适量补钙最为关键——骨质疏松人群怎么吃？
一、你见过吗？
隔壁的张大妈是一个女强人，年轻时丈夫在外地工作，一个月才回家一次，张大妈一个人抚养四个孩子，生活甚是艰苦，她总是把好吃的留给孩子和丈夫，剩下的饭菜自己吃。
现在生活条件好了，不用再为吃穿发愁，可张大妈早在艰苦年代养成了勤俭节约的习惯，吃不完的剩菜她舍不得倒掉，下一顿热热又吃。逢年过节，孩子们就买牛奶等营养品回家看望，可是无论孩子们怎么劝说，张大妈还是不舍得喝牛奶，说要留给孙子、孙女们。
平日里，张大妈经常腰背疼痛，想着是劳累过度，休息一下就好了，一直未予重视。这不，春节前夕张大妈在家大扫除，忙完之后腰背疼痛加剧，到了难以忍受的程度。于是，孩子们带着张大妈到医院做检查，结果显示骨密度低，被诊断为骨质疏松。
遇到类似问题的还有邻居刘老师。刘老师妆容精致，特别爱美。平时她特别重视防晒，尤其是到了夏天，防晒衣、防晒帽、防晒口罩……出门就会防晒装备齐上阵，几乎没有一寸皮肤暴露在外面。这几天再见到刘老师，发现她总是愁眉不展，一问才知道，她的身体遇到了一些小麻烦。“我晚上睡觉的时候小腿抽筋，已经好多天了，基本没睡好觉，都说我应该是缺钙才导致抽筋的。”她说。但是她想不通的是，自己每天都喝牛奶，吃豆制品，算算每天钙的摄入量也达标，为啥还会缺钙呢？后来去医院检查才知道，原来是维生素D缺乏影响了钙的吸收。
二、原来如此
张大妈为什么会出现骨质疏松呢？因为她年轻时长期饮食不均衡，饮食中钙含量摄入过低。尤其是养育了四个孩子，哺乳期间体内所需的钙会比平时多，如果饮食中的钙不能满足需要，就会导致骨质含钙量低，为以后骨质疏松埋下了伏笔。
而刘老师饮食中钙的摄入量虽然充足，但是体内维生素D不足，进而影响了钙的吸收。但是刘老师为什么会出现维生素D缺乏呢？
人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，女性平均每天接受阳光照射10～20分钟所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。而刘老师的防晒工作做得太好了，晒太阳时间太少，经由紫外线照射合成的维生素D不能够满足身体需要。所以，即便刘老师饮食摄入的钙是充足的，但没有维生素D促进钙的吸收，体内的钙也容易缺乏。
钙是我们人体不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺钙就容易导致骨质疏松等病症。在我国60岁以上的老年人中，因为缺钙导致的骨质疏松发生率接近40%。其中，女性发病率更高，约为49%；男性发病率稍低，约为23%。
相关调查表明，我国公民的钙摄入量普遍偏低，平均摄入量仅达到推荐摄入量的50%左右。加之老年人的生理特点，钙质流失加快，钙吸收能力下降，导致钙的需要量相对增加而钙实际摄入不足，缺钙成了大多数老年人避不开的健康难题。
骨质疏松虽然是困扰老年人群的主要疾病之一，但骨质的强壮主要靠年轻时进行足够的运动、沐浴足够的阳光、摄入足够的钙。青春期是骨量增加的重要时期,至少26%的成人总骨量是在生长高峰的4年内形成,青春期末至少60%峰值骨量形成。青春期骨量积累不足会降低峰值骨量，继而增加骨质疏松的风险，故而可以说：骨质疏松是一种老年时期具有病理结果的儿童、青少年时期的疾病。青少年时期获得最佳的骨量增加是预防骨质疏松发生的重要条件。青春期所获得骨量的主要决定因素，除了遗传因素、激素因素，还与营养、运动、日照等关系密切。
骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征的、骨脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。注重饮食的营养平衡，充分摄取钙和维生素等营养物质，对骨质疏松症的防治至关重要。并且，骨质疏松症的预防比治疗更为重要。自幼年起就应注意平衡膳食和积极运动。营养治疗的目的是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食补充钙、磷、维生素D等，预防和治疗骨质疏松症。
中医将原发性骨质疏松症列入“腰痛”“骨痹”“骨痿”“骨折”的范畴。中医认为，本病多因老年人肾精亏虚、筋骨失养、骨之形质损伤所致，与先天不足、饮食内伤、劳欲过度等有关。病位在骨，病性是本虚标实，以肾虚髓减为本，风寒湿邪、瘀血闭阻为标，骨之形质损伤是其病理基础。
骨质疏松不是一日之间的突变，而是逐渐形成的。因此，在日常生活中，人们可以通过改善饮食结构提高抗骨质疏松病变的能力。
