重在调整饮食结构——便秘人群怎么吃？
一、你见过吗？
年近50岁的王阿姨最近不明原因地患上了便秘，大便三四天一次，每次如厕都要蹲半个小时以上，拉出来的大便硬邦邦、黑漆漆的，一粒粒挤成一团，还得非常使劲，不自主发出“吭、吭、吭”的声音，搞得在客厅的家人都能听到。老公调侃她说：“你是不是在卫生间抡大锤呢？那么用力！”
在家里还好说，但在单位的卫生间发出这样的声音，着实让她觉得尴尬。一次科室开总结会，她去卫生间老半天没返回，大家都以为她溜了，给她记了缺勤。等她从卫生间出来，会议已经结束了。问其原因，她也不好意思说，只好说自己去办了点私事。
王阿姨寻思着：“反正一个月也开不了几次会，忍一下天下无事。”没想到麻烦接踵而来，有一次王阿姨如厕时用力过猛，感觉有东西随大便拉了出来，用手纸垫着一摸——肉球球。“坏了，得痔疮了！看来便秘得抓紧治，不然要出大问题”。于是，她赶紧去社区医院就诊，大夫对症治疗，开了一些通便药。开始的时候，吃药的效果挺好。一周过去了，王阿姨自我感觉良好，觉得便秘的问题解决了，就私自把药停了。
接下来的三天，她又便秘了。第四天，肚子胀得难受，她又把医生开的药吃了，才顺利排便。王阿姨很是苦恼：“难道我这辈子只能靠吃药才能排便？”
偶然间，她在报纸上看到医院的营养门诊可以通过食疗解决便秘问题，便怀着试一试的心理前往就诊。
二、原来如此
人体是怎样排便的呢？我们吃东西的时候，食物能够触发胃结肠反射，而这个反射会增加结肠（也就是我们的大肠）的蠕动。大肠蠕动时，会把消化的食物残渣（大便）向肛门推送，当大便达到足够量的时候就会有排便刺激，于是我们就有便意了。
有便意的时候，如果经常因为上班等原因而刻意推迟排便，身体排便刺激的感知能力就会被减弱，排便就会被抑制，之后即使有时间了也不一定有便意，于是大便就排不出来了。久而久之，这种排便刺激的感知能力会越来越弱，排便的节律性开始丧失，粪便在肠腔内滞留过久，内容物所含的水分过低，粪便过于干燥坚硬，以致不易排出，最后就导致便秘。
便秘是一种常见的消化系统问题，它包含以下几个症状：排便次数减少，每周排便次数少于3次，两次排便间隔超过两天；排便时感到困难、费力和疼痛；粪便变硬并变成小球状；排便后仍有未排尽的感觉；直肠内疼痛或不适感；腹部胀气和腹胀感。
便秘影响了很多人的生活质量，患病原因多种多样，具体原因大概有以下几个：饮食结构不当；久坐、缺乏运动等不良生活习惯；肠道菌群紊乱、肠道疾病；长期的精神压力；年龄因素；药物副作用。
肠道问题如炎症性肠病、肠易激综合征和肠梗阻等可能导致便秘。
如果认为自己有便秘，应该咨询医生或营养师进行诊断。医生还可能会建议进行一些检查，如粪便常规检查、结肠镜检查或X射线检查等，以确定便秘的原因。长期便秘会导致肠道内的毒素积聚，引起肠道疾病，如肠胃炎、肠炎、结肠炎等。这些疾病会进一步影响身体的健康，甚至会引起癌症等严重疾病。具体表现在以下几个方面：影响营养吸收，影响心理健康，引起腹部不适，影响皮肤健康。
三、吃出健康
（一）如何才能改善便秘呢？
1.饮食调整 饮食上必须做出改变，三餐定时定量，早餐必须吃，同时需要提高每日膳食纤维的摄入量。
膳食纤维是指不被人体消化吸收的食物成分，可以增加粪便体积、增加肠蠕动，从而减缓便秘症状。中国营养学会推荐，成年人膳食纤维的摄入量是25～35克/天，成年人如果要达到这个需求量，每天要摄入不少于500克的蔬菜水果，且谷物中有不少于1/3的全谷类。
根据2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 克。为了增加膳食纤维摄入，我们可以每天多食用果蔬、全谷类、豆类、坚果等食物，并将这些食物合理分配于三餐中。比如，早餐中加入燕麦、芝麻、糙米等食物，中餐和晚餐多吃蔬菜和水果，零食选择干果坚果。
哪些食物含膳食纤维多，且通便效果好呢？水果组：猕猴桃（尤其是黄金色的）、李子、西梅、百香果、梨、苹果。蔬菜组：菠菜、茄子、茴香、洋蓟、西蓝花、苦瓜、其他豆科植物。其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮。
2.多喝水 身体中70%的成分是水，能够帮助排泄废物和润滑肠道，多喝水可以促进肠道蠕动，帮助排便，建议每天饮水量不少于2000毫升。因此，每天应该喝足够的水来维持身体的正常水分平衡，或适量食用富含水分的食物，如西瓜、柚子、梨等。
如何判断饮水量是否合适呢？可以通过观察尿液颜色来进行初步判断。正常尿液的颜色是略带黄色或白色透明的，当机体缺水时，尿液的颜色就会逐渐加深，这时就提醒身体要喝水了。
