任务二 身体活动与健康

任务二　身体活动与健康

任务实施：

【知识学习（理论知识）】

一、身体活动的益处

（一）概述

1.概念及分类

（1）概念。

身体活动（physical activity, PA）指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的任何身体运动。进行身体活动时，人体的反应包括心跳、呼吸加快，循环血量增加、代谢加速和产热增多等。

在现代社会，身体活动不足是造成多种慢性病流行增加的重要原因。世界卫生组织（WHO）2004年估算，全球人口的17.1%缺乏身体活动，40.6%身体活动不足。缺乏身体活动是造成人类死亡的第4位危险因素，占全球死亡归因6%，仅次于高血压（13%）、吸烟（9%）、高血糖（6%），高于超重和肥胖（5%）。同时身体活动不足也是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病等慢性非传染性疾病（也称慢性病）的重要危险因素。

2002年，中国居民营养与健康调查显示：我国约78%的城市居民从不参加体育锻炼。我国居民经常锻炼的比例仅为新加坡的1/2，美国的1/3。经常锻炼的主要是老年人，而中青年劳动力人口则很少锻炼。1991年至2009年中国成年居民平均身体活动总量从385.9MET·h/W下降到213MET·h/W，2014年中国居民经常锻炼率为33.9%，20岁及以上的人群为14.7%，20～39岁人群最低，60～69岁人群最高，2017年34.1%中小学生身体活动达标较2016年略有提升。

由于快速的工业化和城市化，我国居民的职业劳动强度明显下降，多数行业都不再以重体力劳动为主，一半以上的事业人群在工作中以坐和站立为主，而行走的时间很短。因此，作为我国居民主要身体活动的职业性活动，强度均已明显下降。公共交通和私车的发展，降低了人们出行的身体活动水平。与此同时，洗衣机等家电节省了家务劳动时间；电视和计算机的普及，减少了人们户外活动的时间。估计我国有40%～50%的居民身体活动不足。

通过促进身体活动并结合控制其他危险因素，如吸烟、过量饮酒和膳食不合理，能有效地降低个体和人群慢性病的发生、发展和病死率。WHO在2004年发布了《饮食、身体活动与健康全球战略》，呼吁所有成员方将促进身体活动作为重要的国家公共卫生干预政策。2010年又发布了《关于有益健康的身体活动全球建议》。美国在2008年颁布了《美国身体活动指南（2008）》。日本于2006年发布了《运动指南（2006）》，用于指导公众通过身体活动促进健康。

（2）身体活动的分类。

身体活动可以有多种分类方法，通常按日常活动和能量代谢方式分类如下。

①按日常活动分类。

根据身体活动的特点和内容，现代人生活中的身体活动可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和运动锻炼身体活动四类。

人类的职业活动、交通往来和家务劳动中的身体活动，能增加机体的体力付出。活动中伴随循环呼吸和能量代谢的负荷增加所引起的功能变化，可以改善心血管、代谢、骨骼和心理健康，降低心脏病、糖尿病、肿瘤等慢性病发生的风险。然而，随着社会经济的发展和科学技术的进步，各种省力产品降低了人们在职业、交通和家务中的体力消耗量。由此造成的身体活动水平不足，与慢性病患病率持续上升密切相关。因此，促进身体活动的重要目标之一，就是要鼓励公众在日常生活中积极参加各种能增加体力付出的活动。

运动锻炼身体活动，指职业、家务活动之余有计划、有目的地进行的身体活动，属于休闲活动的一种形式。现代社会生活中，由于人们上述其他形式身体活动量大幅度减少，应大力提倡通过运动锻炼弥补人们身体活动量的不足。

②按能量代谢分类。

人体通过营养物质的摄入和能量消耗来维持能量代谢的平衡。能量消耗途径主要包括基础代谢（basal metabolism, BM）、身体活动（PA）和食物热效应（thermic effect of food, TEF）三个方面，其中身体活动是能量代谢途径中可变性最大的部分，也是影响能量代谢平衡状态的关键。

身体活动的本质是肌肉收缩做功，肌肉收缩的直接能量来源是三磷酸腺苷（ATP）。ATP的供应途径主要分为无氧和有氧两种过程。

身体活动根据肌肉活动的能量来自无氧代谢还是有氧代谢，分为有氧代谢运动和无氧代谢运动，简称有氧运动和无氧运动。

A.有氧运动（aerobic activity）指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的，有节律、时间较长、能够维持在一个稳定状态的身体活动。如长跑、步行、骑车、游泳，主要为有氧运动。这类活动形式需要氧气参与能量供应，以有氧代谢为主要供能途径，也叫耐力运动。它有助于增进心肺功能、降低血压和血糖、增加胰岛素的敏感性、改善血脂和内分泌系统的调节功能，能提高骨密度、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加。

