第7章 环节1：积极介绍与感恩日志
环节1引导患者了解临床环境，明确患者和临床医生的角色和职责。这部分内容也告诉大家如何通过记录积极的经历和体会感恩对幸福的影响培养感恩的习惯。本环节所涉及的两种积极心理治疗实践是积极介绍和感恩日志。
核心概念（第1部分）
心理治疗是我们生命中以其他社会互动无法提供的方式分享自己的生活故事的机会（Adler & McAdams，2007）。如果这种心理治疗的互动大部分都花在让患者回忆过去的伤害、过错和创伤上，那么由于僵化的思维、不稳定的情绪或不安全的关系，他们就会失去整合自我的机会。让患者通过充分回忆一段有意义的经历，把它组织成一个故事（包括开头、中间和结尾）并写下来，与他人分享，患者就有机会重新构建、评估和充实自我的重要部分，从中汲取其个人优势。在积极心理治疗开始时完成的“积极介绍”这个实践，可以成为构建或恢复一个更健康、更有弹性的自我概念的催化剂。这种做法可使患者和临床医生把这种经历看作患者整个人格的一部分。
积极介绍鼓励患者回忆一次重要的、有好结果的事件或经历。积极回忆在情绪调节中起着重要作用（Joormann，Siemer，& Gotlib，2007）。反思、写作、分享以及重塑个人辉煌时刻，尤其是在治疗过程的早期阶段，都有可能产生积极的情绪。在治疗过程开始时培养积极的情绪，通过让患者考虑新的想法和观点，并建立长期资源，有力地预测了治疗的变化（Fitzpatrick & Stalikas，2008）。
患者进入心理治疗时经常会问这样的问题：“为什么我失败了？为什么别人对我不公平？我能实现我的目标吗？”写作（用钢笔写在纸上，或使用笔记本电脑或其他电子设备记录）使患者意识到他们过去的效能（过去做成功的事情），也能让他们将自己现在的状态与所写之事发生后经历的任何微小或重大的变化做一比较。快乐和成熟的人倾向于在他们的生活故事中突出个人成长和救赎的场景（McAdam，2008）。积极介绍可以作为一个路标（人生的辉煌时刻），让患者由此出发，自行编辑他们对未来的叙述，创造更积极、更成功的体验。
环节开始：放松
每个环节开始时，先做一个简短的放松练习。参考附录A“放松和正念练习”，可以在本手册的末尾找到。此附录的副本也出现在患者工作簿中。
环节练习：积极介绍
在这个起始练习中，患者通过一个真实的故事来介绍自己。为了鼓励患者，你可以先做个示范，以本书作者之一的真实经历为例。这类例子将帮助患者讲出他们自己的故事。首先，指导患者完成以下脚本：
给临床医生的建议
下面是一个脚本，你可以用来向你的患者阐述积极介绍的实践：
请坐好，背靠椅背，双脚平放在地板上，双手放在大腿上，深呼吸3次。回忆一个你以积极的方式克服困难的时刻或情境。你不需要想出一个巨大的、改变生活的事件，你可以想一件小事，让它唤起你最好的一面。现在睁开眼睛，用工作表1.1描述这个情境。把它写成一个故事，有一个清晰的开头、中间和积极的结尾。
给患者3～4分钟的时间回忆，然后让他们睁开眼睛，用工作表1.1“积极介绍”写下事件或有关事件的任何内容。鼓励你的患者自由写作，不要有任何顾虑，并向他们说明，他们不必分享故事的所有细节。无论他们写的是什么，都是为了他们自己——写下经历和回忆的行为可以帮助我们理解自己，这些经历有时定义了我们。如果在个人情境中进行积极心理治疗，请患者分享故事或编写故事的过程。在个人情境中，患者几乎总是在分享他们的故事。如果在小组中做积极心理治疗，让患者向小组中他喜欢的人分享自己的故事或者编写故事的过程。让听者仔细倾听，因为他们可能会向更大的群体汇报，当然前提是故事作者允许分享。虽然分享是自愿的，但在一个群体中，第一个分享的人往往会激发群体中更多的分享。
