Chapter 12

缓解家庭压力

愿上帝
赐予我宁静，接受那些我无法改变的；
赐予我勇气，改变那些可以改变的；
赐予我智慧，分辨其中的不同。

——雷茵霍尔德·尼布尔

尼布尔祈祷文，是理解和管理压力、解决冲突的最佳准则，也是人生的基本底线。每个达到自我实现、享受高品质人生者，每天都会默念尼布尔祈祷文。

祈祷文的第一句是“愿上帝赐予我宁静，接受那些我无法改变的”。许多人会对“接受”产生误解，因此祷告效果大打折扣。“接受”并不意味着喜欢这种状况，其真正含义是“承认事实”，与喜欢与否并无关系。

祈祷文的第二句“愿上帝赐予我勇气，改变那些可以改变的”极有价值。真正的行动正源于此，一旦我们接受了事实，接下来的问题就是“我们对此能做些什么呢？”当能量聚焦于此，解决问题的行动就会被触发。

祈祷文的第三句“愿上帝赐予我智慧，分辨其中的不同”同样重要。接受无法改变的事实对父母来说是严肃的课程。如果环境超出掌控，就必须承认这个事实。评价自己是否有能力改变现状并做出是否行动的决定，这种能力可以给我们带来内心的宁静。

大多数人都需要认真体会尼布尔祈祷文。我发现身处危机的人们总是对事实争论不休，而此时应当接受事实并调整好心态。与事实争辩，无疑是浪费时间的徒劳之举。

甚至对事实做价值判断也同样徒劳。所有道德主义者关于“应当”的辩论不会改变事实本身。事实是客观存在。一个心智健全、有责任感和理性的人在接受事实后，会继续向前寻找可能的解决之道。

人们在面对危机时必须做出反应。第一件事是迅速收集大量信息，然后马上制定具体行动方案！争论事实只会浪费宝贵的时间。

◎接纳孩子

对父母来说，最大的挑战在于接纳孩子，即使孩子没有达到自己的期望。实际上，达到父母期望的孩子凤毛麟角。如果孩子与期望差距甚远，父母一定悲伤不已。但是父母仍可以通过在孩子幼儿时期正确处理自己的失望，甚至借助心理治疗师的指导，建立对孩子无条件的爱。接受现实、理性应对是一个人自律和有能力掌握自己人生的重要标志。

尼布尔祈祷文给出了处理亲子关系最重要的三条原则，我建议每个父母将祈祷文贴在家中的醒目位置，可以时时自我提醒。

◎压力的本质

压力是恐惧的体现。当环境与我们的需求背道而驰，压力就会降临。对环境的解读既能缓解也能增加身心的紧张程度。压力本身并无所谓健康与否，只有在人们用破坏性方式应对它时，压力才会带来伤害。感受到压力通常是一个人成长的标志。

需求不同于要求、愿望或者奢望。睡眠、健康的食物、休息时间、对兴趣的追求、锻炼身体、患病时的治疗都属于需求。无视这些需求会导致衰弱、患病和身心疲惫，甚至会让我们无法正常思考和理性做事。不仅孩子，我们自己也有各种需求亟待满足。这真是一件棘手的事情！

你正被感冒折磨，而儿子却希望你能去观看他的足球比赛。

你的女儿今晚有舞蹈表演，但是你的母亲胸疼发作，需要你马上送去医院急诊。

孩子高烧不止，而你还要忙着做完明天要交工的任务。

你急着要送孩子去学校然后去公司，但是却发现轮胎瘪了。

4岁的女儿还要你再讲一个故事，可是你的上下眼皮已经打得不可开交了。

你终于安排好一切可以晚上独自外出，但是你找好的临时照看孩子的人却在最后一刻来电话说来不了了。

看看马斯洛的需求层次（生理需求、安全需求、情感/归属需求、尊重的需求和自我实现的需求），我们就会明白发生了什么。一旦感到压力，一定是某个层次的需求没有得到满足。需求是我们生活必须具备的要素。我们现在更细致地分析马斯洛需求层次与缓解压力有什么关系。

生理需求

这个层面的压力意味着人的身体健康——极端情况下可能是生命安全——受到威胁，如缺乏食物、饮用水、居所、衣物、药品和睡眠。每天我们都可能感受到不同程度的口渴、饥饿、寒冷、温暖或者疲倦，都要去卫生间方便几次。有时我们会感到疼痛或者不适。当我们缺乏运动，身体就会通过各种症状告诉我们需要补充氧气了。

安全需求

在人生的危急时刻，我们希望依靠某些人或某些事情得到保护。并且，我们需要每天提醒自己远离伤害。

我们每天要做许多事情确保自身安全。比如，开车时系安全带，离家时锁上门，在院子里安装户外照明以提醒路人，仔细清理碎在地板上的玻璃渣，擦干溢出的饮料，将易碎物品放置在不易碰到的地方。我们存钱以备不时之需，我们包裹家具边角保护孩子不受伤害。我们不时提醒孩子“过马路要左右看”“不能玩火”“饭前一定要洗手”。同时，我们也让孩子无需担心自己的安全。