B.无氧运动（anaerobic activity）指以无氧代谢为主要供能途径的身体活动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态。运动中用力肌群的能量主要靠无氧酵解供应。无氧运动可发生在有氧运动末期，也是抗阻力肌肉力量训练的主要形式。无氧运动同样有促进心血管健康和改善血糖调节能力等方面的作用，特别是对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，不仅可以保持或增加瘦体重（又称“去脂体重”，指除脂肪以外，身体其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延缓身体运动功能丧失，还有助于预防老年人的骨折和跌倒，缓解因其造成的伤害。骨骼肌的代谢调节作用与糖尿病、肥胖和心血管的发生和发展有关，因此肌肉力量的锻炼也有助于多种慢性疾病的预防控制。

③其他分类。

根据生理功能和运动方式，身体活动还可以有以下类别：

A.关节柔韧性活动：指通过躯体或四肢的伸展、屈曲和旋转活动，锻炼关节的柔韧性和灵活性，此类活动对循环、呼吸和肌肉的负荷小，能量消耗低，可以起到保持或增加关节的活动范围和灵活性的作用。对预防跌倒和外伤，提高老年人的生活质量会有一定帮助。

B.抗阻力活动：指肌肉对抗阻力的重复运动，具有保持或增强肌肉力量、体积和力量耐力的作用（如举哑铃、俯卧撑等）。对抗阻力用力时主要依赖无氧代谢供能（运动的全过程也包含有氧代谢供能的成分）。抗阻力活动可以改善肌肉功能，有助于保持和促进代谢健康，对骨胳系统形成的机械刺激也有益。抗阻力训练可以延缓老年人肌肉萎缩引起的力量降低的过程，可改善血糖调节能力，对预防跌倒、提高独立生活能力也有帮助。

C.身体平衡和协调性练习指改善人体平衡和协调性的组合活动（如体操、拳操、舞蹈等），可以改善人体运动能力、预防跌倒和外伤、提高生活质量。

（二）身体活动的强度及其衡量

活动强度可从生理反应和物理学两个角度来衡量，两者相互关联，包括主观性反应指标如疲劳感，客观性指标如心率等。根据生理反应测定的身体活动强度，称为相对强度或生理强度；从物理学衡量，而不考虑个体的生理反应，即根据身体活动的绝对物理负荷量测定的身体活动强度，称为绝对强度或物理强度。

身体活动指导中，通常将身体活动强度分为低、中、高3个级别，也有分为低、中、高及极高4个级别者（表3-2-1）。

表3-2-1　运动强度分级

相对强度衡量指标，常用的有个人最大心率的百分比、最大耗氧量百分比（Vo2 max%）和自我感知运动强度（rating of perceived exertion, RPE）。当人体剧烈运动时，人体消耗的氧量和心率可达极限水平，此时的耗氧量称为最大耗氧量，相应的心率称为最大心率。成年人安静时的正常心率有显著的个体差异。健康成人的正常心率为60～100次/min。通常情况个体的最大心率可用公式进行简单的估算：最大心率=220-年龄。一般认为当心率达到最大心率的60%～70%时，身体活动水平则达到了中等强度。

相对强度也常以“自我感知运动强度”表达。它以个体主观用力和疲劳感的程度来判断身体活动的强度，是以受试者自我感觉来评价运动负荷的心理学指标。一般采用0～10级RPE量表测量。其中5～6级表示达到了自我感知或主观用力的中等强度活动水平。

绝对强度通常以单位时间能量消耗量（如每千克体重每分钟耗氧量）衡量，对有氧运动，常用的指标是代谢当量（metabolism qivalenl, MET），也称梅脱。

代谢当量指相对于安静休息时身体活动的能量代谢水平。1梅脱相当于每分钟每千克体重消耗3.5mL的氧，或每千克体重每小时消耗1.05kcal（4kJ）能量的活动强度。一般以≥6梅脱为高强度；3～5.9梅脱为中等强度；1.1～2.9梅脱为低强度。

由于代谢当量、千卡等能量单位不便于一般民众理解，在身体活动指导中，也采用千步当量数值来统一度量人体各种身体活动的能量消耗量。千步当量相同，其活动量即相同。1个千步当量，即以4km/h中速步行10min的活动量，约等于洗盘子或熨衣物15min或慢跑3min的活动量。对成年人，1梅脱·小时活动量，相当于3个千步当量。抗阻力活动也可以按千步当量计算，如20min中低负荷的抗阻力活动相当于1～3个千步当量。

健康活动指导中，自我感知运动强度更方便实用。中等强度活动的自我感觉有：心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉。一般健康人还可以根据活动中的心率来感觉和控制强度，但对于老年人体质较差者，则应结合自己的体质和感觉来确定强度。

（三）认识身体活动的益处

1.研究成果

已有充分的研究证据表明，中等强度（3～5.9梅脱）身体活动，如4～7km/h的快走和小于7km/h的慢跑，可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率。近年来一些研究显示：不论时间长期，强度大于或等于7梅脱的活动具有更强的促进健康和预防疾病作用；强度小于3脱梅的活动对心血管病等慢性病的预防作用证据不足，但是这些活动可以增加能量消耗，有助于体重控制。

