三、咨询措施
考试焦虑属客观性焦虑，是内外因共同作用而形成的，与家庭、学校、社会的文化环境密切相关。因此，改变学生的考试焦虑状态，必须从多个方面、多种途径来进行。我们应认真对待这一不良的心理反应，通过积极寻求预防和控制的对策，降低或减少考试焦虑的程度，以进一步提高考试效率，考出真实的水平。
一般说来，克服考试焦虑，可以从以下几点入手。
（一）提高心理素质，做好心理预防
外因通过内因起作用，内因是关键。所以挖掘学生潜力，提高学生自身的心理素质是克服考试焦虑的最根本的条件。我们可以帮助学生提高对考试及对考试焦虑的认知，并掌握一定的自我调节方法，从根本上提高学生的心理素质，使他们具备应付学习和其他各方面压力的能力。
1.端正应试动机，减轻心理负担
正确地认识考试，树立正确的应试动机。考试是一项复杂的脑力劳动，在考试过程中，考生们要保持清醒的头脑和适当的考试焦虑，让自己在应试过程中能够发挥出正常的水平。如果带着沉重的心情和强烈的求胜动机去复习、应试，由于考试焦虑的影响，考生往往会发挥失常。因此，在临近考试时，要适度地降低考试动机，减轻心理负担，真正地做到轻装上阵，保持充沛的精力和积极的心态去应试，才能发挥出个人的最佳水平。
2.做好充分的准备，形成良好应试状态
做好充分的准备，是预防考生过度焦虑最有效的方法。考前要做好必要的知识储备、体能准备和心理准备等。保持充足的睡眠，防止大脑因活动过度而产生抑制。复习越是紧张，越要保持充足睡眠。此外，还可通过适度的体育锻炼来消除疲劳，提高反应的灵活性。俗话说“大考大玩，小考小玩”，它的深层含义其实就是：对待考试，既不能当成儿戏，也不要望而生畏，要张弛有度、劳逸结合。紧张之余的娱乐可以使人消除生理上的疲劳，使人情绪轻松、压力减小，从而可以有效地降低高度焦虑的发生率。所以，调整好自己的心理状态，才能发挥出正常水平。
（二）掌握必要的临场自救术
考试时怯场是考生的一大禁忌。很多学生平时成绩不错，可是一到考试，却因为怯场而发挥不出正常水平。当考生意识到自己已经出现怯场情绪时，最重要的是冷静、镇静，最忌惊恐慌乱，否则可能会加重不良反应。
1.积极的心理暗示，强化自信心
学生可给自己积极的心理暗示。因为害怕考试失败的心理比考试本身更容易使人失败，有的学生一走进考场就会不停地担心，“我不行了，这次我可能考不好了”，这个心理暗示注定了失败。暗示是一种意念活动的力量，可以影响人的大脑神经及手脚活动能力，消极的暗示使自己的大脑活动能力大大减退，使潜力不能得到很好的发挥，曾经熟记的知识也可能记不起来。因此，学生可以采用不同的积极的自我暗示语，如“我能行”“只要我努力奋斗了，失败了也不会后悔”“我不会的，别人肯定更不会”“我难，别人更难，我不畏难”等，用积极的暗示来克服考试焦虑心理，考试焦虑自然会减轻或消失。
2.放松训练，克服考试焦虑
放松训练针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到放松精神的作用。放松训练的基本要点是，先依次收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉。这样，考生感到紧张时，可以立刻进行放松练习，让全身放松。出现考试焦虑时，考生还可运用一些适合自己的放松方法，如深呼吸、数数、瞬时休息等，遇到情绪极度紧张的时候，放松全身，闭目做深呼吸，如慢吸（4秒）→停（2秒）→慢呼（4秒），反复进行3～9次，尽量使自己感到轻松舒适，掌握了一定的自我放松的方法，紧张的状态会很快消除，这样就削弱和消除了考试焦虑的心理。
（三）营造良好的成长环境，帮助学生克服考试焦虑
小学生正处在身心发展的关键时期，过早过大的心理压力和负担会使其幼小的心灵不堪重负，严重影响其正常的身心成长发展。家长和教师在关心学生学习的同时，更要关注学生的身心成长和未来的发展。
