让大脑更灵活、更高效

让大脑更灵活、更高效

人类之所以能在科学技术、文学艺术等方面创造出灿烂辉煌的业绩，诸如阿基米德、莎士比亚、贝多芬、达芬奇、爱因斯坦等人的成就，象征着人类高超的智慧和认识世界、改造世界的卓越能力。这种高超智慧和卓越能力是与人类大脑有高度发达的创造思维机能分不开的。

人们都希望自己的大脑聪明健康、才智杰出，但如何使大脑更灵活、更高效?怎样才能发挥大脑应有的“天赋”，保持最佳状态，促使学业、事业取得成功?尽管这与个人的遗传、环境、营养以及受教育的情况不同而彼此间存在一定差别，但有一点是共同的，即要学会科学健脑与科学用脑，才能发挥大脑神奇的功能。

科学健脑

(1)饮食健脑。

大脑在机体中的重要性尽人皆知。如何使它长期保持旺盛的工作状态?科学家长期以来一直在探索饮食与大脑的关系，借此了解食品(营养素)对大脑产生何种影响。科学研究表明，营养素是大脑结构的组成部分和大脑活动的调节因子。合理营养可使人精力充沛、思维敏捷、注意力集中、记忆力增强。虽然成年人的脑重只占体重的1/50，但大脑消耗的营养却占全身总能量的20%，因此，要健脑必须加强营养。

食用哪些膳食才能达到以食健脑的目的呢?

葡萄糖是脑活动的能源。大脑是机体代谢最旺盛的器官之一，而且人脑活动所消耗的能量几乎完全来自葡萄糖。如果血中葡萄糖水平下降，则大脑活动能量不足，人就会出现脑力疲劳，思考问题能力下降。因此，要使大脑正常工作，就要保证充分供给葡萄糖。一般情况下，只要一日三餐足量供应，就完全能得到足够的葡萄糖。科学研究表明，健脑而又充分发挥大脑的作用并不难，只要保持生活规律，注意合理膳食，科学安排三餐，“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少”的进食方式，即可保证大脑活动的能源需要。特别是早餐吃饱特别重要，因为睡眠时大脑也要消耗掉40克葡萄糖，所以必须通过早餐及时补充身体中的糖源。午餐是能量的中继站，如果营养跟不上，整个下午就会无精打采，无法集中注意力。而晚餐后一般是写作业或休息，所以晚饭不要吃得过饱。

蛋白质是脑智力的能量。在一个神经细胞和另一个神经细胞进行联系、互相传递信息的时候，需要某种传递介质来沟通两个神经细胞。这种传递介质就是由蛋白质组成物氨基酸制造的。因此，经常补充蛋白质是维持智力活动的必需条件。蛋白质共由20种氨基酸组成，这其中有8种必需氨基酸:缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、赖氨酸、苯丙氨酸和色氨酸。人体自身不能合成这8种氨基酸，必须从外界食物中获得。例如，大量进食蛋白质后，脑中的儿茶酚胺浓度增加，去甲肾上腺素活跃，就可以提高学习能力和记忆能力。因此，蛋白质摄入量充足，能提高脑功能。含蛋白质丰富的健脑食物有瘦肉、蛋类、奶类、鱼、虾、豆类等等。

脂肪是神经细胞膜必需的物质。脑是含脂肪多的器官，其中有50%是脂肪。营养学家将脂肪视为第一种健脑营养成分。充足的脂肪可使头脑健全。例如，磷脂参与神经冲动的传递，是脑代谢需要的重要物质。富含磷脂的食物有豆类、蛋类和动物脑髓等。植物油中富含亚油酸和亚麻酸，它们是制造神经细胞的细胞膜所必需的物质。

除了上述葡萄糖、蛋白质和脂肪构成脑的三大营养要素保证充分供应外，还要特别注意益智维生素一族的补充。维生素E能够保持脑的活力，使我们的大脑永远年轻。维生素B能帮助脑内蛋白质代谢而产生大量的神经递质，使信息传递迅速准确。维生素C能够保证向脑细胞运送营养的管道畅通无阻，使脑在活动过程中及时、顺利地补充所需要的营养，让我们的头脑更敏锐。所以，从事脑力劳动的人和大脑正在不断变得更聪明的青少年都需要大量的维生素。维生素主要存在于各类绿叶蔬菜和水果中，谷物、动物肝脏、家禽肉等食品中。

另外，干(坚)果类中的甜杏仁、花生米、核桃仁、松子、葵花子、芝麻、蘑菇等含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、卵磷脂及维生素，都有健脑作用。健脑食物中的何首乌、枸杞子、海产品(海带、紫菜)、木耳、人参、动物脑等都对人脑发育有较好的促进作用。青菜、巧克力、麦芽、矿泉水中含有较多的镁，有利于保持记忆功能。总之，大脑的功能状态受多种营养的影响，任何一种单一的天然食物都不可能提供人体所需的全部营养素，因此，提倡一日三餐膳食中食物要多样化，力戒偏食。