工作表1.1 积极介绍
思考一个你以积极的方式处理困难情况的例子。你不需要想出一个巨大的、改变生活的事件，也许你想到的是一件小事，但它唤起了你最好的一面。以故事的形式写出来，要有一个清晰的开头、中间和一个积极的结尾。如果需要更多的地方，写在另外一张纸上。
反思和讨论
要求患者思考并以书面形式回答以下问题：
有些故事成为我们认知自己的一部分。这个故事对你的自我概念有何影响？
是什么帮助你处理了这种情况？请具体描述，如：
·个人特质，包括坚持、乐观或信念。
·环境属性，例如来自亲密朋友、家庭成员或职业关系的支持。
你生活中的重要他人是否也以同样的情绪或方式意识到这个故事？
反思和写作完成后，促进讨论。
案例
这是一个真实的故事，它改变了本书作者对人类的定位，并使他在治疗中重新思考自己的问题。作者通常不会与他的患者分享这个故事，但作为一名临床医生，你可以通过重新定义自己的问题而从中受益。
几年前，在纽约布鲁克林，夕阳西下，秋叶飘零，我在上完瑜伽课后，愉快地朝我的车走去。突然间，我的下背部被一种冰冷的金属感轻轻地碰了一下，这使我停了下来。我转过身来，发现那是一把枪，被一个十几岁的少年拿着。另一个十几岁的孩子，大概是他的同伙，沉默地将我引向我的车并要走了我的钥匙。在他们的命令下，我坐在后座上，一个十几岁的孩子警惕地用枪顶着我的后背，而他的同伴正坐在方向盘后面急速地开车。不久，我们开车闯了两个红灯。从一种禅宗般的平静中，我的身心突然进入了全面的恐慌状态，手心冒汗，心怦怦直跳。我对自己的命运只有一个灾难性的想法：我从巴基斯坦拉合尔尘土飞扬的、危险的街道上来，而此时我获得临床心理学博士学位的梦想将在布鲁克林街头的一场警车追逐中破灭。
他们要我的钱包，我便马上给了他们。当看到借记卡时，他们两眼放光。得到钱的兴奋使他们进一步加快了速度，导致我们又忽略了一个红灯。我从恐慌变成了极度恐慌。我感到完全无助，只好让自己深吸一口气，这是一种平缓情绪的瑜伽技巧。这种呼吸的影响可能到达我的心灵比我的身体更早，临床心理医生的本能鼓励我结结巴巴地说道：“你们有我的新车、我的借记卡，我准备去为你们从自动取款机取钱，为什么还开这么快呢？如果继续闯红灯，警察很快就会拦住我们。”警察经常在布鲁克林的这一地区巡逻，尤其是在日落之后。其中一个少年立即回复道：“闭上你的臭嘴，否则你就见不到明天的太阳了！”我意识到现在不是锻炼我临床医生技能的时候，毕竟治疗有时反而是有害的。然而，令人惊讶的是，不久之后，我注意到他们减速了，甚至在红灯前停了下来。他们现在正在积极地寻找自动取款机，但仍没有找到一个可以安全地带着我的地方。我又做了一次瑜伽式呼吸，这或许能让我平静下来，并再次激发我作为心理医生的本能。我做了大多数心理医生能做的事情，那就是提问。我开始和他们闲聊，主要是为了转移我对灾难性想法的注意力。
我恭恭敬敬地问道：“除了这个（劫车），你们还做什么？”
“你为什么想知道？”司机反问。
“只是出于好奇。”我回答。
“克鲁克林（他指的是布鲁克林）的这块草地是我们的……任何想要欺骗我们的人，我们都会修理他……所以别跟我们捣乱，否则你就见不到明天的太阳了！”