1.学校方面
学校是学生学习的场所，学校应该给学生营造宽松舒适的学习环境，全面实施素质教育，促进学生的全面发展。改革评价标准，由单一的以学习成绩评价标准向品德综合能力、学习科技创新、心理健康等相结合的综合评价转化，形成多元评价机制。更多地关注学生的个性特长，以及在学习、成长过程中所取得的各种进步，让更多的学生体会到成功的喜悦，从而增强他们的自信心，降低焦虑感。
2.教师方面
教师作引导学生学习的引路人，首先，转变教育观念，树立新型的人才观；其次，教师应该改变教育教学方法，激发学生的求知欲和学习动机，让学生亲身体会到学习的乐趣和成功的喜悦，从而增强学习的自信心，减轻学生对学习和考试的恐惧；再次，教师应该注重提高自身素质，以渊博的知识和较强的教育教学管理能力赢得学生的信任；最后，教师应该有针对性地对部分学生的焦虑状况开展不同层次的心理辅导活动，如团体辅导、个别辅导等，从而给学生营造一个良好的学习环境，增强学生的自信心，降低他们的焦虑感。
3.家长方面
父母是孩子的第一任教师，父母在孩子的教育中扮演着重要的角色。“望子成龙，望女成凤”是中国父母永恒的话题，这无疑给孩子们造成了莫大的压力。为了维护家长跟孩子之间的和谐关系，也为了孩子能够健康快乐地学习，家长应该做到：第一，学会换位思考，不要将自己的愿望强加给子女；第二，家长要认清现状，三百六十行，行行出状元；第三，多跟孩子交流，了解孩子的兴趣与特长，与孩子共同规划未来；第四，家长要改变管理方法，在教育孩子中多使用奖励，避免惩罚，与孩子建立朋友式的关系，互相信任，帮助孩子克服困难，健康地成长。
社会、家庭和学校要转变教育观念，从应试教育真正地转化成素质教育，不再把分数看作是学生好坏的标准，而是以培养学生全面的、综合的素质为目标。理智地把“考试成绩”的价值放到适当的高度，只把它作为评价学生众多标准的其中之一，努力营造和谐适度的教育环境和学习氛围。
（四）考试焦虑的心理辅导和治疗
焦虑过度的学生常常胡思乱想，而其设想的又往往是不良情景，这就扰乱了学生的正常心态。这时，老师或家长可以通过心理辅导、心理治疗等方法，进行必要的心理调节和行为矫正，把考生从不良联想中解脱出来，帮助其摆脱过度紧张的困境。
1.模拟法
通过模拟或创设特定的情境，帮助考生尽快进入角色并适应角色，降低考生对重大考试的过敏。
2.移情法
通过创设特定的宽松、和谐、愉悦的氛围，使考生心情愉快，精神饱满，并将这种良好的精神状态带进考场，达到克服过度焦虑的目的。还可引导学生通过宣泄、倾诉自己的烦恼，来进行心理释放，以获得新的心理平衡。
3.优点放大法
帮助其树立自信，特别是对那些性格内向、心理脆弱的学生，应多给予安慰、理解和信任。同时教会学生“精神胜利法”，使考生始终保持一种“胜利”的心态，这对减轻考生过度的心理焦虑也有促进作用。
4.合理情绪疗法
这种疗法是美国著名心理学家艾利斯于20世纪50年代首创的一种心理治疗理论和方法，旨在通过纯理性分析和逻辑思辨的途径，改变求助者的非理性观念，以帮助他解决情绪和行为上的问题。
5.系统脱敏法
这是行为疗法治疗焦虑症的一种常用方法。用于治疗求助者对特定事件、人、物体或泛化对象的害怕和焦虑。主要是通过放松的方法减轻求助者对刺激物的敏感性。
应用时，先将焦虑的场景根据导致焦虑的多少进行排列。然后，先想象自己正处于焦虑水平最低的那种场景，当焦虑感产生时，应用放松训练方法加以对抗，反复练习，直到想象这一场景时完全不紧张。然后进行下一场景的想象和放松。
以案例1为例，运用合理情绪疗法和系统脱敏法。
范乐乐的问题主要表现为以下几个方面。
（1）焦虑烦躁，担心考不好数学。
（2）注意力难以集中，学习成绩下降。