每周150min中等强度或75min高强度，即每周8～10梅脱·小时的身体活动总量可以增进心肺功能、降低血压和血糖，增加胰岛素的敏感性、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度、保持或增加瘦体重、减少体内脂肪蓄积、控制不健康的体重增加等。这些作用的长期结果可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%～30%；也有助于延长寿命，预防高血压、骨质疏松症、肥胖症和抑郁症，对延缓老年人认知功能的下降也有一定帮助。

对身体活动促进健康的作用，以30min中等强度活动对心血管病、糖尿病和相关癌症预防作用获得的支持证据最多，但这一活动强度并不是最高限量，延长活动时间可以获得更大的健康效益。虽然增加身体活动强度和延长中等强度的活动时间都能增加活动量，但后者活动伤害的风险会更低。

2.活动频数

身体活动对心血管、呼吸、代谢、骨骼、肌肉等器官和组织功能改善和健康效益，有赖于长期坚持。机体在重复一定强度的活动过程中所产生的适应性，也可降低发生运动意外伤害的风险。

为维持和促进身体健康，目前建议身体活动强度应达到中等及以上，频度应达到每周3～5天。即中等强度活动至少每周5天或高强度活动至少每周3天。低强度身体活动是否具有显著的健康效益，还没有足够的证据证明。

3.日常身体活动内容

日常生活中的身体活动，包括家务劳动，也被统称为生活方式有关的身体活动，目前对这些活动能降低疾病风险的有力证据还不多，但增加这些活动可以增加能量消耗，不仅有助于体重的控制，对老年人而言，适当的日常活动，对改善健康和生活质量也有作用。

交通出行有关的身体活动，如步行或骑自行车，通常可以达到中等强度，具有健康效益。如能合理安排，对个体和人群都更具有可行性和依从性。

业余休闲时间的运动锻炼不仅具有健康效益，还可以增加身体活动的乐趣。国外的大量研究证实这类活动具有促进身心健康和预防慢性疾病的效应。

二、指导健康人群身体活动

对个人身体活动的指导，主要应遵循以下四项基本原则：①动则有益：对于平常缺乏身体活动的人，只要改变静态生活方式、增加身体活动水平，便可改善身心健康状况和提高生活质量；②贵在坚持：机体的各种功能用进废退，只有经常锻炼，才能获得持久的健康效益；③多动更好：低强度、短时间的身体活动对促进健康的作用相对有限，逐渐增加身体活动时间、频度、强度和总量，可以获得更大的健康效益。因此，应经常参加中等强度的身体活动。不同形式的身体活动对健康的促进作用也不同，有氧耐力活动和肌肉力量锻炼相结合，可以获得更全面的健康效益；④量力适度：虽然一般而言，多动更好，但应以促进个人身体素质为度，量力而行。体质差的人应从小强度开始锻炼，逐步增量。

运动锻炼的风险与效益并存，有益健康的身体活动必须适度。适度的含义包括个体身体活动的形式、时间、强度、频度、总量及注意事项等具体计划和实施。运动锻炼有助于促进健康、预防疾病，但安排不当也有发生意外伤害的风险。因此要权衡利弊，采取措施保证最大利益的实现，要加强管理和及时采取措施控制风险，预防身体活动伤害。

（一）儿童和青少年的身体活动

1.儿童和青少年身体活动的益处

儿童和青少年适当的身体活动有利于肌肉骨骼组织（即骨骼、肌肉和关节）、心肺系统的发育；有助于神经肌肉感觉的协调、动作控制和保持健康的体重；减少慢性非传染性疾病风险。身体活动也与青少年的心理健康有关。运动可改进青少年对焦虑和抑郁的控制。另外，参加身体活动，通过提供机会进行自我表现建立自信、开展社会交往和融入社会，可有助于培养青少年的社交能力。研究表明，积极开展身体活动的青少年更容易接受其他健康的行为（如避免使用烟草、酒类和毒品），而且在学校的学习成绩可能更好。

2.儿童和青少年身体活动建议

世界卫生组织2004年发表的《饮食、身体活动与健康全球战略》中，对5～17岁儿童的身体活动提出的建议内容主要包括：

在家庭学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。

这些建议涉及所有健康的5～17岁儿童，应每天累计至少60min中等到高强度身体活动，大于60min的身体活动可以提供更多的健康效益。累计的概念指一天分几次开展较短时间的活动（例如两次30min），然后把每一次所用时间加起来，达到每天60min的目标。

大多数日常身体活动应该是有氧活动。同时，每周至少应进行3次高强度身体活动，包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

3.儿童和青少年身体活动注意事项

除非有特殊健康状况表明其不适宜。如有可能残疾儿童和青少年也应完成建议的身体活动量。但他们应与卫生保健服务人员合作，根据身体条件，了解合适他们的身体活动形式和活动量。对缺乏身体活动的儿童和青少年，建议采取渐进的方式增加身体活动量，即从较小的活动量开始，然后随着时间的推移，逐渐增加持续时间、频度和强度，最终达到推荐量。对于儿童和青少年，即使其进行的身体活动尚未达到推荐量，也比根本不活动有益健康。

