二、原来如此
随着智能手机的普及和短视频平台的崛起，如今人人都有自己的发声渠道，也正因如此，造谣传谣的门槛变得很低，饮食和营养领域则一直是谣言的重灾区。很多关于饮食、营养的谣言在网上不断花样翻新，这些片面的、错误的、虚假的所谓“知识”和“真相”，对老年人的影响尤为突出：他们对健康更为关注，但对谣言的甄别能力不强，更易被误导。实际上，这些谣言都不新鲜，都是一些“千年老谣”的翻版或变种。
（一）酸碱体质属忽悠
酸碱体质是一个广泛流传的骗局：人体内有一个酸碱平衡的调节体系，通过血液循环将酸碱度维持在7.4左右。我们无论吃的是酸性食物还是碱性食物，都会通过肾脏排泄多余的酸碱物质，通过肺部呼出酸性的二氧化碳，体液起到最大的缓冲作用。如果没有严重的代谢性疾病，无论我们吃什么食物，体内的血液酸碱度是基本不变的。总之，谈酸碱体质根本不科学。从营养学角度来说，酸性食物一般为动物性食物，碱性食物一般为蔬菜和水果，多吃蔬菜和水果能够预防癌症和慢性病的发生，但是这个并非和它们的碱性成分有关，而是和蔬菜水果的多种微量元素、膳食纤维、矿物质等有关；大量吃动物性食物，可能由于脂肪摄入过度导致患肥胖、动脉硬化的风险增高，并非动物性食物的酸性成分导致的。
（二）鸡蛋的“土洋之争”
土鸡蛋比洋鸡蛋更有营养吗？首先，口感上二者确实有差别，土鸡蛋吃起来明显比洋鸡蛋更香一些、口感更好一些。其次，营养方面二者也略有差别，然而这种差别不是特别大。根据2014年版的《中国食物成分表》，土鸡蛋和洋鸡蛋的检测数据显示：相比洋鸡蛋，土鸡蛋的蛋白质、碳水化合物、胆固醇、钙、锌、铜、锰的含量略高一些，而脂肪、维生素A 、维生素B 2、烟酸、硒等含量略低，其他营养素差别不大。
（三）关于牛奶的谣言
（1）空腹不能喝牛奶。其实空腹喝牛奶，牛奶中的脂肪和乳糖可以提供能量，不会造成蛋白质的浪费。有研究表明，牛奶中的总乳清蛋白具有抗微生物感染及控制黏膜炎症的作用，因此饮奶不会伤胃，反而有利于胃部健康。由于人的个体差异，有的人喝牛奶后出现腹胀、腹泻等不适现象，可能是自身乳糖不耐受造成肠胃的不适。
（2）牛奶不能和水果一起吃的原因是牛奶中含有3%左右的蛋白质，蛋白质在某些物理或化学因素的作用下会发生内部结构和性质的改变，导致其理化性质的改变和生物活性的丧失，这种现象称为蛋白质变性。蛋白质变性后理化性质发生改变，如溶解度降低而产生沉淀。当加入酸度较低（如橙汁）的果汁，牛奶的酸度随之降低，降低到牛奶的等电点附近时，酪蛋白会发生凝集、沉淀，产生絮状沉淀。如果加入的果汁偏中性，如香蕉、木瓜等，则不会产生上述情况。牛奶中含有多种人体所必需的营养素，是营养比较全面、丰富的一种食物。水果中富含维生素、矿物质、膳食纤维和有益健康的生物活性物质，偏中性的水果和牛奶可以一起吃。
（四）素食不一定健康
清淡饮食不等于吃素。清淡饮食是在食物多样化的基础上合理进行搭配，特点是保持食物原有的味道，口感清淡，营养丰富，易于消化。如五谷杂粮粥，确实杂粮丰富多样，但缺乏肉、蛋、奶、豆、蔬菜和水果等食物的摄入，营养摄入不均衡，粥的热量低，长期可导致营养不良。
（五）蛋白粉非必需品
每一种食物都或多或少地含有蛋白质，我们很容易从食物中获得，健康的人一般不会缺乏蛋白质，过量摄入蛋白质，反而会加重肾的排泄负担。三、吃出健康