我只是想和他们建立一种更融洽的关系，尽管在大多数研究生阶段的临床心理学课程中都没有教授如何在枪口下与他人建立融洽的关系。他的回答使我哑口无言，但心理医生会一直保持沉默吗？我不信。我不由自主地按医生的直觉行事，我问他们：“你们擅长什么？”他们最初的几条回复不值得在这里写下来，留给你们自己去想象吧。然而，他们反应的粗鲁并没有打败我内心的倔强，我坚持了下来。我温和地试探着说：“我肯定你们很擅长打理自己的地盘，但你们还有其他擅长的事情吗？”
现在他们既困惑又好笑，他们脸上的表情似乎在说：“我们这是碰到了什么情况？”沉默了很长一段时间，我旁边的那个人带着羞怯的微笑，把枪往我肚子上顶得更紧了一点儿。我又做了几次深呼吸，重新提出了这个问题：“你一定擅长些什么？”我本以为会有更多的套话，但司机从夹克口袋里拿出一张CD，放进车里的播放机里，然后把音量调大。不久，我的车里就回荡着刺耳的嘈杂声——我想这就是如今的音乐。其中一个男孩大声喊道：“我们擅长音乐！当我们开心的时候，我们会演奏音乐、跳舞，我的朋友有非常棒的歌曲！”
随着音乐响起，他们的上半身在跳舞，并坚持要我加入他们，因为我已经有点儿像他们了。跳舞，即使在安全的环境，都会让我紧张。在枪口的威胁下，我想象着第二天的新闻标题：“死人跳舞”。我告诉他们我不会跳舞，他们则很有礼貌地教我“招式”：他们把一顶棒球帽反戴在我头上，让我跟着节奏走。很快，我的上半身开始以一种我以前不知道的节奏运动。我从小听宝莱坞（Bollywood）的音乐长大，从来没有想过我会在布鲁克林的大街上被枪指着学习说唱、跳雷鬼舞。
不知怎么，他们没有去自动取款机，而是绕道去了一家食品店吃点心。他们提出要买些东西给我，我婉言谢绝了。然后我们拜访了他们的一个朋友。又过了45分钟，他们把我留在布鲁克林一个黑暗的街角，把我的车开走了。第二天，警察发现我的车有轻微损坏，我的借记卡和信用卡都没有使用过，行李箱里的笔记本电脑也没动过。从那时起，我就一直在问自己：“你擅长什么？”
案例
这是20岁的男性患者路易斯在一对一心理治疗中分享的积极介绍的一部分。他表现出社交焦虑的症状，缺乏动力和信心。在前三次治疗中，临床医生和他自己都专注于处理他目前的痛苦。在第三次治疗结束时，医生让路易斯根据脚本中的指示写一个关于他自己的故事。在接下来的治疗过程中，路易斯不情愿地读了他的故事，几乎没有和医生进行眼神交流。
这个故事讲的是路易斯最后一年的高中生活，当时他在篮球队。他很有运动天赋，总是想打球，但由于社交焦虑，他总是选择坐在板凳上。本赛季最后一场比赛，在对手学校的球场上，距离比赛结束还有3分钟，他的团队落后2分，而此时团队中的重要球员受伤，教练别无选择，只能让路易斯上场。他说，正是这个想法让他感到不舒服：
尽管赛前我很紧张，但很快我就意识到，在上场的几分钟里，我完全沉浸在那一刻的经历中。最终，我放下了对自己的表现以及他人评价的执着，我只是在履行我的职责。在那一刻，我完成了自己的职责，忘记了别人犀利的眼光。
路易斯结束了这个故事，他说整个赛季他只得到了3分，但这足以让他的球队参加季后赛。
适应性和灵活性
患者可以使用照片、工艺品、礼物或纪念品（如奖品、证书和感谢信）来代表他们的故事；可以通过数字图像剪辑、视频剪辑等方式讲述自己的故事；还可以当面或通过电子邮件提交故事。
患者可以选择将他们的积极介绍密封在一个信封里，在信封的正面写上他们的名字和日期，然后把信封交给医生保管。你可以告诉患者，他们的故事会在将来的实践中使用，但你不会分享其中的细节。你一定要向患者保证，这些信件将被妥善保存，只有你能接触到，不会有人去读他们的故事。