（二）成年人和老年人身体活动

1.成年人身体活动建议

（1）每日进行6～10千步当量身体活动。

健康成人每日各种身体活动的总量，应达到6～10个千步当量，其活动内容可包含有氧运动、体育文娱活动、改善肌肉关节功能的活动（如关节柔韧性活动、抗阻力活动等）和日常生活及工作中的身体活动。

（2）经常进行中等强度的有氧运动。

有氧运动是促进心血管和代谢系统健康不可或缺的运动形式，但要求活动强度至少达到中等。人们日常生活的强度大多较低。中等强度活动对心肺和血管增加适度的负荷，可起到锻炼和改善其功能的作用。

按照物理强度计算，推荐中等强度的身体活动量达到每周8～10梅脱·小时，相当于24～30个千步当量。

但在各种身体活动中，每日至少应有4～6个千步当量中等强度有氧运动。

（3）积极参加各种体育和娱乐活动。

休闲体育运动和文化娱乐活动可以包含有氧运动、肌肉关节活动等多种形式，同时可以在锻炼身体过程中融入更多娱乐和文化的内容，可把有氧耐力和肌肉力量锻炼的运动量累加后计入每周的活动量的目标。

（4）维持和提高肌肉关节功能。

肌肉和关节功能是生活质量的必须保障，其中肌肉功能直接影响心血管和代谢系统健康。肌肉关节功能随着人们年龄的增长而减退，但身体活动可以延缓减退的速度。

肌肉和关节功能活动可以分为两类，一类为针对基本运动功能的练习，如抗阻力活动，关节柔韧性活动等；另一类为结合日常生活活动所设计的功能练习，如上下台阶、步行、前后踱步、拎抬重物、伸够高物、蹲起、坐起、弯腰、转体、踮脚、伸颈望远等。一套体操或舞蹈练习，在一定程度上也可以理解为功能性训练。

抗阻力活动，指特定肌肉群参与、对抗一定阻力的重复用力过程。阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量，如俯卧撑、引体向上等活动中肌肉对抗的阻力大小不同，可重复的收缩次数不同，负荷强度也不同，健康成年人的阻力负荷应能重复8～20次，可根据个人体质情况选择。

同一组肌肉高负荷的抗阻力活动，不宜连续两天进行，休息一两天，可以给肌肉必要的时间恢复和修养，建议的频度为每周2～3次，隔日进行。

关节柔韧性活动有助于维持和提高关节功能，对一些骨关节疾病也有辅助治疗作用，但在一般关节活动中心血管和代谢的负荷达不到中等强度。对于心血管和代谢的保健作用相对有限。

（5）日常生活“少静多动”。

日常活动是一个人身体活动总量和能量消耗的重要组成部分，日常居家、交通出行和工作中有意安排尽量多的步行、上下楼和其他消耗体力的活动，培养和保持“少静多动”的生活习惯，有助于保持健康体重。短时间的步行、骑车和上下楼梯等达到中等强度的活动，也有锻炼心血管功能的作用。

建议人们在日常生活和工作中应尽可能保持较多的身体活动，不强调一定要达到中等程度，也不要求每次至少持续的时间。日常居家工作和出行有关的各种活动，可以根据能量消耗折算成千步当量，这些活动的千步当量数可以累积计算总的活动量。

2.老年人身体活动建议

老年阶段身体各方面功能经历着退化性变化，运动锻炼的最大益处是可以延缓这一过程，近年来很多研究表明，与非老年人比较，老年人参加适当的运动锻炼，在提高生活质量方面的效益甚至更为明显。

老年人的身体活动推荐量与一般成人基本一致，但是由于进入老年阶段后，不同个体衰老的进程快慢不一，患病情况也各不相同，因而运动能力的高低差异更大，因此对老年人的身体活动指导更需结合个体的条件强调以相对强度来控制体力负荷，此外，老年人是发生运动伤害的高危人群，更需采取相应的防护和保护措施。

（1）老年人身体活动的目标。

老年人身体活动的目标包括改善心肺和血管功能，提高摄取和利用氧的能力，保持肌肉力量，延缓肌肉量和骨量丢失的速度，减少身体脂肪的蓄积，控制体重增加，降低跌倒发生的风险，调节心理平衡，减慢认知能力的退化，提高生活自理能力和生活质量，防治慢性病。

（2）老年人身体活动的内容。

①有氧运动。参加步行等传统有氧运动的同时，鼓励老年人参加日常生活中的身体活动，如园艺、旅游、家务劳动、娱乐等。对于高龄及体质差的老年人不强调锻炼一定要达到中等强度，应鼓励老年人靠运动的累积作用和长期坚持产生综合的健康效应。

②抗阻力活动。健康老年人可通过徒手或采用哑铃、沙袋、弹力橡皮带和拉力器等抗阻力活动增加肌力。对体弱或伴有骨质疏松症，以及腹部脂肪堆积者，还可以采用弹力橡皮带进行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌等肌肉的训练。肌肉训练的动作可分组进行，每组的动作不宜过多，阻力不宜过大，中间休息时间长短根据体力情况确定，抗阻力活动过程中用力应适度，避免憋气以控制血压升高的幅度，预防发生心脑血管意外，一般每周应做两次肌肉训练，也可隔天进行。

