尽量保持清淡饮食——高血脂人群怎么吃？
一、你见过吗？
在医院，很多高血脂患者百思不得其解地问医生：“我怎么会得高血脂呢？我没有任何不舒服的症状呀！”
家住杭州的林先生就是这样。林先生今年40多岁，正值壮年，却在体检时被诊断为动脉粥样硬化。医生经过详细检查和询问病史，发现导致林先生动脉粥样硬化的罪魁祸首是高血脂。
林先生经营着一家公司，经常需要出差，吃饭没有固定的时间点，生意场上也不乏喝酒应酬。浓油赤酱的红烧肉是林先生的最爱，几天不吃就想得慌。林先生的爱人多次劝说：“少吃点，红烧肉的油脂含量高，吃多了会导致血液黏稠，容易诱发高血脂。”
林先生总是摇头说：“就好这一口啊！工作累了，吃上几口红烧肉，别提多满足了！”听林先生这么说，其爱人只好作罢。
没过多久，林先生发现早晨起床时头脑不清醒，晕乎乎的，但吃了早饭就可改善；午后极易犯困，夜晚又很清醒；看东西还变得模糊起来。林先生这下不敢大意，连忙到医院就诊。医生在进行详细检查之后告诉他，这就是高脂血症的早期症状，林先生这是患上了“高血脂”。
针对林先生的病情，医生给出了饮食建议。不过由于林先生事务繁忙，并没有严格遵医嘱，直到被查出动脉粥样硬化，林先生才后悔不迭。
二、原来如此
“高血脂”即高脂血症，通常指血浆甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇升高，其在动脉粥样硬化、糖尿病的发展过程中起重要作用，也是冠心病的独立危险因素。
血浆中的脂类主要分为5种：甘油三酯、磷脂、胆固醇酯、胆固醇，以及游离脂肪酸。高血脂的危险因素多与不合理膳食相关，如摄入过量的饱和脂肪酸或反式脂肪酸等。
《中国居民膳食指南（2022）》对高血脂人群的日常饮食提出了7条原则和建议。
1.吃动平衡，保持健康体重 高血脂人群在满足每日营养需要的基础上，通过改善饮食结构，控制能量摄入，减少体脂含量，可有效控制血脂。尤其是超重和肥胖人群，应通过控制能量摄入减重，每天可减少 300～500千卡的能量摄入。
除部分不宜进行运动的人群外，高血脂人群无论是否肥胖，建议每周进行中等及中等以上强度的体育锻炼5～7次，每次30分钟。快走、跑步、游泳、爬山和球类运动等均可，每天至少消耗200千卡热量。对于稳定型心绞痛患者，应先进行运动负荷试验，充分评估其安全性后，再进行身体活动。运动强度宜循序渐进、量力而行，以运动后第二天感觉精力充沛、无不适感为宜。
2.调控脂肪，少油烹饪 限制总脂肪、饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪酸的摄入，是防治高血脂和动脉粥样硬化性心血管病的重要措施。
脂肪摄入量以占总能量的20%～25%为宜，高血脂者更应尽可能减少每日脂肪的摄入总量。以成年人每日能量摄入1800～2000千卡为例，相当于全天各种食物来源的脂肪摄入量（包括烹调油、动物性食品及坚果等食物中的油脂）在40～55克之间。每日烹调油应不超过25克。
3.食物多样，蛋白质和膳食纤维摄入充足 在控制总能量及脂肪的基础上，选择食物多样的平衡膳食模式，食物每天应不少于12种，每周不少于25种。
碳水化合物摄入量应占总能量的50%～60%，以成年人每日摄入能量1800～2000千卡为例，相当于全天碳水化合物摄入量在225～300克之间。
应在主食中适当控制精米面的摄入，适量多吃含膳食纤维丰富的食物，如全谷物、杂豆类、蔬菜等。膳食纤维在肠道与胆酸结合，可减少脂类的吸收从而降低血胆固醇水平。同时，高膳食纤维可降低血胰岛素水平，提高人体胰岛素敏感性，有利于脂质代谢的调节。推荐每日膳食中包含25～40克膳食纤维（其中7～13克水溶性膳食纤维）。
