21天自愈强迫症方案及练习指导
在前两节中，我们学习了亦止法和观息法。亦止法是一个非常有力量的方法，只要持续、正确地按照方法的要求去练习，强迫的心理就会得以改变，心变得越来越能活在当下，顺其自然。而观息法能让你深入体会什么是觉知和平等心，观察呼吸也就成为我们修炼活在当下的心的非常实用的方法。
为了能够更快、更深入地改变深层的心理习性，我们接下来制订了一个21天自愈强迫症方案，在这个方案中，两个方法需要每天练习，两种方法动静结合，相互补充，能更全面地护持这颗心。
在平常动态的生活中，面对各种纷繁复杂的想法，亦止法可以让我们的心及时摆脱胡思乱想，安住当下。观息法以静坐观呼吸的方式，让我们更加深刻地体验到一切感受及想法的无常变化。我们对感受无常的体验越深刻，执着心就会被去除的越深，平等心就会变得越强。
我们在练习中能对身心所出现的一切不愉快感受保持平等心时，内心深层的习性（执着、心结、负面情绪）便逐渐被去除了。旧有的心理习性被去除了，我们自然就能更好地活在当下，享有健康快乐的人生。
一、实施方案的进度及要求：
1.每天练习亦止法、观息法。
2.练习分3个阶段，每个阶段7天，按照每个阶段的进度要求练习，可以多做，但不要少做。每个阶段都根据本阶段的常见问题，进行分析讲解，解答你在练习中遇到的问题，指导你顺利走出强迫症。
3.每天按以下进度要求进行练习：
第1阶段，第1—7天，亦止法基础练习，每天上午、下午各练习20分钟，观息法每天早晚各一次，每次20分钟。
第2阶段，第8—14天，亦止法提高练习，要达到能够随时随地练习，每天综合练习时间不少于1个小时，且练习次数越多越好，观息法每天早晚各一次，每次练习30分钟。
第3阶段，第15—21天，亦止法强化练习，要更加熟练地随时练习，每天综合练习时间不少于2个小时，且练习次数越多越好。希望在这个阶段中，“亦是如此”这个操练能成为一种习惯性反应，一种当下的条件反射，不再是一种刻意去想着练习的练习，观息法每天早晚各一次，每次延长到40分钟。
二、实施方案中的注意事项：
1.亦止法练习中，不要掺杂任何技巧，更不要在观息法练习中对出现的杂念刻意加上“亦是如此”，两个方法是单独的，不要一起练习，总之，保持方法的纯粹性。
2.最好时常温习亦止法和观息法的要领及要求，从而检验自己练习的正确性。
3.观息法练习可以早晚各一次，也可以在中午和晚上进行练习，但至少每天练习两次，每次练习时间按每个阶段的进度要求进行，每次练习时间可以延长，但最好不要减少。
4.如果有时间可以尽量多做，效果和练习时间成正比。
三、练习指导：
第1阶段（第1—7天）
第1阶段的练习是打基础的，只有基础打好了，有了稳定的基石，才能收获应有的效果。在这几个阶段的自我训练中，每个阶段有不同的目标和任务，也会收获不同的效果。一分耕耘，一分收获，你付出多少就会收获多少。在练习当中，你可能会遇到这样或那样的问题，但没关系，只要你坚定、持续地按照要求去做，你必定会看到希望，最终走出强迫症。下面，我们就来讲讲第1阶段练习中应注意的问题。
1.亦止法练习中的答疑解惑：
“亦是如此”练习是说出来好，还是默念好？
无论是说出来还是默念，都是在练习。只要在练习就是保持觉知，就是活在当下。当然，在起初练习的阶段，如果当下的环境允许，没有他人或不会妨碍他人的情况下，我鼓励你更多地说出来练习，声音大小，可随意适度，这会让你更能专注当下，如果环境不允许，那就在心中默念练习。
练习的快慢会影响效果吗？
练习的快慢无硬性规定，只要是不松散、不急促就可以。如果太快，像“赶火车”似的赶时间，这样会很辛苦，也容易造成急躁。如果太慢或间隔时间太长，觉知就无法持续，很容易落入妄想（胡思乱想）。
对注意到的东西不知怎么描述或描述不准确，怎么办？
我们在练习的要领中强调，对所注意到的现象可以是概括性的描述，简单性的描述，甚至描述的不准确也都没有关系，只要我们心里清楚所描述的东西代表什么就可以。练习的目的是通过这种对当下的描述、标记的方式，把心拉回当下，当下是清醒的，是拥有正念、觉知的。
感觉什么都加上“亦是如此”很奇怪？
