三、吃出健康
（一）如何做出一份“满分早餐”
首先，算好能量比例，这项内容占50分。早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下，早餐至少要占1/3；如果晚上吃得很少，那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要选择高蛋白质、高碳水化合物。
其次，选够食物种类，这项也占50分。为了方便大家实际操作，我们把食物分成五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每一类算10分。
如果总分大于60分，算及格；80分，优秀；100分，就很完美了。
能量比例的这50分怎么拿呢？
第一，早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性，体重为70千克，从事轻度体力劳动，那么他一天所需的能量为（175－105）×30＝2100（千卡）（千卡非国际通用单位，1千卡≈4.19千焦，因为本书为科普图书，为符合人们的日常习惯，本书仍用千卡）。如果三餐均匀分配，早餐至少需要2100÷3＝700（千卡）。
第二，早餐要高蛋白质、高碳水化合物。正常人每天需要的蛋白质是每千克体重×（1~1.2）克，此人每天需要的蛋白质应该是70~84克。我们按照80克计算，其中一半是动物蛋白质，应该是40克。如果均匀分配到三餐的话，40÷3≈13.3（克）。早餐要高蛋白质，怎么也应该超过13.3克。如果晚上吃得很清淡，没有肉、蛋、奶、鱼，则早餐就要负担起1/2的蛋白质的量，相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，而且有了蛋白质，一上午都不容易饿，所以早餐应该有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。
1个鸡蛋含有6~7克蛋白质，100毫升牛奶含有3克左右蛋白质，纯瘦肉和鱼类一般蛋白质占其重量的17%~20%。所以像案例中的那位男士，早餐如果只吃一个鸡蛋再加上200毫升牛奶是不够的，必须得增加点肉类，或者再增加一个鸡蛋或一些牛奶。
早餐摄入的主食至少占一天摄入总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖，早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存，同时为上午的能量消耗做好储备，保证一上午精神饱满，有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食品、玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富，如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在我们的传统饮食中一直以来都是早餐主角，但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包，口感虽然不错，但依然太好消化，而且升血糖很快，这个习惯最好还是改一改。(https://www.daowen.com)
给大家推荐几种营养早餐搭配——
第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。
第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+蔬菜（维生素+膳食纤维）。
第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。
（二）午餐的选择：遵循平衡膳食原则，合理搭配
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。如果运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困。比如玉米、红薯和土豆，既方便又有营养。午餐应该多吃些蔬菜、水果补充维生素，以便下午能保持较好的精神状态。
（三）晚餐的价值：补足全天没有吃够的营养素
晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的激素，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。
晚餐不要吃太多碳水化合物。很多人认为晚餐要少吃，要清淡，因此每天晚上来一碗粗粮粥加咸菜或者蔬菜。粥很容易被吸收，等到睡觉时可能已经饿了，饥饿状态下一般睡眠质量不高，而且粥吸收过快会引起血糖波动，把减肥变成了增肥。