情感／归属需求

每个人都需要和他人交往，缺乏爱是最容易被忽略的压力来源。我们需要温柔的触摸，感受到他人欣赏的关注。爱的纽带不可或缺，一个简单的微笑、眼神或者拥抱就能让我们沉浸在爱的海洋。让人们记住彼此的“快乐礼物”——一个友好的电话、一封问候的信件或者一个点赞——都是在传递爱的信号。不断发现并鼓励孩子的优点会向他们建立这样的信念：“我拥有满满的爱，我有安全的归属。”这些给予和接纳爱的方式不仅让我们感到幸福，还可以显著降低压力。

有一位父亲通过有意发现妻子的优点，体会到婚姻质量的显著提升。由于效果好得出奇，他也开始对其他家庭成员如法炮制。有一次他无意中听到家人对自己的议论：“你知道吗，他现在比以前可爱多了！”

尊重的需求

只有前面三层需求（生理需求、安全需求和情感/归属需求）持续得到满足，我们才可能真正尊重自己，认识到自己的价值。漂亮地完成一件工作后，你会在心里给自己鼓励点赞。我们心中明白，我们是安全的，我们可以照顾好自己。如果我们忽略对自己和对孩子的关注，会造成巨大压力。如果我们质疑自己的价值，就会耗费大量时间试图证明我们也是有价值的——这种努力不会奏效，因为我们在妄图证明一件连自己都不相信的事情。

自我实现的需求

当自我实现的努力受到阻碍，我们会感到压力。每个人天生渴望展示自身才能、表达自我和实现抱负，我们会问自己：“我能做什么？我怎样做才能让世界更美好？”当我们的生活拥有秩序，我们在自我实现。依照公式R=TLC（体贴、爱、关怀），当我们将同情施与他人，我们在自我实现。当我们践行尼布尔祈祷文的原则，我们同样在自我实现。

每天我们都有许多机会对他人表示同情。当行为、感受、想法和需求均源自我们平衡的内心——我们心中平和、爱和喜乐之所在——我们就能抵达自我实现的境界。

如果我们自己或孩子的需求没有得到满足，压力就可能如影而至。下面，我们分析下列减压技巧如何奏效。

◎15种压力管理方法

大多数被压力折磨的人需要停止重复做相同的事情，并试着换个角度看世界。在阅读下面部分时，请特别关注那些你没有使用过的压力管理方法，每种方法都请试一试，你会惊喜地发现，摆脱压力束缚的生活如此美妙。

方法1：暂停

如果你感到到压力但它并不危及安全，最明智的做法是先停一停，分析一下情况。你需要时间搞清楚状况。请记住：压力通常让人反应过度。与其对压力过度反应，远不如心态放松然后花些时间找到适当的行动方案。

当你被压力缠绕，你一定有需求没有得到满足，恐惧感油然而生。很快，恐惧会转变为愤怒。这时，人的思维混乱，行为过激，与膝跳反应的下意识动作无异。让自己停下来有助于做好提前准备，选择明智的行动方案。

有几种方法可以放松心情。例如可以暂停处理某个问题，回归到内心平衡。赫尔曼·黑塞^[1]说过：“除了我们的内心世界外没有其他所谓‘现实’。这就是为什么那么多人一生都活在虚幻中。他们错将外部世界当作现实，却无视自己真实的内心世界。”冥想和其他一些减压技巧在这方面确有用武之地。在真正放松后，原来看到的所谓“现实”会变得截然不同。

另一种暂停方法是体育锻炼。缺氧无疑是压力的帮凶。做做有氧运动，甚至简单散散步，都会收到意想不到的效果。运动会增强我们的呼吸。另一种放松方式是舒舒服服洗个澡。

人们对压力的本能反应是“战斗或逃避”。我们要么退后避免潜在危险，要么轻率向前冲。做到内心平静意味着对情况做出评估。面对冲突时，我们可以凭借智慧和技巧抑制本能反应。把问题暂且搁置一边，利用暂停的方法达到内心平静境界。只有在紧急情况下才需即时应对，否则应该用更多时间考虑应对方案。

格伦的家庭从来没有使用过暂停技巧。只要一起纠纷，他的父母就一定会直接升级为冲突。他们从来没有尝试过暂时分开，分析问题，并等待情绪平息。

结果格伦的儿子们也完全继承这一“传统”。争斗仿佛成了他们的生活方式。他的几个儿子多次被学校勒令停学。当格伦知道还有其他处理问题的方式时，简直欣喜若狂。他开始使用暂停技巧并教会了他的儿子们，整个家庭重归平静。