我理解，起初我们在做这个练习时，可能会觉得有点奇怪，就像有的强迫症学员在辅导中对我说：“感觉有点滑稽、搞笑，有点别扭……”这很正常，但随着我们持续地练习，一切就会变得自然、顺畅。
可以用其他概念代替“亦是如此”吗？
最好不要随意用其他概念代替“亦是如此”。有的学员说：“老师，我可以用‘就是如此’代替‘亦是如此’吗？”“我可以用‘顺其自然’代替‘亦是如此’吗？”还有学员想用各种自己觉得好的词来代替“亦是如此”，这是不好的。我们要保持这个方法的严肃性，这样我们才能更好地精进练习。
从“亦是如此”的词意来说，它是更接近《心经》中“亦复如是”词意的。之所以将“亦复如是”转换为“亦是如此”，是为了通俗易懂，方便我们练习。
感觉无法对所有注意到的都加上“亦是如此”，怎么办？
我们自然是无法做到对所有注意到的现象都加上“亦是如此”的，要了解练习的要求是为了让我们认真、尽力。所以，我们只要对注意到的现象，能加上的就尽量加上“亦是如此”就好，要以中道的眼光看待。
从另一个方面来说，练习要求我们对所注意到的现象一律加上“亦是如此”，目的是让我们能保持一种警觉，一种认真、努力的态度，如此才能更好地专注当下。
专注当下，就不再有妄想。不再有妄想，就不会再有强迫、焦虑。如此一来，我们的心自然就会获得平静。
如果练习松散，有一搭无一搭地练习，觉知就无法持续，心就无法专注当下，就会继续陷入旧有的习性模式中，各种强迫、焦虑、抑郁、妄想就会不断产生。
如果也没注意到什么或不知道说什么了，还用练习吗？
如果此刻没有注意什么，也就是没有注意什么，这就是你此刻的当下，我们也就是如此表达：没有注意什么“亦是如此”。如果不知道说什么，也就是如此表达：不知道说什么了“亦是如此”。总之，不管我们当下是什么样，我们都要是清醒的、觉知的，所以，我们要尽可能多做“亦是如此”的练习。
练习中好像不能连贯思考了，怎么回事？
起初练习时，你可能会感到别扭、不自然，或是没有办法连贯思考事情，或是有其他种种的不适应，这都没有关系。当我们的练习熟练了，或练习一段时间后，不再需要刻意去做这个练习的时候，一切都会顺畅、自然了。从另一个方面来说，我们在练习中所遇到的一些问题，往往也是我们自身心理问题的一种显现。这一切也正是我们不断要克服的，只要持续按照要领去练习，一切都会变好。
2.观息法练习中的答疑解惑：
练习时杂念不断，总是走神，无法专注呼吸，怎么办？
观息法练习时，我们会发现心非常“狂野”，头脑中杂念纷飞。相干的、不相干的、荒谬的、滑稽的，各种各样的念头此起彼伏。不做练习还好，一做练习反而是杂念不断，内心一片混乱。
这正是练习的关键，在这里要说明，每个人练习观息法都会有杂念不断的时候，这是正常的现象，不要过分担忧，越是这个时候越要保持平等心，我们就是要藉由观息法这个练习来驯服这颗心，使它得以净化，随着持续练习，心会越来越能安定下来。
所以，练习时，不管产生什么样的念头，都要最大程度地保持耐心，对一切的想法、念头，都不参与，不去管它，也就是保持平等心。
要知道观息法练习绝不是你思考的场所。如果你觉察到心里的“喋喋不休”让自己无法专注的话，也不要批判自己，只需要不去理睬那些想法，将心拉回到呼吸上。注意力跑掉了，没关系，那就再拉回到呼吸上，又跑掉了，就再拉回来，如此反复，不用为无法持续专注而感到挫败，这就是练习的过程。随着持续的练习，我们的心自然会变得稳定，杂念也会越来越少。
观息法练习能掺入持诵、数息或其他方法吗？
在我辅导的学员中，有的学员提出想根据自己以往的经验，在练习中掺入一些其他方法，这样是不好的。对于观息法练习，请保持它的本来面貌。我知道有许多其他的方法，让你在观察呼吸的同时也在心中持诵或默念某些词句，或是去观想某个神名，有的技巧还让你在观察呼吸的同时也去数息，把自己的呼和吸合算为一次，每呼吸一次数一个数字，从1数到5或是数到10，然后再从1开始数……
我自己也体验过这些方法，虽然心可以很容易专注和平静下来，但是我仍然不推荐掺杂任何念诵、数息或观想等方法。如之前我所提到的，诸如此类的方法，容易让我们生起执着的心。因为这里面有我们的贪求之心，不能让我们体验当下的如实真相，而观息法就只是与当下的实相同在。因此，就只是去观察当下如实的呼吸，训练我们安住当下的心，进而改变我们不断妄想的心理模式。
