营养
如果你曾经在彻夜狂欢后的早晨照过镜子，你就会知道你吃下去和喝下去的东西会反映在你的皮肤上。以下内容就是告诉你如何确保你得到健康皮肤所需的正确的营养。
皮肤和身体的每个器官一样，都需要适当的营养平衡。也就是说，碳水化合物提供能量，蛋白质合成胶原蛋白和角蛋白，脂肪打造坚固的皮肤屏障，微量营养素构成皮肤的最佳结构和功能。
在本章的稍后部分，我会列出对皮肤有好处的饮食建议（参见第69页“吃出美丽”）。我还会聊聊你可能需要哪些补充剂来完善营养，因为没有哪种饮食是完美的，现代农业的耕作方式降低了食物的营养水平和个体的基因组成水平。
我会从消化问题说起。健康的消化系统作用可不小，因为它不仅会决定你吸收营养的情况，还会直接影响你身体和皮肤的炎症水平。我见过一些客户，她们的饮食无可挑剔，她们的皮肤却因为肠道问题而麻烦多多。
所以，我会向新来的客户询问她们的排便习惯。你多久去一次洗手间？腹泻吗？便秘吗？腹胀吗？胃肠胀气吗？腹痛吗？假如你的肠胃状况不好，尽管你可以注射最好的肉毒杆菌毒素，你也可以砸重金购买护肤品，但你的脸色还是会暗淡无光。
如何改善肠道和皮肤健康
接下来，我会深入探讨皮肤与消化的关系。首先，我会对消化道进行简要概述：消化道始于口腔，贯穿全身。这里有3个主要的问题可能会影响你的皮肤状况：
1. 消化不良和吸收障碍。你可能没有消化或吸收你吃下去的食物，所以你的皮肤没有得到它需要的营养。
2. 肠道失调。也就是你的肠道微生物组（GM）失衡了。肠道微生物组是指生活在你大肠内的数万亿个微生物。肠道微生物组失衡不仅会影响皮肤营养水平，还会导致炎症性衰老。
3. 便秘。这是第3个问题，我认识的太多客户都有便秘的问题，便秘会导致炎症毒素在体内堆积。
接下来，让我们更详细地探讨消化道问题……
◆消化不良和吸收障碍
*口
吃慢点！将嘴里的食物咀嚼20下之后再咽。如果你吃的是含碳水化合物的食物，品一品味道是如何变得更甜的。这是因为唾液中一种叫作酶的物质将淀粉分解成了糖，这是消化的第一阶段。好好咀嚼，让酶发挥作用，改善肠道的功能。
含碳水化合物的食物包括水果和蔬菜，而不仅仅指谷物和土豆。如果你充分咀嚼，那么在消化过程的后期，你更有可能吸收水果和蔬菜中的类胡萝卜素，这是皮肤防御系统所需要的物质。
*胃
消化蛋白质的关键在于胃酸水平恰到好处。蛋白质是构成健康皮肤、毛发和指甲的基石。
事实上，40岁以上的人群中有40%的人胃酸水平明显较低，也就是胃酸过少。你可以通过一个小测试来了解自己的胃酸水平。起床后的第一件事：舀1/4茶匙碳酸氢钠（小苏打）倒入一小杯水中，空腹喝下。如果你的胃酸水平合格，2—3分钟内，碱性碳酸氢钠会和胃酸发生反应，你就会打响嗝。
如果你没有打响嗝，可以服用补充酸的药物。但你应该先去找营养师咨询，尤其是如果你还有其他消化问题，如腹胀或便秘。多吃富含锌的食物，比如牡蛎、牛肉、螃蟹（如果你吃素，可以选择种子类食物、海菜和全谷类食物），也能促进胃酸的分泌。
注意：定期服用抗酸药并不表示你有足够的胃酸。它可能只是说明酒精或食物在你的胃里停留太久，因为它们没有被分解。
*小肠
小肠是你从食物中吸收脂肪的地方。对于皮肤（和全身健康）来说，重要的是你不仅要摄入脂肪（见第71页），还要吸收脂肪。你必须吸收脂肪，这样你才能吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，它们都可以保护皮肤免受紫外线的伤害，促进皮肤修复和更新。这些维生素是“脂溶性的”，也就是说它们溶于脂肪，只能随脂肪一起被吸收。
维生素A也被称为视黄酸（retinoic acid）或视黄醇（retinol），它能在紫外线照射下阻断分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶（基质金属蛋白酶），并刺激外表皮产生新的细胞。维生素A的常见食物来源：蛋、橙色和黄色的水果及蔬菜。