③功能性身体活动。有氧活动、肌肉锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习都可以作为功能性活动的内容，如广播操、韵律操和专门编排的体操等，均含有上肢、下肢、肩、臀及关节屈伸练习，各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含功能性活动的成分。

（3）老年人身体活动量。

①强度。老年人身体健康状况和运动能力的个体差异较大，身体活动宜量力而行，对于体质好的老年人可适当增加运动强度以获得更多的健康效益。

②时间。老年人有更多的时间从事运动锻炼，建议每天进行30～60min中等强度的身体活动，如果身体条件允许可进行更长时间的锻炼，如进行高强度的锻炼时间可以减半，老年人的身体活动时间也可以以10min分段累积。

③频度。老年人的运动频度鼓励每天都进行一些体力活动，并根据个人身体情况、天气条件和环境等调整活动的内容。

（4）老年人身体活动注意事项。

①老年人参加运动期间应定期做医学检查和随访，患有慢性病且病情不稳定的情况下，应与医生一起定制运动处方。

②感觉和记忆力下降的老年人应反复实践掌握运动的要领，老年人宜参加个人熟悉并有兴趣的运动项目，为老年人编排的锻炼程序和体操应注意运动简单，便于学习和记忆。

③老年人应学会识别过度运动的症状，运动中体位不宜变化太快，以免发生体位性低血压，运动指导者应避免老年人在健身运动中的伤害。

④对体质较弱和适应能力较差的老年人，应慎重调整运动计划，延长准备和整理活动的时间。

⑤合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳高和举重等。

⑥老年人在服用某些药物时应注意药物对运动反应的影响，如美托洛尔和阿替洛尔等会抑制运动中心率的增加，评定活动强度时应该注意。

三、慢性疾病的运动处方

运动医学研究认为，慢性疾病在系统用药的基础上，积极采取各种科学健身的措施，慢性疾病人群体质状况均会得到改善。养成包括适宜运动在内的理性生活方式，只有这样才能有效地以健康的体魄、高质量的生活方式享受新生活。

（一）慢性疾病运动干预的原则

运动干预的关键是适宜运动，而适宜运动的方法或计划，即通常所说的运动处方，虽然因人而异，千变万化，但是它的核心可以概括为“一个基础，一个靶心率，四个适合，一个根本”。

1.一个基础

指有氧运动是慢性疾病运动干预的基础。也就是说慢性疾病患者要按照有氧运动的方法进行体育锻炼。尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病的人群参加运动时，一定要以有氧运动为主。有氧运动是使心血管及肺功能得到锻炼和提高的主要途径，它是健康的基础、运动的基础，也是提高自身恢复能力的基础。因此，无论个人兴趣如何，都应该选择1～2项有氧运动作为健身的基础，再选择一些其他自已感兴趣的运动，相互结合或交替进行，让兴趣与理性有机地结合起来，必然会收获更大的健康效益。

2.一个靶心率

就是运动时需要达到的目标心率，它是判断有氧运动的重要指标。由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的靶心率范围也就因人而异、因时而异。对高血压、糖尿病、冠心病等慢性疾病患者而言，适宜选择小运动量靶心率。

3.四个适合

指适合的运动方式、适合的运动量、适合的运动时间和适合的运动环境。

（1）适合的运动方式。

绝大多数体育运动项目，只要选择好其节奏，调整好运动量，都可以让机体进行有氧运动，达到运动干预的目的。常见的有氧运动项目有步行、跑步、跳绳、骑车、划船、登山、游泳、爬楼梯、舞蹈、健身操、扭秧歌、抖空竹、踢腿子、太极拳（剑）、小运动量球类运动、部分全民健身路径器械（健骑机、椭圆机）等。

（2）适合的运动量。

进行运动干预时，一定要量力而行，以自身不出现痛苦的感觉为界限，这一点对患有糖尿病、高血压、冠心病等慢性病的人群尤其重要。在运动中，只要出现不舒服的异常感觉，例如，憋气、胸闷、胸痛、头晕、头痛、眼花等，就要减少运动量或马上停下来及时就诊，弄清原因后，再确定还能否继续运动，千万不要掉以轻心，盲目坚持，以防发生不测。

（3）适合的时间。

每个人外出运动的具体时间，并不强求一致。可以根据季节、气候、身体反应及作息习惯而灵活安排，无论清晨、上午、下午、黄昏或晚上均可，如果选择晨练，只要时间允许，宜等天亮或太阳出来后，气温升高、云开雾散、污染物也已飘散，再开始运动。

每次的运动时间，开始可以从10min开始，以后按照5～10min的递增量，循序渐进地达到1h左右为佳。

隔天或每天运动1次，每周不少于3次，只要没有身体不适，尽量坚持，进行运动干预的效果才能得到较好地巩固和提高。

（4）适合的环境。

只要天气条件允许，最好走出家门，走进大自然，到绿树从中，到江河湖海之滨或楼宇间的空地等自然环境中运动，既可充分地享受大自然的温馨，更加有利于身心健康。

4.一个根本

指以健康水平和生活质量是否提高来衡量的运动干预的成效，才是最根本的目的。除了采用患者的自我感觉外，最好还要搜集一些客观的指标来进行评估，所以有必要建立个人运动干预档案。这样既有利于干预计划的实施，也有利于追踪观察、对比和对运动处方进行必要的调整。

