定制食谱减压除烦——更年期人群怎么吃？
一、你见过吗？
“烦透了，真是烦透了，哪哪都难受！”这是张女士刚刚在朋友圈发的消息。
50岁的张女士对“更年期”这个词并不陌生，身边的亲戚和同事已经有几个得了更年期综合征——时不时就突然出现潮热、出汗，晚上还失眠。张女士暗自祈盼更年期来得晚一些！
不承想，最近一段时间，她经常莫名地感到乏力、心慌气短、烦躁。例假也跟着添乱，时间不固定不说，有时量还特别大。随之而来的是失眠，一夜无梦的睡眠对她来说成了奢侈的事情，她经常辗转反侧，睁眼等天明。第二天难免感觉疲倦、焦躁，一件小事都能轻易激惹她，不是和孩子拌嘴，就是和爱人吵架。爱人说：“你这就是自己想出来的病！”爱人的不理解让张女士总在生闷气，家庭关系也变得紧张起来。
更让她抓狂的是，她总感觉耳边有人在窃窃私语，上班时头一直昏昏沉沉的，做什么事扭头就忘，不管她怎么自我提醒，注意力就是集中不起来，好几次甚至还走错了办公室。
“朋友开玩笑说我是更年期了，到医院检查还真中招了。”张女士一边叹气一边说。
有人说，更年期熬一熬就过去了。但是有一定医学知识储备的张女士知道，身体异常不能拖，还是要及时寻求专业医生的帮助。
二、原来如此
从医学角度来说，更年期也叫围绝经期，指卵巢功能开始衰退直至绝经后一年的时期，也是机体功能走向老年的过渡时期。
目前我国女性平均绝经年龄为49岁，更年期一般发生于40~60岁。处于这个时期的女性，会出现一系列的生理和心理上的变化，如心烦气躁、夜间盗汗、失眠多梦、情绪焦虑、头晕耳鸣等，有的女性还会出现胸闷、心悸等类似于心脏病的症状，但没有明显的器质性心脏病改变。
更年期女性常被这一系列的不适症状所困扰，影响了身心健康。其中，最典型的表现有以下四点：
一是月经紊乱。这是更年期女性较普遍和突出的表现。月经经常延迟，甚至几个月才来潮一次，经量也逐渐减少。
二是阵热潮红。血管舒缩症状是更年期主要特征之一， 主要表现为潮热、出汗，持续时间多为15分钟以内。
三是骨质疏松。更年期女性体内雌激素水平下降，钙难以在骨骼中沉淀，绝经后的女性骨质丢失严重，容易造成骨质疏松，表现为腰背、四肢疼痛，严重者可造成骨折。
四是肥胖。内分泌失调容易出现身材走形的情况，腹部、腰部、臀部会堆积大量的脂肪形成肥胖，这也是更年期重要表现之一。
要改善这些症状，合理膳食非常重要，能帮助女性顺利度过更年期。
根据《中国居民膳食指南（2022）》的指导意见，更年期女性饮食要注意控制总热量，每日主食只要能满足身体的需要量即可，不可暴饮暴食，保持适宜体重；保证蛋白质的供应，宜选择不同的动物性食物和植物性食物混合食用，以缓和卵巢功能退化，维持其功能；补充富含钙和维生素的食物，如乳类、蛋、肉、豆类等，养成每日饮用1~2杯奶的习惯，对防治更年期骨质疏松很有帮助。同时，维生素是维持人体生命活动所必需的一类有机物质，补充维生素摄入，能够帮助机体增强免疫力，减轻更年期症状，延缓衰老。
当然，每天的蔬菜水果也不能少，还要吃适量粗粮，保证膳食纤维和水的摄入。
蔬菜和水果是摄入多种维生素、矿物质及膳食纤维的重要来源，新鲜蔬果含有的维生素C，能够有效遏止体内的自由基，果蔬中含有丰富的β-胡萝卜素等营养物质，都有助于人体提高免疫功能，保护女性身体，延迟更年期的到来。此外，果蔬中含有的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。
《中国居民膳食指南（2022）》指出：每日蔬菜不少于300克，水果不少于300克，果汁不能替代鲜果。
粗粮中含有的纤维素能促进肠蠕动，保持大便通畅；能延缓碳水化合物的吸收，有利于降低血糖；部分纤维素在胃中膨胀，让人产生饱腹感，从而减少了热量的摄入。
足量饮水益健康。每日最少饮水1500~1700毫升（7~8杯水)，不应在感到口渴时才饮水，应该有规律地主动饮水。
三、吃出健康
进入更年期，体内激素水平紊乱，会给身体带来一系列问题。那么更年期该怎么吃呢？更年期的管理应该是饮食、运动以及心理等方面的综合管理。
更年期是女性一生中既特殊又重要的一个时期，不管是将要步入更年期的女性，还是已经处在更年期的女性，都要讲究科学合理的膳食营养，通过饮食调养，减轻更年期的不适症状，延缓衰老。另外，更年期女性还应该从疏解生活压力、保持良好心态，加强自身修养，坚持适量运动等方面加以注意，顺利度过这一特殊时期。
第一，食物要品种多样，以谷类为主。各种食物所含的营养成分不完全相同，平衡膳食必须由多种食物组成，保证饮食的多样化，才能满足人体对各种营养素的需求，达到合理营养、促进健康的目的。
