营养不良易致不孕——备孕期怎么吃？
一、你见过吗？
门诊上来了一对年轻的夫妻。女人身材高挑，一米七左右的身高，目测只有50千克；男人身材中等，进门诊前才匆匆将香烟丢掉。开始我以为他们是因为孕早期孕吐严重来进行营养咨询的，因为女人的焦虑都写在了脸上。
通过询问，我发现女人并没有怀孕，而是努力备孕近3年了，肚子却依然没有任何动静。由于双方都是独生子女，婆婆特意提前退休来照顾他们的起居，盼着他们能早点怀上宝宝。男人因为工作每月都要出差，但大都会在女人排卵期赶回来，生怕错失每一次受孕机会。备孕近3年未成，一度让他们失去了信心，他们也曾考虑过是不是双方的身体有问题，导致无法受孕。
听完女人的倾诉后，我建议他们先去检查有没有什么生理、病理的原因。他们无奈地说大小医院跑了三四个了，都说没问题。老人也去各地寻来了各种大补、助孕的偏方，依然没有丝毫效果，所以才想到来营养科咨询一下，看有没有更好的能够促进怀孕的食物或方法。
看着他们拿过来的化验单，确实没有病理上的问题，女人贫血，血红蛋白相对低，有点营养不良。我耐心宽慰她：“确定了没有实质的问题，接下来就要开始调理身体，从营养学角度来说，把营养不良改善之后，也许自然就受孕了呢。”也告诉他们不要过于焦虑，身边同事们也有三五年没有受孕的，经过调理，他们后来都拥有了健康的宝宝。
经过一番劝说，女人终于有了信心，坚定地说：“大夫，你说让我怎么吃，我就怎么吃。”我问了一句：“叶酸还吃着吗？”她说：“吃了也怀不上，已经停了一年多了。”我还了解到她平时几乎不进行户外活动，生怕参加户外活动给晒黑了，所以休息时间都在家里待着；而且由于怕胖，她从大学开始就一直不吃肉，每餐都是一点主食加低热量的蔬菜；同时由于乳糖不耐受，平时也不怎么喝牛奶。
二、原来如此
备孕期是指从准备怀孕到正常受孕这一阶段。备孕期的营养状况直接关系到女性能否顺利受孕，以及所孕育新生命的质量，对女性自身及下一代的健康也会产生重要影响。女性营养不良，例如消瘦、低蛋白、贫血等，都可能导致受孕困难，因此要足够重视备孕期营养。
备孕期女性除了应接受健康体检外，还应关注备孕期膳食指南，保证均衡的营养摄入，为孕育健康聪明的宝宝做准备。女性在备孕期，可能经常听到身边亲朋好友的提醒，如什么不能吃、什么要多吃，有的女性还会因为吃了某些“不能吃”的食物而有强烈的罪恶感。其实，这些建议大部分都是有待考证的。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，备孕期的膳食指南在一般人群膳食指南基础上特别补充以下三条。
（一）调整体重在适宜水平
孕前体形过瘦和过胖都会影响到宝宝的健康。大量研究表明：孕前的体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有着密切的关系。所以备孕期的女性应尽量通过平衡膳食和适量运动来调整体重，使体重指数（BMI）［体重（kg）/身高（m）2］控制在18.5~23.9千克/米2。
超重（24千克/米2≤BMI<28千克/米2）或肥胖（BMI≥28千克/米2）的备孕女性，可能会存在多项生理指标异常，比如血糖、血压和血脂偏高等。为了促进受孕，避免在孕期出现流产、妊娠高血压、妊娠糖尿病、先兆子痫等不良并发症，建议超重或肥胖的备孕女性先调整好饮食、生活习惯等，科学减重，改善胰岛素敏感性，控制好血压、血脂，把身体调整至健康状态。
对于低体重（BMI＜18.5千克/米2）的备孕女性，身体消瘦意味着脂肪率过低，肌肉量过少，可能存在营养不良、体能较差、消化吸收功能低下等问题。
俗话说“母壮子肥，其胎康健”，只有健康强健、阳光活力的母亲才最有可能生育优质的婴儿。所以，消瘦的备孕女性应尽量在孕前调整到正常体重。日常生活中，可通过适当增加食物摄取量和规律运动来增加体重。每天可有1~2次的加餐，比如牛奶100~200毫升，坚果10~20克，鸡蛋1个，稳步增加蛋白质和其他能量摄入。平时多吃优质蛋白食物，平衡膳食，注意补充多种维生素以及矿物质如钙、铁、锌等。
（二）科学补充叶酸
说到备孕，很多女性首先想到的是补充叶酸。叶酸在整个孕期发挥着重要的作用，它不仅是人体细胞生长分裂增殖过程中不可缺少的物质，也是胚胎维持正常神经管发育的关键成分。叶酸可以有效地预防胎儿先天性神经管发育畸形和巨幼细胞贫血。还有研究提示，孕前开始补充叶酸可能对预防其他类型的畸形也有益处，比如唇腭裂、尿道裂、脑积水、唐氏综合征等。需要注意的是，不只是女性要补充叶酸，丈夫最好也适当补充叶酸。研究数据显示，男性体内的叶酸水平与精子质量有明显相关性，摄入叶酸水平高的男性，精子异常的发生概率会明显降低。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，从备孕期开始到整个孕期，备孕女性应每日补充400微克的叶酸，最好能持续到哺乳期。对曾经有神经管缺陷生育史的夫妇以及自身患有神经管缺陷疾病的夫妇来说，建议每日补充叶酸的量增加到5毫克。