很难回忆起并写出积极介绍的患者可以让其亲密的家人或朋友写一篇关于他们的故事。
最后，如果患者无法从这里列出的选项中获益，他们可以写下任何他们认为鼓舞人心的关于克服挑战的故事或现实事件。这样，他们可以逐渐接纳自己真实的生活经历。或者，患者也可以创建一个理想的自我介绍。
文化差异
来自非西方文化的患者——他们的文化中更提倡谦虚——可能会发现积极介绍的做法颇具挑战性。他们可能认为这是自夸、虚荣和不谦虚的表现，这种做法与他们的文化背景不相容。有一位东亚文化背景的患者是一名国际留学生，就读于一所世界知名的商学院，她就很难完成这项练习。然而，她的朋友在她的允许下，发了一封电子邮件，讲述了一个关于这位患者的非常感人的故事。
如果患者不愿意口头或书面分享一个故事，你可以问问他们在文化上合适的自我表达方式。邀请他们以适合自己的方式分享他们的故事。例如，我们的一位患者没有写故事，而是与临床医生分享了她的速写本。这些草图是在一段时间内绘制的，描绘了一个特定的文化主题，与患者密切相关。鼓励患者讨论这个主题与自己的联系，有助于患者说出自己的故事。你应该帮助患者理解，这种做法是关于自我了解的，而不是自我炫耀。
最后，患者也可以分享一个与他人合作的有关复原力的故事。
保持
与患者讨论以下建议，使他们保持已有的进展：
积极介绍可以帮助你回忆有关成长和成功的故事。我们也鼓励你分享其他类似的故事。有时候，最重要的事情会在你和你的医生更好地了解彼此之后发生，这样你会对治疗过程感到更舒服。
你所讲的关于自己的故事，是你自身的不同部分。为了扩大这种做法的好处，你可以反思一下给自己和别人讲的故事，有一个或多个主题吗？通过这些故事，你想传达关于自己的什么信息？你是脆弱还是坚韧？你是受害者还是幸存者？你的故事会随着观众的不同而改变吗？你的价值观是什么？这些问题将帮助你明确“你是谁”（Mclean，Pasupathi，& Pals，2007）。
我们所讲述的故事是由故事发生的文化背景塑造的。若要深入了解自己的文化，可以探索自己的故事，与所爱的人分享。同样，可以邀请亲友来分享自己的故事——这个过程很可能会巩固与他人的关系，也会学到处理相同挑战的不同方法。
临床医生注意
心理治疗中的大多数对话都有可能形成一系列的故事和叙述，要密切关注每个患者的故事，要真实地找寻和放大其作用。你可以做笔记，记住每个故事的细节和主题。这些故事可以在随后的实践/治疗环节中作为开展的叙述使用。同样值得探讨的是，要关注故事情节与当前生活环境之间的差异。
日常压力会消耗我们的能量，让我们的情绪低落。研究表明，回忆积极的自传体记忆有助于摆脱消极情绪（Joorman & Siemer，2004）。鼓励患者写感恩日志（如本章稍后讨论的），并定期回顾，可发现其思维上的变化。作为应对压力的一种方式，患者也可以回忆类似的高峰时刻或经历。在积极介绍的练习之后，一位患者选择了6张类似经历的照片，并把它们放在手机上作为提醒，以帮助她从压力中恢复过来。
核心概念（第2部分）
感恩是一种感谢的体验，它需要关注和欣赏生活中积极的事情。感恩可以使我们发现人生积极的价值和意义。感恩可以让我们拓宽视野，激发其他积极情绪和积极归因（Emmons，2007）。
临床抑郁症患者的感激之情明显低于非抑郁症对照组（少了近50%）（Watkins，Grimm，& Kolts，2004）。事实上，感恩可以保护患者，避免抑郁症的发作（Wood et al.，2008；Tsang，2006）。
