第17章 环节11：慢生活与享受生活
在环节11中，患者学习如何有意放慢生活的速度，培养一种享受的意识。通过这样做，他们学会专注于积极的一面。本环节所涉及的积极心理治疗的核心练习是缓慢和享受。
核心概念：慢生活
在这个多任务的时代，速度已经成为终极的欲望，加拿大研究者卡尔·奥诺雷（Carl Honore，2005）认为我们生活在一个多任务的时代，人们已经对速度上瘾了，我们把越来越多的东西塞进生活的每一分钟，比如：
快餐和快速约会
即时通讯、微博
汽车穿梭餐厅
微波晚餐
技能速成课程
快速瑜伽和快速冥想
我们过着高速运转的生活，每时每刻都像是在与时间赛跑，这种没有耐心的态度已经感染了我们文化的每一个角落，我们都迫切需要一种治疗方法。这种生活方式对我们的健康、饮食、工作、社区、人际关系和环境等方方面面都造成了损害。有证据表明，认知繁忙的人更可能表现得自私、使用性别歧视的语言、在社交场合做出错误的判断（Kahneman，2011）。
许多患者报告说，尽管他们每天都做很多事情，而且大部分都很快就做完了，但他们仍然感到有压力，没有完成任务，很累，似乎永远不会到达待办清单的终点。他们觉得自己是在与生活赛跑，而不是真正地生活。至少在过去的50年里，西方文化（现在也包括世界其他地方）一直被“快就是好”的观念所误导。在某些情况下，加快速度可能是可取的，但近年来，我们进入了一个“回报递减”的阶段。尽管人们加快了几乎所有的事情，但我们并没有更快乐或更健康。这就是现在“慢运动”吸引了人们的注意的原因。
世界各地的人们渐渐意识到，生活在快节奏中是多么愚蠢，他们发现，通过明智地放慢生活节奏，他们会把每件事做得更好，也会更加享受每件事。最新的神经科学研究表明，当人们处于放松、柔和的状态时，大脑会进入更深、更丰富、更微妙的思维模式（Kahneman，2011），心理学家称之为“慢思维”。艺术家们一直都知道不能急于创作，而企业也越来越意识到这一点。员工需要一些时间来休息、放松、保持沉默，这样才能更有创造力，更有效率。首先需要说明的是，缓慢并不是反速度的。例如，高速互联网的网速慢的话，我们就不能享受看冰球的乐趣了；截止日期也会推动我们加快完成任务的速度。
多任务处理在我们的社会中也很普遍。然而，对于大多数高阶活动而言，人类的大脑并不是设计来同时处理多项任务的；相反，大脑实际做的是在活动之间顺序切换，从而变得更加擅长来回切换（Carrier et al.，2015）。研究表明，这种活动之间的切换并不是很有成效，事实上，以这种方式执行任务可能需要两倍以上的时间才能完成（Minear et al.，2013）。这就是为什么当我们被即时消息、社交媒体提醒和突发新闻淹没时，手中的项目和任务需要更长的时间才能完成。
环节的开始：放松
每个环节开始时，先做一个简短的放松练习。参考附录A“放松和正念练习”。从复习患者的感恩日志，复习上一环节教授的核心概念开始。
环节练习：放慢生活的速度
工作表11.1提供了6种策略来帮助我们慢下来。与患者讨论每一个问题。这种心理教育方法将帮助患者掌握慢下来的概念和具体的建议。在讨论时，询问患者他们是如何与每种策略相关联的。
工作表11.1 放慢速度的策略
（续表）
反思和讨论
完成这个练习后，请患者进行反思和讨论：
如果你发现自己总是很忙，那么日常生活中会发生什么？你是否经常感到时间不够用？你是否经常同时处理多项任务？
你是否觉得信息超载、时间紧张、过度刺激、表现不佳？多任务是忙碌和生活节奏快的表现，你经历过哪些？