（二）常见慢性疾病运动处方

1.高血压病的运动干预

体育运动是防治高血压病的有效辅助手段，比较适合原发性高血压的早期病人，中晚期病人也可根据自己的实际情况选择适宜的运动干预方法。一方面，体育运动时收缩压升高并伴有心排血量和心率增加，但舒张压并不升高。经过一个时期锻炼后，运动时的血压和心率增加幅度减少，而静息血压还可以下降。另一方面，适当运动可以改善中枢神经系统的调节机能，降低交感神经的兴奋性，提高迷走神经的张力，缓解小动脉痉挛，扩张肌肉血管，改善微循环和新陈代谢。另外，体育运动还有助于减轻精神压力，改善情绪，达到心静、体松、气和的目的，故而起到稳定血压的效果。

（1）运动干预时需要遵循的原则。

①高血压运动干预的目的应侧重于降低外周血管阻力，强调低强度有氧训练以及各类放松性活动，具体安排因人而异。

②根据血压分级，分别制订运动干预计划。

③要循序渐进并经常观察血压变化，以便随时对运动量进行调整，尤其运动干预的适应期，最好运动前后都能检测血压，以利于观察运动量是否适宜。如果运动后不感到疲劳，血压较稳定，次日晨起精神良好，说明运动干预较为顺利。

④尽量减少或避免静力练习憋气的运动和头部低于腰部的运动。

（2）高血压患者的运动禁忌证。

①血压未得到有效控制或不稳定。

②出现其他较严重的并发症，如对心、脑、肾等靶器官损害。

③出现一些比较明显的症状，如头晕头痛、心动过速等严重心律失常、胸闷、心绞痛等。

④脑血管痉挛。

⑤高血压危象、脑卒中等。

⑥合并糖尿病、冠心病患者，适当减少运动量。

（3）高血压的运动干预。

①适宜的运动项目。

太极拳（剑）：可选择24式简化太极拳、42式综合太极拳（剑）等。每次20～30min，每日1～2次。

步行：自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。可掌握慢→快→慢的原则。慢5～10min，快20～30min，再慢5～10min，用时30～50min。要求抬头、挺胸、收腹、摆动双臂、步幅加大。每周不少于3次。

慢跑：自然环境或跑台、椭圆机上进行均可以。准备活动5min；轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开。跑步时可采取快慢结合或跑走结合的方式。慢5min，稍快20～25min，再慢或走步5～10min，用时30～40min。每周不少于3次。

爬山：依据个体情况选择时间、方式等。可快慢交替，爬爬停停，累了就稍事休息。也可选择市里或小区内公园的小土坡，房屋里的楼梯，上上下下、反反复复，也能够达到类似登山的效果。用时60～90min。每周不少于2次。但合并有膝骨关节软骨病的患者不宜。

游泳：准备活动5min，轻微活动颈部、伸展上肢、扭动腰部、压腿等，把全身关节活动开。连续游不少于30～45min，或者游10min休息1～2min，用时45～60min。每周不少于3次。

舞蹈：每次不少于45min，每周不少于3次。

另外，还可以选择自行车（功率自行车）、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等。以上有氧运动可依据个人兴趣、爱好选择2～3项交替进行。

②运动量。

最常用来衡量运动强度的指标是心率。临界高血压或单纯收缩期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到105～145次/min。停止活动后，心率应在10min左右基本恢复到安静时的水平。年龄50岁以上的患者，活动时心率一般应控制在（180-年龄）次/min以内。

一期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到100～140次/min。停止活动后，心率应在10min左右基本恢复到安静时的水平。年龄50岁以上的患者，活动时心率一般应控制在[（170-年龄）～（180-年龄）]次/min以内。

二期高血压人群在运动中的最大心率一般可以达到100～120次/min。停止活动后，心率应在15min左右基本恢复到安静时的水平。年龄50岁以上的患者，活动时心率一般应控制在（170-年龄）次/min以内。

三期高血压病人常常需要卧床休息和暂时停止体育运动，当允许进行以上运动时，心率宜控制在90～100次/min以内。隔天一次或每天一次，每次15～20min，以运动后病情没有波动为度。

2.糖尿病患者的运动控制处方

糖尿病是一种糖代谢疾病，糖尿病可造成多种器官的慢性损伤、功能障碍和衰竭。2型糖尿病与冠心病、高血压之间有联系，特别是三者都出现了胰岛素抵抗，肥胖与缺乏活动是问题的一部分。运动能增加胰岛素敏感性和运输糖进入工作的肌肉，在2型糖尿病的治疗中，运动在一定程度上摆脱了对胰岛素替代性的需要。

