夏季配餐
夏季配餐
夏季酷暑炎热、高温湿重，吃苦味食物，能清泄暑热，以燥其湿，便可以健脾，增进食欲。味酸的食物能收能涩，夏季汗多易伤阴，食酸能敛汗，能止泻。如番茄具有生津止渴、健胃消食、凉血平肝、清热解毒，夏季食欲减退，脾胃功能较为迟钝，此时食用清淡之品，有助于开胃增食，健脾助运。如果过食肥甘腻补之物，则致呆胃伤脾，影响营养消化吸收，有损健康。可选用富有营养、易于消化、生津止渴的食品。每日摄入主食250～350g，新鲜水果蔬菜500g以上。保证蛋白质摄入量在75g以上。
夏季一周饮食
上述食谱平均每天提供的主要营养素：热量7 945千焦（1 900千卡），碳水化合物300g，蛋白质85g，脂肪45g，植物油15g。维生素B11.3mg，维生素C 43～55mg，钙950～1 205mg，硒40～55μg。
替换食谱
●凉菜类
1. 百年好合
原料：西红柿250g 百合200g 白糖适量
制法：将百合蒸煮后放在盘中，西红柿去皮籽后切成小块放在百合上，撒上糖即成。
2. 香油拌竹笋
原料：春笋嫩尖250g 香麻油50g 调料适量
制法：嫩春笋洗净后放入水锅里煮熟，倒出放冷后切成滚刀块备用。食用时将笋块放入锅里，加少许水、盐1g烧沸，倒出沥干水，趁热加酱油、盐、白糖、味精、香麻油拌上味，装圆盘里浇上卤汁。
3. 夏日田园
原料：鲜芦笋240g 鲜冬菇160g 素上汤1杯 调料适量
制法：鲜冬菇去蒂，洗净，用煮滚的调味料煨熟，鲜芦笋削去根，切成滚刀块，放入油、盐，在滚水中焯1分钟，捞出置冷水浸片刻，再放入煮滚的调味料中煨2分钟即可。
4. 凉拌芦笋丝
原料：新鲜芦笋250g 盐、芝麻酱、味精各适量
制法：先将鲜芦笋300g洗净，削去老皮，然后切成细丝，加入适量的盐、芝麻酱等调料拌匀即可。
5. 三鲜灵芝菇
原料：灵芝菇、鲜香菇、胡萝卜、荷兰豆、调料各适量
制法：灵芝菇、鲜香菇切成片。胡萝卜切成菱形块。灵芝菇焯水，过油，沥净。勺中留底油，入高汤，加盐、味精，勾芡，入主料、配料略翻，出勺。
●素菜类
1. 五行菜
原料：黑木耳少许 金针少许 牛蒡1支 莲藕3节 胡萝卜2条 四季豆少许
制法：四季豆用水汆烫，待后切成细丝用。锅放入少许黑麻油及切好的牛蒡丝，以中火翻炒，再依次加入胡萝卜、莲藕片及黑木耳，翻炒后，加入少量油或梅子，最后加适量水以小火焖熟，然后再加少许金针即可。
2. 牛奶菜花
原料：菜花300g 鲜蘑25g 牛奶、鲜汤各100mL 精盐、味精、湿淀粉各适量
制法：将菜花洗净，用手掰成小朵，放入沸水锅中焯一下捞出，鲜蘑去蒂部。锅上火烧热，下鲜汤，烧开后下鲜蘑、菜花，加精盐、味精、牛奶，转小火烧片刻，捞出，摆在盘中。原汁用湿淀粉勾芡，浇在菜花上即成。
3. 素炒五菜
原料：金针、香菇、红萝卜、油菜、包心菜各30g 盐、橄榄油、白糖各适量
制法：金针、香菇泡软，去根蒂后切丝，红萝卜切丝，油菜洗净切小段，包心菜洗净沥干切细条。起油锅，下萝卜丝炒几下，再依序加入油菜、空心菜、香菇、金针菜拌炒一下，加盐、糖及少许水续炒至熟即可。
4. 茄子菠萝烧
原料：圆茄子半粒 菠萝丁少许 新鲜莲子6粒 调料适量
制法：把莲子去心剁碎，同味精、咖喱粉、白胡椒粉、水加进锅内，用小火煮的同时要不停搅拌，加淀粉勾芡呈浓稠状沸腾后熄火；茄子半粒，入油锅里炸2分钟左右，茄子熟透之后加大火逼出其内部余油，起锅沥油，加调料及菠萝丁，放入烤箱以180℃烤2分钟可。
5. 十八罗汉
原料：香菇50g 笋片50g 发菜50g 莲子20g 木耳10g 银耳10g 腐竹25g 炸豆腐100g 黄花10g 枸杞子10g 炸土豆100g
制法：主料焯水，沥净，煸炒主料，放酱油、料酒、汤、糖、味精，入味后勾芡，出勺。
●荤菜类
1. 半煎煮鱼
原料：黄花鱼约200g 肉片100g 湿冬菇50g 笋花75g 葱5g 姜10g料酒10g 味精5g 酱油10g 白糖3.5g 精盐5g 花生油80g
