掌握轻断食的10个烹饪秘诀

掌握轻断食的10个烹饪秘诀

食材去皮、切片后再称量

把食材买回来就计算热量的做法是不可取的。因为食材处理后分量会变轻，要在处理完之后再计算。

山药去皮

1.用清水洗净。

2.放精盐水中浸泡。

3.戴上手套削皮。

4.处理好的样子。

莲藕去皮

1.用清水把莲藕浸湿。

2.用清洁球擦洗莲藕表皮。

3.用流动水冲净。

板栗去皮

1.将板栗洗干净。

2.倒入开水，加入适量的精盐，加盖儿闷10分钟。

3.捞起，用力从两头切开板栗，剥掉其皮。

用手简单量出一餐可食量

降低膳食GI的烹饪技巧

测定食物的血糖生成指数，对于指导轻断食的饮食安排，预防糖尿病、心脑血管病和肥胖症，具有重要的意义。然而，不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。一般来说，加工越细的食物，越容易被吸收，升糖作用也越大。另外，烹调方法也很重要，同样的原料烹调时间越长，食物的GI也越高。

什么是血糖指数GI值

每种食物都有自己的血糖指数（Glycemic index，GI），指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应。

降低食物GI的烹饪技巧

1.食物处理越简单越好。蔬菜瓜果能不切的就不切，即使要切，也不要切得太小或捣成泥状。豆类能整粒吃就不要磨碎。

2.急火煮，少加水。食物的软硬、生熟、稀稠、颗粒大小对食物血糖生成指数都有影响。因此，加工时间越长，温度越高，水分多，糊化就越好，食物血糖生成指数也越高。

3.吃点醋。食物经发酵后产生酸性物质，可使整个膳食的食物血糖生成指数降低。在副食中加醋或柠檬汁是简便易行的方法。

4.吃生不吃熟。食物的生熟程度也会影响血糖指数，一般来说，生食物的血糖指数比熟食物低。蔬菜能焯一下就吃的不要长时间煮，能生吃的不熟吃。另外，挑选水果时，最好不要选择那些熟透的甚至有酒精发酵味道的。

煮稀粥原料不要太单一

饮食稀粥是一种适度摄入五谷杂粮的半辟谷养生法。其实，半辟谷和轻断食有其相通之处，两者都主张少食，又不赞成完全不食。在轻断食时，煮稀粥要减少谷物的量，而应增加豆类或蔬果的量。其实，清淡、水分高又富含维生素的菜粥是轻断食很好的选择。

正确的煮粥程序

1.浸泡

应先将米或其他杂粮浸泡一段时间，让米粒膨胀开。这样可节省煮粥时间，粥的口感也好。

2.沸水下锅

真正的粥铺都是用沸水煮粥，不会煳锅底，还比冷水熬粥更省时间，且水中的氯挥发较多。

掌握好水与米的比例

上火煮粥前最好一次性把水放足，掌握好水、米的比例，不要中途添水。一般情况是，稀粥水与米的比例为20∶1（比如1碗大米，加20碗水）。

辅料的选择

做粥时，可加入适量豆类、杂粮、果蔬、菌菇等，能加强粥的保健效果。如用芹菜、白菜煲成粥喝。

点油加少许精盐

煲咸粥时，米洗净后最好先用少许精盐、油拌过，精盐会使粥易熟、绵滑，油可促进米粒软烂成粥。加精盐不加油则粥味清淡，加油则甘浓香甜一些。

低脂菜肴的制作技巧

在控制总脂肪的前提下，应尽量增加烹调用油量。如选择低脂的鸡肉、牛肉代替猪肉，尽量选择脂肪少的部位食用；适当地以豆制品代替动物肉类；许多蔬菜、菌藻类食物如白菜、萝卜、黄瓜、海带、蘑菇等均是低脂食物。下表为每100克可食部分所含脂肪量的对照表：