感激之情促使患者在适当和现实的情况下，将消极的经历重新定义为积极的经历。这种重构反过来又与较少的心理症状相关（Lambert，Fincham，&Stillman，2012）。通过持续的实践（比如写感恩日志）学会更加感恩，可以帮助患者学习和使用更积极的应对策略，从而降低压力（Wood，Joseph，&Linley，2007）。
环节练习：感恩日志
我们如何从感恩中获益
感恩拓宽了我们的视野，在我们的内心建立了其他积极的情绪和属性。按照感恩研究领域的领军人物罗伯特·埃蒙斯的观点（Robert Emmons &Mishra，2012），实践感恩可以带来8种不同的好处，包括：
最佳收益：感恩能让我们从积极的经历中获得最佳收益。
自我价值和自尊：感恩能提升我们的自我价值和自尊。它帮助我们认识到自己和其他人已经取得了多大的成就，这反过来又使我们更加自信和高效。因此，感恩可以帮助我们忘记消极的习惯，如自怜，这是一种倾向于停留或感觉受害的状态。
应对压力：感恩可以帮助我们应对压力和逆境。在最初的震惊之后，感恩可以帮助我们评估什么是生活中最重要的。
帮助他人：感恩的人更有可能帮助他人。他们变得更能意识到善良和关心的行为，并感到有必要回报。他们不太可能是拜金者，而更可能珍惜他们所拥有的。
更好的人际关系：感恩可以加强我们的人际关系。当我们真正意识到朋友和家人的价值时，我们可能会更好地对待他们。当我们善待他们，他们也善待我们。
更少的负面比较：表达感激会降低我们与他人比较的可能性。我们变得感恩，满足于我们所拥有的（朋友、家人、家庭、健康），并且不太可能为我们没有的东西感到难过。
更少的负面情绪当我们表达感激之情时，我们的负面情绪可能会更少。例如，当我们心存感激时，我们就不太可能感到内疚、贪婪或愤怒。
慢适应：拥有新东西的快乐能持续多久？最初，我们感到快乐，但这种快乐不会持续很长时间。通过欣赏事物和经历的意义和价值，我们可以放慢这种适应的速度，让快乐的体验持续更长的时间。
陷入困境的患者往往会将自己与他人进行负面比较。证据表明，这样的比较削弱了他们的自我价值，让他们感到受害和怨恨（Nolen-Hoeksema &Davis，1999）。另一方面，感恩帮助我们意识到我们是善良的接受者。没有思想，就不会有感激之情。通过这种实践，我们学会了思考他人的善良，把我们的视角从自我专注转向社会扩张。简而言之，感恩可以建立我们的心理资本，在困难时期可以起到缓冲作用。
在控制了人格特质的影响后，感恩与总体睡眠质量、主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠时间和日间功能障碍之间有着独特的关系。似乎睡眠前的认知调节了感恩和睡眠质量之间的关系。睡觉时，心怀感恩的人不太可能去想消极和令人担忧的事情，他更有可能去想积极的事情。看来，消极的睡前认知会损害睡眠，而感恩则会降低产生这种想法的可能性，从而保证睡眠质量。同样，正面的睡前认知似乎对睡眠有积极的影响，而感恩促进了这些想法，带来更好的睡眠质量（Wood，Joseph，Lloyd，& Atkins，2009）。
给临床医生的建议
下面是一个脚本，你可以用来向你的患者介绍感恩日志的做法：
人类进化使我们更容易记住失败而不是成功。我们的大脑天生就倾向于关注负面事件和经历，而不是积极的事情，这就是所谓的“消极偏见”。大多数人花在思考如何解决问题（或即将出现的问题）上的时间，远远超过了他们对已经解决的问题感到满意的时间。我们分析不好的事情比分析好的事情更彻底，我们倾向于更多地关注消极的方面而不是积极的方面。这种倾向使生活满意度降到最低，使心理压力达到最大。