是什么驱使你如此忙碌？你认为原因是内在的还是外在的，或者是两者的结合？内在原因如焦虑的人格倾向和出现焦虑的症状。
你在工作表11.1中选择的慢速策略与你的具体特点有什么关系？
这里提到的所有慢下来的策略都需要积极的参与。你将采取什么具体行动，或者谁将支持或阻止你的积极参与？
你可以使用哪些优势（从你的个人资料或其他方面）来确保你所选择的策略是成功的？
核心概念：享受生活
弗雷德·布莱恩特（Fred Bryant，2003）是研究享受的先驱，他将享受生活定义为一种专注于并欣赏生活中积极体验的有意识的过程。布莱恩特描述了享受生活的各个方面：
四种享受：晒太阳、感恩、放松和赞叹。享受可以培养积极情绪，增加幸福感。
通过与朋友和家人一起享受物品或经历，我们可以加深生活中有意义的人际联结。
（续表）
享受需要努力。我们必须克服一心多用和“前进，前进，前进”的压力。我们练习得越多，享受就越能成为一种更自然的感觉。
环节练习：享受生活
患者可以参与、欣赏并强化积极的体验。其中一些在工作表11.2中有概述，还包括体验特定生活享受的技巧。与患者讨论不同种类的享受体验和技巧。
工作表11.2 享受的体验和技巧
享受是有意识地将积极的感觉、情感、感知、思想和信念结合起来，欣赏自己的经历。这份表列出了不同种类的享受体验，然后是你可以用来享受的技巧。在这张表末尾的空白处，选择一种你想尝试的享受技巧，然后写下你会在日常生活中使用这个技巧的时间、地点和频率。
反思和讨论
完成这个练习后，请患者进行反思和讨论：
在四种享受（晒太阳、感恩、放松和赞叹）中，你最常使用哪一种？在什么情况下？
你还利用了其他没有列在这里的享受吗？
是否有任何因素阻止你使用工作表11.2中的任何一种享受？
享受需要练习，你可以采取什么具体的行动来巩固你的享受练习？
环节练习：计划享受
在这个环节开始之前，收集一些物品（如纪念品、石头、能奏出旋律的东西、羽毛、鲜花、食物、自然美景和奇观的图片或明信片）。如果你正在进行小组形式的PPT，请提前检查敏感情况。在小组PPT时将这些东西放在桌上，在单独的PPT中可以放在患者旁边。
借助工作表11.2，讨论不同种类的享受体验和技巧。
要求患者至少选择一个对象，并使用一种或多种享受技巧来享受该对象。
要求患者在心里记下他们在享受时注意到了什么。
要求他们尽可能多地使用感官（不同种类及技巧）。
给患者3～5分钟的时间享受选择的对象。
下一步是和别人分享。在小组PPT中，患者可以与旁边的人分享。在个人PPT中，患者可以与临床医生分享。请患者讨论所分享经历的种类和他们在练习中使用的技巧。然后，让患者用下面的问题进行思考和讨论。
反思和讨论
当你享受选择对象时，产生了多少种感觉？
你是否试图专注于物品的某些感官特性，而忽视了其他的感官特性？
当你在享受的时候，你是否有一种想要马上离开奔向另一件事的冲动？
你能让自己在做这个活动时感到舒适和放松吗？你是怎样放松的？你经常这样做吗？
在享受时，你是否认为具体的事物可以更好？是什么促使了这种想法？
你有过愉快的经历吗？是什么导致的？
环节后练习：享受约会
为了扩大享受生活的练习，请你的患者在家里做以下活动，然后对问题进行反思。
计划并执行一次“享受约会”。你可以和伴侣、朋友或家人一起做这个活动。例如，你可以邀请朋友来吃冰激凌（一起品尝几种不同的冰激凌）；你们可以一起看喜欢的电影或者听喜欢的音乐（目的是尽可能地集中注意力，尽可能多地运用感官去欣赏电影或歌曲）；你们可以坐在户外，享受大自然；或者只是留出时间和亲友交谈（在这段时间里保持好奇、专注和感激）。在这个练习中要有创意，计划一个至少需要和对方相处一小时的活动，然后用反思和讨论部分的问题写一个经验的描述。