“战斗或逃避”并非唯一选择，我们还可以随势而动。有一句精彩的印度谚语“不要试图去推动一条河流”。我们是否经常会试图控制那些不可控之事？要学会接受超出掌控之事并顺其自然，这是一种缓解压力的极好方法。诚然，这种技巧需要人的自律，最初使用时尤其如此。我们经常成为自己情绪的奴隶，但它是我们的情绪——我们应该成为它的主宰。

通过控制我们对环境的认识，我们可以选择控制自己的情绪。请牢记，情绪是思维的副产品。一旦有能力驾驭自己的思维，就能掌控情绪。

退一步海阔天空，让事情自然过去，再看看有什么需要做的。面对压力，除了被动反应和主动出击，我们还能通过暂停技巧放松心情，静看潮起潮落。

一个大雨瓢泼的漆黑夜晚，彼得开车去接上舞蹈课的13岁女儿。但是当他抵达上舞蹈课的大楼，却意外发现大门紧锁。周围一个人也没有，他在附近也找不到电话。

后来，他回忆说，自己当时脑子里瞬间浮现出许多想法：“是我自己记错了？有人在和我开玩笑吗？为什么没人提前告诉我课程改期了？乔茜不会出事吧？她会和陌生人离开吗？”每个想法都让他更加焦虑。这时他突然意识到：“实际上我并不知道发生了什么。我必须镇定下来应对这个情况。”

他启动了汽车，平静地开到附近一家餐厅给家里拨了电话。电话那头出现了乔茜的声音：“爸爸，你好呀！”很明显，她没有想到爸爸会去接她。最后，彼得发现是自己在日历上记错了时间。

通过暂停，我们可以恢复理性思考、重拾爱心与信心（R=TLC），进而提高应对压力的能力。这个过程是“达到内心平静之境”的重要部分，也只有在这种心理状态下，才有可能做出正确抉择。

暂停可能只需要几秒钟（例如从1数到10）、五分钟、一个小时、一个晚上、几天、数周甚至几个月。时间会擦亮我们的双眼，我们可以根据情况决定“暂停”的长短，目的是为压力释放提供足够时间。只有内心处于放松和舒适状态（即我们心中充满爱而非恐惧之时），我们才能做出最为理性的评价。

方法2：向一个认真的倾听者倾诉

认真的倾听者不会替你出谋划策，而是让你有机会将想法和情绪一吐为快，直到你能够自己做出选择。

你或许只是需要更多一些信息，或者仅仅需要将问题说出来，解决办法就会自然出现。一个认真倾听者只是坐在那里不加干扰地听你倾诉，就能为你赢得更多的思考时间。

日积月累的压力如果没有发泄通道，就会在我们身体或者潜意识里积聚，直到某一天爆发。找一些懂得倾听的人做朋友，同时也可以参看第6章（有效沟通），掌握有效倾听的技巧。

方法3：避免将问题极端化

我们遇到紧急情况必须马上决断，要么直面要么回避。尽管大多数情况并非紧急，许多父母还是会将一些小问题放大到严重、可怕甚至灾难性的程度。我们在遇到问题时很容易夸大其辞，肾上腺过度分泌。有些时候，父母还会抓狂到失控。

在陷入极端心理时，父母们完全被偏执幻觉左右。偏执是恐惧，而幻觉则是一种虚假存在。当你深爱的一个人迟到或者没有在你期望的地点出现，你是否曾经假设过他正血淋淋地倒在路边、躺在医院里、被绑架或者遇害了呢？这些偏执幻觉会击垮我们。

德纳和朱利收养10岁的艾迪时，没人告诉他们，这个孩子喜欢离家出走。被收留3个月后，因为在学校受到其他男孩欺负和需要帮忙做家务，艾迪下午4点离开家就没有回来。晚上11点半，德纳和朱利终于在距家7英里的乡间找到了他。他还有某个心地善良的“新朋友”送的牛奶和饼干。

当被问到为什么离家出走时，艾迪只是简单地回答说“我要自己想一想”。他不知道养父母为了找他走了多远的路，是多么心急如焚。艾迪只活在自己的世界里。

在六个半小时提心吊胆的寻找之后，艾迪的养父母用了好长时间才从那些可怕的偏执幻觉中平静下来。当下一次艾迪决定再次离家出走时，他们就平静了许多。他们通过认真倾听，知道了艾迪为什么觉得离家出走是解决问题的好办法，但他们的挑战在于如何教会他正确满足需求。

在类似情况下，如果你尚未掌握所有的信息，那就做一些有建设性的事情管理压力。不要被自己脱缰的幻觉迷住双眼。

方法4：学会不忧虑

忧虑是一种最常见的幻觉，它迫使我们紧张地关注那些自己最不希望的事情。既然我们忧虑的大部分问题都不会发生，还要忧虑什么？忧虑是完全可控的。

克雷格回忆自己的父亲是一个快乐的人，他工作时总是吹着口哨。克雷格长大后，有一次告诉爸爸，自己心目中他一直是个乐天派，因为他总是吹着口哨。可是爸爸听了非常吃惊，他告诉克雷格：“我一有烦心事就会吹口哨，那是我独有的减压方法，因为我做不到同时发愁和吹口哨。”