维生素D可以防止由中波紫外线损伤引起的皮肤细胞死亡。它还能在基因水平上促进新细胞的修复与合成。维生素D的常见食物来源：富含脂肪的鱼（三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、红肉、蛋黄。
维生素E既能从表面上保护皮肤免受户外紫外线引起的损伤，又能在真皮层深处保护胶原蛋白，防止其随着时间的推移而自然变硬。维生素E的常见食物来源：坚果和种子、牛油果。
最后是维生素K，它是一种有效的抗氧化剂，已被证明可以通过刺激新的成纤维细胞的合成、改善血液供应来加速伤口愈合。维生素K的常见食物来源：绿叶蔬菜、乳制品、牛肉。
那么，如何确定你在吸收人体所需的脂肪和维生素呢？如果你出现了腹胀、胃肠胀气或脸色苍白、水样便（这可能表明大便里含有未消化的脂肪）的症状，那就说明你并没有完全吸收。你的肝脏分泌胆汁，开始分解脂肪，然后你的胰腺分泌酶来完成这项工作。吃菊苣（欧洲菊苣）、豆瓣菜、芝麻菜等苦叶菜有助于刺激消化酶。你也可以服用补充剂帮助消化，比如敏感症研究集团（Allergy Research Group）(10)的产品“全谱消化”（Full Spectrum Digest）胶囊。（如果你有上述任何症状，最好去找营养师咨询。）
◆菌群失调
*大肠中的肠道微生物组（GM）
肠道微生物组由生活在肠道中的大约100万亿个细菌、病毒、真菌和其他微生物组成，这些微生物有好有坏。它们不仅能通过发酵将肠道内尚未消化的食物进一步分解，还有其他许多功能，下文将对其中一些功能进行解释。
在肠道微生物组中，细菌的整体混合与多样性都很重要，并且，和某些“坏”细菌（如寄生虫感染）一起，它们与痤疮、肥胖和癌症等疾病都有关联。很明显，你的肠道微生物组状态会影响身体的每一个器官，包括免疫系统和皮肤。虽然这个研究领域在不断扩大，而我们对交联（cross-talk）的准确分子机制还没有完全了解，但我们知道的是，健康的肠道微生物组的重要性不可忽视。
●有些维生素是肠道微生物组合成的，包括一些维生素B。它们是肠道发酵的众多有用的副产品之一，被称为后生元（postbiotics）。其他对皮肤有重要作用的后生元有我在前文提到过的维生素A和维生素K。
●肠道细菌的适当平衡有助于将我在第1章提到的会加速皮肤老化的炎症性衰老降到最低。其中一个途径就是生成被叫作短链脂肪酸（SCFA）的抗炎后生元，特别是丁酸盐（也是肠壁的主要能量来源）。
●肠道微生物组的机能会通过体内激素和免疫系统等多个途径影响情绪和心理健康，这是一个热门的研究领域。其中一个影响途径是，肠道微生物组会产生一些直接影响情绪的重要神经递质，包括能给人带来美好感受的大脑化学物质血清素。
*我们怎么知道肠道微生物组对皮肤有影响？
首先，肠道微生物组的破坏和失衡——即肠道生态失调——几乎总是在痤疮、湿疹、银屑病等炎症性皮肤病患者身上出现。第二，有大量公布的数据表明，服用益生菌可以改善肤质，益生菌是一种将有益细菌引入肠道微生物组的补充剂。谈到介入治疗，我一直坚持饮食第一的原则，但在下文提到的5R方法中，我加入了每天服用益生菌补充剂来影响肠道微生物组的研究，因为已经有令人信服的数据表明它们与皮肤有关。
*如何在肠道微生物组中获得更多的多样性呢？
虽然你无法控制影响生物群系多样性的事情，但吃什么是你最能掌控的。单调的饮食会导致单调的生物群系，所幸反过来也能成立。植物多酚是水果、蔬菜、香料和草本植物中富含的化学物质，它能立即增强你的生物群系，并富含抗氧化剂、抗炎剂和可溶性纤维素，因此增加摄入量会立刻起作用。尽量多吃不同的食物，因为最近有研究表明，和我们一直追求的一天吃5种食物的传统习惯相比，更有好处的做法是每周吃30种不同的水果、蔬菜和豆类。这样一来，你就能够在更多样化的饮食基础上构建更优良的肠道微生物组，而不是仅仅靠每天吃下肚的5种蔬菜水果。
