控糖没有那么简单——糖尿病人群怎么吃？
一、你见过吗？
老王今年光荣退休了。退休那天，全家专门到饭店庆祝了一番，祝贺辛苦了大半辈子的老爷子终于可以好好享受生活了。
老王工作时担任领导职务，少不了各种应酬。日积月累，体重逐渐上涨，日渐发福的老王没少被同事调侃。退休以后，老王的应酬少了，生活规律了，身材也越发苗条。
俗话说“千金难买老来瘦”，本以为变瘦是件好事，家人也没有特别在意。直到一次上街遛弯儿，老王碰上了以前的同事。同事吃惊地问：“老王，你咋瘦成这了，跟换了个人似的，还是去医院看看吧。”
老王想想也是，便来到医院。一番检查下来，自己竟患上了糖尿病。医生给老王制订了治疗方案，并交代老王要合理饮食、规范用药、适度运动、监测血糖等注意事项。回到家，老王便开始了自己的“抗糖之旅”。
为了把血糖控制在理想范围，老王除了严格遵医嘱，还额外给自己“加码”——不仅每餐吃得特别少，而且改吃素食，还戒掉了所有的零食、水果。
日子一天天过去了，转眼到了去医院复查的时间。这一次，血糖的各项相关指标虽然勉强达标了，但是老王看上去精神不振，气色、状态也不如以前，完全没有了以前气宇轩昂、意气风发的模样。
医生问起原因，老王也满脸委屈：“为了控糖，我每天把日子过得苦兮兮的。之前一日三餐有滋有味、精神矍铄；现在茶饭不香、有气无力。到底怎么回事呢？”
二、原来如此
糖尿病是一组以慢性血糖水平增高为特征的代谢性疾病，是由机体胰岛素分泌缺陷和（或）胰岛素作用缺陷所引起的。根据病因不同，糖尿病可分为1型糖尿病、2型糖尿病、妊娠糖尿病和其他特殊类型糖尿病。
糖尿病的患病率随着人们生活水平的提高、人口老龄化、生活方式改变而迅速增加，呈逐渐增长的流行趋势。
糖尿病的危险因素多与不合理膳食相关，包括长期高糖、高脂肪、高能量膳食等。
随着年龄增加，老年人的生理心理会出现一系列变化，主要体现在代谢能力下降，呼吸、心脑功能衰退，视觉、听觉及味觉等感官反应迟钝，肌肉衰减等。这些变化会影响老年人摄取、消化食物和吸收营养物质的能力，使他们容易出现蛋白质、微量营养素摄入不足的问题。
如果此阶段老年人同时又罹患了糖尿病，糖尿病本身带来的碳水化合物、脂肪、蛋白质等全身性的代谢紊乱，也会引起多系统损害，导致眼、肾、心脏、血管、神经等组织器官的慢性损害、功能障碍，如果出现血糖波动，就会加重上述症状。
因此，帮助糖尿病患者制订合理的营养计划和形成良好的饮食习惯，通过良好的营养供给改善患者的健康状况，不仅能够有效控制血糖，还能够减少急性和慢性并发症的风险。
结合老王的饮食特点，医生给了老王5条建议：
一是主食定量，粗细搭配，增加全谷物及杂豆类。其中全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3。二是适当增加优质蛋白的摄入。优先选择鱼禽肉，每周可以吃鱼类2次或者300～500克，适量吃畜肉，大豆也是优质蛋白的良好来源。三是多吃蔬菜，适量吃水果。四是合理选择零食。可选择少量坚果，平均每天10克左右。五是保持良好心态。保证心理健康是糖尿病管理中的重要环节，患者要保持情绪稳定、愉悦，尽早发现和缓解不良情绪，保证充足的高质量睡眠。可采用深呼吸转移注意力，适当宣泄情绪，学会让步，适当放松自己，也可以用音乐疗法、香薰疗法等方法调整心态。
三、吃出健康
糖尿病综合治疗的“五驾马车”分别是健康教育、营养治疗、运动治疗、药物治疗、病情监测，其中营养治疗是控制血糖最基本、最有效的治疗措施之一。
糖尿病患者每天最纠结的就是该怎么吃、吃什么、吃多少的问题。俗话说“没有绝对坏的食物，只有绝对坏的吃法”。
（一）为糖尿病患者制订食谱要遵循的几个原则
1.能量平衡原则 即摄入量约等于消耗量，控制超重、肥胖和预防消瘦。糖尿病患者要特别注重保持体重在理想范围，定期测量体重，体重指数控制在20.0～ 26.9千克/米2范围。
肥胖患者同时还要注意积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。每周运动至少5天，每次30～45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进、持之以恒。运动不仅对控制血糖大有益处，对整个身体健康都有非常重要的作用。
减重后可以改善胰岛素抵抗、控制血糖。消瘦或营养不良的患者，应在营养指导人员的指导下通过增加膳食能量、蛋白质的供给，结合抗阻运动，增加体重，达到和维持理想体重。老龄患者应特别注意预防肌肉衰减并保持健康体重。
