冬季配餐
冬季配餐
冬季是饮食补养的最好季节，正如俗话所说，“三九补一冬，来年无病痛”。作为产热高和温热性的食物，主要有羊肉、牛肉、鸡肉、虾仁、桂圆、红枣等，这些对于素体虚寒、阳气不足者尤其有益。为使“阴平阳秘”，冬季还宜配食鳖、龟、鸭、鹅、藕、木耳等护阴之品，尤其是一些体弱多病、精气亏损的患者以求阴阳平衡。“黑色食品”能益肾强身，如黑米、黑豆、黑芝麻、黑枣、黑木耳、黑菇、乌骨鸡、海带、紫菜等，冬天食用正合时宜。所以，冬季膳食的营养特点是：增加热量，保证充足的营养和与劳动强度相适应的热能。产热营养素的适宜比例，以蛋白质、脂肪和碳水化合物分别占13%～15%、20%～25%和60%～65%为宜。
冬季一周饮食
上述食谱平均每天提供的主要营养素：热量8 137千焦（1 946千卡），碳水化合物292g，蛋白质95g，脂肪54g。维生素B11.3mg，维生素C 54mg，钙900～1 225mg，硒87μg。
替换食谱
●凉菜类
1. 拌芹菜
原料：嫩芹菜300g 熟五香花生米50g 酱油、白糖、精盐、香油各适量
制法：芹菜除去根、叶，用清水洗干净，切成5cm长的段，把芹菜段放入开水内焯一下，捞出控净水分，放入盘中，放入五香花生米，加入酱油、精盐、白糖、香油，拌匀即可。
2. 腐竹鲜蘑
原料：腐竹150g 鲜蘑菇100g 黄瓜50g 精盐、素易鲜、花椒粒、豆油各适量
制法：把腐竹切成2cm长段；鲜蘑菇去杂、洗净，切成片；黄瓜洗净也切成小片。把以上切好的料分别用沸水焯透，捞出用凉开水过凉，沥干水分，装盘。将炒锅加油烧热后，下花椒粒炸锅，把花椒捞出，将花椒油浇在盘中菜上，加盐、味精拌匀即成。
3. 凉拌海带丝
原料：海带丝、辣椒、嫩姜 盐、白糖、味精等各适量
制法：先将嫩姜及辣椒切丝备用。锅中放入清水煮滚后，放入海带丝煮软备用，最后将姜丝、辣椒丝、酱油、黑醋、香油拌匀盛盘后，撒上白芝麻即可。
4. 拌三色
原料：大菜约80g 甘笋、西芹各100g
制法：大菜用温水浸10分钟，取出，吸干水分，切段；甘笋、西芹均切丝，调味料混合备用。烧滚半锅水，将甘笋丝、西芹丝放入，氽一下即取出，放入凉开水中浸一会，取出沥干水分。将甘笋丝、西芹丝和大菜拌匀，加入调味料再拌匀，即可上碟。
5. 果香藕片
原料：嫩藕250g 果汁适量
制法：嫩藕洗净刮皮，切成片，在开水中汆一下去生味，立放到凉水中彻底冲凉，捞出后沥余水，放到自己喜欢的果汁中浸4～5小时，以果汁没过藕片为宜，入味后就可食用。
●素菜类
1. 丝丝情深
原料：土豆1个 胡萝卜1根 青椒3～4个 香菇4～5朵
制法：上料均切丝。先炒土豆丝，接着倒入胡萝卜丝，翻炒，再倒入香菇丝，翻炒，这时可以放盐、味精，最后放入青椒丝，翻炒两下起锅。
2. 素炒瓜苗
原料：瓜苗100g 姜、调料各适量
制法：起油锅把姜丝爆香，添加瓜苗拌炒调味。待瓜苗煮熟即可起锅。
3. 醋炒土豆丝
原料：土豆2个 西芹、红辣椒各少许 调料适量
制法：土豆去皮切丝，用清水泡5分钟，沥干水分。西芹切条状，红辣椒切丝备用。用少许油爆香姜丝、红辣椒，下西芹略炒，添加盐1 / 4小匙、糖1 / 2小匙，再下土豆丝快速翻炒，熄火前，添加醋及香油调味即可。
4. 什锦蔬菜
原料：绿花椰菜、蘑菇、玉米笋、黄甜椒、红甜椒、调料各适量
制法：先将绿花椰菜、玉米笋入锅汆烫1分钟后起锅备用。接着起油锅，放入蘑菇、红甜椒、黄甜椒略炒之后，再添加用清水调匀的味精，炒至入味后盛盘即可。
5. 铁板豆腐
原料：栗子、香椿、山药、豆腐、松茸菇各适量 调料适量
制法：栗子蒸熟后，压碎备用。香椿末放入少许盐拌匀，起油锅将油烧热后，淋于香椿上备用。山药切块后，同豆腐一起放入果汁机中打成泥状后，再添加再来米粉及盐，继续打匀后备用。接着将铁板先用大火烧热备用。扣碗中放入少许打好的豆腐泥蒸熟后，再添加栗子及所有的豆腐泥，用大火蒸20分钟后，将豆腐倒扣于铁板上备用。锅中放入松茸菇、酱油及少量的水煮滚后，再添加盐调味及淀粉水勾芡后淋于豆腐上，食用时再淋上香椿末即可。