我们不需要太多的训练来专注于消极的经历，但是欣赏积极的经历需要我们特别的关注和努力。抱怨、吹毛求疵和愤世嫉俗对我们来说很容易，但学会感恩却很难。我们更容易忘记积极的经历，记住消极的经历。因此，重要的是我们习得技能和习惯，使我们珍惜所拥有的。
不要以为所有好事的发生都是理所应当的，这会导致一种理所当然的权利感以及将积极的事情想当然。避免将事情视为理所当然的一个方法是建立一个感恩的日常习惯。
感恩日志
给临床医生的建议脚本
每晚睡觉前，请写下三件幸事（今天发生的好事）。在你列出的每一件幸事的旁边，至少写一句话：
为什么今天会发生这样的好事，这对你来说意味着什么？你从花时间命名这件幸事或好事中学到了什么？
你或其他人在哪些方面对这件幸事或好事做出了贡献？
感恩日志是一种持续的实践，要鼓励患者坚持每天完成这个任务，并把它带到每一个环节中。开始每个环节时，应鼓励患者共享其日志条目。你会发现有些患者无法跟上他们的日志条目。为了解决这个问题，在每个环节多带几本感恩日志。鼓励这些患者回顾一周的生活，思考未来可能发生的积极的事，并要求他们在环节间记录这些积极的事情。患者可以使用纸质或电子版的感恩日志。每隔两周，利用“反思和讨论”中的问题让患者讨论他们所写的幸事。这个讨论会帮助患者将关注和记录生活中美好事物的好处具体化。
反思和讨论
实践结束后，请患者进行反思和讨论：
你很难回忆起y具体的好事情吗？如果是，请说明。
你注意到你的好事或幸事中有什么规律吗？是关于家庭、朋友、工作还是自然的？
你的生活中是否有哪些方面没有在幸事中得到明确体现，比如工作或朋友？
在好事或祝福的发生中，你是否扮演了积极的角色，还是它们大多只是碰巧发生在你身上？
这次练习之后，你是否发现自己对好的事情反思得更多了？
你觉得这是一种看待事物和人的新方法吗？
你是否与他人分享过这些好事或幸事？
你觉得把它们写下来很难吗？如果是，为什么？
案例
23岁的娜比拉是一位南亚裔女性，由于抑郁症状，包括忧郁、空虚、过度担忧和缺乏动力，她寻求心理治疗。她说，这些症状是慢性的。她之前曾寻求心理治疗和抗抑郁药物治疗。她绝望地叹了口气说：“每一轮治疗的效果都是有限的，都没有带来持久的恢复。”当临床医生问她现在寻求心理治疗的动机是什么时，娜比拉说，根据她的经验，每次治疗的开始阶段，无论是心理治疗还是药物治疗，都有一定的效果。此外，积极的心理治疗引起了她的兴趣。
“长期以来，抑郁症一直是我生活的一部分。”娜比拉回忆说。她第一次经历这种情况是在青春期开始的时候。娜比拉说，她来自一个保守的宗教家庭，这个家庭充满了负面情绪，她称之为“戏剧化”。“我母亲很可能患有慢性抑郁症。在我专横独裁的父亲手下，她遭受了精神和身体上的双重虐待。”娜比拉说。
娜比拉形容她的母亲是一个“被动的人”，“我不想成为她那样的人”。她继续说：“在高中时，我坚持自己的观点，但是母亲反对我。她对我很严厉，现在依然如此。我认为她把痛苦和挫折都发泄在了我身上，因为我在很多方面都像她。当我开始更多地认同我的加拿大身份时，她并不喜欢，她希望我遵守印度严格的文化风俗。她不接受我和她不完全一样这一事实。我是南亚血统的加拿大人，而非像她那样是生活在加拿大的南亚人。”