练习观息法时，为什么不能思考，也不能睡着了？
在纯粹的呼吸观察中，有两种情况我们要注意，第一是不要思考，第二是不要睡着了。思考只会让你的心变成挣脱缰绳的野马，横冲直撞，无法安宁。你在平时思考的事情，不要带到练习中。观息法练习不是让你思考的练习，思考只会蒙蔽你的心，使你陷入无尽的纠结中，看不到真相。只有保持平等心才能使你的心安定下来，让你获得来自心灵深处的醒悟。想想看，你有多少的心结和情绪，是你通过思考化解的？
再有就是，不要让自己睡着了，那样的话，就失去了练习的意义。一般来说，睡着了有两个原因：一个原因是你分心了，没有持续地专注于呼吸；另一个原因是你的腰弯了下来，或者头垂了下来，没有保持挺直，所以你容易瞌睡、昏沉。因此，你需要保持高度的觉知，当你发现腰弯下来或头垂下来时，就再次挺起来。如此，便容易保持清醒。
观察呼吸时，有时观察不到呼吸了，怎么办？
练习中，有时也会出现这种情况：观察不到呼吸了。这种情况归根结底就是你分心了。当然这会有两种表现，一种是你陷入了飘逸的思绪中，另一种是你强迫自己观察呼吸的形态。在强迫心理作用下，有时就会出现“视而不见”的感觉，本来你已经观察到了，但你被自己制造出的感觉欺骗了。
遇到这种情况你可以做2—3次的深呼吸，然后继续专注自然呼吸的进出。倘若仍然是观察不到呼吸，也没有关系，那你也就只是对此保持觉知便是。注意，尽量不要频繁地做深呼吸，你所要做的是持续地观察自然呼吸的进出，而不是人为刻意地调整呼吸。
练习观息法的正确态度是什么？
观息法不是尝试去经验一些你读到的、听闻到的或想象的东西，而是如实地观察鼻孔范围的呼吸进出。除此之外，对其他一切经验到或是引起注意的事物，就只是保持觉知和平等心。
对身心所经验到的现象，不管是愉悦的还是不愉悦的，轻松地接受，并保持觉知，保持平等心。注意力只是放在当下的呼吸上，不沉湎在有关过去的思想中，不陷入有关未来的想象中。
你是否在贪求、在寻找什么东西，是否在排斥、在抵抗什么东西，如果如此，这都不是保持平等心。不要尝试去营造什么东西，也不要去排拒正在发生的事情，你只是保持觉知，保持平等心便是。不去期盼任何东西，渴求任何东西，也不去排斥任何东西，抵抗任何东西。否则，你很难进行练习。
观息法不是要你思考，所以，练习中，不要试图去想清楚什么、解决什么、得到什么、消除什么，不要尝试去令事情如你想的发生，你只是知道事情如其本然的发生，就只是保持觉知便是。
观息法练习的重点在于觉知和平等心，对身心经验到的一切现象，只是如其本然地知道，不参与它，让一切自由流动。无论产生何种想法，无论产生何种情绪，也无论身体产生何种感觉，不管它是愉悦的还是不愉悦的，都只是接受它，保持觉知，保持平等心，不去贪求什么，不去排拒什么。
第2阶段（第8—14天）
练习到第2阶段时，亦止法提高了练习要求。需要融入生活中随时练习，不只是固定时间练习了，这就要求你能更加熟练地练习亦止法，不能等症状出现了再想起练习，而是要融入生活中去做，想起来就做，并且每天综合练习时间要达到1个小时以上。观息法每天练习两次，每次30分钟，练习时间可以延长，但最好不要缩短。
在上一阶段的练习中，你可能遇到一些问题，甚至想过放弃，但还是坚持下来了，这是你通往成功的第一步，没有人能随随便便成功，想要战胜强迫症，也是如此。通过一周的练习，你的平等心会有所增长，也或多或少会体会到一些改变，这就是不小的进步。但后面还有一段路要走，需要你更加精进、耐心地练习这两个方法，不管你有什么样的强迫表现，通过持续练习，最终都可以成功摆脱它，活好当下。
1.亦止法练习中的答疑解惑：
总是会忘记练习“亦是如此”，怎么回事？
当我们有意识地提醒自己勤加练习时，渐渐地，“亦是如此”就会变成我们的一种习惯反应，不再忘记，并且总能处在“亦是如此”提醒下，保持正念、觉知，活在当下。
只在强迫或不好的时候练习，可以吗？
如果只在强迫或不好的时候练习，这显然是一种强烈的目的心、分别心的表现。你想消除它，想得到一种好的效果，但这会变成一种打压、纠缠，变成另一种强迫，练习的本质是培养觉知和平等心，活在当下的心，如此，内心自然会获得平静，摆脱强迫、焦虑。而我们如果只是在强迫或不好的时候练习，这就是一种执着，会令我们陷入对抗、纠缠中。所以，无论好或不好，平静或强迫、焦虑，我们都要一律同样地练习。