2.平衡膳食原则 糖尿病患者要注意调整食物多样，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，保证食物多样。比如主食（谷薯杂豆类）每天3~5种，蔬菜水果每天4~6种，鱼蛋禽畜肉每天3~5种，奶大豆坚果每天2~3种。主食定量，不宜过多，优选全谷物和血糖指数低的食物，其中全谷物和杂豆类等低血糖指数食物，应占主食的1/3以上。
血糖指数是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低血糖指数食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考常见食物的血糖指数表。
3.个体化原则 以个人饮食习惯为基础，结合性别、年龄、身高、体重、血糖、尿糖、有无并发症、劳动强度、季节、生长发育期或孕期等情况制订总能量摄入量。
就算吃相同的食物，每个人因年龄、体质不同，餐后血糖也都不同。因此，糖尿病患者想要摸清进食的升糖规律，需要将餐前和餐后的血糖做对比，以了解自己进餐后的血糖变化。
推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为：蛋白质15%～ 20%，碳水化合物45%～60%，脂肪20%～35%。
（二）糖尿病患者日常饮食也有一些小技巧
1.定时定量进餐 三餐时间要相对固定，避免过度饥饿引起饱食，中枢反应迟钝而导致的进食过量。加餐安排可以根据血糖情况在医生建议下酌情调整。注意适当增加膳食纤维摄入量，控制进食速度，养成细嚼慢咽的习惯，使唾液分泌增多，增加饱腹感。不论在家或在外就餐，不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料。
2.调整进餐顺序 养成先喝汤，然后吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食的习惯。
3.口味淡一点 糖尿病前期患者和所有糖尿病患者都应该清淡饮食，控制油、盐、糖的摄入量。烹饪可以使用不粘锅，减少食用油的使用量；烹调时少放盐，可以用醋、葱、姜、蒜等调味；清淡饮食，限制饮酒，维持血糖稳定，有利于防治糖尿病并发症的发生、发展。
4.食物粗一点 蔬菜不切小块，水果不榨汁，食物不煮太烂。
（三）糖尿病患者的日常食谱
食谱一：西红柿虾皮紫菜滑肉汤
食材：瘦肉适量，西红柿2个，鸡蛋1个，虾皮、紫菜适量，植物油、盐、姜片各适量。
做法：
（1）西红柿洗净，切小块；瘦肉洗净、切片，加入适量盐和面粉，搅拌均匀后，再加入鸡蛋液搅拌。
（2）锅内倒油烧热，放入虾皮、姜片炒香；倒西红柿翻炒，出汁后加适量清水；煮沸后，将瘦肉一片一片放入锅内，浮起时用勺子搅拌一下，紫菜撕成片放入锅内，熟后用盐调味即可。
食谱二：竹笋炒豆腐
食材：鲜竹笋100克，嫩豆腐100克，豆油10克，葱15克，酱油5克，蒜15克，盐、花椒粉各适量。
做法：
（1）将鲜竹笋切片，豆腐切块，备用。
（2）在锅中加入少许豆油，烧热后，先倒入竹笋翻炒1分钟左右，再放入豆腐，加酱油，翻炒几下。
（3）加入各种调料，并倒入少量凉开水，关小火，慢烧至水开即成。
（四）《成人糖尿病食养指南（2023年版）》的几个药膳方
药膳方一：胡桃仁炒韭菜
食材：胡桃仁60克，韭菜150克。
做法：先用麻油将胡桃仁炒熟，然后放入韭菜翻炒，待韭菜熟后加盐即可食用。
功效：健脾益胃，温补肾阳。
药膳方二：黑豆黄芪枸杞汤
食材：黄芪10克，黑豆10克，枸杞子10克，生姜3克，盐适量。
做法：黑豆泡发，与其他食材一起，加清水，小火煮至熟透，佐餐食用。
功效：补气升阳，滋补肝肾。
药膳方三：竹荪山药煲冬菇鸡
食材：竹荪10克，山药30克，冬菇15克，胡萝卜30克，鸡肉50克，生姜3克，盐适量。
做法：干竹荪切除菌盖后泡发，冲洗后焯水。山药、胡萝卜切块，与泡发的冬菇和鸡肉放入汤煲中，加适量水，大火滚15分钟后改小火煮30分钟。加入竹荪再煮20～30分钟，佐餐食用。
功效：益肾气，健脾胃，增强免疫，有利于控制血糖。
药膳方四：粉葛根生鱼汤
食材：粉葛根适量、生草鱼或鲤鱼1条、姜丝、油盐适量。
做法：粉葛根洗净，切小块；生草鱼或鲤鱼去鳃及内脏；加水适量共煲，鱼熟后加入姜丝、油盐调味。食鱼饮汤，每日或隔日1次，有舒筋活络、益气和血、缓解肌痛等功效，适用于劳力过度后肌肉酸痛、颈肌胀痛者。
功效：补脾益胃，生津止渴，升阳止泻，通经活络。