（三）保证充足的碘
碘被称为“智慧元素”，孕期保证充足的碘摄入是很多备孕女性容易忽视的问题。妊娠前及妊娠期保证足量碘摄入对维持甲状腺功能十分重要。妊娠期胎儿的碘完全依赖于母体提供，孕妇妊娠期间缺碘会影响胎儿的发育，同时也可能导致死胎、流产、先天畸形等情况的发生。如果孕妇缺碘未能及时发现和有效补充，将影响胎儿和新生儿的发育，造成神经、智力发育障碍等不可逆转的损害。妊娠早期，早孕反应可能使碘摄入减少，同时孕吐也会增加碘的丢失。而孕晚期，因为母体血容量的增加，碘浓度被稀释，肾脏碘清除率提高，碘随尿液排出增多。《中国居民膳食指南（2022）》指出，每天摄入5克碘盐可以补充约120微克的碘，正好是备孕女性的参考摄入量。而女性一旦备孕成功，碘元素摄入量则需要增加近一倍，即中国营养学会推荐的摄入量230微克/日。所以，孕妇单靠平时的饮食已经不能满足对碘的需要量，需要在摄入碘盐的基础上每周摄入1~2次富含碘的海产品，例如海带、紫菜、贻贝（淡菜）等。
三、吃出健康
（一）如何科学补充叶酸
很多女性认为“是药三分毒”，害怕叶酸片会对腹中胎儿造成影响，所以她们千方百计想用食疗的方法替代叶酸片。但是，孕期补充叶酸仅仅依靠饮食是远远不够的。常见的富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果等，虽然这些食物很容易获取，但是天然食物中存在的叶酸是四氢叶酸的各种衍生物，烹调加工或遇热易分解，生物利用率较低。而且我们的饮食通常会受季节、生活习惯的改变而发生变化，很难保证每日均能充足地摄入叶酸。叶酸补充剂是合成的氧化型单谷氨酸叶酸，稳定性好，生物利用率高，吸收率约为天然食物的1.5倍，因此备孕期应首选叶酸补充剂来补充叶酸。
（二）不要过分依靠偏方受孕
电视剧《暖春》中有这样一个场景：小花听说吃蚂蚱能让婶娘生小弟弟，就天天放学跑到深山里抓蚂蚱，整整抓了十来瓶。之前也有娱乐节目爆料，有女明星为了受孕而采用偏方：生吞青蛙，吃蜘蛛、炸蝎子等。偏方之所以是偏方，就是因为它的可重复性低，可能仅仅适用于部分人群而对其他人群没有效果。所以为了顺利受孕，备孕期女性一定要保持头脑清醒，不能过分依赖偏方。对于受孕困难者，及时到正规医院检查才是最明智的选择，同时保证蛋白质、维生素、矿物质等营养的均衡摄入，谷薯类、蔬果、肉蛋奶、豆类、坚果类等缺一不可。
（三）备孕期各种食物的推荐摄入量
根据中国营养学会妇幼营养分会推荐的备孕期的食物摄入——
1.谷薯类 谷类，推荐每日摄入量为200~250克（其中全谷物和杂豆类75~ 100克）；薯类，推荐每日摄入量为50克。
谷薯类属于糖类，是身体主要的能量来源，具有维持心脏正常活动、节省蛋白质、维持脑细胞正常功能等作用。如果糖类缺乏，会导致全身无力、疲乏、头晕、心悸、脑功能障碍、低血糖昏迷等。
2.蔬果类 蔬菜，推荐每日摄入量为300~500克（每周至少摄入1次海藻类蔬菜，以保证碘的摄入量）；水果，推荐每日摄入量为200~300克。
充足的蔬菜和水果是人体维生素和矿物质的必要来源，但是随着生活水平的逐步改善，超重、肥胖的人群越来越多，妊娠高血压、妊娠糖尿病等疾病的发病风险也越来越高。因此，推荐备孕期女性应避免摄入过多的水果，尤其是糖分含量高的水果，从而避免高血糖。
3.肉禽蛋鱼类 推荐每日摄入量为130~180克（其中，瘦畜禽肉40~65克，鱼虾类40~65克，蛋类50克）；每周摄入1次动物血或畜禽肝脏，保障铁的摄入量。
肉禽蛋鱼类是人体优质蛋白的主要来源。蛋白质是生命的物质基础，是机体细胞的主要组成部分，人体的每个组织、所有的代谢反应都需要蛋白质的参与。备孕期如果缺乏蛋白质，很容易出现受孕困难。已经怀孕的女性，如果蛋白质摄入不足，则容易发生流产，还可能影响胎儿脑细胞的发育，对胎儿智力和健康造成不良后果。
4.奶类、豆类、坚果 奶类，推荐每日摄入量为300克；豆类，推荐每日摄入量为15克；坚果，推荐每日摄入量为10克。奶类和豆类是人体膳食钙和蛋白质的重要来源，还富含丰富的维生素和矿物质等；坚果富含多不饱和脂肪酸及丰富的钾、钙、锌等矿物质，对保持心脏健康有重要作用。