为什么有时的练习反而感觉会打破当下的平静？
这是我们要面对的过程，就像清洗型的强迫，不能因为害怕上厕所后自己会不停地清洗，就不再喝水。暂时的这种平静不能代表已经解决问题，并且随时都可能被一种现象、一个念头打破。
一个频繁使用的炒锅，如果长时间未进行深度清洗，锅壁会沾染很厚的污渍。当我们打算清洗这个炒锅时，我们会先往锅中倒入清水，倒入清洗剂浸泡。在我们还未开始清洗前，锅中的水看上去还是干净的，但当我们用抹布开始擦拭锅壁时，水开始变得浑浊。但我们不会沮丧，不会抱怨“怎么这么脏，我还不如不洗了”。我们知道，这是被清洗下来的污渍，这是通往洁净的必然过程。而我们这个练习也是同样道理，同样需要我们以如此态度去面对。
聊天或做事情时，怎么做“亦是如此”的练习？
在起初练习时，我们可以先在相对简单的情况下练习，当练习一段时间且已经非常熟练了，就可以逐渐在各种情况下尝试练习了。
聊天时，如果在听对方讲话，那么，就对这个听的过程在心里进行简单的默念概述，如，在听“亦是如此”或听“亦是如此”。
如果自己在讲话，那么，当自己讲完后，可直接在心里默念并加上“亦是如此”，因为我们讲话的过程本身就是在表达、描述，所以，当我们讲完后，可直接在心里默念“亦是如此”。
做事情的时候，如洗手时，就对这个洗手的过程进行描述：洗“亦是如此”，洗“亦是如此”，擦点香皂“亦是如此”，再擦点“亦是如此”，洗完了“亦是如此”，关上水龙头“亦是如此”，拿起毛巾“亦是如此”，擦一下手“亦是如此”。以此类推。描述，可以是概括性描述或简单性描述，描述可以说出来，也可以在心中默念。
如果我们在某些情况下，没有办法练习“亦是如此”，就不用练习，不要逼自己。只要在能进行的情况下保持练习，如此也很好了。
随着练习时间的推移，我们会发现，我们越来越能在各种情况下做“亦是如此”的练习了。所以，即使在一些情况下没有办法进行练习，或不能顺利进行，也不用沮丧，只要把简单的事情做好了，慢慢地，各种复杂的事情也都能做好了。
感觉说出来练习和默念练习好像不一样？
事实上，每次练习的感觉都是不一样的，即使都是以说出来的方式练习，或都是以默念的方式练习，每次的感觉也都会有所不同。所以，感觉不一样，也就不一样，感觉本身没有好坏，且是变化无常的。所以，我们不去判断好坏，只是尽量依照要求练习，依照自身当下情况进行练习便是。不贪求任何所谓好的感觉，也不去打压任何所谓不好的感觉。练习就只是表达当下，描述当下，就只是与当下同在而已。
练习中没有感觉到明显效果是怎么回事？
在本书中，包括在我的辅导中，我都在反复强调，在练习过程中，不要贪求任何效果、任何感觉。有时我们在练习中会有舒畅的感觉，有时没有任何感觉，甚至还有可能经验到不好的感觉，但无论我们当下经验到的是什么感觉，我们也都只是不贪求、不打压。当下是好的感觉，也就是好的感觉，当下是不好的感觉，也就是不好的感觉，就只是对此保持觉知，加上“亦是如此”而已。
可以省略描述，直接念“亦是如此”这句话吗？
在起初的练习期间是不可以的。这时我们的心还很动荡不安，心总是会陷入各种胡思乱想中，所以直接念“亦是如此”会使其变成一种口号，一种形式。我们进而无法专注当下，无法保持觉知。
事实上，我们就是要通过如此描述并且加上“亦是如此”的方式，让心回到当下。道理很简单，我们描述当下的过程，不就是专注当下、活在当下的过程吗？所以，起初练习期间，不要省略描述。当我们有了比较平稳的心态或有了很好的平等心时，我们可以灵活些、随意些，可以省略描述，直截了当地念“亦是如此”。
如果练习过程中感到越来越烦躁、痛苦，怎么办？
如果练习中感到越来越烦躁、痛苦，就先暂停练习，当烦躁、痛苦有所缓解或感觉能继续的时候，再进行练习。但，对于这种情况我们要客观地省察，练习中是不是有目的心，是不是想要解决什么、达到什么、改变什么、消除什么、控制什么、验证什么，以上都是一种执着心的表现。当我们以执着的心态去练习时，往往就会造成痛苦。所以，我们要常常反省自己的练习态度，需经常复习亦止法练习的要领及注意事项。(https://www.daowen.com)
