重在保持能量平衡——超重肥胖人群怎么吃？
一、你见过吗？
36岁的阿文是一家公司的销售主管，三餐不规律，时常有应酬。身高170厘米、体重85千克的阿文曾尝试过减肥，主要用的是晚上不吃饭或不吃主食等节食法，虽然短期内体重下降了，但一恢复正常饮食体重就会反弹。
一年前体检时，医生就告知阿文血压高、血糖高。在医生的指导下，他开始口服降压药和降糖药，但是血压控制得并不理想，血糖也经常不达标，为此阿文很是纳闷。
今年单位又组织了员工体检，医生告诉阿文，除了高血压、高血糖、高血脂外，他的转氨酶已经升到一百多，B超提示重度脂肪肝。
医生给他开了保肝药物，同时提醒他要赶紧减肥，否则脂肪肝有可能发展为肝硬化。看着日渐隆起的腹部，再看看自己的体检报告，年纪轻轻的阿文想：“难道真是因为肥胖，我摊上了这么多代谢性疾病？”
抱着试试看的心态，他走进了当地一家三甲医院的医学营养减重门诊。营养医师看了阿文的体检报告后，对他进行了人体成分分析，结果提示阿文属于超体重虚弱型肥胖，内脏脂肪严重超标，这与他平时不锻炼身体有极大关系。
营养师进一步对阿文进行膳食评估后发现，阿文的饮食也存在较大问题，主食摄入量较多且多为精细粮，蔬菜摄入量每天不足300克，而且由于经常在外就餐，油盐的摄入量也严重超标。
根据阿文的情况，营养师为他制订了医学营养减重方案。在营养师的指导下，阿文改变了过去不健康的生活习惯，按时吃早餐，合理搭配饮食，还坚持跑步、骑单车，定期用健身器械进行力量训练。
经过3个月的医学营养减重干预，阿文的体重下降了12千克，大肚子不见了，复查B超脂肪肝也消失了，血压和血糖也控制在正常水平。
二、原来如此
随着人们生活水平的提高，“一胖生百病”一点都不夸张，肥胖不但是一种病，而且还是大多数慢性病的诱因。
肥胖的诱因主要有以下几方面：
（1）过度进食造成体重和体脂增加，或饮食结构不合理，高脂、高糖膳食摄入过多。
（2）体力活动量小，能量消耗少，多余的能量转化为脂肪，导致体脂增加。
（3）静息能量代谢率低，消耗慢，易发胖。
（4）脂肪组织蛋白酯酶活性高，体内脂肪积累快，易肥胖。
（5）某些肥胖者摄入能量的生热效率低。
（6）女性比男性更易发胖，成人、中年人更易出现肥胖。
体重指数（BMI）是测定肥胖的最常用指标。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI值为18.5～23.9千克/米2定义为正常体重，BMI≥24.0千克/米2为超重，BMI≥28.0千克/米2为肥胖。
此外，还可以通过腰围、腰臀比指标来评价向心性肥胖。腰臀比=腰围/臀围。成年男性腰围≥90厘米、成年女性腰围≥85厘米，或男性、女性腰臀比＞1.0时，即可判定为向心性肥胖。
对于超重肥胖者来说，首先，饮食调整的原则是在控制总能量基础上的平衡膳食。一般情况下，建议能量摄入每天减少300～500千卡或减少20%～30%的能量。其次，要进行规律运动。运动可以帮助减少体重、减少身体脂肪，建议超重或肥胖的人选择有氧运动加阻抗运动。
每天应累计达到60～90分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，每周累计运动能量消耗2000千卡以上。隔日进行一次抗阻肌肉力量锻炼，每次10～20分钟。
超重或肥胖的老年人要量力而行，坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。减少久坐时间，每小时起来动一动，建议每周至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
三、吃出健康