进入老年阶段，身心功能出现不同程度的衰退，味觉和嗅觉功能下降，导致对食物的口味感知减弱、食欲降低，进而影响对营养均衡饮食的追求，增加老人营养不良的风险。老年人更应抵制饮食谣言，做到均衡饮食、食物多样、合理搭配，注意食物选择。
（一）食物要多样、勿精细
除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，红薯、山药、芋头也可作为主食。
（二）足量、多样摄入蔬菜
保证每日摄入足量的新鲜蔬菜，注意选择种类的多样化，多吃深色的蔬菜及十字花科蔬菜，如白菜、包菜、芥菜等。每日蔬菜摄入推荐量为300~400克，其中深色蔬菜占一半。
（三）多吃不同种类的水果
不宜在一段时间内只吃一种水果，每种吃得量少些，品种多一些，如苹果、梨、香蕉、橘子、柚子、西瓜、猕猴桃、芒果等换着吃。
（四）保证优质蛋白质供应
常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类，平均每日摄入鱼虾类食物40~50克，蛋类40~50克，畜禽肉（瘦）40~50克，摄入总量争取达到平均每日120~150克。各餐都应有一定量的动物性食物。
（五）摄入多种豆类、奶类
每日应摄入300~400克鲜牛奶或相当量的奶制品。乳糖不耐受的老人可以考虑饮用低乳糖奶或酸奶。同时，每日应摄入30~50克的大豆或相当量的豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干等。
（六）饮食清淡，少油限盐
饮食宜清淡，平均每日烹调油食用量控制在20~25克，尽量使用多种植物油。减少腌制食品，每日食盐摄入量不超过5克。(https://www.daowen.com)
（七）食物细软，少量多餐
老年人的食物应细软，切碎煮烂，不宜提供过硬、大块、过脆、骨或刺多的食物。通过烹调和加工改变食物的质地和性状，易于咀嚼吞咽。进餐次数宜采用三餐两点制。
（八）愉快进餐，饭菜卫生新鲜
营造温馨愉快的进餐环境和氛围，需要时由家人陪伴，食物要新鲜卫生。
（九）主动饮水，以白开水为主
主动、少量多次饮水。饮水量应随着年龄的增长有所降低，推荐每日饮水量为1.5~1.7升，以温热的白开水为主，也可饮淡茶水。
（十）合理补充营养，预防营养不足
膳食摄入不足时，合理使用营养补充剂，具体可咨询当地医院的临床营养师。
食谱举例
早餐：
（1）山药红枣粥（山药50克、大米25克、红枣5克，共熬粥）。
（2）芝麻拌菠菜（菠菜100克、白芝麻5克、橄榄油3克、精盐0.5克，菠菜焯水后凉拌）。
（3）水煮蛋1枚。
（4）牛奶250毫升。
加餐：苹果100克。
午餐：
（1）二米饭（稻米75克、小米25克）。
（2）胡萝卜香菇炒鸡块（鸡胸肉75克、胡萝卜75克、香菇25克、生抽3克、姜3克、精盐0.8克，清炒）。
（3）木耳西芹（西芹100克、黑木耳15克、大豆油3克、精盐0.8克，清炒）。
（4）番茄豆腐汤（番茄50克、豆腐50克、豆油1克、精盐0.5克，番茄翻炒出汁，加水后烩入豆腐焖煮，加盐调味，可勾芡）。
加餐：酸奶100毫升。
晚餐：
（1）芝麻花卷50克。
（2）蒸紫薯100克。
（3）三蔬炒虾仁（虾仁75克、青笋50克、胡萝卜50克、彩椒25克、葵花籽油3克、精盐0.8克，清炒）。
（4）蒜蓉娃娃菜（娃娃菜100克、蒜蓉5克、豆油3克、精盐0.8克，清炒）。
（5）蛋花汤（鸡蛋1枚、黄瓜片25克、精盐0.5克，做汤）。