三、吃出健康
（一）骨质疏松人群饮食需注意的几点
1.摄入充足的钙 推荐的成人每日钙摄入量为800毫克，50岁以上人群每日钙摄入量为1000～1200毫克。含钙高的食物有牛奶、乳制品、鱼类、豆类等。咖啡中的咖啡因可减少钙吸收，因此应防止咖啡的过多摄入。
（1）奶及奶制品。牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙、磷比例适当，利于钙的吸收。牛奶应该作为日常补钙的主要食品，其他奶类制品如酸奶、奶酪也是良好的钙来源。100毫升牛奶的含钙量普遍可以达到100毫克，每天喝一杯牛奶（250毫升）、一杯酸奶（125毫升），基本上就可以满足近一半的钙需求。
（2）豆类及豆制品。大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。特别是发酵后的豆制品，营养更丰富，老年人不妨多吃一些豆制品。
（3）鱼虾贝等海鲜类。虾皮、鱼、海带，可以带骨连壳吃的小鱼小虾也是高钙海产品。
（4）绿叶蔬菜。绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等，都是不可忽视的补钙蔬菜。
2.补充维生素D 适当增加日光浴，每天15～30分钟暴露颈部以上及前臂部位即可获得800国际单位的维生素D。增加富含维生素D食物的摄入，如沙丁鱼、鳜鱼、青鱼等。可以增加适量的鱼肝油，但需注意不能过量摄入。
3.摄入适量的磷 保证每天1～1.5克磷的摄入，但不能过高，过量摄入磷可能诱发骨质疏松症。肝脏等内脏含有极高量的磷，因此骨质疏松症患者应禁食高磷酸盐食物和动物内脏。
4.摄入充足的锌、铜 补钙的同时补微量元素锌和铜比单纯补钙效果好，含锌高的食品有红肉类食品、动物内脏、海产品（海鱼、牡蛎等）、蛋类、大豆、面筋及一些坚果（核桃、花生、松子、瓜子仁）等，含铜高的食物有虾、蟹、贝类、螺、动物肝脏、肾脏、脑、蘑菇、坚果、干黄豆、巧克力和可可粉等。
5.摄入适量的蛋白质 蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量摄入会促进钙的排泄，故应适量供给。肉、奶、蛋、坚果中的胶原蛋白和弹性蛋白，是合成骨基质的重要原料。
6.避免摄入过多钠盐 钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，肾脏每排出2300毫克钠（相当于6克盐），同时就会损失40～60毫克的钙。钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题不可忽视。
7.科学烹调 谷类含有植酸，某些蔬菜富含草酸，可以与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收，故在烹调上应采取适当措施去除干扰钙吸收的因素。可在面粉、豆粉、玉米粉中加入发酵剂发酵一段时间，均可使植酸水解，增加钙游离。对含草酸高的蔬菜，可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后再烹调。
（二）骨质疏松症患者一日食谱
骨质疏松症患者的饮食总原则：宜吃富含钙、蛋白质、维生素D及维生素C的食物，多吃新鲜蔬菜，忌食辛辣、过咸、过甜等刺激性食物。
（三）药膳方
药膳方一：桑葚牛骨汤
食材:桑葚25克，牛骨250克，酒、糖、姜、葱适量。
做法:将桑葚洗净，加少许酒和糖一起蒸制。牛骨置于砂锅中，加水，旺火煮沸，撇去浮沫，加姜、葱用文火炖煮，炖至牛骨发白，捞出牛骨，加入已蒸制好的桑葚，再煮20分钟即成，调味后即可饮用。
功效:滋阴补血、益肾强筋，适合骨质疏松症、更年期综合征、神经衰弱等人群服用。
药膳方二：枸杞粥
食材:枸杞30克，粳米100克。
做法:将枸杞洗净，和粳米同煮成粥食用。
功效:可防治骨质疏松症。
药膳方三：枸杞炖羊肉
食材:羊腿肉500克，枸杞30克，山药50克，调料适量。
做法:羊肉先煮至八九成熟，切成方块，加少许姜末，放入枸杞、山药，加入清汤与调料，烧开后用文火炖至肉烂即可食用。
功效:补肾填精、壮腰健骨。
药膳方四：怀山枸杞甲鱼汤
食材:怀山药10～15克，枸杞5～10克，甲鱼1只，约500克。
做法:将甲鱼放入沸水烫死，剖开洗净，去肠脏，与山药、枸杞一起炖熟，加入姜、盐、酒少许调味即可食用。
功效:滋阴补肾、益气健脾，适用于阴虚的骨质疏松症患者。