营养过剩也是麻烦——孕中、晚期怎么吃？
一、你见过吗？
小红是一名办公室文员，由于工作性质的原因，她每天都需要对着电脑整理资料。婚后没多久，小红就惊喜地发现自己怀孕了。孕早期时，小红总是反胃、想吐，而且整天犯困。经过漫长的3个月，小红的妊娠反应终于减轻了不少，整个人的精神状态也好多了，工作也逐步进入正轨。
为了弥补孕早期缺失的营养，小红决定在孕中期大吃大补。婆婆也很支持，贴心地为小红准备了燕窝、海参等滋补品，还给小红买了五花八门的保健品和营养品。就这样补了几个月，小红成功地做到了“连走路都觉得困难”。不仅如此，便秘、血糖偏高也都在这个时候找上了门，孕检医生让小红严格控制糖分的摄入。
为了控制体重和血糖，小红在孕晚期主动减少了主食的摄入，并且以粗粮代替细粮，还很少吃肉。有时候太饿了，她忍不住就吃点零食。时间一长，小红出现了乏力、易疲劳、眩晕、面色苍白的症状，但小红仍不以为意，认为这是妊娠期的正常反应。此外，小红工作时需要长时间坐着，由于胎儿对子宫和下半身的压迫，小红经常感觉到小腿酸痛、水肿。
二、原来如此
孕4～6月的孕中期是整个孕期当中最舒服的阶段，准妈妈在这个阶段的食欲迅速恢复，食量也有所提升，同时身体还不太沉重。正因如此，许多准妈妈开始放松，在饮食上没有加以控制，大吃大补，简单地认为要多吃才有充足的营养供给胎儿发育所需，有些准妈妈甚至还补充一些保健品。
其实，她们都忽略了营养过剩及营养不均衡对人体的影响。准妈妈如果在孕中期过度进补，那么极易引起孕期体重过度增长，不仅增加患妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险，还加大出现难产和巨大儿的风险。那么，如何才能够减缓孕期体重的增长速度呢？其实无非两个方式：管住嘴，迈开腿。
“管住嘴”，即控制孕期的膳食能量，一方面是提高食物的营养素密度，另一方面是降低餐后的血糖反应。
由于母体在孕期要供应母子双方的营养需求，所以母体对营养素的需要量明显上升。要想降低膳食的能量，就需要提高食物的营养素密度。也就是说，单位能量的食物所提供的有用营养素必须增加，即“提高质量，控制数量”。那些能量高而营养素含量低的食物，也就是我们通常所说的“垃圾食品”，要尽量远离。孕妇在孕期应当尽量少吃各种营养价值低的高度加工食品，比如甜饮料、油炸食品、膨化食品、糖果等。
“迈开腿”，就是多做运动。在孕中、晚期，由于胎儿的不断增大，母体较为沉重。孕妇如果久躺、久坐，日常锻炼较少，血液循环差，很容易出现水肿、静脉曲张之类的问题。适量的运动不仅有利于舒缓情绪，增强心肺功能，改善血液循环，还能促进胃肠蠕动，减轻孕后期便秘的问题。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，孕中、晚期的孕妇每天应进行30分钟中等强度的运动，运动强度以运动后心率达到最大心率的50%～70%，或主观感觉稍疲劳但休息10分钟可以恢复为宜。孕妇合理运动对控制体重增长、改善胰岛素分泌、减轻背痛、预防静脉曲张等方面都有很好的作用。
三、吃出健康
孕妇在怀孕期间摄入的营养是“一个人吃，两个人吸收”，胎儿需要的全部营养都是通过母体传输的。这个时期，营养的摄入不仅关系到胎儿的发育，还会影响其今后的健康成长。
在物质极大丰富的今天，孕期“会吃”变得格外重要。那么孕中、晚期应该如何制定科学好用、营养均衡的食谱呢？“三定”原则教给你：定热量、定重量、定含量。
1.定热量 从孕中期开始，胎儿发育逐渐加速，营养需要相应增加。为了增加营养摄入，孕妇在孕4～6个月时需要增加食物摄入量。但是孕期的能量摄入是有讲究的，能量摄入不足会导致营养不良、低出生体重等不良妊娠结局，而过多的能量摄入容易导致能量积累，会诱发肥胖及其他妊娠疾病。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，孕妇在孕中期应比普通成年女子每天多摄入300千卡（千卡非国际通用单位，1千卡≈4.19千焦，因本书为科普图书，为符合人们的日常习惯，本书仍用签卡）热量。这300千卡能量，相当于200毫升纯牛奶加一个鸡蛋的热量。到了孕晚期，孕妇应在孕中期能量摄入的基础上每天再增加150千卡，相当于再加一个苹果的热量。不同孕妇的年龄、身高、体重、体力活动不同，能量需求也会有所差别，大多数孕妇在妊娠中、晚期的能量需求为每天2100～2250千卡。