反思和讨论
你是否享受你的“享受约会”？如果没有，是什么阻止你享受它？
有意计划是否影响了快乐或愉悦？你认为随顺兴致地这样做会产生不同的结果吗？
这种约会在你的生活中是否常见？
你是否用心感受了享受约会中每一种感官体验（视觉、听觉、嗅觉等）的特性？
在享受约会的过程中，你有没有想过其他仍萦绕在你心里的问题、烦恼或琐事？
案例
有边缘型人格障碍症状的23岁女性索菲娅参加了积极心理治疗的小组干预。她经常烦躁不安。在完成了大多数积极心理治疗练习后，索菲娅发现享受生活这个方法是最有益的。她经常和男友为一些鸡毛蒜皮的小事争吵，从把洗碗机里的餐具放在哪到看哪个电视节目，不一而足。虽然他们的关系总体上是稳定的，但这些日常的争吵却影响了他们的感情质量。索菲娅喜欢做饭。这次，她做了男友萨米最喜欢的印度菜，让他大为惊喜。她的经验描述如下：
经过学习，我决定选择一些我和萨米都喜欢的食物。上个周末，他工作了一整天，我先去印度超市挑选了原料。我特别喜欢香料的味道，从鲜香的孜然种子到微妙味道的姜黄，它们使我感到愉悦。我买了很多原汁原味的食材。当我回到公寓时，我决定只做一道菜来享受香味和过程。在我最喜欢的印度音乐声中，我做了鱼酱油马沙拉，整个厨房充满了独特的香味。我不慌不忙地把蔬菜洗干净、切好、准备好，然后慢慢地做每一步。萨米又惊又喜。我们静静地吃了一顿饭，享受着每一口美食。这是一次很好的经历，所以我和萨米决定两人每个月轮流做一顿这样的饭。
反思：我知道一顿饭不会改变我或萨米的生活，但我意识到一顿饭可以帮助我更好地控制自己的情绪。我一直喜欢烹饪，喜欢尝试新的食谱。上一次做饭时，我的情绪被一些轻微的刺激破坏了，后来我就不再做饭了。但这个周末的经历帮助我理解了两件微妙的事情。首先，我可以自己度过一段美好的时光。我不需要别人，也不需要很多花哨的东西来让我感觉良好。第二，我意识到这次周末晚餐太棒了，第二天我能更好地处理各种小麻烦。也许我需要刻意计划这些美好的时刻，以便拥有更加美好的生活。
案例
24岁的艾西亚是一位有完美主义倾向的病人，她寻求针对有严重和复发症状的抑郁症的个体化治疗。经过一番犹豫之后，她同意开始写感恩日志。以下是她的一些日志，列举了自己的愉快经历。
适应性和灵活性
虽然享受生活可能对一些人是有吸引力的，但悲观的患者如果不认为自己有控制自己消极归因风格的能力，就会发现这项任务相当艰巨（例如，如果他们发现自己在本应集中注意力的时候分心了，就会气馁）。评估哪些因素可能会阻碍患者参与享受练习，如果他们不确定哪些因素可能会阻碍他们，可以与他们讨论。
在享受练习中，享受具体的体验比感知自己有控制权更为重要。帮助患者关注并欣赏他们在家庭作业活动中产生的积极感受。
因为习惯了速度和节奏而难以享受的患者可以通过明确地定义慢到什么程度（例如，一分钟吃两口）来有意识地放慢速度。除了按时间细分外，还可以将体验分成更小的单元。所有感官体验的清单都可以在体验之前创建，让患者体验每一个方面。
有些经历从本质上来说是转瞬即逝的（如看到流星、飞鸟等）。因此，记住体验的自然节奏。也就是说，患者可能会对某段经历的某些方面给予不同的重视，比如品尝葡萄酒和奶酪，记住这一点也很重要。同样，个体的人格倾向也会调节享受体验。对一些人来说，爬上山顶，欣赏美景是一种终极享受；对另一些人来说，是在浪尖上冲浪；对一些人来说，它是为做一个美味的汤对食物进行处理——切碎、清洗、磨碎、煨和调味。享受体验可以是复杂的，也可以是简单的。有些患者可能会专注于体验的一个或两个方面，而有些患者可能会协同体验所有的元素（例如，一个宏伟的自然全景、一场艺术家的表演、一部百老汇音乐剧）。