克雷格的爸爸的减压方法很棒，唱歌和哼唱也有异曲同工的效果。

在我们最害怕的时刻，担心和忧虑于事无补。对父母而言，尼布尔祈祷文反映了这样一个事实：我们对许多发生在孩子身上的事情无能为力。父母有时会幻想自己能够掌控孩子的一切。我们认为自己甚至可以超越生活本身，但这种想法最终只会让我们陷入疯狂。尼布尔祈祷文可以帮助我们妥善处理家庭问题，心理重归有序。担心不仅于事无补，它还具有破坏性，会妨碍我们采取积极行动解决问题。

安妮特告诉我，当大儿子巴基得到了一辆小摩托车后，只要他跨上摩托车自己就止不住担惊受怕。实际上，巴基骑摩托很小心，遵守所有交通规则，在学校他也是优等生。尽管如此，安妮特只有等到巴基回到家里才能入睡。直到有一天晚上，正当她心烦意乱地等待儿子回家时，接到一个可怕的电话，巴基车祸身亡，但不是他的错。当他在一个路口等红灯时，一辆失控的汽车撞上了他。

葬礼过后，安妮特明白一件事情，她的担忧并不能挽救巴基。她做了所有该做的事情教巴基如何保护生命安全，可是，当他身处险境，自己仍然无能为力。她发誓，她会教两个更小的孩子注意安全、爱护生命，并永远不再为此担惊受怕。她说：“该来的总会来的。”

忧虑总是针对未来的事情。如果事关过去，我们明白忧虑不会对事实有任何改变。对于正在发生的事情，我们也不会担心，而是想办法处理。而未来也不会因忧虑而有所改变。如果看到未来一个可能让我们担心的事情，那就告诉自己：“它还没发生呢。”我们就能获得更大的主动权，集中精力寻找解决之道，或者从容地以不变应万变。

忧虑是非常固执的习惯。它让我们只看到事物的消极面，因而只有雪上加霜的效果。忧虑是横亘在我们与期望之间的一堵高墙。

方法5：远离“负面人”

我们身边都不乏“负面人”，他们只盯住消极面看问题！ 这和酗酒、赌博一样，也是一种疾病。他们固执地认为每件事情都糟糕透顶：“我太倒霉了！”他们眼中的世界不过是一连串麻烦的集合，而自己永远是受害者。他们为自己铸造了世上最坚固的牢房，他们用自己的想法反对自己和他人。他们在慢性的悲观情绪中熬过每一天，一旦被人提醒就会暴跳如雷。因为只关注痛苦，他们收获的只有恐惧。只有难过才会让他们心里好过。这是一种习惯。他们不知道自己心中还有爱的存在。他们眼中只有压力、压力、压力！

负面情绪是我们这个社会的一个毒瘤。看看报纸，听听新闻，没有什么新鲜信息，大多是过期的、报道阴暗面的旧闻！除了新闻中这些可怕的问题，生活中实际上还有那么多美好的事物和充满正能量的事迹。我们很少把人们做的好事当作新闻！当被这种负面环境围绕，我们需要很大努力才能维持积极的心态。

几乎每个家庭都有一个态度负面、虐待他人或者拒绝改变的成员。我的建议是尽量减少和他的接触，即使这样做非常艰难。请记住，你最重要的责任是处理好自己和孩子的需求。

哪怕是家庭成员也无权伤害其他人。家庭中每个人都应承担责任，如果一个人破坏性过大而且抗拒变化，那么他也无权享受家庭生活的快乐。

许多人不能对家庭中的破坏性成员采取果断措施。旧的做法是咬紧牙关忍着。但我们最好认识到，这样的人通常会持续表现出恶劣行为。他们不愿改变，就像你不愿对他们说“再见”一样。你可以选择过自己的自在生活，不再对破坏性成员的做法忧心忡忡。有趣的是，你的改变通常能迫使对方的行为发生改变。

当你选择不再被他人的行为左右，你会发现不仅自己可以找回心中的宁静，还能帮助对方接近平衡的心理状态。但是，重点不在于破坏性成员是否改变，而在于你已经改变——你已经从破坏性行为抽身而出。离那些悲观的消极主义者越远越好。你没有责任去拯救或者改变他们，你能“拯救”的只有自己。

方法6：打造积极心态

摆脱消极思维的前提是选择好自己的关注点——端正心态并关注事物的积极面。思考和关注能够创造现实。有一句古老的谚语说得好：“你即你之所想。”