*保证肠道微生物组健康的5R方法
5R方法由美国功能医学研究院（IFM）设计（我是这家研究院的注册会员），营养治疗师克里斯汀·贝利（Christine Bailey）在此基础上针对皮肤做了相应的改动。
●精简（Remove）。在精简饮食之前，首先要做的是坚持抗炎饮食（参见第69页“吃出美丽”）。然后，在一个月内，不吃或少吃你认为可能过量的食物，或者那些可能对你的肠道健康没有好处的食物。最常见的肠道刺激物是酒精、糖、过多的脂肪、人工甜味剂和高血糖生成指数（GI）食物，包括含糖食物和碳水化合物。你应该知道自己还对其他哪些食物不耐受。
接下来（在营养师的指导下）的步骤：
1.服用益生菌布拉酵母菌一个月。营养师利用这种强大的肠道细菌来治疗肠道，刺激其清除寄生虫、真菌和其他有害细菌。
2.也可以尝试为期3周的排除饮食法。就像我说过的，我不喜欢限制饮食，但是在营养师的指导下，排除饮食是一个确定食物不耐受或过敏的好办法。该排除饮食法同样由IFM设计：先不吃容易引起过敏反应的常见食物，包括麸质谷物、乳制品、大豆、玉米、牛肉、猪肉、贝类、花生、精制糖和鸡蛋，然后重新每次加入一种食物，监测肠道反应。
●更换（Replace）。在饮食中添加膳食纤维来促进肠道蠕动，如果发现消化分泌物含量低，则更换必要的元素来优化消化分泌物（同样地，我建议此时可以寻求功能医学专业人士的建议）。如果缺锌，补充锌可以促进胃酸的分泌。
●恢复菌群（Repopulate）。为了持续地改善肠道微生物组，你必须服用益生菌。你可以通过食用特定种类的膳食纤维达到目的，这就是它们被称为益生元的原因。可溶性纤维素正是你需要的，它存在于根类蔬菜、燕麦、大米、香蕉、木瓜、洋葱和大蒜中。逐渐增加摄入量，避免腹胀和痛性痉挛。不要跳过这一步！
就像我之前说的那样，我对肠道微生物组的态度始终是食物优先。所以，要尽量在饮食中添加一些富含益生菌的食物，泡菜、酸奶、酸奶酒、德国酸菜和康普茶(11)等发酵食品就是很好的选择。
也有正向的研究表明，服用益生菌补充剂能改善肤质。例如，补充益生菌植物乳杆菌（LP）可以减少紫外线照射后胶原蛋白的分解。
另一种含有短双歧杆菌的益生菌有助于提高角质细胞的角蛋白含量。角质细胞是搭建表皮的“砖块”。
最后，还有研究表明，每天服用鼠李糖乳杆菌(12)，持续1(13)周，可以降低皮肤中类胰岛素一号生长因子（IGF-1）2的含量，这是一种炎症化学物质，会推动过量皮脂生成和毛孔堵塞，引发痤疮。
但要记住，益生菌就像肠道的游客——它们的作用是短暂的。服用益生菌更多的目的是调整菌群环境，以便体内的有益菌能够茁壮成长。如果你真的想服用益生菌，就必须按照菌落形成单位（CFU）的标准测量。找到一种每剂量至少含有200亿菌落形成单位的益生菌和其他混合菌株，这样，你就再次增加了肠道微生物的多样性。
虽然现在还处于早期阶段，但有研究正在关注生活在皮肤表面的细菌混合物——皮肤微生物组——如何随着肠道微生物组的变化而变化。我将在第4章阐述更多关于局部益生菌护肤品的内容。
●修复（Repair）肠道内壁。这将优化营养吸收，支持你的免疫系统。还有一个非常有趣的研究领域，那就是研究健康的肠道内壁和健康的皮肤屏障之间的联系。
我之前说过，肠道内壁和皮肤有许多相似之处，比如它们都有阻挡毒素的功能。肠道的屏障细胞就是为此设计的，但屏障会被破坏，原因可能是营养缺乏（例如缺锌或维生素A）、肠道微生物组不良、食物不耐受或过敏、压力过大、吃过多糖、饮酒或服用某些药物。