（1）运动方式。

糖尿病患者可参加一般的体育活动，包括游泳、足球、篮球、网球、乒乓球、跑步。运动方式可以多种多样，但每种运动都各有利弊，应根据病人年龄、体力、个人运动习惯、所处环境与条件，以及糖尿病的类型与并发症的不同而选择可行的运动方式。

运动方式最好选择强度易制定，有利于全身肌肉运动；不受时间、地点、设备等条件的限制；符合自己的兴趣爱好，便于长期坚持的运动。一般来说，1型糖尿病患者或老年糖尿病患者以散步、爬楼梯、平道骑自行车、打羽毛球、跳舞、打太极拳以及轻微家务劳动等低强度运动为宜；2型糖尿病尤其是肥胖者可选择慢跑、爬楼梯登山、坡道骑自行车、滑冰、排球等中等强度的运动形式。糖尿病患者一般不要进行举重、拳击、体育比赛等竞赛性运动及重体力劳动；最好不要单独进行活动，特别是单独游泳、爬山、远足等。

（2）运动频率。

运动应当经常进行，每周至少3次，每日运动更好。每次运动至少应维持20～30min，但运动前后需做5～10min准备活动及恢复活动，以免拉伤肌肉，以全身性运动最理想，运动量也应逐步增加。

（3）运动量和运动强度。

运动量是运动方案的核心，运动量的大小取决于运动强度和时间的乘积。运动量实质是指运动所消耗的热量。原则上对体重正常的人来说，运动所消耗的热量应与摄入热量保持平衡，对肥胖和超重的人则要求其运动消耗热量大于摄入热量，这样才能达到减重的目的。

但对糖尿病患者来说，运动的另一个重要目的是通过使肌肉活动旺盛、糖代谢活跃、糖向细胞内转移增加、胰岛素敏感性增加，最终起到降糖的作用。但活动强度必须对肌肉达到合适的刺激强度。美国Joslin糖尿病医院提出能获得最大效益的运动强度，是使心率达到个人最高心率的60%～85%，糖尿病人一般以60%最大耗氧量（VO2max）的中等强度为宜。

在整个运动过程中及运动后。要重现病人的自我感觉，灵活调整运动量和运动强度。密切注意下列三种情况，并及时作出调整：

①适宜的运动量。运动后感觉有微汗、轻度的肌肉酸疼，体息后即可恢复。次日精力充沛，有运动欲望，食欲和睡眠良好。

②运动量过大。运动后大汗淋漓、胸闷、气喘、易激动和不思饮食。脉搏在运动后15min尚未恢复常态。次日周身乏力、酸疼，应及时调整减量。

③运动量不足。运动后身体无发热感，无汗。脉搏无任何变化或在2min内很快恢复。说明运动量不足，不会产生运动效果。

（4）运动时间。

一般来讲尽可能在饭后1～2h参加运动，尤其早餐后是运动的最佳时间，因为这时可能是一天中血糖最高的时候，选择这一时间运动往往不用加餐。有些人习惯于早饭前运动，可分为几种情况分别对待：如血糖高于6.6mmol/L，可进行运动；如血糖在6.0mmol/L左右，应先进食10～15g糖类后，再运动；如血糖低于6.0mmol/L，则要进食30g糖类后方可运动。如爬山、郊游等长时间、大运动量运动后的降糖作用持久，应及时增加进食量。

（5）适应证及注意事项。

糖尿病运动疗法主要适用于：①肥胖的2型糖尿病患者：②血糖在11.1～16.7 mmol/L之间的2型糖尿病患者；③1型糖尿病患者的病情处于稳定期。糖尿病患者进行运动也有一定风险，因此应注意自我保护，最好结伴锻炼。

运动疗法同饮食疗法一样，是一种重要的糖尿病治疗原则或辅助疗法，是发挥综合疗法效果的基础。运动疗法有利于提高体能、调节体重、提高胰岛素敏感性，直接或间接地控制血糖，改善血脂构成及代谢状态。因此，糖尿病人包括有并发症者都应尽量避免长期卧床少动，在病情允许的情况下鼓励活动，属于适应证又有条件者应进行运动疗法，但必须加强指导和监护，保护运动的长期性、规律性及安全性。

3.高血脂患者的运动处方

血脂浓度超过正常的人，可能会使一些重要器官的氧供应量不足，因而，此类人患中风、心肌梗死的危险性极大，高血脂患者在运动前必须谨慎地对高血脂进行医学处理使其得到很好的控制，运动过程中也要对患者进行监控。此外，因为高血脂患者很可能在服用药物，在进行运动测试或训练前必须记下这些药物的种类和剂量。定期参加体育运动对于大多数血脂异常的患者都是有好处的，包括：①甘油三酯浓度逐渐降低；②高密度脂蛋白和胆固醇浓度明显升高（但不会一直升高）；③脂蛋白代谢中的酶活（LPL、LCAT和CETP）增加。运动训练产生的这些变化将会提高胆固醇的逆转运，这一效果还可以通过低脂饮食、减肥或肥胖症的减少来加强。因此，运动训练能改善血脂和血浆脂蛋白情况。