退一步讲，如果你紧盯光明面并积极寻求改变那些你视为负面的事情，至少你不会那么痛苦。你的思想决定你如何感受事物，你或许会发现环境也会随着你想法的转变而改变。有积极心态为伴，你和孩子会卸下更多压力和避免很多日常冲突，原因很简单——你选择对它们说“不”。

堵车会让你焦躁吗？许多人都会说“是”。但实际上堵车不会让你焦躁，任何事情都不会，一切罪魁祸首是你心中的那个声音。对有些人来说，堵车带来内心平静，而对其他一些人，堵车则是心脏病发作的前奏。你也许曾多次深陷拥堵的车流但仍能保持淡定。

莉兹和基思是一对抱怨鬼。他们最好的朋友拉里去看望他们时，他们俩就开始喋喋不休地抱怨。当拉里离开后，莉兹发现拉里留下的一个字条，上面写着卡尔·马克思的一句话：“矛盾无处不在。”

莉兹和基思都表示赞同：“没错，矛盾永远存在，适应就好了。”然后一切照旧。他们不喜欢自己的家，也从不快乐。人们都不希望与他们为友。

你认识这样的人吗？你自己是这样的吗？你是否有过心中所想最终成为现实的经历吗？事情远不必如此。莉兹和基思的想法或许应该是：“不错，生活中的确是有一些矛盾，但它们自有价值，因为矛盾会让我们的生活变得更好。”

我们应该明智地要求自己保持积极思维。大部分人都没有学习过如何保持积极心态。它的作用超乎想象！积极心态是家庭幸福秘方的重要成分。当一个家庭氛围温馨宁静，潜在问题不仅难以发酵，而且更容易解决，甚至自生自灭。

方法7：大声说出你的期望

保持积极心态的一个方式就是大声说出自己的期望，通常要采用现在时态和积极地陈述句式。这是抑制压力反应最有效的方法之一。

下面是一些例子：

“我很安全。”

“这个肯定奏效。”

“我有足够时间。”

“我是丰盈而富足的人。”

“事情一定会变得更好。”

“我有更远大的抱负。”

“我是健康、纯粹而完整的人。”

“我渴望从不同视角看待事物。”

“我每时每刻都在变得更好。”

我们每个人都会自言自语，将生活感悟向自己倾诉。在压力状态下，我们的想法更应该被称为“胡思乱想”。这时，我们大脑中会有一些未经处理的想法不断骚扰我们。这种过多的杂乱想法在东方有一个专有词汇“心猿意马”，它无法达成任何建设性结论。

设想一下这种情形，你极为紧张，心绪不宁，情绪低落难以自持。这也有一个比喻，叫作“醉猴”。想象一只喝醉的猴子骑在你肩头喋喋不休的画面！每个人都有过这样的经历。那么，如何控制你的思维呢？

如果你想摆脱这种心烦意乱的状态，就要积极思考问题或者大声说出心中的期望。你也可以替换成别人的名字，将积极思维赋予他们，将他们作为健康、快乐、满足和建设性的代言人。

就我而言，我喊出最多的是“我很安全”。我经历过三次车辆完全报废的事故。在某些情况下，我开车时还会紧张甚至恐惧。我总是一遍遍对自己说“我很安全”，直到驱走所有的恐惧反应和想法。最后，我的话抚平心中的焦虑，我也在驾车时感到安全。如果你花时间找出折磨自己的压力的来源，就能创造出专属的积极宣言化解伤害。

方法8：做好时间管理

每个成功的家庭都有自己的作息规律。如果管理得当，父母就有时间在照顾孩子和追求梦想两个方面做到双赢。孩子在有规律的日程安排下也会表现更好，因为这也是他们安全感的一个重要方面。

丹告诉我，他是家里的“时间警察”。三个孩子和妻子都得靠他不断催促才能赶上时间，他为此精疲力竭，而结果却是他成了大家心目中的唠叨鬼。

我建议丹去告诉每个人：“我已经受够做‘时间警察’了，我希望你们能安排好自己的时间。从明天早上开始，我7点半送你们去学校，我会准时在车上等你们。如果7点半你们没有上车，就请自己想办法去学校。”

第二天早上7点25分，丹来到车边。7岁的德里克跟着爸爸上了车。而他的姐姐们还在家里手忙脚乱地赶时间。7点半，丹发动汽车送德里克去学校。当他回到家里，两个女儿正一边商量怎么去学校，一边抱怨今天要迟到了。丹说他可以再跑一趟学校，并再次提醒女儿们出发时间前不应当还没做好准备。丹说当他开始坚持推行新“政策”后，每个人都神奇地变成时间管理“标兵”。

这个例子充分说明我们不能改变别人，但总是可以改变自己。丹改变了自己的规则，其他人要么配合，要么就要想其他办法。当他决定不再做“时间警察”后，别的家庭成员除了适应别无选择。