睡觉前或者睡不着的时候，可以做“亦是如此”吗？
建议在睡觉前，包括在夜晚睡不着的时候不做“亦是如此”的练习。而是更多地去练习观呼吸（观息法），具体练习可参见本书中的相关内容。
2.观息法练习中的答疑解惑：
衡量观息法练习的质量和标准是什么？
观息法练习的质量和标准不在于我们去除杂念的多少，专注呼吸时间的长短，也不能单纯地以获得怎样的平静或感受来衡量。练习的重点在于觉知和平等心的体验和增长。
在第1阶段的练习指导中，我们也讲过，在练习观息法中，头脑有杂念是正常的，重要的是我们如何处理这些杂念。我辅导的一些学员，经常责备自己练习的不好，头脑里杂念不断，内心不能平静，注意力总是不能集中在呼吸上，并且专注于呼吸的时间很短。我了解，我最初也是如此，很多人最初也是如此，然而，练习在刚开始时就是这样，这是我们必然会经历的过程，所以不要沮丧。
当前，我们的头脑就是这样，杂念不断，注意力像猴子一样跳来跳去。上一秒注意力还在呼吸上，也许下一秒就跑到某一个念头上了，总是“跑来跑去”。注意力刚拉回到呼吸上，没过几秒钟又跑到另一个念头上了，也许是想到白天单位里的某个人、某件事，也许是想到刚刚和爱人的一次争吵，也许是孩子这次的考试又不及格，也许是些陈芝麻烂谷子的事。
总之，不管想到什么，不管心多么散乱跳跃，都不要沮丧，我们所要做的很简单，只要发现注意力跑掉了，就拉回到呼吸上，跑掉了，就再拉回到呼吸上。除了呼吸以外，其他一切的想法、念头、感受，我们不参与、不评判，就只是保持觉知，保持平等心。
我们通过练习观息法，增长内心安住当下的定力，充分体验什么是觉知，如何保持平等心，这才是观息法要教给我们的。
练习时间增加了，身体疼痛，可以变换姿态吗？
观息法练习时身体出现疼痛或其他不愉悦的感受，都是正常的，当然，观息法练习不是让我们受虐，更不是要自我折磨。这是一种心灵净化的修习，是为了让我们体验到身和心的无常法则，进而去除心的习性，去除造成的心结和负面的积累，而非自虐。
如果练习中产生的疼痛令你难以忍受，那么你可以缓慢地调整一下姿态。需要强调的是，除非疼痛让你无法继续练习，否则尽可能不改变姿态，这里所指的是，不打开手脚，不睁眼，头部和腰部可以小幅度调整。
身体的疼痛，不足以击败一个人，但当这种身体上的疼痛加上心理上的疼痛就会将我们击败。真正的疼痛来自心理的反应。当我们持续地专注呼吸，并且对一切身体的疼痛及种种不愉悦的感受，持续地保持平等心，不去管它们的时候，心理的作用就停止了。没有了心理作用的身体疼痛，就像火焰，当不再添加燃料，火焰就会自动熄灭。身与心就是如此交互作用，藉由身体的种种不愉悦感受，不断培养平等心，去除执着，达到心的净化。
克服练习中身体疼痛的感受，是非常重要的体验。我们会体验到各种疼痛的感受都是无常变化的。当你关注疼痛时，疼痛就会加强；当你不关注疼痛时，疼痛就会减弱，最终消失。随着持续的练习，你会不断地体验到一切的感受都是生起到消失的无常变化现象。你对无常的体验越深刻，平等心就会变得越强。
当我们能对身体上的疼痛等种种不愉悦的感受保持平等心时，我们也就能对生活中一切的不如意、不愉快，保持平等心。事实上，当我们的平等心不断获得增长时，以往那种容易“打结”、产生烦恼的心也自然改变了。所以，当练习中出现疼痛的感受时，尽可能不改变姿态，坚定地专注呼吸，保持平等心。
练习时，感觉自己不会呼吸或者在控制呼吸，怎么办？
练习观息法的重点，在于觉知和平等心的体验及增长。如果在练习中，感觉不会呼吸了，你也只是知道“好像不会呼吸了”；如果感觉是控制呼吸了，你也只是知道“好像控制呼吸了”，总之，你只是与实相同在，经验到什么现象，就是什么现象，你只是对此保持觉知，保持平等心。不用刻意去调整呼吸，呼吸一直在那里，一直在发生，当气息从鼻孔进来了，你知道气息从鼻孔进来了，当气息从鼻孔出来了，你知道气息从鼻孔出来了，不做任何的分别、判断和思考，心持续地跟随在呼吸的进出上就好。
在整个观息法练习中，我们的思想就像猴子一样跳来跳去，一会儿想这个，一会儿想那个，头脑总是在胡思乱想。但没有关系，只要发现自己在想了，就保持平等心，将心（注意力）拉回到呼吸上。
