电脑一族，注意保护眼睛和皮肤
第十六章 上班族营养，摆脱亚健康是关键
上班族基本都是中青年男女，除了要遵循各自性别、年龄段的饮食准则以外，这个群体在营养方面还有一些要格外注意的事项。此外，工作性质不同，他们需要补充的营养也各有侧重，脑力劳动者和体力劳动者需要关注的营养重点就不一样。不管怎样，他们共同需要关注的是不要为了工作忽略健康，不管多忙多累，饭都是要好好吃的。
1. 如何合理安排三餐
如果你是一个上班族，很有可能过着“凑合吃两口早餐或者不吃，午餐在外面随便吃点，晚上回家了好好吃一顿”的生活。与此同时，你一直受到的教育却告诉你“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”，就这样，一边纠结着，一边继续着。
事实上，早餐没有你想象的那么重要。虽然关于早餐好处的文章铺天盖地，但英国巴斯大学营养学系教授詹姆斯·贝茨发现，与此相关的几乎所有实验都是观察性的，既缺乏对照组，又缺乏机理研究，得出的结论并不可靠。于是，詹姆斯·贝茨决定用更加科学的方法研究，结果发现，早餐的重要性似乎没有大家想象的那么大。不吃早餐，除了不利于控制血糖，容易诱发糖尿病之外，并没有那么多坏处，吃早餐也没那么多好处。他认为这很好解释，因为古人最普遍的状态就是饿肚子，所以人早已进化出一套精确的调节系统。
当然，我这么说，并不是说早餐不重要。只是想让上班族知道，假如你不那么贪睡懒觉，最好早起做点早餐吃。但假如你坚决不肯留出早餐时间，那么就不要一直内疚或者坚信自己这样做对身体不好，这样更不利于健康，毕竟，情绪对健康也是有影响的。
虽然早餐吃不吃对健康没有至关重要的影响，但午餐凑合是肯定不对的，晚餐吃得太丰盛更不好。尤其是如果你吃完晚餐没多久就要休息，那就更不应该吃太多。
一般来说，如果询问关于一日三餐的热量摄入比例，你会得到3∶4∶3的建议。关于一日三餐怎么安排，这里我给大家一些具体建议。
首先说早餐。你认为牛奶加鸡蛋是完美的早餐吗？不是这样的。一份理想的早餐，最好能够包含下面四类食物：碳水化合物类，比如面包、馒头、粥；蛋白质类，主要来源是瘦肉、禽蛋；维生素和无机盐类，主要是新鲜蔬菜和水果；牛奶、奶制品和豆制品。这四类食物中，至少要有三类，才算是合格的早餐。牛奶加鸡蛋只具备其中两类，是不及格的。
需要注意的是，虽然理论上我们应该多吃蔬果，但是早餐吃水果的时候，不适宜吃太多，新鲜蔬菜倒是不妨多吃一些。早餐摄入的热量，占全天总热量的30%比较合适。
然后是午餐，午餐是一天中最重要的一顿饭。理想的午餐，要包含充分的热量和丰富的营养素，可以多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品。当然，蔬菜和主食也是必不可少的，蔬菜尽量选深颜色的。午餐倒也不一定每天都有肉，但每周至少应该吃两三次。
如果条件允许，建议主食可以是双色米饭，比如大米掺小米，大米掺紫米，也可以是花色馒头，比如玉米面花卷、小米面馒头等，目的是吃一些粗粮。
至于晚餐，不适合多吃含蛋白质和脂肪的食物，应该以容易消化的谷物类、蔬菜类为主。晚餐食谱中，一半的位置应该留给水果和蔬菜，1/4是低脂蛋白，剩下的是粗粮食品，比如糙米或全麦面食。
总而言之，每天饮食最关键的原则是营养均衡，各种营养素都要摄取。只有对各种食物进行合理搭配，才能满足人体对各营养素的需求，让身体处于一个良好的状态，大家可以根据自己的情况合理搭配。
2. 主食副食，不可以本末倒置
这个问题主要是针对白领女性的，大多数男性由于对热量需求比较高，所以不会拒绝主食。但对于女性，尤其是活动量比较小的女性，对热量的需求比较低，再加上追求身材苗条，很容易用丰富的副食取代主食。
根据《2011中国白领膳食健康白皮书》的数据，通过对北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25～40岁的白领调查显示，近40%的白领膳食结构不合理，尤其主食摄入不够。39%的白领每天吃的主食不足250克，其中女性比例明显高于男性。同时，白领主食摄入量正在逐年减少，原因分别是有59%的人因为“减肥，担心长胖”，27%的人认为“感觉少吃主食没关系”。