大多数父母的时间管理水平都有待提高，家庭生活的顺利运转需要大家共同努力。通过让孩子参与其中，他们也能为解决问题贡献力量，而不是坐等别人推着向前。家庭会议是达成家庭规则的好方法。

许多孩子的日程被塞得满满的。孩子也需要安静的时间去体验新事物、发展自己的潜力和想象力或者放松一下，否则他们就会陷入恐惧或压力，整个家庭也将不得安宁。请每天为放松身心辟出一段安静时间。

方法9：活出精彩，向自我牺牲说再见！

家庭生活可能充满压力，因为每个人都有不同的需求。父母为照顾家里每个成员而忙碌，往往忽略了自己的需求。父母很容易陷入自我牺牲——总是不能照顾好自己。

父母当然需要做出牺牲。付出时间、金钱和精力自然是为人父母者必须承担的职责，但这并非父母人生的全部。坦率地讲，孩子对父母的依赖远大于父母对他们的依赖。你能维持自己的生存，而孩子无法做到。这意味着孩子比你更重要吗？不是。家庭中每个人都是重要的，只有自己的需求得到满足的父母，才能照顾好孩子的需求。许多父母认为，孩子的降生就意味着牺牲自己的身体和心理健康。他们错误地认为孩子比自己重要，做父母就一定要牺牲自我。我们从小就知道“孩子优先”，许多父母因此总是处在心理失衡状态，心底的怨恨日积月累，在服务家人的过程中失去了自我的价值。

从飞机起飞前的紧急情况操作说明中乘客会了解到，一旦遇到机舱失压氧气面罩就会脱落。成年乘客在帮助孩子之前，必须先要将面罩戴在自己的口鼻上。原因很简单，孩子无法帮助因缺氧而晕倒的父母！父母在满足自己的基本需求后，才能有效帮助孩子。

成功养育还要求父母保持头脑清晰、爱护自己和有信心照顾好自己（R=TLC）。父母需要满足自己的基本需求，在让自己变得强大的同时，努力减少弱点。我们的一个重要职责就是认真照顾好自己——对自己好，然后才能成为更称职的父母。

保持自己身体、情感、心理和精神的平衡是我们给予孩子的重要的人生礼物。你的孩子自然会因此尊重你，希望如你一般强大。前人所说的“苹果落地，离树不远”正是这个道理。为了孩子，把自己变成希望他们成为的那个人。

保拉是一个典型的自我牺牲的母亲。她是一名地产经纪，每天工作很长时间。她总是感到筋疲力尽，但又不给自己时间放松。她的孩子们非常苛求。她总是满足孩子各种过分要求，因为她认为父母本应如此。但她从未因此得到孩子的感谢，怨气在她心中逐渐积聚。

她的丈夫布鲁斯每次回到家都胆战心惊。他在家里无法休息，因为一进家门，妻子的抱怨就迎面扑来。他和保拉的关系摇摇欲坠。他告诉我说：“我希望妻子能安静一些。我想享受和孩子在一起的时间，而不是一天到晚像皮筋一样紧绷着，毫无快乐可言。”

我建议他们花钱找一个高中生，在下午和傍晚帮着照看孩子。他们找到非常喜欢孩子的内蒂。很快，内蒂就开始每周三次到家里帮忙，成为育儿团的一员。她非常喜欢这份父母也在场的看孩子工作。内蒂经常在布鲁斯辅导女儿桑迪学习和哄孩子睡觉时帮着做晚饭，当桑迪听父母讲睡前故事时，内蒂还会帮助清理厨房。

对保拉和布鲁斯来说，请这样一个人看孩子比找一个全职管家或保姆要节省很多钱。其实，很多家庭都值得花钱请人在最繁忙的晚上提供帮助。

健康和不健康的牺牲之间界线明显。健康的牺牲是在特定情况下合理、公平的付出。听到父母谈论自己的需求，孩子会明白其他人也有需求。当父母尊重自己的诉求并坚持合理的个人边界，孩子也将学会尊重父母的需求。这与在家庭中共同达成强制性约定的道理一样（参见第9章）。

这些经历让孩子学会等待。因为有时候，优先满足爸爸妈妈的需求比立即满足孩子的需求更重要。先后次序取决于对情况合理、公平的考量。不堪重负的父母无法展示爱心和提前做好准备。家庭中人人重要！

一定要学会区分必要的牺牲和有害且多余的自我牺牲。如果耗尽身体，如何继续生活？如果你无法照顾自己的孩子，谁还可以呢？我们还要迷途多久，才能明白照顾好自己的重要性？

方法10：给自己放个小假

给自己放多少次小假才够呢？这因人而异。如果你总是感到身心疲倦，那就次数多一些。通常，小假不需多长时间。一个周末就能起到意想不到的效果。足不出户也可以度个小假，比如在音乐和烛光的陪伴下来个泡泡浴，做个桑拿或者泡热水澡。出去散散步，如果喜欢运动，那就慢跑一圈。走到户外，看看大自然的盎然绿色，放松干涩的双眼，恢复疲惫的精神。如果可能，参加一个健康俱乐部也不错。任何锻炼都能成为很好的小小假期。