我指导过很多练习这个方法的学员，我了解练习并不轻松，可能会遇到各种困难。总是有人抱怨，不是腰酸背痛，就是腿抽筋，不是这里不舒服，就是那里不舒服，这都是自然的反应。
不舒服的最根本原因就是，我们的身和心都在习惯的模式下打转，而现在我们所做的事正好违反身心以往的习性，它们当然会开始反抗。身体仿佛会对我们说：“这不适合我。”心也开始抗拒：“这不适合我。”我们会觉得非常不舒服，这是自然的，但慢慢地它们会被我们降服。
起初，我们感到不舒服的原因，是源于这个方法本身。因为我们以往的生活和学习从来没有允许我们毫不批判或停止思考，就只是去观察呼吸。而我们现在做的是去获得一种全新的体验，当新的体验模式与旧的不同时，自然会出现种种的冲突和障碍。
当你按照这个方法持续地练习时，即当你开始观察你的呼吸，只是如实单纯地观察呼吸时，所有的不舒服就开始显现出来。这个过程有时令你很痛苦，但却是一个好现象，因为痛苦已经不再隐藏在内心深处。只有让痛苦、过去的情结浮现出来，强迫才能得以被去除，这就是疗愈的过程，与中医讲的“排毒”有相似的道理。
练习时感觉问题更多了，很痛苦，做不下去怎么办？
观息法是一种很特别的方法，随着我们持续的练习，所有隐藏在内心深处的心结及负面情绪，都将被层层地剥离出来进而去除。
这种负面积累的浮现，不是表现在情绪上的不愉悦，就是反应在身体上的不愉悦。这种不愉悦的显现，自然是令我们痛苦的，但这就是释放，就是疗愈的过程。
从另一个方面来说，练习中经验到的痛苦，是这个方法的一部分。我们就是要将种种的不愉悦感受作为工具，来培养平等心，达到心的净化。
某些时候，在练习中，我们甚至会感到各种问题、各种不愉悦感受蜂拥而至，整个人处在非常痛苦、非常混乱的状况中。对此，我们必须坚定信心，只要按照方法的要求练习，坚持保持觉知和平等心的原则，就不会有错。
身心种种不愉悦感受的反应，都只是一次又一次深层积累的浮现。所以，不要动摇，要耐心地、持续地练习，最终你一定会战胜这一切的。
睡不着时，如何用观息法来“治”失眠？
很多强迫症朋友都有不同程度的睡眠障碍，如失眠、多梦、入睡困难、睡眠浅、易醒、早醒等症状。要想改善我们的睡眠障碍，首先要改变我们过去的两个错误认识：一是睡眠是一种自然而然发生的事情，而不是一种“用力”的结果，相反，任何的“用力”都只会使我们变得更加焦虑、烦躁，只会变得更糟糕；二是绝大多数的睡眠障碍是由情绪因素造成的，当情绪稳定了，睡眠问题也自然就解决了。
不管是正常的睡眠还是深度的好睡眠，都必然是平静、放松心态的结果。当我们不再强迫自己入睡，即使遇到长时间没有入睡的情况，也不会对失眠产生恐惧和担忧。不陷入胡思乱想，不焦虑，不烦躁，如此一来，睡眠自然会恢复正常。
道理很容易懂，但我们如何做到呢？这正是我们接下来要讲到的重点，如何用观息法来“治”失眠。
我们躺在床上后，要将注意力集中在鼻孔的呼吸上，持续地觉察鼻孔的呼吸进出，对产生的一切想法、感觉、感受，不参与、不评判，进一步来说，不管它、不理它，就只是保持平等心。除非我们睡着了，否则，就要持续地觉察（感觉）呼吸的进出，将注意力跟随在呼吸的进出上。练习要领同静坐观息法时的要领相同，但我们不要求像静坐时那样，身体可以变化姿势。
如果练习中，你很难静下心来，那就将身体调整为侧卧的姿态，左侧卧或右侧卧都行，以侧卧的方式来觉察呼吸的进出。我们必须要牢记，练习的过程就是纯粹地觉察（专注）呼吸的进出，而不是为了让自己能尽快入睡，没有贪求，没有排斥。这样，身心就会变得平静、放松，睡眠就会自然而然地发生。
第3阶段（第15—21天）
在第3阶段的练习中，我们仍然要强调觉知和平等心，这是做到顺其自然的核心，也是自愈强迫症的不二法宝。亦止法和观息法的目的都是培养觉知和平等心，培养一颗能顺其自然、活在当下的心，面对人生的盛衰起伏，能保持心的平衡、平稳。
觉知就是知道、清楚、了解。觉知是当下的，不是过去的，也不是未来的，过去的是回忆，未来的是想象。对当下如其本然地知道、清楚、了解，不加评判，就是觉知。
平等心就是平常心，不纠缠、不执着的心，一颗顺其自然的心。当愉快的感受产生时，不期盼它持续下去；当不愉快的感受产生时，不期盼它赶快消失，我们需要的是一颗平衡、平稳的心，活在当下的心。