娜比拉说，虽然她深爱她的母亲，但她以消极攻击的方式表达她的愤怒。她解释说：“我母亲不会主动阻止我出门，不会不让我穿西式服装，不会不让我和男人交朋友，但她会间接地让我感到内疚，好像我做了什么不道德的事情。”
娜比拉继续说：“有时我母亲会向我父亲告状，于是他认为我很叛逆，是全家的耻辱，对我的两个弟弟妹妹也有不好的影响。”
娜比拉悲伤地说，她经常被这种消极情绪包围，一句话就会勾起过去的画面和记忆。然后她就开始焦虑，这让她感到更加沮丧和绝望。
娜比拉表现出一种典型的抑郁症状，通常会让患者陷入一个消极的螺旋。在其他治疗方法中，医生要求娜比拉开始写感恩日志。她得到了一份文件，其中有连续一周每天写下三件好事的空白位置，并附上了具体说明。这帮助她集中注意力，而不是被练习的细节分心，比如在哪里写好的经验或在哪里写反思。娜比拉以有些怀疑的态度开始写感恩日志。她的第一项是收到一封她的密友的感谢信，她的朋友正与丈夫经历困境，娜比拉在那一周与她一起喝咖啡。医生对她进行了问询：
临床医生：你认为这封电子邮件里有什么是好的事情？
患者：我和她最近在一起过了一段时间。她和丈夫一直在吵架。
临床医生：她为什么给你发邮件？
患者：我知道她人很好，但这是出乎意料的……我也不太清楚我所做的对她是否有帮助。有时候你只需要倾听。
随着娜比拉写感恩日志的进展，她的条目变得更加详细，涉及积极经历的细节。讨论这些条目也给临床医生提供了一个难得的机会来观察她生活的方方面面，并将其用于治疗。娜比拉说她经常和姐姐去散步，临床医生和娜比拉讨论了这些例子如何证明娜比拉的积极行为，以及这与她的健康有什么关系。这些讨论帮助娜比拉把注意力转向她生活中已经存在的美好事物。虽然她透露，最初怀疑只是写发生的相对较小的好事情，是否真的会对她的慢性抑郁症有效，但她最终发现这个简单的练习帮助她欣赏自己在这个积极变化中扮演的微小但是有意义的角色。最令人惊讶的是，娜比拉开始写关于她母亲的正面文章——她从未想过自己能迈出这么一大步。
适应性和灵活性
有些患者适应了去写开心的事情。我们都会适应生活中积极的和消极的事情（Lucas，2007；Kahneman et al.，2006）。因此，重要的是保持感恩策略的新鲜感，经常调整并避免过度使用。以下是调整感恩表达的策略：
交替练习，一周写日志，下周做口头练习，比如和所爱的人交谈。
通过艺术表达感激之情，比如摄影、每周一次的智能手机拼贴画，或者用绘画代替写作。
与他人进行互动练习，比如与家人在晚餐前后分享，或与同事在工作时、工作结束时或通过电子邮件分享积极的事件。
每周或每两周有意识地改变领域，关注家庭、工作、休闲、自然或媒体中的积极事件。
有些患者可能需要更具体的指导。要解决在完成感恩日志实践中的适应性问题，请向此类患者提供以下提示：
今天我注意到了一些美丽的东西。那是________________
今天我做了一些很好的事情。那是________________
今天我对别人很好，或者别人对我很好。那是________________
今天我听到了好消息。那是________________________________
今天我看到了一些鼓舞人心的事情。那是________________________
有些患者可能会忘记完成这项任务。建议使用以下策略，以帮助他们使这项任务更常规化：
为练习准备一个新的笔记本或日志本，这样患者更有可能注意到它，或者觉得它很特别。
每天晚上在同一时间完成练习，把感恩日志放在同一个地方。
用智能手机的闹钟设置每日提醒。