即使在最繁忙的日子也能为小假挤出时间。无论何时感到压力增大都可以暂停放松一下。一旦掌握了这种放松疗法，你就能高效利用每个短暂的休息时间。

能够控制情绪的父母更能胜任养育的重任。当你忍不住要对孩子发脾气，不妨暂停一下，不要将怒火倾泻到孩子身上。一个暴怒的人对任何人都不会有帮助。最好的选择就是离开独自待一会儿，将注意力转到其他积极的事情上，学会在需要的时候放松。

方法11：学会有效利用松弛反应

掌握松弛反应是应对日常压力最重要的手段之一，它可以帮我们迅速进入一种平衡状态。我们每天都在实践松弛反应，都知道应当如何做。每个人都知道如何从清醒状态进入梦乡，介于完全清醒和睡眠之间的状态称作半睡状态。我们可以保持半睡眠状态，但不进入真正睡眠。在深度的睡眠中，我们对周围事情一无所知，但半睡时则能够意识到自己身在何处，身边正在发生什么——我们只是处于一种非常放松的状态。

当我们进入半睡眠状态，血压会降低，脑波活跃度也慢下来，而思绪则开始缥缈不定。当你进入更放松的状态，就会停止思考任何具体事情。试着按下面步骤体验放松反应：

1.舒服地坐着或躺下。将衣服所有紧绷的地方放松，例如领带或者皮带。卸掉眼镜。

2.关掉一切可能干扰之物，例如手机、电视或者收音机。

3.让身体保持松散，进入放松状态。

4.随着缓缓吸气鼓起腹部，保持住呼吸，然后缓缓吐气。

5.吸气时从10倒数到1，脑海里首先想数字10——当你慢慢吐气时，设想你的思绪一部分也随着气息弥漫出身体，继续释放和放松。然后脑海里想数字9，反复这个过程，直到最后到数字1。

6.如果过程中被打扰，例如在数到6时，那么就重新做一遍6，然后继续这个反复过程。

如果你感到身体某个部位没有得到放松，那就重复这个数字，直到感觉那个部分得到释放。

下面这个指导对于放松很有帮助：

首先绷紧和放松脚趾，然后从下至上依次绷紧和放松身体的每个部分，直到最后抵达头顶。在默想数字的过程中，同时不断默念“我在放松”。

保持半睡状态直到重新恢复精力。人体会告诉你，什么时候已经完全恢复活力，就像你能自然从睡眠中醒来一样。

通过这种方法，我们可以随时进入放松状态，控制自己的紧张情绪。一旦掌握，我们就能在5分钟之内进入放松状态，用极短时间就能达到小睡片刻的效果。

方法12：用创新的方法解决家庭问题

通常，解决问题和缓解压力需要我们从新的视角重新审视环境、重新评估对我们真正重要的东西。下面这些例子，向我们展示父母如何使用与众不同的方法解决导致紧张的家庭问题。请注意，每个家庭应该根据自己的情况做出有利于每个人的最佳选择。

○有时候少比多好

鲍勃是三个孩子的单身父亲，他需要做很多加班工作才能维持家庭的体面生活，而他则难有时间享受。生活让他学会一点：少比多好。他能感到孩子更希望他花时间陪伴他们，而不是无休止地工作以提供更丰富的物质生活。

“我们在周三会剪下宣传页上的赠券并确定菜单，周四去进行采购。我们租影碟一起欣赏。我很关心孩子的学习。他们每周都能获得零用钱，这些钱他们可要为以后上大学攒着。孩子们在学校表现很出色，谁都没给我添麻烦。我的财产从中上阶级降到中下阶级，但我比大部分人都要富有，因为我非常享受现在的家庭生活。”

○学会说“不”

帕蒂说：“我因为总想取悦别人而患上了偏头疼。我总是因为担心不能完成所有 ‘分内’之事而担惊受怕。有一天我问自己：‘如果明天我不在这个世界了，别人会怎样呢？他们会找别人去做事情，或者自己亲自做。’”

“从那时起，对家人、朋友、邻居或组织说‘不’对我来说不再困难。我还开始对午休、晨练和享受自己的爱好说‘是’，人人都说我变得更加快乐了——我的头疼也不治而愈。”

帕蒂具有依赖型人格。当她意识到原先的做法对自己不公平时，她选择不再扮演受害者，而是开始勇敢地掌控人生。

○共担养育责任

当珍妮特和尼古拉斯离婚时，请教了专业调解员卡洛琳。卡洛琳帮助他们制订一份养育方案，确保孩子们和父母双方都有足够相处的时间，也让父母双方各自都拥有独处的时间。这份方案让他们避免了许多离婚家庭都会经历的冲突。因为孩子逐渐长大也会有不同兴趣和需求，每年他们都会再去找一次卡洛琳，请她对共同养育方案做出相应调整。