烹制前对食物预先做一些处理

方法1：剔除附在禽、畜肉上的肉皮、白色脂肪。

方法2：将肉放入沸水锅中煮一定时间，使肉中的不可见脂肪部分溶解出来，再进行烹调。

方法3：如炒茄子，若能将茄子切好后上笼屉蒸几分钟再烧，不仅省油且味道好。

以水代油烹调法

以水代油熟饪法简称“水滑法”，它运用于副食烹调中，有助于降低菜肴制品的脂肪含量，减少营养素的损失，符合色、香、味要求。它的做法是：将加工成一定形状的主要原料，辅加一些其他原料上浆后放入开水锅中汆一下，加工成半成品。例如炒肉丝，将肉切成丝，加入少量精盐、料酒、味精、葱姜汁、鸡蛋清、水淀粉拌匀。

用少油或无油的烹调方法来制作菜肴

在日常烹饪方法中，油煎、油炸、焗、红烧、爆炒等耗油较多；而汆、煨、炖、水煮、清蒸、水炒、涮、熏、泥烤、卤、拌等方法耗油较少，如凉拌海带、黄瓜等，只要把其他调料配好，不放油或仅滴几滴香油即可。

tips

有调查显示，餐馆的某些素菜含油量惊人，一盘莜麦菜（生重500克）平均能放50克油，而每人每天吃的炒菜油量应不超过30克。所以，在餐馆里点清炒绿叶菜的时候，一定要嘱咐一句“少放油”。

用低脂或无脂调料代替高脂调料

吃西餐时，常将黄油或奶酪涂抹在面包上，如用无脂肪的沙拉酱便可代替含脂肪极高的黄油。也可使用低脂、低钠的香草替代其他含脂量较高的调味料。

选用不粘锅系列炊具

许多菜肴在烹制过程中由于少油或无油而极易发生粘锅使菜肴烧煳或影响菜肴的外型，如果采用不粘锅系列炊具就完全可以在少油或无油的情况下制作出满意的菜肴。

使用微波炉烹饪食物

由于微波炉烹制食品与传统烹饪方法明显不同，即使不加烹饪油也能烹制出既营养又美味的食物来，故特别适宜烹制低脂饮食。

少用油、精盐的技巧

“少油少精盐”一向被认为是健康饮食的标准。《中国居民膳食指南（2007）》建议，每人每天烹调油的摄入量为25～30克、精盐的摄入量不超过6克。可即使用了限油壶、限精盐勺，平时一不留神就可能超标。其实，掌握几个小诀窍，就能改变这一状况。

减少吃油的诀窍

用平底锅做菜。这样可少用些“润锅”的油。圆底炒锅由于锅体受热不均，极易产生焦煳粘锅的现象；为防止粘锅，人们往往会大量用油。而平底锅受热均匀，油入锅稍转一下，就可以铺满整个锅，同时还大量减少了油烟的产生，使每滴油都用得恰到好处。

多使用不粘锅，这样可少用一些润锅油，从而减少用油量。

烹调时少用植物油，每餐每人不超过1勺半。(https://www.daowen.com)

多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌、急火快炒等少油的烹调方法，不用油炸、油煎等烹调方法。

食物可以先汆再炒。肉类先汆烫可去脂肪。不易熟或易吸油的食材事先汆烫，再放入其他食材同煮或煎炒，可减少汤汁或油脂的吸入。炒蔬菜时还可以先在锅里倒少量油，加热倒入蔬菜翻炒三四遍，大约十几秒钟后，沿炙热的炒锅边加一点水，盖上锅盖，焖上几秒钟，再打开锅盖略微翻炒，这样就能既少用油又熟得快。

低精盐饮食的烹调方法

后放精盐。烹饪时，不要先放精盐，一定要在起锅前将精盐撒在食物上，这样精盐附着在食物的表面上，既能使人感觉到明显的咸味，又不至于过量。

用酸味代替咸味。刚开始低精盐饮食时，如果觉得口味太淡，可用醋、柠檬汁、番茄酱等调味，既可以减少精盐，又可以让味道更好。

加入果仁碎。做拌菜的时候，可以适当撒入一些芝麻、核桃碎、花生碎等果仁，可以增加风味，缓解少精盐的清淡。

巧用调料增添风味

尽量增添食物的风味，能够满足轻断食期间的食欲，使人不易感觉饥饿。

辣椒末

辣椒末能让菜肴更带劲。在墨西哥街头，有许多卖玉米的小摊，出售的玉米棒上不仅要抹辣椒酱，还要撒上一层红红的辣椒粉。而泰国人喜欢在各种菜肴中撒上一把红辣椒末。辣椒中含有一种物质，可促进身体内某些激素的分泌，从而加速新陈代谢以达到燃烧体内脂肪的效果，起到减肥的作用。