一些沮丧的患者可能因为注意力困难而难以享受愉快的体验。注意力是有限的资源，密切关注患者如何将可用的注意力资源用于享受。教患者消除或忽略干扰可能会帮助他们密切和完全专注于体验的某些方面，这可能会降低他们的焦虑，减少他们必须关注所有方面的错误预期。提醒患者，享受，顾名思义，是一种缓慢的体验。
文化差异
被快节奏文化所包围的患者可能会发现，当工作上的成功似乎是由他们快速推进的能力所定义和决定的时候，他们就很难理解“慢下来”的价值。对这样的患者来说，重要的是让他们明白，生活可以是快节奏的，但他们也需要慢下来照顾自己，享受日常活动。
并不是所有的文化都像北美人那样有时间限制和快节奏，来自不同文化背景的患者可能已经熟悉并习惯了他们较慢的节奏，根据文化期望评估和修改指令。
来自不同文化背景的心理问题患者会表现出不同的享受偏好。例如，与东亚人相比，北美人强烈支持旨在扩大或延长积极体验的认知和行为方面的享受方式（如自我祝贺和行为激活；Nisbett，2008）。例如，准备和期待节日庆祝活动，如情人节、万圣节、感恩节和圣诞节，在节日前几周就开始了，延长了庆祝的时间。来自东亚和南亚、拉丁美洲、中东和东欧文化背景的患者可能会有自己的文化庆祝活动，如迪瓦利节、开斋节、宽扎节和光明节，并可能对他们的庆祝活动有同样的期待。
保持
与你的患者讨论以下建议，让他们保持进步：
享受需要练习。反思并写下你个人的行动清单，这些行动可以维持并提升享受的质量。
我们中的一些人可能会纠结于享受练习，因为我们会过多地思考体验，这干扰了我们注意和处理感官体验的能力，比如触觉、嗅觉或听觉。
留心享受体验的所有方面，包括它的认知、情感和行为方面。然而，过多地关注感觉或想法可能会适得其反，并可能干扰乃至最终抑制这种享受的体验。
缓慢与享受练习的重点是积极的。如果你感到沮丧，看看你是否能把消极的想法和感觉暂时放在一边，这样你就能从这些练习中受益更多。你可以使用转移策略（环节5：开放记忆与闭合记忆）来最大限度地从你的享受体验中受益。
保持享受的一个方法是多样化。和你最喜欢的家人或朋友共度美好时光。选择一个你们都喜欢的活动，可以是在一个没有干扰的环境中交谈，一起看电影，或者出去散步。试着和那个人在“此时此地”，而不去担心过去或未来。花点时间独处，可能是半小时或一整天。你可以选择听喜欢的歌曲，探索公园，去一家新餐馆，或者只是读一本你选择的书。当你在活动时，密切注意你的感官。你在周围看到、闻到、听到什么？
速度并不总是坏事，也不总是好事。有时快速工作是件好事，但在大多数情况下，当我们在放松的状态下工作时，我们的大脑在执行复杂任务时变得更有创造力和更有效率。
为了保持和加强享受，你也可以与朋友和家人重复这种做法，尤其是在特殊场合和庆祝活动中。
以下是建议享受的项目清单。这个清单上的项目是针对每一种感官设计的，并扩大了“享受”的概念，包括食物之外的项目：黑巧克力；光滑的岩石和贝壳；各种磨碎的袋装咖啡或散茶；万花筒；不同类型的音乐，如歌剧、爵士乐等；各种坚果；风铃；花卉；松果；砂纸，纱布；一首诗。
环节结束的放松
以一个简短的正念练习结束这个环节，然后展示以下TED演讲：自然、美、感恩：路易·施瓦泽贝格（Louie Schwartzberg）令人惊叹的延时摄影。