(2)睡眠能健脑。

睡眠的好坏，对于人们的学习、工作和生活有很大的影响，良好的睡眠就像给大脑充电消除疲劳一样，能保持大脑正常工作中所必需的兴奋水平。要使大脑保持良好的状态，首先，要保证有充足的睡眠量。睡眠多长时间为最佳?人们通过长期不懈的观察和分析后发现，成年人每天睡眠时间在9小时左右的人，精力最充沛，寿命也最长。为什么?原来人体的作息时间安排中也存在着黄金分割法。以一天中24小时来分，一天最合理的作息安排时间是活动时间15小时左右，睡眠时间恰好是9小时。一天9小时左右的睡眠，不仅有益于机体的器官、组织、细胞的正常生理活动，而且有助于机体各个系统之间的平衡。为了更好地适应现代生活节奏，把一天9小时左右的睡眠再分割为晚间睡眠7～8小时，傍晚睡半小时左右，中午睡半小时至1小时，其效果最佳。当然，人在睡眠时，只要睡得好、睡得熟，睡眠时间短一些也是可以的。因为效率高的睡眠不仅有深度而且用时较短。良好的睡眠，对于人体的新陈代谢有好处，自然也有利于大脑，有利于延年益寿。美国《科学新闻》曾报道过:“睡眠时间是以一贯的和可预见的方式变化的，主要决定于受试者的入睡的时刻，而不取决于他们事先觉醒时的长短。”试验观察人在入睡时体温与睡眠的关系表明，如果在体温最低时刻入睡，睡眠时间较短，有利于恢复疲劳和促进学习和记忆效能，而在体温最高时或最高以后入睡，睡眠所需时间较长。因此，应掌握自己的体温规律。有些青少年惯于晚上学习熬夜，白天睡觉，而白天体温不能达到一天中的最低值，会浪费更多的时间，如果睡不到要求的时间，对学习和记忆将带来不良的影响。那么，什么时间入睡最佳?随着现代医学的发展，科学家们发现，入睡的最佳时间为晚上21～23时，中午12时至13时30分，凌晨2时至3时30分。其原因是，睡眠具有两种不同的时相，即脑电分快波睡眠和慢波睡眠。人们入睡后，首先进入慢波睡眠，持续时间一般在80～120分钟，然后进入快波睡眠20～30分钟，此后又回到慢波睡眠，接着再转入快波睡眠，整个睡眠期间要反复转化4～5次。越接近觉醒，慢波睡眠相对缩短，快波睡眠相对延长，人们可以从慢波睡眠或快波睡眠直接觉醒，却不能从觉醒状态直接进入快波睡眠而入睡。因此，要使机体很快地进入慢波睡眠，就应该尽量避开人体昼夜生理上的3个兴奋期:早上9～10时，晚上19～20时，深夜23时30分至0时30分，此时人体精力充沛，反应敏捷，思维活跃，情绪激昂，是不利于机体转入慢波睡眠的。相反，晚上21～23时，中午12时至13时30分，凌晨2时至3时30分，人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，进入甜美梦乡。

良好的睡眠还能促使生长激素的释放，有利于体内各类活性酶的激活，有助于青少年生长发育，有利于加强成人的新陈代谢功能。所以，高质量的睡眠可有效地增强大脑功能。

睡眠是提高身体免疫力的过程。

(3)运动健脑。

积极参加体育活动，可以提高大脑皮层神经活动的强度、灵活性、均衡性和综合分析能力，并使大脑细胞得到发展。经常参加体育运动的人不仅肌肉发达、动作有力，而且还能促进大脑各个不同部位迅速、灵活地作出相应的反应。由于运动时活动量增加，促进了血液循环和新陈代谢，直接改善大脑氧气的供应，大脑功能随之增强，使人精力充沛，智力不断发展。所以，一定要从小培养少年儿童的体育活动兴趣，养成体育锻炼的习惯，为智力发展奠定坚实的基础。