姜

姜有兴奋、排汗、降温、提神等作用，可缓解疲劳、乏力、厌食、失眠、腹胀、腹痛等症状。在凉拌菜里加一些姜丝，不仅使其口味更好，一定程度上还能抑制细菌，提高安全性，并能中和凉菜的寒性。

拌凉菜时常加姜来杀菌、温胃。

蒜头

蒜头含有大蒜素，那是形成其辛辣味道的成分，也被认为可以保护细胞，减少脂肪囤积，因此可放心吃，自备（无糖）薄荷糖消除口臭就好了。

柠檬汁

柠檬汁是一种很好的调料，新鲜蔬菜或肉里面滴几滴柠檬汁，可使淡然无味的食物成为风味极佳的菜肴。更值得一提的是，柠檬（或柳橙酱汁）中的酸性可促进人体对叶菜中铁元素的吸收。

柠檬汁不仅热量低，还能使菜散发出浓郁的水果清香。

醋

醋，可增加酸度。醋的主要定量指标是“醋酸含量”。醋酸含量越高，醋的味道就越酸。醋在提供酸味的同时，也能给人体提供氨基酸、维生素B1、维生素B2、钾、镁等营养成分。

醋有陈醋、香醋、熏醋、果醋之分，陈醋味道最重，酸浓而味鲜；香醋则柔和而略甜；熏醋熏制风味重，果醋有水果的甜香。一般来说，凉拌菜可以用香醋，做醋熘菜用陈醋，做一些西餐和爽口凉菜可以用果醋。