这种做法的关键是有意识地关注积极事件，系统地记录它们，并对它们进行反思。我们强调在晚上进行感恩日志的练习，这样能以积极的态度结束每一天。然而，一些患者更喜欢在清晨记录下他们的感激之情，这也是可以的。他们的理由可能是，这种做法为一天定下了积极的基调。另一种变化可能是，在一天的开始，患者写下三件可能发生的好事，在一天结束时，他们写下三件实际发生的好事。
一些患者可能正在经历非常艰难的情况（如亲人去世、严重的疾病、亲密关系的破裂或失业），这对他们专注于回忆积极事件的认知能力产生了负面影响。这些患者可能无法真实地进行这种实践。在这些情况下，使用灵活的方法，比如写下消极的和积极的想法，讨论任何他们生活中的积极消息，谈论这周内发生在公共领域的积极事件。也可以分享负面事件的积极一面，帮助患者以一种适合自己的方式来发现积极。
文化差异
临床医生应该注意，不同的文化背景下，表达感恩的方式也不同。有些文化更喜欢表达感激的姿势，而不是文字，这可能很难用文字表达出来。可提供多种方式来表达感激之情。
对于来自可能经历过极端情况（如种族灭绝、饥荒、流行病、内战、政治压迫或重大自然灾害）的文化的患者来说，感激之情可能来自远离这些情况，而不是观察和承认某种积极的经历。同样，对负面事件的积极评价也可以被认为是一种感激的表达。
有些患者可能正经历着这样的生活环境：他们很难在日常生活中找到值得感恩的事件。对于这些患者，要温柔地鼓励他们回想过去他们感激的成就；鼓励他们记住那些帮助过他们的人。如果他们不能在治疗环节外真正地做这件事，那么就不要强迫他们去做，找机会把这些患者的注意力吸引到他们可能会心存感激的经历上。
一些来自不同文化背景的患者可能不会接受西方表达感激的方式，比如口头或书面表达。在这种情况下，探索文化上特有的、能够被理解的表达感激的方式。
保持
每天表达感激之情可以保持和提高幸福感。这个表达可以很简单，有意识地真诚地对为你开门的人说“谢谢”，或者从你的朋友那里收到一封积极的邮件。鼓励患者养成一种习惯，将感恩融入他们的日常日程。
与患者讨论以下建议，让他们保持进步：
心存感激的人不容易嫉妒他人，也不太可能用物质上的收获来衡量自己的成功。当我们由衷地感谢和感激我们所拥有的一切时，我们就不太可能密切关注别人拥有什么（Finlay & Lyons，2000；Froh et al.，2011）。经常感恩的人也更有可能帮助别人。当我们意识到他人的善良和关心行为时，我们自然会想要回报（Watkins，2010）。这样，感恩就会巩固其他有益的结果，增加并强化它。当你开始练习感恩时，还会发生什么其他有利的变化呢？
无处不在的感恩之心有助于让我们对生活中发生的所有事件做出积极的解释。也就是说，感恩的人倾向于以更积极的方式看待生活中的事情。在练习感恩之后（坚持写感恩日志），每当你回忆过去的伤痛和痛苦的记忆时，我们鼓励你和你的临床医生讨论，在练习感恩之后你对这些事情的理解是否发生了变化。
观察一件幸事或好事是否与你的优点、品质或才能有关；也就是说，感恩也帮助你欣赏你的其他特质，比如善良、亲和力和智慧，以及对生活之美的欣赏。
你可以通过艺术创作（如绘画、摄影、拼贴画或剪贴簿）来表达你的感激之情。
你可以与伴侣分享你的祝福，鼓励对方与你分享，而不是写作。
有时你可能会被消极或悲伤的情绪所困扰，要是不想写感恩日志，那就回顾一下以前的记录。
环节结束后的放松
我们建议每一环节结束后都进行与开始时相同的简短放松练习。