体育活动能促进左右脑整体功能的协调发展，因为人的大脑左右两半球对身体的控制是交叉的，即左半球支配右侧肢体，右半球支配左侧肢体，左右肢体的活动，也交叉给予大脑左右两半球以生理刺激。在日常生活中，人们多习惯用右手活动，其左侧大脑发达，而很少有人用左手劳动、锻炼。其实，两手运动都与大脑的挖潜有关。惯用右手活动的人，平时应注意多做左侧肢体体操，如多做左手握掌拳、屈伸、旋转、摆动，尽可能左手写字、拿物等，时间久了右脑功能会相应发达起来。但最好的运动健脑方法是左右肢体并用的锻炼，如游泳、体操、跑步等都可促使大脑左右两半球的平衡发展;跳高、跳远运动能培养左右脚进行助跑踏跳的能力，要改变只会用左脚或右脚一只脚踏跳的习惯，要左右脚轮换进行练习。只会用右脚踢球的同学，也要练练左脚的踢法;只会用右手拍球的同学，也应练习用左手拍球和运球，尽量做到左右开弓。另外，跳绳运动被人誉为“最佳的健脑运动”，据中小学生跳绳测验表明，跳绳与智力有密切关系。凡学习成绩优秀的学生，各种跳绳都能以灵巧、轻松的技能完成得很漂亮。如立正摇速跳，均超过500次以上。这些学生智商高，反应迅速敏捷。常练跳绳，对各项体育运动能快速做出正确的分析、判断、应变和自控能力强，这些都与脑指挥能力有关。

(4)多种爱好与健脑。

科学健脑的方法很多，除了上述饮食能健脑、睡眠能健脑、运动能健脑外，音乐也能促进左右脑功能协调发展。例如，当我们在听一支优美的歌曲时，就有左右脑的协作，因为听人演唱首先感知的是声音和声调，这由右脑分管，而歌词的理解和掌握则由左脑分管。所以，欣赏音乐的能力是左右脑协作的结果，加强音乐方面的训练，不仅有利于右脑形象思维的形成和发展，而且可以促进左脑抽象思维的发展。学会弹奏某种乐器，如钢琴、小提琴、手风琴、琵琶、二胡等的技能，可以使人获得超级的记忆能力。通过十指的灵活训练，促进大脑思维的进一步发展。演奏乐器时，眼睛看着乐谱，受音符时值、音准、音高、节奏、速度和力度的限制，能培养学生迅速观察能力，若背着乐谱演奏，使学生在愉快和兴奋中把乐谱背下来，并使音乐符号和演奏动作自然地联系起来，培养学生的记忆力。为了更好地表现作品，通过对乐器的熟练掌握，可从外在的节奏、旋律感逐渐理解作品的内涵，在这过程中就培养发展了学生的右脑想像力和左脑的逻辑思维力，促进了大脑两半球两种思维能力的和谐发展。绘画也有利于左右脑功能的密切配合。例如:在绘画过程中，感知、观察、想像等方面的右脑思维功能都可得到发展，在欣赏自己绘画的过程中其美感、道德感和评价美的能力等方面的左脑思维也得到了发展。因此，从小培养孩子绘画兴趣和技能，经常动笔绘画、书法、作诗，在动笔中思考，在思考中创作，在创作中反复用脑，使大脑左右两半球功能得到训练，得到配合和协调发展。

科学用脑

科学家认为，一个人如果终生勤奋学习，他的大脑可以装下5亿本书的知识，是当今世界上最大的图书馆——美国国会图书馆藏书的50倍。人类大脑蕴藏着几乎超出人类想像的潜能等待着开发，这种潜能可以让人聪明百倍，成为“天才”。如果你想拥有一个聪明的大脑，要想更好地发挥大脑的神奇作用，就必须靠自己后天不断努力，既要科学健脑，又要科学用脑。

科学用脑

脑是人类聪明才智的物质基础，有神经细胞大约140亿个，每个神经细胞有树突和轴突相连，彼此传递信息。勤于用脑的人，可以接受更多的信息，接受信息越多、越广泛，储存的信息也就多，积累的经验和智慧就更丰富。因此，勤于用脑可以增长学识，锻炼无限脑力。脑子越用越灵活，人也变得越聪明;相反，大脑受刺激越少，衰老得也越快。美国普林斯顿大学的研究人员说，学习新知识，感受新事物，可以使成年人大脑中产生的脑细胞免于死亡。也有人认为，随着年龄的增长，部分脑细胞会自然死亡，但勤于用脑可以弥补生理现象带来的损失。在现实生活中，有些人年龄虽高，但脑子却十分敏锐，如著名的生理学家巴甫洛夫(1849—1936年)活到87岁直至生命的最后时刻，仍孜孜不倦地从事生理学的研究;文坛英杰萧伯纳高寿94岁，他在暮年仍精力充沛地从事写作，在临终前还完成了他最后一个剧本《为什么他不肯》;意大利著名画家蒂第安在世99岁，临终前还挥笔作画，其原因就是他们不断地用脑，使大脑越用越灵活，也说明善于用脑的人聪明才智会伴随你一生。当然，勤于用脑也得注意科学方法。要懂得人体的节律，要顾及到兴奋与抑制的生命规律。勤用脑不是说让大脑得不到一点休息，有些同学在考试前夕开夜车、熬通宵，这不是科学的做法。怎样才是科学合理用脑呢?