允许甜味替代品

断食期间想吃甜食时，可选择一些甜味剂：

木糖醇：木糖醇不会引起血糖值升高，不产酸，并具有防龋齿作用。不过，糖醇类在大量食用时一般都具有腹泻作用，有的还有腹胀、产气作用。

甜菊糖甙：是从甜叶菊的叶中提取出来的，甜度约为蔗糖的300倍。

甘草：作为一种天然甜味剂，它的甜度约为蔗糖的200倍。

香草

新鲜“香草”即各种新鲜的芳香植物是西方人厨房里的传统配菜、调料。在制作沙拉时可以加进新鲜的香草，几乎零热量，却赋予一道菜独特的风味。

这类香草中堪称世界著名美味蔬菜的极品有：

罗勒叶：新鲜罗勒叶作为芳香蔬菜常被放入沙拉、腌渍鱼、比萨饼或意大利面中调味，风味非常独特。

百里香：特别适合烧烤白肉鱼类、鲑鱼或烩制贝类食物时使用。

莳萝：其新鲜叶子可作为醋渍鱼肉和沙拉的调味料，花常用来腌制泡菜或切细加在汤、奶油调味汁里调味。

薄荷：在西餐里，常把新鲜的薄荷叶用醋腌制成调味料，淋在水果或沙拉上。

薰衣草：又名香草，新鲜植株很少在热菜中使用，通常是加入甜品或点心，如酸奶、水果馅儿饼、水果蛋糕、冰激凌中食用。

用薰衣草可以使人放松，减弱饥饿感。

汤品的选择与烹饪

轻断食时，汤品的选择，以清汤、蔬菜汤、菌菇汤最好，不宜选择浓汤、牛肉汤等浓厚口味的汤品，也不宜选择勾芡的汤品。

煮好汤有绝招

绿叶类蔬菜不用刀切。汤羹中有绿叶菜做原料时，可不用刀切，直接洗净用手撕后入锅。绿叶菜不与金属物接触，可最大程度保留原料的维生素，并且不会破坏植物的膳食纤维。

汤品要现煮现食。煮汤最好当天现煮现食，不宜隔日食用，以保持汤汁新鲜。选用营养丰富、鲜味充足的原料。动物性原料一般需要进行焯水热处理加工，以去除部分腥味及血沫。

tips

味噌汤有蛋白质，喝起来像食物，一杯只有约40千卡的热量。菜汤也有同样的效果。如果你选择饮用加了很多叶菜的清菜汤、味噌汤，这是一种很棒的选择。

煮汤的调味秘诀

水产、菌类

鱼类适合用葱、姜、料酒、牛奶等调味。

冷冻的三文鱼要用柠檬汁去腥。

菌类汤品要想鲜香，可与蔬菜同煮，用精盐调味即可。

果蔬类

新鲜果蔬尽量不要用浓郁的调味品，煮汤或清淡微咸，或甜香适口。

绿叶蔬菜用少量的精盐，即能让汤品充分显现其清香。

水果适合烹制甜羹，调味时可选用冰糖、糖桂花、酸梅、牛奶、蜂蜜等。

轻断食做法疑问解答

Q 断食的时候应该吃营养补充品吗？

A 轻断食是一种间歇式断食的方式，而不是剥夺饮食，从各种食物摄取的营养应该会保持稳定，足以供应身体需要的全部维生素和矿物质。如果你听从建议，断食日的饮食以蛋白质及蔬果为主，便能从中得到所需的养分，用不着瓶装昂贵的综合维生素药丸。

蔬菜熟吃还是生吃

大家都知道，蔬菜的加工在一定程度上会破坏蔬菜的营养，特别是一些遇热、易溶解于水的维生素，所以，蔬菜生吃的风潮逐渐蔓延，但是还是有很多人有疑问，蔬菜到底是生吃好还是熟吃好？

不是什么蔬菜都适合生吃

生吃能保留更多的营养。确实，对有些蔬菜来说，生吃的效果确实优于熟吃。烹饪对维生素C是有破坏作用的，所以，为了最大限度地补充维生素C，生吃蔬菜是很有必要的。

然而，不是什么蔬菜都适合生吃。其实，我们经常生吃的蔬菜主要是黄瓜、番茄、胡萝卜、白萝卜、甜椒、大白菜心等，而很多蔬菜并不适合生吃，比如西蓝花、菠菜，都是需要先在水中焯一下再吃比较好。而像番茄，如果你是为了补充番茄红素，则需要用油炒一下效果更好。

把蔬菜在沸水中快速焯过，或者快速蒸熟，可以极大地提高安全性，特别适合脆嫩蔬菜和绿叶蔬菜的烹调。

总的来说，蔬菜生吃、熟吃各有益处。比较理想的方式是，颜色深重的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。

tips

不冒油烟的快速炒制，或短时间微波烹调，都可以保留蔬菜中的绝大部分营养成分和抗癌物质。真正需要反对的，是加入大量油脂、高温过油、过火甚至煎炸等错误烹调方法。

生吃熟吃要看体质

生蔬菜中含有较多未经软化的纤维，对肠胃有一定的刺激作用。体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜，而体质弱、消化力差、容易胀肚、容易腹泻的人最好少吃一些生蔬菜。

蔬果搭配的诀窍

虽然是轻断食，但在食物营养方面不可忽视。在饮食上要注重蔬果的搭配，有目的地补充营养。

补铁防贫血

菠菜+樱桃

菠菜富含维生素C，樱桃富含铁，两者搭配可以协同促进人体对铁的吸收。

菠菜+草莓

草莓富含维生素C，可促进机体对铁的吸收。

补黄酮护心

苹果+洋葱

苹果及洋葱中富含黄酮类物质，可保护心脏。

补钾降压

芹菜+苹果

芹菜中含有丰富的钾，可以利尿降压；苹果中也富含钾，能促进体内钠精盐的排出，有降压作用。

苦瓜+苹果

苦瓜中不仅富含钾，还富含膳食纤维，具有降血糖、降血压、调节血脂等作用。

番茄+苹果

番茄中所含的维生素C、维生素E以及钾都能降低血液中坏胆固醇的含量，缓解高血压的症状。