知道并不代表做到，觉知和平等心需要你通过亦止法和观息法的练习去体会、感悟。只有实操方法，才能明白、体悟什么才是真正的“顺其自然，为所当为”。
这种觉知和平等心的培养，就是净化内心，改变心的习性模式的过程。所有过去产生的心结及负面积累，都将在这个练习中得以去除。强迫症状会逐渐消解，自愈只是时间问题而已。
这个阶段，要求将亦止法融入生活中随时去练习，每天综合练习时间不少于2个小时。观息法要求每天两次，每次不少于40分钟。
1.亦止法练习中的答疑解惑：
有遗漏或者没办法加“亦是如此”，会影响效果吗？
事实上，我们不可能对所有注意到的都加上“亦是如此”，念头犹如电光石火，转瞬即逝。我们所能加上“亦是如此”的地方，也只是冰山一角而已。但这没有关系，我们只是要通过“亦是如此”这种表达，或者说这种标记的方式，把心拉回到当下。
虽然有很多注意到的现象，可能来不及、有遗漏或者无法加上“亦是如此”，但在做“亦是如此”练习的这个过程中，我们的心对这一切是清楚的、知道的。这便是正念、觉知，活在当下，便是这个练习的最终目标。
此刻，注意眼前，你会看到很多东西，但可能你的注意力只关注在一个对象上，你对所关注到的对象加上“亦是如此”，如，我看到了电视“亦是如此”。这一刻，虽然你只是描述电视并且加上“亦是如此”，但在这个标记、描述的过程中，你不只是知道电视的存在，和电视一同出现在你视线内的东西，你也都是知道的。
因为，你是觉知的，是活在当下的。活在当下，不是片面，而是全有，是同在。虽只是描述当下其一，但心是当下的全有，是当下的同在。通过对当下的标记、描述，从而专注于下。看到的是这样，听到的、想到的、感觉到的、闻到的……皆是同样道理。
练习会让自己关注不好的想法或感受，怎么办？
难道我们不做“亦是如此”这个练习，就可以躲避掉所产生的不好想法或感受吗？这是不可能的。
当我们有不好的想法或感受出现时，即使我们没有做“亦是如此”这个练习，我们同样也是会关注到的。
问题的重点恰恰在这，如果我们没有觉知，我们就很容易陷入所产生的不好想法或感受的纠缠中无法自拔。但如果我们是保持觉知的，心就是安住当下的。活在当下的心不会落入胡思乱想中，没有胡思乱想就不会再有强迫、焦虑。而“亦是如此”练习的过程就是帮助我们保持觉知，活在当下的过程。
同时注意到很多东西，应该先对哪个加“亦是如此”？
如果同时注意到很多东西，我们可以这样概括性地描述练习，如，看到很多东西“亦是如此”。如果是对此产生了判断，应该先对哪个加“亦是如此”，我们同样也就对这种判断加上“亦是如此”，如，应该先对哪个加“亦是如此”“亦是如此”。
什么都加上“亦是如此”，会不会让自己变麻木了？
不会的，练习只会让我们变得清醒、觉知，可以更加客观、理性地看待事物，会让我们变成一个健康的、情感更丰富的人。我们在对当下描述并加上“亦是如此”的练习过程，就是一种对当下保持觉知的过程，就只是让我们专注当下。试问，活在当下，保持觉知，怎么会让人变得麻木呢？
感觉好像在刻意地为练习而练习，有点不自在？
起初练习的过程中，我们会有这种感觉，但练习一段时间后，或当我们练习得很熟练的时候，一切都会变得舒畅、自然。如果让一个习惯讲方言的人说普通话，开始他会有一些不习惯，甚至是不舒服，这是正常的。任何一种旧习惯的打破，开始都会不习惯，但慢慢都会变得自然、流畅。这个练习也是一样。
只在感觉不好时想练习，平时想不起来，怎么办？
在感觉不好时想到“亦是如此”这个练习，这自然也是好的，但我们要求无论在好与不好时，都要想到“亦是如此”。“亦是如此”练习的过程，就是觉知、活在当下的过程。
觉知应是随时的，应是越来越能持续的。当我们能更好地保持觉知，活在当下，我们的心就会处在平静和安定中。如果我们只在不好的时候想到去练习“亦是如此”，这就容易造成执着，一种排斥、打压的对抗，这是厌恶心的表现。
平静时还要做“亦是如此”的练习吗？
如果我们只是在产生不平静或不好的感觉时练习，显然，我们是带有目的心的，是为了消除当下的不平静，这会让我们变得执着，容易造成更强烈的情绪反应。