3.多喝酸奶 酸奶经发酵后含有乳酸菌素，乳酸菌素可以促进胃液分泌，改善肠道环境，抑制大肠杆菌、金黄色葡萄球菌、绿脓杆菌等，还可以提高免疫力，促进肠道蠕动，进而改善便秘。酸奶中还含有益生菌，可以降低肠道pH值，抑制有害菌生长繁殖，调节肠道免疫系统，减轻肠道炎症，改善肠道微生态，维护肠道功能，帮助排便。必要时可以尝试使用益生菌调理肠道。
4.增加运动量 进行适量的运动可以促进肠道蠕动，每周5次，每次30分钟以上，尝试一些臀部和腹部的训练，以增加肠道动力从而改善便秘。可选择的运动有散步、慢跑、游泳、跳广场舞等。
5.改善生活习惯，减轻精神压力 养成良好的排便习惯，如每天固定时间排便、不憋便等。最好清晨一大早按时去排便，有没有便意都去蹲，慢慢地就会有便意了。有便意的时候不要忍，一定要及时去排便。还可通过音乐、冥想、瑜伽和深呼吸等放松技巧来减轻精神压力，多与人互动，改善焦虑，进而改善便秘症状。按摩可以帮助排便。腹部按摩法为：取仰卧位或者站位，双手放于回盲部(右下腹)，顺着肠蠕动方向以柔和力度进行环状按摩，腹部下压2厘米，每天2次，每次10分钟。
6.调整药物用量 如果正在服用可能导致便秘的药物，请咨询医生是否可以减少用量或更换其他药物。
如果上述方法无法缓解便秘，请咨询医生进行进一步治疗。医生可能会建议您进行其他检查以确定便秘的原因，并制订相应的治疗方案。使用润肠剂、轻泻剂、灌肠等方法治疗便秘。
（二）药膳方
药膳方一：鲜笋拌芹菜
食材：鲜嫩竹笋100克，芹菜100克，调味料适量。
做法：将竹笋煮熟切片；芹菜洗净切段，用开水略焯，然后与竹笋片相拌，加入适量熟食油及调味料，拌匀即可。
功效：降脂降压，清热通便。
药膳方二：雪羹汤
食材：海蜇100克，荸荠150克，香菜少许，调味料适量。
做法：将海蜇温水泡发，切碎；荸荠洗净、去皮、切片。共煮汤，熟后加入香菜、调料即可。
功效：清热化痰，清肝降火，滋阴润燥，生津通便。
药膳方三：木耳萝卜汤
食材：黑木耳20克，白萝卜250克，调味料适量。
做法：将黑木耳水泡，洗净；白萝卜洗净、切块。加调味料，如常法烧汤，佐餐食用，每日两次，常食。
功效：健胃消食，化痰止咳，顺气利便，生津止渴。
药膳方四：豆芽雪菜炖豆腐
食材：黄豆芽150克，豆腐200克，雪菜100克，调味料适量。
做法：黄豆芽洗净，豆腐切成小块，雪菜洗净切小丁。炒锅放油烧热，放入黄豆芽炒香后加水适量，在旺火上烧开，待豆芽烂时，放入雪菜、豆腐改小火炖熟，佐餐食用。
功效：滋阴润燥，益气和胃，清热通便。
药膳方五：黄豆籼米粥
食材：黄豆30克，籼米50克。
做法：将黄豆洗净，浸泡12小时；籼米洗净，与黄豆同下锅，煮成粥，代主食用，每日两次。
功效：健脾开胃，润肠通便。
药膳方六：葵花籽粥
食材：葵花籽肉25克，粳米50克。
做法：将粳米洗净，与葵花籽肉一同放入锅中，加水，用文火煮成粥，代主食用，每日一次，可通便降脂。
功效：降脂降压，消食开胃，润肠通便。
药膳方七：五仁粥
食材：芝麻、松子仁、胡桃仁、桃仁（去皮、尖，炒）、甜杏仁各10克，粳米50克。
做法：将五仁混合碾碎，入粳米共煮稀粥。食用时，加白糖适量，每日早晚服用。
功效：滋养肝肾，润燥滑肠，适用于中老年气血亏虚引起的习惯性便秘。
药膳方八：红薯粥
食材：红薯100克，小米50克。
做法：将红薯洗净去皮，切成一寸长，五分厚的小块。小米淘净，两者同放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后，转用文火煮至米烂成粥。每日2次，早、晚餐服用。
功效：增进食欲，促进消化，润肠通便。
药膳方九：芝麻粥
食材：黑芝麻10克，粳米50克，蜂蜜少许。
做法：烧热锅，放入芝麻，用中火炒熟，当有香味时取出；粳米洗净，放入锅内，加清水适量，用武火烧沸后转用文火慢煮。至米八成熟时，放芝麻，蜂蜜，拌匀，继续煮至米烂成粥。每日两次，早、晚餐服用。
功效：补肾益气，润肠通便。
药膳方十：胡桃粥
食材：核桃仁5个，大米50克。
做法：大米洗净，核桃捣碎，一起放入锅中，加清水适量，煮为稀粥。
功效：补肾纳气，润肠通便，适用于肾亏便结、腰酸气喘等。
药膳方十一：松仁粥
食材：松子仁20克，大米50克。
做法：松子仁研碎，大米洗净，加适量清水，煮为稀粥，早晚服食。
功效：生津润肺，补益肺气，适用于肺气亏虚便秘者。
药膳方十二：决明粥
食材：决明子10克，大米50克。
做法：决明子炒香后水煮取汁，加大米煮为稀粥服食。
功效：明目滋阴，润肠通便，降压降脂，适用于患高血压、高血脂的便秘者。