当这种情况发生时，发炎的肠道内壁会让一些通常会被阻挡的物质进入血液，从而使免疫系统对这些异物发起攻击，引起炎症。这种屏障功能障碍与全身炎症、许多自身免疫性疾病和湿疹等皮肤病有关。
如果你怀疑自己可能有这种问题，那么第一步是查看上面列出的所有诱因。你也可以吃富含微量元素的食物，帮助修复肠道内壁。肉汤是胶原蛋白的极佳来源。胶原蛋白是肠道内壁和真皮层的重要蛋白质，它以两种方式支持皮肤。蔬菜沙拉富含维生素C，对胶原蛋白的合成起到重要的作用。浆果含有被认为能抑制胶原蛋白分解酶的物质。而且一定要吃足够多的富锌食物，如豆类、坚果、海鲜和乳制品，以及含有L-谷氨酰胺（L-glutamine）的食物。L-谷氨酰胺是一种氨基酸，为内膜细胞提供营养，含有L-谷氨酰胺的食物有蛋类、鱼和家禽。
此外，别再吃零食了！两餐之间感到饥饿是很正常的。我们每次吃东西，都会触发肠道内的炎症反应。理想的情况是，我们应该一天只吃3餐，然后让消化系统在夜间休息12个小时。但许多人白天和晚上都零食不断，这就加剧了炎症。
●重新平衡（Rebalance）。这一步是通过降低压力水平来让肠道微生物组重获平衡。肠道神经系统被称为“第二大脑”，因为它通过丰富的神经网络与中枢神经系统相连，两者之间保持持续的反馈。压力会改变肠道微生物组的组成，减少其多样性。你可以用我在本章前半部分提到的所有方法来应对压力，包括深度睡眠和定期锻炼。
◆便秘
你可以通过粪便排出体内的废物和毒素，如果你便秘，可能会导致皮肤变黄、长斑或长皮疹，还有可能会让你的汗味变重，或者会让脸上长皱纹、皮肤变松弛，因为毒素在血液里循环时会破坏胶原蛋白和弹性蛋白纤维。
那么，如何判断便秘的情况得到了缓解呢？肠道蠕动的最终目的是每天排出光滑、成形、棕褐色的大便。如果你没有做到，那就问问自己：运动达标了吗？（运动有助于食物在肠道内蠕动。）喝够水了吗？吃大量的水果、蔬菜和其他植物性食物了吗？尤其是，摄入足量的可溶性膳食纤维了吗？富含可溶性膳食纤维的食物包括燕麦、燕麦麸、米糠、牛油果、苹果、豌豆等（详见上文）。
如果你需要额外补充膳食纤维，帮助食物在肠道内蠕动，可以试试浸泡过的亚麻籽或鼠尾草籽。将1—2茶匙亚麻籽浸泡在半品脱(14)常温水中过夜，早上喝完后再喝半品脱水，隔30分钟再吃早餐。鼠尾草籽最好浸泡20分钟（1杯水中倒入2汤匙），然后倒入冰沙、酸奶或粥中。如果吃了这些还不起作用，那就试试亚麻籽皮纤维补充剂，但同时要大量饮水。
玫瑰痤疮爆发的源头在肠道吗？
今后，我们有可能会由内到外地治疗玫瑰痤疮。有一种情况叫作SIBO，意思是小肠细菌过度生长，生物群系的细菌企图在错误的地方——也就是小肠和大肠——繁殖。众所周知，SIBO在玫瑰痤疮和粉刺患者中更为常见，治疗SIBO对他们的病情有显著影响。一项研究表明，使用抗生素利福昔明（可减少小肠内的细菌）进行为期10天的疗程，28名患者中有20名完全或几乎根除了玫瑰痤疮，另有6名患者病情明显好转。治疗效果持续了至少9个月，但还需要持续的治疗。抗生素也有替代品，比如牛至油和黄连素，具体可咨询功能医学专业人士。
吃出美丽
了解营养物质的吸收情况后，你应该多摄入哪些食物呢？这与限制性的饮食计划无关，因为这些计划通常会给我们带来不想要的压力，让我们无功而返。我的建议正好相反，你可以用自己喜欢的方式将有益皮肤的食物和有意服用的补充剂纳入饮食中。
◆我的超级护肤饮食计划
改变饮食最大的收获是吃更多美味营养的食物，这些食物的成分对皮肤非常友好，还可以滋养肠道微生物组，进而让皮肤焕发光彩。以下是对皮肤有益的饮食指南。
*每天摄入彩色果蔬