多食新鲜蔬菜，推荐每日摄入500克，深色蔬菜应当占一半以上；推荐每日摄入新鲜水果200～350克；蛋白质摄入应充足，动物蛋白摄入可适当选择脂肪含量较低的鱼虾类、去皮禽肉、瘦肉等；奶类可选择脱脂或低脂牛奶等。提高大豆蛋白等植物性蛋白质的摄入，每天摄入含25克大豆蛋白的食品，可降低发生心血管疾病的风险。
4.少盐控糖，戒烟限酒 高血脂是高血压病、糖尿病、冠心病、脑卒中的重要危险因素，为预防相关并发症的发生，要将血脂、血压、血糖控制在理想水平。高血脂人群膳食除了控制脂肪摄入量，还要控制盐和糖的摄入量。
培养清淡口味，食盐用量每日不宜超过5克。同时，少吃高盐食品。限制单糖和双糖的摄入，少吃甜食，添加糖摄入不应超过总能量的10%，肥胖和高血脂者糖摄入应更低。
5.因人制宜，辨证施膳 高血脂多是过食油腻甘甜、醇酒厚味导致痰浊内生、脏腑失调、气不化津、痰浊阻滞，或气机不畅、脉络瘀阻，常常有虚有实，虚实相兼。长期过量食用油腻和甘甜的食物会让人产生内热、胸腹胀满，导致肥胖，引发各种疾病，高血脂人群尤应注意。饮食不可过烫、过凉，要做到寒温适中、规律进食，勿饥饱不均。
6.因时制宜，分季调理 春季阳气上升，万物萌发，膳食应当以护阳保肝为主，多食时令蔬菜（如芹菜、芦笋等），可适当食用具有疏肝理气、养肝清肝作用的食药物质，如佛手、生麦芽、菊花等。注意忌过食寒凉、黏滞、肥腻之物。
初夏天气渐热，阳气旺盛，膳食当以益气清心为主。可适当食用鸭肉、鱼类、兔肉、小麦、绿豆、豆腐及时令蔬菜瓜果。长夏乃夏秋之交，地气升腾，气候潮湿，故长夏主湿。膳食应以清利湿热、健运脾胃为主。长夏所食之物应清淡、少油腻，要以温食为主。适当食用健脾化湿作用的食药物质，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子等。
秋季气候多变，燥胜地干。秋季膳食当以滋阴润肺为主，可适当食用具有滋阴作用的食药物质，如桑葚、黑芝麻、乌梅、百合等。秋燥易伤津耗液，故秋天应少吃辛辣、煎炸、油腻及热性食物。
冬季天寒地冻，万物收藏。冬月食养重在散寒邪，补肾阳，可适当食用羊肉等性质偏温的食物，以及具有滋阴补肾作用的食药物质，如枸杞子、黄精、山茱萸等。冬天忌食生冷之物，以防阳伤而生寒。
7.因地制宜，合理搭配 受不同地区气候、环境影响，居民膳食习惯、生理特征存在差异，根据地域调整膳食，对人体健康具有重要作用。
北方地区（主要指东北地区、华北地区、华中大部分地区）高血脂人群的体质主要涉及痰湿质、湿热质、血瘀质，建议北方地区高血脂人群多食新鲜蔬果、鱼虾类、奶类、豆类，控制油、盐摄入量，减少腌制蔬菜的摄入；同时可适当食用具有祛湿、化痰的食物，如橘皮、薏苡仁、白扁豆、赤小豆、莱菔子、山楂、桃仁、沙棘等。
南方地区（包括长江中下游、南部沿海和西南大部分地区）高血脂人群的体质主要涉及痰湿质、湿热质、气虚质，建议该地区高血脂人群控制油、盐摄入量，适量增加粗粮摄入，如紫薯、玉米、黑米、大麦、青稞等。同时可适当食用具有祛湿化痰、益气健脾作用的食物，如人参、白扁豆、薏苡仁、山药、大枣、麦芽、茯苓等。
西北地区高血脂人群的体质主要涉及阴虚质和痰湿质，建议西北地区高血脂人群在蛋白质摄入充足的条件下适当减少牛羊肉的食用（可用去皮禽肉、鱼、虾、蛋等代替），多食蔬菜和水果，同时可以适当食用具有滋养肝肾作用的食物，如枸杞子、桑葚、菊花、黑芝麻、百合、乌梅、决明子等。
高原山地地区的高血脂人群，体质主要涉及阴虚质、瘀血质、痰湿质。该地区居民的主要食物有糌粑、大米、面粉、青稞、肉类和奶类，建议该地区高血脂人群多食用去皮禽肉类、鱼类等动物蛋白，并补充优质的植物蛋白，如大豆蛋白等，同时增加蔬菜、水果的摄入。
三、吃出健康
根据高血脂人群年龄、性别、体质、生活习惯、职业等不同特点，辨别不同证型，综合考虑膳食搭配的原则，给予个性化食养方案，以达到精准施膳的目的。