○参加大学教育

莎莉回到学校去完成课程，以获得教师证。当孩子还小的时候，她能灵活安排自己的时间，因此能尽享家庭的快乐并参加了一门大学教育课程。她控制在校的学习节奏，以确保自己拿到证书时，孩子们刚好进入学龄年纪。当她成为一名全职教师时，她和孩子们有了相同的假期。

方法13：宽恕别人

很多时候，最明智和富有同情心的做法是宽恕那些冒犯自己的人。这样做也能让自己从怨恨中解脱出来。怨恨让我们对曾经的不快念念不忘，带给我们更多的痛苦。抛开原来的怨恨，不要再把自己的问题归罪别人，怨恨是那些所谓的受害者或殉难者的做派，他们都是在为自己的问题推卸责任。

最好的方法是宽恕伤害过自己的人，让自己从痛苦中解脱出来继续前行，同时原谅自己做过的那些傻事，卸掉所有包袱，以全新姿态拥抱生活。

宽恕并不意味着纵容恶行或者允许别人继续伤害自己，也不意味着忽视自己的需求或者让别人随意欺凌。对于你怨恨的人耿耿于怀，只会将那个人深深刻在自己的脑海。这会伤害到那个人吗？不会，受伤害的只有你！心中有恨，永不会得到真正的宁静。

如果别人伤你太深，就有必要寻找专业人员做心理辅导。我们都有权过充实、富足和丰饶的生活。路只有自己可以选择，我们每个人都会遇到人生困境，社会上有许多自助团体，你可以在那里帮助他人，也接受他人帮助。

负面思维会在我们的伤口上撒盐。抱定怨恨不放或者沉浸在痛苦中无法自拔毫无意义。我们是自己的主宰，所以一定要作明智选择，只有不断宽恕才能达到自我实现。

方法14：丢掉幻想

千万不要对完美抱任何幻想。过好每一天，为自己获得的每一个小成就喝彩。如果有错误就勇敢承认并从中学习，犯错是我们进行学习的重要途径之一。

为别人对自己的轻视做好心理准备，放弃自我无助于提升和获得他人的认可。客观分析自己的不足并提出有针对性的改进方案，我们每个人都有能力提升。不要奢望达到阶段目标就可以高枕无忧，人生是一场没有终点的旅程，要学会享受当下。

养育孩子和供养家庭并非一人之责，要学会建立和使用更广泛的支持网络。如果你正在努力发挥自己的最大能力，这就是你所能做的全部，这样就足够了。如果你对孩子、配偶、亲人和朋友抱有同样态度，你一定会收获满满的爱。

在困难或危机时刻，尼布尔祈祷文让我们洞见哪些可以改变而哪些必须接受。请注意，“接受”并不意味着喜欢。“接受”只表示情况超出你的控制，你也不必再受其困扰或者感到内疚。

你的孩子会如你期望般聪明、智慧、成功、可爱和懂得感恩吗？或许吧。我们的孩子也是有自己思想和偏好的独立个体。当他们渐渐长大，父母必须给他们自由，让他们做出对自己——而不是对我们——的最佳选择。他们会犯错误吗？当然会！他们有权利追求自己的幸福，即使标准和方向与我们迥然不同。

方法15：抱有感恩之心

人生充满挑战。我们要对自己说“我需要解决这个问题”，而不是“我不得不解决这个问题”。挑战也是个人成长的机遇，这全取决于我们持何种态度。另外，如果我们聚焦于生活中正确的事情，那些错误的事情就无法让我们分心。

如果你认真对待了每一次人生选择，就会有许多事情值得感恩。每天如何管理压力全在于我们对其抱有何种态度，请一定选择积极的那一种。

我们也需要培养孩子学会感恩。例如，教孩子说“谢谢”并不仅仅是培养礼仪。“谢谢”也表示孩子对别人付出的认可和在意。他们通过“谢谢”表达感激。没有这句简单的“谢谢”，孩子长大后很可能对别人做的一切都认为理所当然。这样的孩子不会感受到爱，只有懂得感恩的人才能接受到爱的讯息。

在家庭中使用这15种方法

请回头看看第3章的需求层次模型，分析一下家里的压力出在哪个层次。找到压力来源，从前面15种方法中找出最有效的予以应对。

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有冲突就会有压力，而通过有效使用压力管理技巧可以将严重的冲突最小化，甚至避免冲突。但是，每个家庭都无法避免冲突。学会处理冲突对孩子而言也是重要的人生技能，而家庭是学习如何解决冲突的最佳场所。下一章中，我们将分析冲突的本质和具体的解决方法。健康的冲突解决技巧是我们可以给予孩子的重要馈赠。今天，我们为未来播下种子。