2.定重量 可以根据孕妇所需的能量，按食谱编制的方法计算每日食物摄入量。孕妇的食谱应尽量多样化，主食包括谷类、薯类和杂豆类，肉类包括畜禽类和水产类。每天应有12种以上食物，每周应有25种以上食物。
根据《中国居民膳食指南（2022）》，孕中期开始，孕妇应在一般人群平衡膳食的基础上适量增加奶、每天鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入，孕中、晚期，每天的饮奶量应增至500克；孕中期，每天鱼、畜禽及蛋类合计摄入量应增至150～200克，孕晚期增至175～225克。同等重量的鱼类与畜禽类相比，提供的优质蛋白质含量相差无几，但鱼类所含脂肪和能量明显少于畜禽类。因此，当孕妇体重增长较多时，可多食用鱼类而少食用畜禽类。食用畜禽类时，尽量剔除皮和肥肉。畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉。此外，鱼类，尤其是深海鱼类如三文鱼、鲱鱼、凤尾鱼等，还含有较多ω-3多不饱和脂肪酸。其中的二十二碳六烯酸（DHA）对胎儿脑和视网膜功能发育有益，最好每周食用2～3次。如果大豆和坚果摄入量达不到推荐量，则需要适量增加动物性食物，为母乳喂养做好充分准备。
3.定含量 在孕中期后段，胎儿的营养需求量进一步增加，对蛋白质、铁、碘、叶酸、维生素D等营养素的需求也进一步加大。根据《中国居民膳食指南（2022）》，孕中、晚期孕妇的每日蛋白质摄入量应在孕前摄入量的基础上分别增加15克、20克，相当于1个鸡蛋和250毫升牛奶，再加20克大米。此时铁的推荐摄入量为每天24毫克和29毫克，所以孕期应常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝脏及红肉。每天摄入20～50克瘦肉，可提供铁1～2.5毫克；每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50克，可提供铁7～15毫克。这样基本能满足孕期增加的铁需要。孕期碘的需求量比孕前增加近1倍，建议每周摄入1～2次富含碘的海产品，如海带、紫菜、贻贝等。此外，孕期还应继续全程补充叶酸400 毫克/日。天然食物中维生素D的含量较低，动物肝脏、蛋黄、奶油中相对较高。人体皮肤经紫外线照射可以合成维生素D，孕妇平均每天接受阳光照射10～20分钟，所合成的维生素D基本上能够满足身体的需要。
孕妇也可在食谱里添加一些药食同源的食物，如冬瓜、莲藕、山药、丝瓜等，通过正确合理地调配饮食，坚持下去，也可以起到跟药物相似的效果。推荐以下汤水作为孕期养生的补充：
冬瓜排骨汤里的冬瓜有消肿利尿的功效，能有效预防妊娠糖尿病和妊娠高血压，夏天吃冬瓜还能消暑，如果B超检查羊水过多，吃点冬瓜排骨汤有助于羊水过多的辅助治疗。
山药乌鸡汤、莲藕花生排骨汤都是滋补身体的汤，不仅味道好、不油腻，而且营养也比较丰富，能有效增强免疫力，适合体质虚弱的孕妇食用。其中山药益气养阴，莲藕健脾益胃，孕妇多吃这些食物，能清除腹内积存的瘀血，促进乳汁分泌。
丝瓜蛋花汤看似简单，但营养价值很高，含有丰富的维生素，有利于胎儿的生长发育。中医认为丝瓜蛋花汤有清热凉血、滋阴润燥、通乳调经等功效，而且丝瓜还有清热解毒的作用，在分娩前吃一些丝瓜还有利于产妇分娩。同时丝瓜还有抗衰老的作用，能使皮肤更加细腻、光滑、有弹性。
孕妇还应该注意，烟、酒及下列食物和饮料应该尽量避免摄入：
烟草、酒精对胚胎各个阶段的发育都有明显的毒性作用，例如容易引起早产、流产、胎儿畸形等。有吸烟、饮酒习惯的女性，孕期必须禁烟戒酒，并且要远离烟、酒环境。
高糖、高盐、高油食物也应尽量少吃。孕妇在孕后期的糖代谢能力会变差，吃这些食物易导致孕期肥胖、妊娠糖尿病，增加分娩巨大儿的风险，增加顺产难度。此外，深加工食品，如烘焙食品、罐头、香肠、培根等食物，在制作过程中都加入了一定量的添加剂，孕妇应尽量少吃。大多数腌制食物当中都含有亚硝酸盐，孕妇摄入过多亚硝酸盐可能会造成胎儿畸形，故也应少吃腌制食物。