多样化的植物性饮食富含有益的膳食纤维和植物化学物质，如多酚和其他抗氧化剂，为皮肤和肠道以及整体健康提供营养。这就是为什么水果和蔬菜是保护皮肤免受环境伤害、抵抗衰老的灵丹妙药。吃果蔬可以降低炎症水平，改善血糖，并为肠道微生物组提供营养。富含膳食纤维和植物化学物质的主要食物有绿茶、苹果、樱桃、浆果、红葡萄、红洋葱、菠菜和坚果，还有黑巧克力和（适量）红酒。
我之所以说要吃彩色果蔬，是因为给这些果蔬“上色”的化学物质好处多多。
●红色：覆盆子和石榴含有的鞣花酸是一种多酚，可以阻止基质金属蛋白酶的释放，这种酶会在紫外线照射皮肤时分解胶原蛋白。
●橙色：杏、木瓜（和西红柿）中的番茄红素可以减轻紫外线引起的皮肤发红症状。胡萝卜和哈密瓜中的类胡萝卜素具有抗癌、抗炎和增强免疫力的功效，还能阻止油性皮肤过量分泌皮脂。
●黄色：柠檬和菠萝含有菠萝蛋白酶，具有抗炎作用。
●绿色：豆瓣菜可以增强天然的紫外线防护功能。西兰花、花椰菜等十字花科蔬菜是解毒剂，对调节激素尤为重要。
●紫色：蓝莓具有光保护作用，可以阻止某一种酶在阳光下分解胶原蛋白。
这些食物竟然对皮肤有益
黑巧克力和咖啡也是多酚的重要来源。这两种食物都有缺点，但我认为适量食用利大于弊。巧克力的问题在于糖，而不是可可。可可豆是维生素A的最佳膳食来源之一。
咖啡因是一种抗炎剂，也有抗癌作用。它能增强运动耐力，提升情绪，帮助厘清思路。它还能收缩静脉，防止脸上出现红血丝。也就是说，如果你有玫瑰痤疮，不适合喝热饮，那就去喝冰咖啡吧。
咖啡的坏处是容易让人上瘾，也容易让人失眠，还会导致脱水，所以在欧洲咖啡总是搭配一杯水出售。但是，经常搭配咖啡的糖和饼干真的不建议吃（详见第74页）。
有客户问我喝红酒是不是也可以护肤，非常抱歉，并不是。人们对此有误解是因为红酒里含有白藜芦醇，这是一种从葡萄中提取的多酚，用作补充剂，也用于护肤品。喝红酒喝出好处的可能性不大，而且我担心酒精的副作用产生的影响会更大。
*摄入优质脂肪
正如前面提到的，你需要摄入脂肪来吸收维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，这些维生素对健康的皮肤和全身其他多种重要功能都很重要。所以，20世纪80年代和90年代的低脂肪饮食完全就是无稽之谈——现在看来仍是。多食用（特级初榨）橄榄油！研究表明，食用橄榄油确实能减肥，还能降低体脂和血压。也就是说，有些脂肪确实更加优质……
●多吃单不饱和脂肪（MUFAs），因为它们具有抗炎作用。特级初榨橄榄油（EVOO）、牛油果、坚果和种子类食物都是很好的来源。
●均衡摄入多不饱和脂肪（PUFAs）。这类脂肪有两种，包括欧米伽-3多不饱和脂肪酸（EPA、DHA和ALA）和欧米伽-6多不饱和脂肪酸（如亚油酸）。你的身体在饮食中需要这两种脂肪，因为身体无法自己制造它们。但身体需要的这两种脂肪是有特定比例的。英国的指导方针指出5∶1是理想的配比，但有些营养学家认为这个比例应该是2∶1。欧米伽-3尤其存在于油性鱼类、亚麻籽和核桃中。欧米伽-6则存在于生坚果和种子类食物中，尤其是葵花、南瓜、芡欧鼠尾草、芝麻和大麻及其冷榨油，也存在于谷物和精炼植物油中。
问题是，我们大多数人都没有摄入足量的欧米伽-3，所以我们体内这两种脂肪的比例是不合格的。该比例还是身体炎症程度的重要指标，例如，痤疮患者的欧米伽-6含量通常比欧米伽-3高得多。
你可以在家里做皮肤点刺实验，来找出自己体内两种脂肪的比例。最初的减少欧米伽-6多不饱和脂肪酸（加工食品中含量高）摄入及服用欧米伽-3补充剂的做法会让每个人从中受益。
●偶尔吃饱和脂肪（SFAs）。长久以来，人们一直认为黄油、乳制品和肉类中的脂肪对人体有害，但这种情况正在发生改变。
虽然过量食用饱和脂肪是不健康的，但黄油和酥油等饱和脂肪食物适合高温烹饪，因为它们不会燃烧。椰子油也富含饱和脂肪，似乎比动物脂肪更适合烹饪。