这显然是不正确的观念。主食之所以叫主食，顾名思义，它应该是主要的食物。虽然人类文明发展到今天，我们的体力消耗似乎没有祖先那么大，但机体的所有活动同样需要主食提供热量。
我们的膳食中，大约一半的热量是由碳水化合物提供的，而主食是碳水化合物的主要来源。膳食中碳水化合物过少，会造成膳食中的蛋白质浪费、组织蛋白质和脂肪分解增强，以及阳离子的丢失等。尤其是当你用动物性食品代替主食的时候，就更糟糕了，因为动物性食品摄入过多对心血管非常不利。
假如不吃主食，既不利于肠胃健康，也不利于营养均衡。由于碳水化合物是身体的燃料，即便没有体力劳动，可大脑也要用它作为能量的来源，所以，不管是体力劳动还是脑力劳动，你都需要主食提供的热量。
每一个成年人每天应该摄入250～400克的谷类、薯类等主食，而且要注意粗细搭配，其中最好要有50～100克粗粮。如果每顿能吃两种以上的主食，比如绿豆粥、八宝饭，那就更好了。
需要注意的是，食物中的碳水化合物有以下三类：淀粉类、膳食纤维类、糖类（单糖、双糖）。在自然界中，有许多食物富含淀粉和食物膳食纤维，比如全麦面粉和其他谷类、豆类、块茎类（如土豆）植物等，它们含有重要的维生素、微量元素和膳食纤维，这些物质都对身体健康十分重要。而那些富含精制糖的食物，如含糖的饮料，却仅含极少的必需营养物质。选择那些加工较少的食物，是我们选择淀粉类食物时需要注意的。
3. 招待应酬，你也能尽量吃得健康
每当我叮嘱很多年轻人少吃高油、高盐食物时，总会听到这样一句无奈的话：“唉，没办法啊，人在职场，应酬不可挡。天天在外面吃饭，哪儿由得我呀。”我想很多人的确是有这种苦衷。于是，在日复一日的应酬中，“富贵病”患者越来越多。尤其是那些大腹便便的男性，更容易被“三高”盯上。
可是，应酬不能不参加，身体也不能不要，怎么办呢？这里我给大家几点建议。
1. 赴宴之前先吃点东西垫底
如果条件允许，办公室里可以放点健康零食，比如牛奶、酸奶、全麦面包、苏打饼干、坚果、水果干等，或者新鲜水果。赴宴之前吃一点，可以增加饱足感，避免在宴席上摄取过多的肉类与油脂。
2. 点菜时多注意烹饪方法
中餐烹调方式很多，优先选择清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌的烹调方式，酥炸、烤、红烧，或者勾芡的汤类都应尽量避免；如果吃西餐，一定要提高蔬菜的比例，多点沙拉，吃牛排时，配菜可以选择米饭、面条，不要选择薯条等油炸食物；日本料理比较清淡，但也要尽量少点油炸食物。
3. 肉类食物，每样只吃一点
对于整天要参加大鱼大肉饭局的人来说，实在拒绝不了饭局，那我们就只能少吃一点，每样菜吃一筷子就够了，尤其是鸡、鸭、肉等动物性食物要避免过量。
蛋白质和脂肪虽好，摄入过多身体也受不了。建议大家少吃油炸的菜肴，或者将裹粉及肉类的外皮去除，而汤汁、浓汤和菜汁也尽可能少喝。
4. 尽可能多吃蔬菜
不管哪类餐厅，多点蔬菜、清汤不会错，甚至可以先上汤品。
一般来说，豆制品和鱼类、蔬菜和水果可以适当多吃一点。蒸、煮的食物更是可以放心吃，例如清蒸鲈鱼等。如果是佛跳墙这样的菜，大家可以吃里面的冬笋、香菇、鹌鹑蛋。
假如桌子上的菜口味较重，放盐比较多，那么大家可以多吃一些含钾较丰富的蔬菜，比如紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋、芹菜等，它们能帮助人体排出多余的钠。
总而言之，尽可能多吃蔬菜，蔬荤比掌握在3∶1到4∶1，这样即使脂肪吃多了，也能随蔬菜中的膳食纤维排出体外。
5. 饮料的选择
如果能不喝酒，最好选择矿泉水或者柠檬水、菊花茶、无糖的乌龙茶、酸奶等健康饮料；如果需要喝酒助兴的话，就多加一些冰块，有助于降低酒精的摄取量。而且，选择红葡萄酒更好一些。