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，医学营养减重干预的方法有多种，如限能量平衡膳食、高蛋白膳食、间歇性能量限制、低碳水化合物饮食等，每种干预方法各有优势，这里我们重点介绍限能量平衡膳食、高蛋白膳食、轻断食减重方案及药膳方。
（一）减重方案
1.限能量平衡膳食 限能量平衡膳食（CRD）是指在限制每日能量摄入的同时，依旧保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。
CRD适合轻度肥胖人群，或中重度肥胖已经减至轻度肥胖后，目前在减重维持期的人。要强调的是，重度肥胖者不适合CRD，需要在短时间之内尽快纠正代谢紊乱，且生活不规律（经常出差、值夜班）的人群，应当制订“限能量高蛋白减重方案”，同时遵从科学的运动治疗。
2.高蛋白膳食 高蛋白膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%或每千克体重超过1.5克，但一般不超过每日总能量的30%（或每天每千克体重2.0克）的膳食模式。与常规蛋白质膳食相比，高蛋白膳食更能显著减轻体重、缩小腰围。高蛋白膳食可通过增强饱腹感、抑制食欲、增加能量消耗来减轻体重，并且减重后还不容易反弹。
除了减轻体重之外，高蛋白膳食还可以改善一系列心血管疾病的危险因素，包括血糖稳态和血脂改善等。但高蛋白膳食并不适用于所有人。肾功能不全时，高蛋白膳食反而会加速肾功能不全的进展，因此建议合并慢性肾病的患者慎重选择高蛋白饮食。肾功能正常的人群，长期应用高蛋白膳食时应注意监测肾功能，并定期进行营养咨询。
常见的优质蛋白食物包括蛋、奶、肉、鱼等动物性蛋白质及大豆蛋白等。
3.轻断食 轻断食是由英国医学博士麦克尔莫斯利发起的一种新的减肥方法，即每周中不连续的2天每天只摄取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其余5天自由饮食。一些研究表明，轻断食带来的好处远不止瘦身减肥，同时还有保护大脑、抗衰老、控制糖尿病、降血糖，排毒、净化脏器、提高免疫功能、改善情绪、抗抑郁和延年益寿等功能。
（二）药膳方
药膳方一：薏苡仁粥
食材：薏苡仁30克，粳米30克。
做法：将薏苡仁、粳米洗净，放入锅中，加水适量熬煮成粥后食用。
注意：薏苡仁及粳米均算主食，食用此药膳时，应嘱咐患者适当减少日常饮食中的谷类食物摄入量。
药膳方二：冬瓜粥
食材：冬瓜30克，粳米30克。
做法：将冬瓜洗净后切块，分为冬瓜皮和冬瓜。粳米洗净后放入锅内，加水适量熬煮，待米粥半熟时，放入冬瓜、冬瓜皮，粥成后，去掉冬瓜皮，食用粥及冬瓜即可。
注意：粳米为主食，冬瓜为蔬菜，此药膳在日常使用时，应注意适当减少谷类食物的摄入量。
药膳方三：茉莉花茶
食材：茉莉花5克，绿茶3克。
做法：将茉莉花、绿茶放入茶杯中，沸水冲泡10分钟，不拘时温饮。
注意：代茶饮即可，但患者应保证每天饮水量在1500～1700毫升。
药膳方四：人参莲肉汤
食材：人参5克，莲子15枚。
做法：将人参、莲子放入碗中，加水适量浸泡后，再置于蒸锅内，隔水蒸炖1小时，吃莲子喝汤。
注意：由于人参补益功效过强，临床可以根据患者的情况换用党参，或辨证使用西洋参、太子参、红参等。此外，参类药材一般建议持续使用3天再丢弃，以达到充分利用药性的目的。
药膳方五：双花茶
食材：玫瑰花9克，月季花9克。
做法：将玫瑰花、月季花放入杯中，沸水冲泡，代茶饮。
注意：临床上可以根据患者的辨证情况，动态调整月季花和玫瑰花的比例，以达到更好的治疗效果。
药膳方六：芡实煮鸭
食材：芡实20克，鸭肉100克，调料适量。
做法：将鸭肉洗净焯去血水，芡实洗净，同鸭肉一起放入砂锅内，加葱、姜、食盐、料酒、清水适量，用武火烧沸后，转用文火煮2小时，至鸭肉酥烂后食用。
注意：芡实属于主食类食物，而鸭肉属于肉类食物，故在用此药膳时，患者应适当减少主食和肉类食物的摄入量。