●不要吃反式脂肪（TFAs）。这种人造脂肪最初是液体油，但现在已经被加工成固体。它被食品工业用于延长保质期、保持质地，但现在已经不太常用了。反式脂肪与不必要的体重增加、炎症以及患几种慢性病和某些癌症的风险增加有关。怎么辨别这类食品呢？看一看食品标签上有没有标注“氢化”或“部分氢化”等字眼。
*摄入碳水化合物
全谷物是抗氧化剂、提供能量的B族维生素和抗压力的矿物质镁的绝佳来源。选择全谷物食品，如燕麦、黑全麦和小米，而不要选择白面包等高血糖指数的白色碳水化合物。选择红薯、胡萝卜、防风草和其他根类蔬菜，而不要选择加工过的薯片和薯条。
*摄入香辛料
拉开香料抽屉叫出香辛料的名字，你会发现香辛料含有对皮肤有利的植物化学物质。例如，辣椒含有一种阻止胶原蛋白分解的物质，肉桂富含抗氧化剂，而大蒜能抑制促炎酶。欧芹既含有抗炎成分，又含有抗氧化剂。最好的香料可能是姜黄根粉，它的抗炎能力是首屈一指的。
◆我个人推崇的10大护肤食品
1.特级初榨橄榄油：抗炎，有利于增强皮肤屏障。
2.浆果：富含支持皮肤的植物化学物质——抗氧化剂和抗炎物质。
3.牛油果：富含有益脂肪，主要是单不饱和脂肪以及维生素C和维生素E。
4.巴西坚果：富含单不饱和脂肪和硒（抗氧化矿物质）。
5.鼠尾草籽：富含膳食纤维、蛋白质和欧米伽-3，以及修复皮肤所需的锌。
6.石榴：富含抗氧化剂。含有鞣花酸，可减少紫外线引起的色素沉着。
7.红薯：富含类胡萝卜素，可以帮助皮肤抵抗紫外线的伤害。
8.豆瓣菜：十字花科植物，是很好的排毒蔬菜。
9.三文鱼：富含欧米伽-3，这是一种人体必需的脂肪。
10.黑巧克力：富含对皮肤和肠道有益的多酚。
◆禁忌食品
*糖
我们都受到了食品工业的生物入侵，导致我们的味蕾习惯了越来越甜的食物。例如，森斯伯瑞百货公司（Sainsbury's）售卖的牛奶巧克力棒的含糖量从1992年的22%上升到了2019年的54%，吉百利的牛奶巧克力的含糖量从32%跃升至55%。目前英国成年人每天饮食中的含糖量为人均14茶匙，远远高于人体的需求。
这些糖如何影响我们的皮肤呢？糖化，俗称“糖下垂”，指的是皮肤内部的焦糖化，是衰老的基本机制之一。在这个自然过程中，血液中的糖会附着在蛋白质和脂肪上，形成有害的新分子，称作“晚期糖基化终末产物”（advanced glycation end products），简称AGEs。
这些物质一旦堆积，就会引发肾脏疾病、肺病（COPD(15)）以及更为近在眼前的皮肤老化。这些损伤有累积的过程，是不可逆的——会使皮肤变得不那么紧致，变得更硬，更没有弹性。
晚期糖基化终末产物的生产过程与饮食中的糖摄入量直接相关，因此，糖尿病患者皮肤衰老的问题异常严重，未检测到的高血糖水平可能会导致多年的早衰。在阳光下暴晒也会产生晚期糖基化终末产物。
怎么办？
●控制糖摄入量！大幅减少饮食中的糖分，持续4个月，就可以减少25%的糖化胶原蛋白的形成。我保证，只要一个星期，你的味蕾就会适应。你可以少吃明显含糖的食物，改吃其他健康食品。格兰诺拉麦片(16)可以换成麦片粥，甜爆米花可以换成原味的，冰激凌可以换成搅碎的冷冻香蕉，果汁可以换成牛奶或茶，热巧克力可以换成可可，水果酸奶可以换成加了水果丁的原味酸奶。
●烧烤、烘烤、油炸，尤其是户外烧烤会使食物焦糖化，从而产生晚期糖基化终末产物。所以，食物尽量用水煮或者隔水蒸。
●烹饪时加入肉桂、丁香和牛至等香料，可阻止晚期糖基化终末产物的形成。
*酒精
酒精会导致并加剧皮肤老化的5大问题，所以最好的办法是将酒精的摄入量控制在最低水平。也就是说，最起码要遵守英国首席医疗官提出的“每周饮酒量14个酒精单位”(17)的指导方针，这14个单位至少平均分配在3天饮用。我想说的是，晚上要喝酒，只喝一小杯或两小杯葡萄酒。并且，至少连续两天不喝酒，能做到连续3天不喝酒当然更好。
