营养必须全面均衡——哺乳期怎么吃？
一、你见过吗？
怀胎十月终于产下宝宝，小红如释重负。看着宝宝肉嘟嘟的小脸，小红露出了欣慰的表情，殊不知新的挑战已悄然降临……
婆婆语重心长地对小红说：“在月子期间应少吃蔬菜、水果，这些都是寒凉食物，吃了会受寒血瘀；应该多喝汤，这样有助于下奶。”
于是，小红在生完宝宝后一日三餐顿顿不离催乳汤，乳鸽汤、老母鸡汤、猪蹄豆花汤……稀的、稠的、清淡的、重口的，五花八门，每天不重样。即使有时不想喝，在婆婆所谓“催奶”的说辞下，还是会喝上一大碗。
与此同时，丈夫觉得小红刚生完宝宝身体比较虚弱，便主动贴心地包揽了所有家务，并叮嘱小红大部分时间应该躺着床上，不要过多走动。于是，小红在几个月催乳汤的大补之下，加之又很少运动，不但奶水没有明显增多，体重还足足增加了20斤，而且还开始便秘。逐渐增加的体重、便秘的折磨，让小红陷入了深深的自卑与无助里。
为了给宝宝提供充足的营养，也为了让小红科学喂养，朋友给小红提建议：“奶水不够量来凑，可以少量多次地给宝宝喂奶。最好坚持固定时间来喂奶，每2小时或3小时一次，这有助于宝宝从小形成进食规律，既保证了营养供应，又培养宝宝良好的饮食习惯，一举多得。”
然而一段时间后，宝宝不但没有养成规律的饮食习惯，反而对进食产生了抵触。更糟糕的是，小红开始堵奶了，宝宝的哭闹和堵奶的痛苦让小红身心俱疲。
二、原来如此
刚经历完分娩的辛苦，新手妈妈们就要面临一个新的挑战，那就是哺乳。有些乳汁不足的产妇会在哺乳期间疯狂喝催乳汤，期望通过喝汤来增加泌乳量。其实，喝汤也是有讲究的，并不是喝得越多越好。
首先，乳房产奶根本不用“催”。女性分娩后，在催乳素的作用下乳房会自动分泌乳汁，这本就是人类自带的技能。吸吮对持续产生催乳素及维持乳汁分泌是必需的，产妇只需要让宝宝及时吸吮乳头即可泌乳。随着宝宝吸吮次数的增加，乳汁分泌量也会相应增加。
其次，汤的营养密度不高，过量喝汤会影响其他食物如主食和肉类的摄取，造成哺乳期贫血、营养不足等问题。导致乳汁分泌不足的原因有很多，膳食结构不合理、精神紧张、情绪抑郁、身体疼痛、睡眠不佳等因素都会抑制乳汁的产生和排出。要综合考量，并不是说把汤喝对了，就能把生理、心理、睡眠等问题解决掉。
其他成员要给予产妇足够的关爱，让她保持合理的营养、愉快的心情和充足的睡眠；产妇自己也要主动调控情绪，通过改变关注焦点、做自己感兴趣的事、向他人倾诉等方式来减压，这样才能享受和宝宝在一起的幸福时刻。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，哺乳期女性应每天摄入蔬菜类400～500克，其中绿叶蔬菜和红、黄色蔬菜等要占2/3以上，足见蔬菜的重要性。蔬菜里还有非常丰富的膳食纤维，而膳食纤维具有润肠通便的作用，可有效防止便秘。蔬菜还可以帮助减肥、增强机体免疫力。另外，蔬菜和水果含有人体所需的多种维生素和矿物质，比如维生素C和胡萝卜素可促进皮肤和黏膜组织的修复，这对产道或剖宫产伤口的愈合及恢复非常重要。少数产妇胃肠功能较差，消化能力弱，可将蔬菜、水果蒸熟或煮熟后吃。吃熟水果有提升食欲、促消化的作用，还有利于促进血液循环。哺乳期合理膳食特别重要，所以千万不要因为一些所谓的“月子习俗”而因小失大。
对于哺乳期妇女来说，要减少静坐和平躺的时间，温和的、可持续的身体活动对于体重恢复及降低产后抑郁的风险是有利的，不仅不会影响乳汁的质量，也没有反弹的风险。
三、吃出健康
产后半年是母乳喂养的重要时期，合理的膳食不仅可以使产妇乳汁更充足，帮助产妇尽快调整内分泌水平，顺利度过产褥期，预防产后病，还能让宝宝更健康、更有活力。
哺乳期妇女的膳食是不能随意的，其所吃的东西不仅影响泌乳量，还影响乳汁的质量，进而决定着宝宝健康与否。
那么，哺乳期妈妈应该如何制定科学好用、营养均衡的食谱呢？“三定原则”教给你：定热量、定重量、定含量。
1.定热量 新手妈妈要考虑宝宝是纯母乳喂养，还是混合喂养，抑或是纯婴儿配方奶粉喂养。从母婴健康的角度来讲，6个月内的宝宝，纯母乳喂养是最理想的选择。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，哺乳产妇应摄入的热量约为每天2300千卡，比正常女性多500千卡。如果产妇不给宝宝哺乳，这500千卡就不必增加，应尽快恢复每天1800千卡左右的热量供应。非哺乳产妇如果按哺乳产妇的热量要求来制作食谱，必然导致发胖。
反过来讲，如果哺乳产妇每天只摄入1800千卡热量，那么不足的500千卡热量就会从身体的脂肪中动员。随着乳汁的不断分泌，身上的脂肪也会逐渐减少，减肥效果会非常明显。