高血脂患者必须限制热量摄入、限制食物脂肪消耗、药物治疗相结合。研究表明，不同种类的血脂和脂蛋白有不同的能量消耗极限，例如，高甘油三酯血症患者每天有氧运动45min，连续两周后，甘油三酯浓度下降，但是即使训练一年以后血清总胆固醇的浓度依然保持不变。另外，平均每周消耗4184～5020.8kJ（1000～1200kca1）的能量，连续12周的运动能使HDL-C浓度逐渐升高，相对于运动积极的患者，怠惰的病人的HDL-C浓度下降程度要小一些，但是只要坚持运动数月，怠惰的患者也可以期待血脂浓度有比较满意的改变。

运动训练的主要目的是通过有氧运动消耗热量，运动的形式有：①中等强度运动（40%～70%最大摄氧量）；②经常性运动（最好每周运动5天）；③每天运动1～2次，能使能量消耗更多，但是对于时间比较紧张、剧烈运动不能耐受的慢性疾病和严重肥胖患者来说，一天1次运动比较好。

【技能训练】

一、案例讨论

请说出糖尿病患者做什么运动最适合，请举例说出这些运动项目。

运动种类：

1.低强度周期性有氧运动：步行、慢跑、游泳、功率自行车。

2.全身肌肉都参加伸展、柔韧、灵活性的运动，如健身操、太极拳、太极剑、气功。

3.娱乐类球类活动：保龄球、门球、网球。

运动频率：每天1次或者数次，每日总时间不超过2h，每周3次。

运动时间：每次是15～60min，适宜心率为15～30min。

二、技能演练

体重75kg，身高165cm的高血压（140mmHg/100 mmHg）女性患者，50岁根据上下班可以骑自行车情况设计一个结合上下班骑行的运动处方。

三、能力拓展

糖尿病运动注意事项：

1.糖尿病运动时间宜在饭后半小时后。

2.运动疗法和饮食疗法、药物疗法结合起来，先进行饮食疗法和药物疗法，等血糖和尿糖得到控制后，才开始运动疗法。

3.运动量要适宜，过度运动会引发酮症，使病症加重。

4.运动中易发生低血糖，可将运动前的胰岛素剂量减少，或者增加食物摄入，在运动中携带饼干和糖果，避免低血糖发生。

5.避免在将要运动的肢体上注射胰岛素。

6.运动应该循序渐进、持之以恒。

过程性考核：

一、选择题（10题）

1.身体活动对（A）、呼吸、代谢、（C）、肌肉等器官和组织功能改善和健康效益，有赖于长期坚持。

A.心血管　B.皮肤　C.骨骼　D.合成

2.对个人身体活动的指导，主要应遵循以下四项基本原则：（ABCD）。

A.动则有益　B.贵在坚持

C.多动更好　D.量力适度

3.成年人和老年人应（D）。

A.每日进行5～10千步当量身体活动　B.每日进行6～9千步当量身体活动

C.每日进行6～8千步当量身体活动　D.每日进行6～10千步当量身体活动

4.老年人身体活动的内容有（BCD）。

A.步行　B.有氧运动

C.抗阻力活动　D.功能性身体活动

5.老年人身体活动量有（ACD）。

A.强度　B.动作　C.时间　D.频度

6.高血压的运动干预，适宜的运动项目有太极拳（剑）、（AC）、爬山、游泳、舞蹈，另外，还可以选择自行车（功率自行车）、扭秧歌、乒乓球、徒手体操、健美操、瑜伽、气功、小力量训练及各种放松训练等。

A.慢跑　B.跑步　C.步行　D.蓝球

7.糖尿病患者可参加一般的体育活动，包括游泳、足球、（BD）、网球、乒乓球。运动方式可应根据病人年龄、（C）、个人运动习惯、所处环境与条件，以及糖尿病的类型与并发症的不同而选择可行的运动方式。

A.慢跑　B.跑步　C.体力　D.蓝球

8.定期参加体育运动对于大多数血脂异常的患者都是有好处的，包括：甘油三酯浓度逐渐降低，（AC）明显升高（但不会一直升高），脂蛋白代谢中的酶活（LPL、LCAT和CETP）增加。运动训练产生的这些变化将会提高胆固醇的逆转运，这一效果还可以通过低脂饮食、减肥或肥胖症的减少来加强。因此，运动训练能改善血脂和血浆脂蛋白情况。

A.高密度脂蛋白　B.低密度脂蛋白

C.胆固醇浓度　D.胆固醇质量

9.高血脂患者运动训练的主要目的是通过（A）消耗热量。

A.有氧运动　B.慢跑　C.网球　D.足球

10.对于糖尿病患者来说，运动需达到（C）的目的，另一个重要目的是通过使肌肉活动旺盛、糖代谢活跃、糖向细胞内转移增加、胰岛素敏感性增加，最终起到降糖的作用。

A.减重　B.降压　C.降糖　D.减脂

二、简答题（5题）

1.身体活动的概念及分类？

2.老年人身体活动的目标是什么？

3.慢性疾病运动干预的原则是什么？

4.糖尿病运动疗法适应证及注意事项是什么？

5.高血脂患者运动的形式有什么？