你不信吗？酒精会导致我们严重缺水，这当然会影响皮肤的水合程度。酒精含糖量高，很容易引起糖化。饮酒还会减少胶原蛋白的生成，削弱抗氧化防御系统。此外，它还会直接提高皮质醇和雌激素水平（你确实需要雌激素，但太多就不好了——参见第82页），并降低皮肤更新所需的生长激素水平。
最后，过量饮酒会破坏面部脂肪，造成面部血管扩张，从而导致面容憔悴、皮肤发红。
◆如何利用饮食解决皮肤衰老5大问题
为了让上述一般性建议更适合你的需求，请阅读以下针对5大衰老问题提出的营养学方面的建议。可以先尝试一两条听上去比较适合你生活方式的建议，你没有必要一次性做完所有的事情！
*皮肤暗沉干燥
为了加速缓慢的细胞更新，可以多吃植物多酚，上调细胞更新基因数量（见第70页“每天摄入彩色果蔬”）。为了强化皮肤屏障，要增加多不饱和脂肪酸的摄入量，以增加皮肤的脂质基质。花钱买欧米伽-3补充剂也许还是物有所值的。欧米伽-3存在于鱼油中，也存在于素食补充剂中[纽客（Nuique）是个不错的牌子]。
欧米伽-6脂肪酸γ-亚麻酸也有助于防止皮肤水分蒸发，你可以在月见草油和琉璃苣籽油补充剂中找到它。（不要只服用欧米伽-6而不服用欧米伽-3，原因参见第72页。）
你还可以试试L-组氨酸补充剂，它可以促进丝聚蛋白的生成，丝聚蛋白是皮肤屏障的重要组成部分。它被证明在治疗异位性皮炎方面与类固醇具有相同的功效。
*红血丝、敏感肌肤
如上所述，针对脆弱的皮肤屏障，请遵循以下建议：特别是要吃彩色果蔬，同时补充欧米伽-3；另外，多吃低血糖指数食物；一般来说，不吃含糖的食物，不吃加工过的食物，也不吃白色碳水化合物；还要多吃富含维生素D的食物（油性鱼、蘑菇、蛋黄）和富含维生素A的食物（蛋类、动物肝脏）。
不要食用环境中有毒金属（砷、铅、汞）含量高的食物，如金枪鱼和剑鱼，以及含有人工添加剂和反式脂肪的食物。尝试戒掉可能引起炎症反应的食物，这些食物有可能是红肉、乳制品，也可能是茄属植物，如辣椒和茄子。请参阅第66页，了解我所说的排除饮食法。不过，如果你打算戒掉一种食物，还是先听听营养师的建议再做决定吧。
*色素沉着
增加维生素C的摄入量，也可以吃石榴或喝石榴汁——石榴含有鞣花酸，可以抑制黑色素的生成。此外，含有抗氧化剂碧萝芷（pycnogenol，松树皮的提取物）的补充剂已经被证明可以治疗黄褐斑。
*皱纹
吃富含类胡萝卜素的蔬菜，比如含有叶黄素的菠菜，可以增强抵御紫外线的天然屏障。事实上，多吃各种多酚对皮肤大有好处（更多食物来源参见第70页）。研究表明，可可和绿茶都能减少或抵抗基质金属蛋白酶的影响，这是一种分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶。
*皮肤松弛
不吃含糖和高血糖指数的食物。糖化过程会使得胶原纤维变硬，也使得胶原纤维极其难以修复或更替。随着年龄的增长，脂肪和骨质流失会造成更严重的皮肤松弛，尤其是脸的下半部分。绝经后骨质流失会加速，因此，请参阅第81页有关激素的建议。
◆哪些补充剂对皮肤最好？
在理想情况下，我们可以从食物中获取所有的营养，但这在当今几乎是不可能做到的，原因有二。
首先，我们过着快节奏的生活，不可能每天都有时间做饭，也不可能每天都有时间寻找最好的香辛料。此外，我们对食物的选择也可能在削减营养来源。我们不怎么吃动物肝脏，而动物肝脏是锌、维生素A和硒的极佳来源。如果不仔细规划饮食，吃素的人可能会缺钙、铁和维生素B12。遗憾的是，英国全国饮食和营养调查（The National Diet and Nutrition Survey）证实，我们大多数人并没有每天吃5种水果和蔬菜，也没有吃足量的油性鱼，当然也没有每周都吃30种不同的植物性食物，而这些正是我们应该吃的。