●荤菜类
1. 甘菊猪肚
原料：猪肚1个 清汤6大碗 甘菊3g 黄芪3g 老姜1大片
制法：猪肚洗净后在滚水中煮3分钟，捞出后切成大薄片。在煮锅中加精盐、老姜、料酒，再放入猪肚片，煮滚后小火焖1.5小时即可。
2. 凤梨烩排骨
原料：猪排骨300g 凤梨150g 调料适量
制法：将猪排骨用酱油腌一下沥干，再用热油略炸使其表面变色；油加热后爆香葱、姜，放入酱油、糖、料酒、番茄酱、味精和水拌炒一下，然后倒入小排骨用小火煮，煮到肉酥时，将凤梨块倒入，炒烂即可。
3. 干贝发菜
原料：干贝200g 大白菜200g 发菜50g 调料适量
制法：干贝用开水泡软，入蒸笼内蒸1小时，排入碗中，大白菜切成细丝，加油、精盐、味精炒软，沥干水分放入排好干贝的碗中，蒸20分钟取出扣在盘中，发菜泡软放高汤中煮，等入味后捞出排在干贝的四周，放精盐、胡椒粉、高汤、淀粉勾芡，淋上即可。
4. 葱扒鸭子
原料：填鸭250g 大葱10g 玉米淀粉30g 油菜汤200g 猪油50g 调料适量
制法：将鸭去掉内脏，清洗干净放入沸水煮至八成熟后去掉骨头；把大葱切成3cm长段，放入沸油炸至棕色，将葱取出和鸭子一同放入大碗中，加入料酒、味精、精盐、汤，将鸭子蒸熟；将1勺汤烧开后加入味精、料酒、精盐和酱油，用玉米淀粉调稠；将蒸好的鸭子扣入大盘中，浇汁即可。
5. 鱼香肉片
原料：瘦猪肉200g 净青菜50g 木耳3g 混合油30g 调料适量
制法：肉切成薄片，青菜带叶切成段，茎切片。木耳用水发透洗净，葱、姜、蒜切成末，将辣椒剁碎。肉片用少量酱油、料酒、盐拌匀加湿淀粉浆好，再拌些油。用酱油、料酒、味精、糖蒜、葱、姜、醋、湿淀粉、汤对成汁。把炒勺烧热注油，油热后下肉片，再投入辣椒，炒出味以后下木耳，青菜翻炒几下，然后倒上对好的汁，汁开后翻几下即可。
●汤菜类
1. 母鸡炖山药
原料：母鸡1只 黄芪30g 党参15g 山药15g 红枣15g 料酒50g
制法：母鸡1只，洗净，将黄芪、党参、山药、红枣置入鸡肚，在药上浇料酒，隔水蒸熟。1～2天内吃完。
2. 蟹黄狮子头
原料：猪五花250g 蟹黄80g 南荠40g 菜心30g 排骨250g 蛋清15g调料适量
制法：五花肉切丁，南荠去皮拍碎。菜心洗净，蟹黄备好，肉末放调味品，蛋清搅上劲，加少许淀粉、姜末、南荠拌匀。沙锅上火，放入排骨、葱段、姜，加水煮开，将备好的肉做成4个狮子头，在其上镶上蟹黄，下锅，在小火上烧煨2小时，去除排骨，待肉松软适味后放入菜心，煨熟后原沙锅上桌即成。
3. 鸡冠花鸡蛋汤
原料：鸡冠花40g 鸡蛋1只 白糖适量
制法：将鸡冠花加水2碗，煎至1碗，去渣，将鸡蛋去壳搅匀烧开，加入白糖适量即可。
4. 莲子百合煨瘦肉
原料：莲子、百合各50g 猪瘦肉250g切块 精盐、料酒、味精、葱、姜各适量
制法：把上述食物用水煮沸后，用文火炖至烂熟，加入味精食用。
5. 羊肉冬瓜汤
原料：羊肉150g 净冬瓜150g 调料适量
制法：羊肉切小薄片，冬瓜切长方薄片，用开水烫一下，香菜切成2cm长的段，勺内放入肉汤、冬瓜，加调料，汤开时把羊肉、葱丝、姜丝、香菜放入勺内，再烧开，加猪清油少许，立即出勺盛在碗内即成。
6. 百里香豆腐煲
原料：柠檬百里香叶、绿花椰菜、蘑菇、玉米笋、豆腐、黄甜椒、红甜椒各适量 调料适量
制法：将豆腐切块，青椒、黄甜椒、红甜椒皆切成小丁备用。芦笋切段、绿花椰菜切小朵备用。将适量的水煮滚后，放入柠檬百里香叶煮出香气，然后放入磨菇、芦笋、绿花椰菜、甜椒丁和豆腐块一起熬煮。最后以素高汤粉调味，起锅后撒上起司粉和少许的柠檬百里香叶即可。