范乐乐是以考试焦虑为中心的心理障碍，他过度在乎第一次数学考试不愉快的经历，以致造成心理负担过重，从而导致考试失常，歪曲他人的评价，情绪不稳定，自制力下降。针对他的情况，主要咨询方法可以运用合理情绪疗法和系统脱敏法，对他进行数学考试焦虑的行为矫正，从而改善求助者的焦虑感，并对他进行心理疏导，帮助他在今后的学习中遇到问题时，能较好地找到解决的方法，这样一来，他才能在今后生活中健康、快乐地成长。
咨询目标如下。
（1）帮助来访者改变不良认知，即数学成绩很差，老师不喜欢他，同学看不起他，改善他对数学考试的紧张、焦虑感。
（2）学会自我放松，积极面对考试。
（3）帮助来访者完善其人格，学会与人沟通和解决问题的方法，以促进健康心理的发展。
第一次咨询：设定咨询目标，转变认识。
方法：合理情绪疗法。
过程：
（1）通过谈话，帮助他回忆、分析心理产生问题的原因。引导他找出他情绪困扰和行为不适的原因：考试焦虑源于自己的不合理认知。一到数学考试，脑海里就产生“完了，完了，肯定又考不好了！”“要是这次又考砸了，怎么办？”“反正老师也看不起我，考不好就考不好了。”“要是再考不好，父母一定很伤心、生气！”种种不合理的想法导致焦虑程度加大，造成恶性循环，难以自拔。
（2）因势利导，改变不良认知。帮助他分析：现在的成绩不佳是由害怕、紧张造成的，如果你对考试成绩的期望值降低一些，会改善你的考前焦虑状况。引导他明白：产生不良情绪的主要原因是不合理的想法，而不是事情的本身。
（3）布置认知性作业。围绕他的不合理认知，进行自我辩论。有什么证据可以说明，当数学考试不理想时，老师会不喜欢自己，同学会看不起自己？
第二次咨询：巩固咨询效果，缓解焦虑情绪。
方法：系统脱敏法。
过程：
（1）反馈咨询作业：范乐乐能较为客观、正确地认识自己的不合理认知，愿意配合矫正自己的不良行为。
（2）帮助他找到问题的关键点，学习放松的方法和技巧，以缓解紧张、焦虑的情绪。
①介绍简单的放松方法，使他了解放松的技巧和主要过程，并消除顾虑。
②教会他简单的放松方法，并现场演练。
（3）家庭作业：每天坚持做一次放松练习，每次20分钟。
第三次咨询：改变不良行为。
方法：会谈、系统脱敏法。
过程：
（1）放松训练。
（2）想象脱敏训练。继续脱敏训练，帮助他循序渐进地练习每一个焦虑情景，继续系统脱敏。如果在某一个环节出现较强的情绪反应，要降低等级，重新训练，直至完全适应。
评估及终止咨询阶段（结束阶段）。
目的：
（1）巩固咨询效果，改变错误认知和行为，恢复正常的认知和健康行为。
（2）学习建设性行为，达到自我实现。
（3）发展和运用习得的能力，逐步增强自信心。
方法：会谈、放松训练。
过程：
（1）引导来访者用合理的认知和行为取代错误的。
（2）采用放松训练消除数学考试的紧张、焦虑感。
咨询效果评估。
（1）范乐乐：现在对考试不那么害怕了，虽然还会感觉紧张，但做深呼吸就能平静下来，近来成绩提高较快，老师也经常表扬，父母也不担心了，自己感觉快乐多了。
（2）社会生活状态：关系较好的几个朋友能经常一起打球、学习，一切都感觉良好，还当上了体育委员。
通过回访和跟踪，发现咨询已基本达到预期目的，求助者已较好地融入集体，改变了不良认知和对考试的紧张焦虑感，提高了他的社会适应力，帮助他学会解决问题的方法，促进其心理的健康发展。
当然，考试焦虑症是一种比较普遍的情绪障碍，也可以通过团体心理辅导的形式克服，因为团体心理辅导能使各个成员互相支持，形成一个有力的团体，再加上心理咨询师的指导而得到快速有效的治疗。
总之，考试焦虑是小学生普遍而突出的心理障碍，除了学生自己要根据自己的实际情况，从生理、心理来调节自己的状态外，社会、学校及家庭也应齐心协力为小学生创造一个具有理解、激励、保护和支持效用的良好社会环境。通过考生自己、社会、家庭和学校多方面的共同努力就会有效预防和在一定的程度上缓解学生的考试焦虑。