练习是为了帮助我们保持觉知，活在当下，如此一来，内心自然享有平静。活在当下，应是随时的。
平静时练习，会让我们变得更平静且保持觉知；不平静时练习，会让我们及早摆脱不平静。在觉知和平等心的保持下，我们不再陷入强迫、焦虑。所以，无论是平静或不平静，都要进行练习。
达到什么状态，就可以不用练习“亦是如此”了？
如果我们吃饱饭了，我们自然就不会再吃了。同样的道理，当你的心理达到一种平稳的状态时，你自然也会感觉到。你能感觉到，即便你不练习“亦是如此”，你也可以是觉知的、专注当下的，这个时候，自然也就不需要练习了。
好了之后，“亦是如此”会不会变成口头语了？
不会的，正如一个腿骨折的人，虽然在恢复期间他会借用拐杖来保持平衡，但当腿好了之后，拐杖自然就会被放下。
2.观息法练习中的答疑解惑：
观息法练习多做会有坏处吗，可以一直做下去吗？
观息法是净化心灵、修身养性的一种非常好的方法，持续地练习会让我们的身心变得越来越健康和谐。练习做得越多，我们的心就会获得越多的平静，试问，平静又怎么会有坏处呢？它只会让我们拥有一个更健康的身体。
身体每天都需要补充食物，只有这样才能保持能量的平衡，同样的道理，每天练习观息法，也正是对心灵的滋养，维护心灵平衡的过程。我们的身心会因持续的观息法练习变得越来越健康和谐，我们会变得越来越自在快乐。对于这么好的一个方法，我们应该终生保持练习，让它为我们的人生保驾护航。
观息法练习时，打嗝、放屁、抖动是怎么回事？
练习中，身体出现任何不自主的反应，比如，麻木、抽动、抖动、摇摆、打嗝、放屁或是其他种种身体反应，都不必担心，不管是什么样的反应，我们也就只是对此保持觉知，保持平等心便是，仍然持续地观察呼吸的进出。当然，如果当下的身体反应令你难以承受，可以稍作调整或暂停，当缓解之后，继续保持练习。
练习中，如何对待愉悦的感受？
有些人在观息法练习中会经验到种种愉悦的感受。可能是身体上种种愉悦的感受，如清凉、流畅、轻松、消融等。也可能是心理上种种愉悦的感受，如平静、安详、放松、喜悦等。
然而，无论是身体上还是心理上出现种种愉悦感受，你都要保持平等心，不去迷恋它们，要知道这些都是无常的。愉悦的感受和不愉悦的感受本质是一样的，一切都是无常变化的。
以了知无常的心，对待一切愉悦的感受，保持平等心，不去执着于它们，让它们自由来去。如此，我们才不会失去心的平衡。即使当愉悦的感受消失时，我们仍然拥有一颗顺其自然、安稳的心。
观息法为什么需要精进练习？
任何的成功，都是持续不断努力的结果。蜻蜓点水，或是三天打鱼两天晒网，是不会获得成功的。我们所进行的是一项非常伟大而殊胜的任务，是关乎我们要过什么样的人生的任务。
幸福、自由、快乐、安定是每一个人根本的人生诉求，但它们来自哪里？这一切不在外在，都在我们的内在，在我们这颗心中。好好地去修我们这颗心，一切的美好都将像泉水一般，由心而发。
走出强迫症后，还需要练习观息法吗？
好了之后，我们可以灵活、随意一些。从内心成长的方面来说，我们应不断增强觉知（正念），提升生活的智慧，如此，我们才能更好地活在当下，享有更多的平静和快乐。所以，这个练习始终可以用来修炼我们的内心。
四、总结及建议：
21天的自愈训练坚持下来，就是个不小的进步，这种坚持对我们而言非常宝贵，我们应该给自己点赞。
只要我们持续正确地练习，我们的强迫就会获得不同程度的改善。有的人强迫明显减轻，有的人强迫稍微减轻，差别一定会有，毕竟每个人强迫的轻重程度不同。虽然如此，但只要我们坚持练习这两种方法，最终，我们都是可以完全走出强迫症，获得全新的自我。
一个成功的人，必定是一个能坚持的人，也一定是可以掌控内心的人。通过21天的自愈训练，我们迈出了成功的重要一步，但接下来，我们仍然有一段路要走，继续耐心地、坚持地练习才可以帮助我们到达最终的目标。
为此，我希望你在21天的自愈训练结束后，亦止法和观息法的练习要在第3阶段的练习要求下继续练习，并且要循序渐进，增加练习的时间。亦止法练习每天最好能达到3个小时以上，可以融入点滴的生活中，做到随时随地练习，达到习惯反应的状态。观息法练习每天不少于2次，每次最好能做到1个小时。直到我们完全走出强迫症，我们就可以自己把握这两个练习，少做或不做。