更年期要营养全面、粗细结合
对于女人来说，不管是从生理还是心理方面来看，更年期都是一道坎。其实它没那么可怕，更年期是每个女人的必经之路，了解得多一点、准备得充足一点、对自己多照顾一点，就能使自己安然度过这个特殊的阶段。
更年期营养的主要原则首先是全面，要注意各种营养的均衡吸收；其次是要控制总量，八分饱即可；最后是要粗细结合，这样既可以补充维生素，又能防止便秘。在此基础上，由于更年期妇女激素分泌逐渐减少，容易患骨质疏松症、心血管疾病，所以还有一些营养建议给大家。
首先，要多补充含钙质的食物和维生素D。由于更年期内的妇女雌激素开始减少，使骨骼的破坏量超过形成量，这个时期的妇女往往比同龄男性更容易发生骨质疏松症和骨折。因此，补钙对于更年期妇女就显得尤为重要。
有很多食物都可以为我们提供丰富的钙质，比如乳类与乳制品、豆类与豆制品、蔬菜、水果与干果等。牛奶是众所周知的高钙食品，可以在睡前喝一杯牛奶，能够有效补钙，还能帮助改善睡眠。也可以多吃豆制品、高粱、荞麦片、燕麦、玉米等，平时大家可以适当吃些杂粮。需要提醒大家的是，对于更年期女性来说，如果检查之后缺钙，可以遵医嘱服用一些钙片，既简单方便，又可以量化。
其次，更年期女性出现的种种症状都和雌激素的分泌量骤然减少有关。对于这一问题，并不建议大家服用激素药物，虽然90%～95%的女性服用雌激素后都可改善更年期症状，但罹患子宫癌或乳腺癌等不良反应的风险也会增加。所以，大家不妨多吃雌激素含量最高的豆制品、豆腐等大豆产品，既安全，又健康。
最后，更年期女性身上出现的很多问题都和心理有关，所以保持宁静平和的心态非常重要。大家可以多吃香蕉、莲子、大枣、芝麻、小米粥、百合等，它们都有宁心安神的功效，对于缓解更年期心烦意乱的症状有较好的效果。酸枣、红枣等食物具有很好的安神降压作用，大家不妨多吃一些。更年期女性尽量不要吸烟，也不要饮酒、喝咖啡、喝浓茶。
建议更年期的女性每天坚持吃几颗大枣，大枣里面含有很多像磷酸酰苷这一类的成分，它可以调整女性的内分泌功能，还有养血、润燥、养心这样的作用。这里给大家推荐两道食谱：
【百合小米粥】
材料：小米100克，干百合50克，干银耳10克，红枣6颗，花生30粒，冰糖适量。
做法：干百合、红枣和花生洗净用清水泡发。银耳用清水泡发，去蒂摘成小朵，洗净，沥干水备用。小米淘洗干净备用。锅内加入清水，大火煮开，放入小米、银耳和花生，水开后改中火，小米开始出花的时候将红枣、百合和冰糖放入小米粥中，大火煮开后即可。
营养师提醒：小米淘洗2次即可，洗太多会导致营养流失。烧开水再放小米并且注意搅拌，可以防止煳底。
【虾皮豆腐汤】
材料：豆腐1块，虾皮50克，黑木耳半朵，小葱、花椒、精盐、植物油各适量。
做法：豆腐切成小块，黑木耳切小块，小葱切末。锅中放油，放花椒、葱花炒香，添半碗水，放入虾皮、黑木耳，汤烧开后，放入切好的豆腐，再次开锅，撒上精盐和葱花即可。
营养师提醒：虾皮含钙高，而且有镇静作用，还含有丰富的镁可以保护心血管，所以特别适合更年期女性食用。