然后还要考虑产妇的运动量，尽量做到运动的热量消耗与食物的热量供应相平衡，促进产妇尽快恢复正常体形。
一般来说，胃口好、需要哺乳、活动量较大的产妇可按照自己的食量吃到饱，热量供应在每天2000～2300千卡即可；需要减肥或者不哺乳的产妇，可以把每天摄入的热量控制在1800～2000千卡。
2.定重量 一般来说，制定产妇食谱时，食物重量要在保障营养供给的前提下视产妇的消化吸收情况而定。
哺乳产妇，可以少量多餐，让营养充分吸收，除正餐外还可以每天加1～2次点心。
分娩后感到疲劳无力或者食欲较差的产妇，无须严格控制食量或重量，按自己的胃口吃饱即可。此类人群可以选择清淡、稀软、易消化的半流食或柔软食物，如面片、挂面、馄饨、粥、蒸或者煮的鸡蛋、煮烂的菜肴等。重在保障淀粉、优质蛋白质和矿物质的供给，调味以清淡而鲜美为宜，待情况好转后可转为普通膳食。
恢复良好的产妇，在整个哺乳期均应坚持合理膳食、食物多样，以满足自身的营养需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜类、水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类，一般不用特殊忌口。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，哺乳产妇每天的食物建议量为：谷类225～275克（其中全谷物和杂豆不少于1/3），薯类75克，蔬菜类400～500克（其中绿叶蔬菜和红、黄色蔬菜等占2/3以上），水果类200～350克，鱼禽肉蛋类(含动物内脏)总量为175～225克。此外，为了满足蛋白质、能量和钙的需要，哺乳产妇每天还要摄入25克大豆（或相当量的大豆制品）、10克坚果、300～500毫升牛奶，摄入烹调油25克，食盐不超过5克，饮水2100毫升。为了保证维生素A的供应，建议哺乳产妇每周吃1～2次动物肝脏，例如总量达85克的猪肝或40克的鸡肝。动物性食物和大豆类食物之间可做适当的替换，豆制品喜好者可以适当增加大豆制品，减少动物性食物，反之亦可。选用碘盐烹调食物，适当摄入海带、紫菜、鱼、贝类等海产品。
3.定含量 哺乳产妇既要促进产伤愈合和各器官功能的恢复，又要补充孕期的营养亏空，同时还要辛苦照顾婴儿，所以需要特殊的营养照顾。在均衡饮食的前提下，哺乳产妇需要特别补充：①愈合伤口所需的蛋白质和B族维生素；②泌乳和恢复骨骼矿物质所需的钙；③弥补失血和重建肝脏铁储备所需的铁；④促进婴儿大脑和神经发育所需的碘、叶酸等。因此，哺乳产妇的膳食重点应该是增加微量元素的供应。
哺乳产妇的食谱要照顾到哺乳的需要。一方面，在不影响主食摄入量的前提下，要适当增加汤羹类食物的供应。那么，哺乳期妇女应该如何正确喝汤呢？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，哺乳产妇每日应比孕前增加1100毫升水的摄入，每餐都应保证有带汤的食物。煲汤的材料宜选择那些脂肪含量较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮禽类、排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等，不宜多喝浓油汤。餐前多喝汤会导致食量减少，可在餐前喝半碗至一碗汤，待吃到八九分饱后再喝一碗汤。喝汤的同时要吃肉，以满足产妇和宝宝的营养需求。
另一方面，哺乳产妇也可在食谱里添加一些药食同源的食物，如山药、山楂、蒲公英、通草、丝瓜络等。使用时，可单味药煎水内服或外用，也可做成药膳，或者选用相应中成药。例如，山药排骨汤、通草猪蹄汤、通草鲫鱼汤用于改善产后缺乳，效果不错；丝瓜络可用于改善乳汁不通、乳痈；鲜品蒲公英煮水外敷，可用于缓解急性乳腺炎；紫苏叶、山楂饼可用于缓解哺乳期女性胸闷、食积等症……这些都是非常好的食疗方法。
需要注意的是，有些食物成分可能会通过乳汁对宝宝的生长发育造成不利影响，所以哺乳产妇必须保持健康的饮食习惯，并且保证饮食足够健康。
首先，哺乳产妇应绝对戒烟戒酒，饮用咖啡每天不要超过一杯，宜饮淡茶而忌浓茶。
其次，一些回奶食物如麦芽、苦瓜、韭菜等，容易造成哺乳期女性乳汁分泌不足，建议哺乳产妇少吃或不吃；洋葱、大蒜以及辛辣的食物，会经乳汁引起宝宝拉肚子或者胀气，影响宝宝的健康，不建议哺乳产妇食用；其他如炸鸡、辣条等油炸、高热量食物，哺乳产妇吃得过多会影响奶水的质量，也不建议食用。
除此之外，哺乳产妇的食物千万不要为了味道“鲜美”而多放调味品，特别是哺育12周以下的婴儿时，过量吃味精等调味品，会造成婴儿缺锌，影响智力发育。