(1)要合理安排好每天的最佳用脑时间。

最佳用脑时间，是指用脑效率最高的时间。这时的大脑细胞处于适度的兴奋状态，最容易接受刺激，作出适度反应。那么，一天之中的最佳用脑时间究竟在什么时候呢?如果仅从人体的生物钟考虑，早晨应该是现代人追求其成果的最佳时间。因为早晨是人体精神活动的顶峰，记忆力也最强。“一日之计在于晨。”因此，有人喜欢在早晨5～8时进行最复杂的创造性劳动，认为早晨学习效果好。这是因为，经过一夜的睡眠，消除了疲劳，大脑皮层的兴奋和抑制过程达到新的平衡。前苏联著名教育家霍姆林斯基说过:“我所完成的一切都是在早晨做的，30年来，我都是清晨5点钟开始自己一天的工作，一直工作到8点。30本教育学方面的专著和300多篇学术论文，都是在这段时间里写成的。”但也有一些人则喜欢在晚上工作，尤其是在晚上8时到深夜。这是因为夜间环境安静，没有过多的各种刺激的影响，减少了大脑皮层与之无关的兴奋点。因而注意力能高度集中。从记忆规律看，夜间学习后，立即进入睡眠，大脑皮层转入长时间的保护性抑制过程，不再有新的信息来干扰已记忆的内容，因而记忆效果好。

当然，不同的人用脑最佳时间也不同，这在很大程度上取决于个人的用脑特点和习惯。有人根据不同的最佳用脑时间分为3种类型:①“猫头鹰型”:这种人每到夜晚脑细胞进入适度的兴奋状态，精力集中，思维活跃，用脑效率高。②“百灵鸟型”:这种人到清晨就精神焕发，情绪高涨，记忆和创新效率都高。③“混合型”:这种人全天用脑效率差不多，但也有两个用脑最佳时间，即上午9～10时，下午3～5时。就整个人群而言，“混合型”的人约占95%，是绝大多数。从人体生理情况来看，尤其是青少年，应侧重于多利用早晨读书、记忆，而不要过多地占用夜晚睡眠的时间，否则会影响身体发育和健康。

要安排好体脑交替的时间。大脑是机体中最容易疲劳的器官。因为大脑在思维、处理信息等活动时，需要能量供应和神经递质的参与，长时间用脑后，能量供应跟不上，神经递质被消耗，神经细胞功能就会下降。因此，在持续用脑1.5～2小时后，应适当地休息。一般来说，学龄前儿童连续学习不应超过15分钟，中学生0.5～1小时，成人1．5小时左右，都应安排有一段休息时间。

人脑不同区域的功能不同，分别有语言中枢、记忆中枢、视觉中枢、听觉中枢、运动中枢等等。脑科学研究告诉我们，为了避免长时间使用某一区域带来疲劳，应该使各个区域的脑细胞交替劳动，劳逸结合，才能提高大脑工作效率。

对中学生来说，在用脑到一定的时候，可以从事文娱体育活动来休息松弛紧张的神经活动，如听听喜爱的乐曲，唱一首歌，做一些简易的健身活动，做做广播操，原地跑步，室外散步等。尤其是体育活动，既可以使大脑皮层得到休息，还能因为适当的运动使血液循环加快，呼吸也变快加深，使大脑血氧供应充足，还能提高大脑神经活动过程的灵活性和均衡性，使思维更为敏锐。所以，体育运动被称为大脑的“润滑油”。

(2)环境与用脑。

环境因素与用脑效率也有密切关系。良好的环境可以使用脑效率提高15%～30%，并可延缓和消除脑疲劳。影响大脑工作的环境因素有:

①光线:在用脑时，光线太强会给脑细胞以劣性刺激，使人感到烦躁，甚至眩晕，影响思维判断能力;光线太弱，则不能引起大脑足够的兴奋，也会影响用脑效率。

②温度:保持适宜的环境温度，可以提高大脑处理信息和解决问题的能力。气温在18℃时，人思考问题最为敏捷，气温超过35℃时，大脑的消耗会明显增加，容易造成大脑疲劳，使人精神倦怠。低温虽使人头脑清醒，但用脑效率并不理想，低于10℃时也会使人萎靡不振。

③空气:在学习紧张时，若供氧不足，大脑工作效率就会降低。经常开窗通气，使大脑有足够的氧气供应，有利于提高用脑效率。

④颜色:淡绿色或淡蓝色可使人平静，易于消除大脑疲劳，使人头脑清醒;而深红色、深黄色，可对人产生强烈刺激，使大脑兴奋，随后又趋向抑制。

⑤声音:经常处在70分贝以上的声音环境中，会使人头晕乏力，兴奋性减弱，记忆力减退，注意力不集中等，从而使用脑效率明显减退。但是，若在用脑间隙，欣赏一下轻松愉快的轻音乐或歌曲，却能大大促进大脑的生理协调，减少大脑的疲劳，提高工作和学习效率。