制法：将黄花鱼刮鳞、去腮及内脏后洗净，葱切段，姜切丝待用。烧热锅，放入花生油，再放入黄花鱼，煎至半熟后取出。在锅中投入肉片、冬菇、笋花、姜丝，略炒，放入黄花鱼，滴入料酒，放入上汤、酱油、味精、白糖、精盐，盖上锅盖，用文火加热10分钟后将鱼装上盘，把锅中汤汁烧浓后放下葱段，然后把汤汁淋到鱼上即成。
2. 炒腰脑
原料：猪腰1对 蒜1g 青菜心5g 干冬菇5g 猪脑50g 冬笋15g 鸡汤或肉汤15g 猪油35g 调料适量
制法：将猪腰去掉腰子外层的薄膜，再切成两片，在刀切面用刀划成斜方花纹，刀深应为猪腰厚的一半，不可切透，然后再把每片切成7～8块，用酱油腌一下，将剩下的酱油、湿淀粉、盐、白糖、味精、鸡汤等在碗里调成汁。用猪油热油锅，把猪腰块、葱、姜、蒜、青菜心、冬笋、冬菇等一齐下锅，炒至猪腰变色，就可将调味汁和猪脑丁倒进去，略炒，用湿淀粉勾芡即成。
3. 鲫鱼炖蛋
原料：鲫鱼2条（约300g） 鸡蛋1个 生姜丝5g 精盐6g 植物油15g
制法：将鲜活鲫鱼去鳞、鳃、内脏，用清水洗净，在鱼身两侧划几道斜刀花。煲置火上，放入适量清水，旺火烧开，下鲫鱼及精盐5g，烧1分钟左右，连汤盛入碗内等用。鸡蛋磕入碗内，加清水125g、精盐1g，搅打均匀，上笼蒸至凝固，取出，随即将鲫鱼放上，浇入煮鱼原汤，撒上姜丝，淋上植物油，再放蒸笼里，大火蒸5～10分钟，即可取出食用。
4. 苦瓜炖黄鳝
原料：苦瓜100g 黄鳝200g 鸡汤、盐、味精各适量
制法：苦瓜洗净切片，黄鳝去骨切片，然后飞水去血沫，用鸡汤将黄鳝、苦瓜煮熟，调味即可。
5. 家常扣肉
原料：带皮猪五花肉250g 腌酸菜100g 盐、香葱、姜、酱油、醋、豆瓣酱、甜面酱、米酒、鸡精各适量
制法：将香葱、姜洗净切成段和片；将五花肉放入锅中焯一下捞入盘中，将肉皮抹上酱油、甜面酱、米酒腌制入味；坐锅点火倒油，油温七成热时，将五花肉带皮的一面朝下炸一下捞出晾凉切成片，放在器皿中待用；坐锅点火放油，油热放入姜片、葱段、豆瓣酱、腌酸菜、米酒、盐、酱油翻炒均匀，倒入装有五花肉的器皿中，放到蒸锅中蒸30分钟取出扣在盘中即可。
●汤菜类
1. 荸荠香菇豆腐汤
原料：荸荠60g 香菇30g 嫩豆腐400g 葱花9g 油、盐、胡椒粉、味精各适量
制法：将香菇洗净，温水发开去蒂切丝（保留泡菇水）；将豆腐切成小块状；将葱切碎；将荸荠洗净削皮，并切成小片。取香菇、荸荠、豆腐一起置入锅中煮汤，汤沸后加入油、盐、胡椒粉、味精，再入葱花煮片刻即可。
2. 碧螺老火汤
原料：青螺300g 猪小排骨100g 茵陈3g 玉米须9g 盐9g 枸杞菜叶3g
制法：青螺洗净，用沸水烫过，捞起，滤出汤汁待用，挑出螺肉，用淡盐水洗净，沥干后装入炖盅；猪小排骨斩成小块，用沸水氽去血沫待用。将茵陈、玉米须同已滤出的螺汁在小锅内同煲至药味散发后，除去渣，滤出汁待用。往炖盅内倒入滤出的汁，调入盐，以猪小排骨盖面，炖数小时，起锅前除去猪小排骨，撒入枸杞菜叶。
3. 益母银耳汤
原料：益母草50g 黑木耳30g 白糖30g
制法：益母草用纱布包好，扎紧口；黑木耳水发后去蒂洗净，撕成碎片；锅置火上，放入适量清水、药包、木耳，煎煮30分钟，取出益母草包，放入白糖，略煮即可。
4. 忌廉蘑菇煲
原料：薯仔、鲜蘑菇各160g 牛油2茶匙 淡奶1汤匙 忌廉蘑菇汤半罐 水半杯 淡奶半杯 盐少许
制法：薯仔蒸熟，压成茸，加入牛油、淡奶和调味料拌匀，蘑菇去蒂，洗净抹干，酿入薯茸，泡油，煮滚忌廉料，放入酿好的蘑菇，文火煮至再滚即成。
5. 原味鲜鱼汤
原料：鲜鱼400g左右 白萝卜适量 调料适量
制法：将色拉油少许放入锅中，烧至八分热，将鱼下锅，点少量白酒烧至微黄。放入葱段、姜片各少许，白萝卜片，加水，大火煎至微白。待汤微开，点少许黄酒及盐，中火煎煮，至酒味消失，待汤显白色，点少许味精即可食用。