一味地进补并不会对身体有利，最重要的是营养均衡。更年期女性身体代谢率明显下降，血脂、血糖异常，肥胖致病的风险也明显增高，长期不合理的饮食也会增加更年期症状。根据调查显示，我国大部分人群谷类、豆类、奶类、鱼虾类及坚果类食物摄入不足，而禽畜肉类和油脂类食物摄入容易超标。所以作为更年期女性，如果想身体健康，首先要做到饮食均衡。《中国居民膳食指南（2022）》中指出：每天摄入的谷类食物200～300克，其中全谷类和杂豆类50～150克；薯类50～ 100克。
第二，要粗细搭配，多吃蔬果、薯类和豆制品。食物过于精细是现代人的饮食通病，对于更年期的女性来说，饮食上更适宜粗细搭配，平时多吃蔬菜和水果，因为粗加工后的粮谷和豆类中含有丰富的B族维生素、植物蛋白和纤维素，而蔬菜和水果中又含有丰富的维生素、无机盐和多种生物活性物质，能够补充更年期妇女的各种营养需求，减轻更年期的临床症状。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食在保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。
各类豆制品都含有丰富的植物蛋白质、钙锌等矿物质、B族维生素、膳食纤维等，符合更年期女性朋友的营养需求。大豆（黄豆）还含有一种植物雌激素大豆异黄酮，具有类似人体雌激素的作用。研究表明，大豆异黄酮对缓解更年期症状、延缓女性衰老和预防绝经后骨质疏松都有一定作用。更年期女性每日可食用100克豆腐或300～400毫升豆浆。
第三，要增加蛋白质的摄入，少食油腻食品。蛋白质是人体生命活动的基础，更年期妇女每日蛋白质的摄入不仅要在数量上有讲究，更要注重摄入优质蛋白质，如此方能有效调整内分泌，减轻更年期障碍。平时要多吃一些富含优质蛋白质的食物，如肝脏、鸡蛋、牛奶、鱼肉等，以改善更年期妇女由于月经紊乱造成失血过多所致的不良症状。更年期妇女由于内分泌调解功能减退，可能出现暂时性胃肠功能紊乱，如消化不良，故更年期女性应禁食或少食油腻食品，特别是油炸类食品，以免加重胃肠负担。《中国居民膳食指南（2022）》中指出：每周最好吃鱼2次或者300～500克，蛋类300～500克，畜禽肉300～ 500克。
第四，要适当补充钙铁，减少食盐的摄入量。更年期女性由于雌激素水平下降和骨组织合成代谢的下降，容易引起钙质流失，发生骨质疏松症，所以绝经后的女性发生骨质疏松的比例明显升高。同时这一时期的女性受体内激素的影响，情绪不稳定，若体内钙含量不足，会引起情绪上的波动，增加精神及生理上的痛苦。
因此，补钙对更年期的妇女来说尤其重要。绝经前的妇女每天需补钙1000毫克，绝经后每天需补充钙1500毫克，才能满足身体对钙的需求量。平时可多吃一些含钙高的食物，可以通过多食用奶制品、豆制品和海藻类等，经常晒太阳，补充钙质以及维生素D等方式改善，增强钙的吸收。少食用草酸含量高的蔬菜，如菠菜，以免影响钙质的吸收。以上方法对预防更年期后的骨质疏松症很有好处。但同时需要注意，减少咖啡、浓茶以及酒精的摄入，因为这些食物有可能增加骨矿物质的丢失，加重骨质疏松。
第五，拒绝刺激，饮食清淡。由于更年期的特殊生理反应，吃过多的刺激性食物会加重其症状，所以更年期女性饮食要清淡，减少摄取高脂肪食物和糖类，少吃肥肉等富含饱和脂肪酸和胆固醇的食物，应该多食用各种鱼类等优质蛋白以及高纤维素食物。优质蛋白有利于补充体力，瘦肉、猪血等富含铁的食物有利于缓解由于月经紊乱造成的贫血。而高纤维食物富含多种维生素，如富含B族维生素的玉米、小米、燕麦等，有利于稳定神经细胞，对缓解更年期焦虑、失眠等神经症状有效。
第六，低脂、低糖饮食。更年期妇女雌激素水平下降，对血脂的调节作用减弱，往往会出现高血脂。高脂肪膳食可升高血脂，不同脂肪酸对血脂的影响也不同。更年期女性平时宜摄入适量的多不饱和脂肪酸，可使血浆中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。在平常的饮食中宜多选择植物油，如菜籽油、葵花籽油和橄榄油等富含不饱和脂肪酸的食用油。由于这一时期的妇女活动量减少，热能消耗降低，食糖过多会增加胰岛负担，易发生糖代谢紊乱，增加患糖尿病的概率；糖类进食过多，能促进肝脏合成脂类，使血脂升高，增加发生动脉粥样硬化的机会，还可能引起脂肪肝和肥胖，增加心脏的负担。
第七，一定要适当进行锻炼。确保吃动平衡，更年期女性每周至少要保证5天中等强度的运动，适当地进行有氧运动，有氧运动不但可以帮助更年期女性改善情绪，还可以控制体重。