其次，我们的食物不像过去那样营养和丰富了。这主要是由于耕作方式改变了土壤质量，也有许多水果和蔬菜被改良后削弱了苦味，而必要的抗氧化剂正是这些食物苦味的来源。
于是，各种各样的补充剂出现了。
“一刀切”的饮食是不存在的，我们每个人都有自己的生化需求。你在补充剂药瓶上看到的推荐日摄入量针对的是预防典型的营养缺乏病（如缺乏维生素D和维生素C引起的佝偻病和坏血病），而这个摄入量实在太少了，无法保证身体达到最佳的健康状态。
现在有些测试可以识别出大量的基因变异，这些变异表明，你可能需要摄入比其他人更高剂量的维生素和矿物质，才能让身体功能良好地运作。与我们诊所合作的精准营养方面的权威测试机构HumanPeople不仅能检测基因变异，还能通过检测血液和肠道微生物组来收集额外的数据。通过采取这种兼顾整体与个体的方法，提供优质补充剂的精准组合，已被证明能帮助身体达到最佳的健康状态。每个月，他们都会发一盒为你量身定制的每日补品包，每3个月进行一次审核（在家测试）。
不过，有些补充剂可能对每个人的皮肤都有好处。以下是我最喜欢的7种补充剂：
1.欧米伽-3。你得找DHA/EPA含量超过700毫克的混合剂，可以试试米纳米牌营养补充剂。在一项3000人参与的研究中，饮食中欧米伽-3含量较高的人因日晒导致的衰老率较低。
2.维生素D3加维生素K2。每天摄入2000—4000单位，冬天可增加剂量，因为冬天我们最容易缺乏这两种维生素。为了最大化吸收，可以服用含维生素K2的补充剂，如果你是素食主义者，再加上钙。如果你有需求，全科医生会给你测试维生素D水平，你也可以花大概36英镑自己测试。
3.维生素C。每天服用1000毫克。维生素C不仅是一种有效的抗氧化剂，还能保护皮肤免受紫外线的伤害。它是成纤维细胞制造胶原蛋白的必需物质，对胆固醇和神经酰胺的产生也至关重要，有助于形成强大的皮肤屏障。与维生素E一起服用对皮肤的效果最好。
4.镁。每天服用200毫克甘氨酸镁。它可以改善皮肤屏障功能，提升皮肤水合能力，减轻皮肤粗糙和炎症。它也有助于缓解压力，提高睡眠质量。如果你有睡眠问题，可以试着连续两周每天服用两次以上甘氨酸镁，看看是否有帮助。
5.锌。每天服用15毫克。据世界卫生组织估算，全球有30%的人口缺锌。轻度缺锌会导致皮肤粗糙、脱水、伤口难愈合。
6.有益肠道健康的益生菌（如第66页所述服用）。你要找的是每剂至少含有200亿菌落形成单位和多种菌株的益生菌。
7.虾青素。每天服用7毫克。这是一种类胡萝卜素，能使鲑鱼、鳟鱼和对虾的外观呈粉红色。它是一种很好的抗氧化剂和抗炎剂，能帮助胶原蛋白修复，并阻止其分解。
胶原蛋白补充剂：值得大肆宣传吗？
胶原蛋白补充剂目前非常流行，尤其是在美妆博主的圈子里。其理念是，如果你服用胶原蛋白补充剂，胶原蛋白的组成部分会涌入整个系统，让身体误以为它需要修复和再生。但目前还没有相关数据支持这一结论。你摄入的胶原蛋白是否会导致皮肤中出现更多的胶原蛋白，我还不能100%确定。所以，胶原蛋白补充剂也许值得服用，但不要把所有的希望都寄托在这上面，也不要为了买它而让自己经济窘迫。把钱花在上文提到的那几种补充剂上，可能效果会更好。
◆痤疮与饮食
研究表明，饮食和痤疮之间有明确的关联，但可能不是你想的那样。人们认为，巧克力是长痤疮的罪魁祸首。其实，所有高血糖指数食物，包括含糖食物，还有白面包、白米饭和土豆，都可能加重痤疮。吃乳制品和长痤疮之间也有微弱的联系，但我还是建议你去找营养师确定忌口的食物。
干杯！
我说的是绿茶……绿茶有很强的水合作用，富含多酚，具有抗氧化性和抗致癌性，还含有大量的维生素C和维生素E。我每天喝3杯绿茶，有时喝热的，有时喝冷的，再加一点柠檬，促进抗氧化剂的吸收。