如果餐后去唱KTV，请尽量不要选择啤酒。至于小食最好选择水果拼盘、毛豆、坚果等零食。薯条、薯片和爆米花应尽量少吃。
在整个饭局过程中，一定要细嚼慢咽，这样会让饱腹感的信息有时间传递到大脑，让你不至于摄取过多热量。
4. 工作日的午餐，怎么吃才健康
上班族工作日的午餐，要么在单位食堂解决，要么带饭，要么去外面吃快餐，很少有人有时间回家吃饭。因此，工作日的午餐问题需要单独拿出来讲一讲。
不管是吃食堂还是吃快餐，卫生问题暂且不论，食品添加剂也暂且不谈，从营养方面考虑，最大的问题是“重口味”。食物中放了很多调味料和食盐，虽然会让食物的味道更好，但高油、高盐、高糖的饮食模式，时间长了，会对血脂、血压、血糖带来不利影响。
尤其是洋快餐，具有“三高”和“三低”的特点，即“高热量、高脂肪、高蛋白质”和“低矿物质、低维生素、低膳食纤维”，因此国际营养学界称其为“垃圾食品”。如果你工作午餐喜欢吃洋快餐，最好能改改这个习惯。
如果工作日经常在外面吃饭，日式午餐是比较健康的，因为油盐比较少，而且普遍有鱼虾、海藻，鱼虾可以提供优质蛋白，海藻含有天然粗纤维和微量元素；如果你喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜的分量更少一些，而且你最好能吃点蔬菜沙拉；如果吃中餐，荤素搭配的菜肴比红烧肉之类的纯肉菜更健康，不推荐大家吃盖浇饭，它的汤汁会让你无意中吃掉太多油和盐；如果吃自助餐，一定要注意控制食量。
我们午餐最好吃些什么呢？午餐是补充能量最关键的一餐，除了要补充上午工作的消耗，还要满足下午工作的需要。因此，午餐并不适合以碳水化合物为主，因为富含淀粉的主食血糖生成指数比较高，吃完以后体内的血糖迅速上升后下降，人会感到没有力气，昏昏欲睡，影响下午的工作效率。
午餐最好以肉、鱼、禽、蛋、豆类为主，这些食物富含蛋白质和胆碱，可以让人保持敏锐的头脑，避免午后犯困。
理想的午餐是一份主食、一份名片大小的肉类、三份蔬菜、一个水果、一把坚果。事实上，这样的午餐对上班族来说几乎是一种奢望，那么，大家至少要保证主食、肉类、蔬菜这三种。而且还要注意比例，蔬菜可以多一些，但主食和肉类都不宜太多。最好经常变换菜肴的种类，不要长年累月只吃自己喜欢的那几种食物。
如果自己带饭，一定要确保公司有微波炉可以加热。主食建议大家做成杂色米饭或者杂粮面。至于菜肴，尽量选择肉食或者根茎类蔬菜，因为绿叶类蔬菜放置一段时间并且再次加热后，不仅营养损失过多，而且还可能产生有害健康的亚硝酸盐。还可以尽量准备点水果和坚果，让你的午餐更丰富一些。
5. 脑力工作者，健脑补脑、提高大脑效率
前一阵子跟一位朋友聊起天，她在一所大学教书，刚评上副教授。她跟我说，可能是前一阵子太拼了，最近老觉得心口痛、胸口乱跳。我跟她说，身体不会无缘无故有反常症状的，如果有心慌胸闷等症状，一定要引起足够的重视。
很多脑力劳动者都觉得自己天天坐在办公室里，不需要干体力活，累不到哪儿去。事实上，在健康方面，脑力劳动者比体力劳动者更让人担心。大脑是人体最为精密的“仪器”，它劳动的时候，需要消耗大量精力，在连续的脑力劳动过程中，心血管始终处于紧张状态，容易使人疲劳。而且，很多脑力劳动者都是长期保持单一姿势，让肌肉处于持续紧张的状态，容易导致气血凝滞，大脑供血不足。时间久了，血管容易出现严重痉挛，甚至血管狭窄、心肌梗死。所以，脑疲劳是一种比身体疲劳更可怕的状态。大脑的健康保护工作，大家一定不能掉以轻心。
虽然说积极思考可以刺激脑细胞再生，恢复大脑活力，有助于延缓大脑衰老，但是过犹不及，大脑也不能过度使用。一般来说，连续工作时间不应该超过2个小时。当你眼睛感到疲乏的时候，最好停下来闭目养神，几分钟以后，往远处眺望并且深呼吸，给大脑一点休息的时间。
除此之外，我们还要供给大脑足够的营养。前面我们讲过了，身体消耗的能量主要由膳食中的糖、脂肪和蛋白质提供。大脑有点特殊，它的能量来源只有靠血液中的葡萄糖氧化供给，因此，大脑对血糖极为敏感。为什么很多人吃完饭犯困呢？就是因为餐后血糖有一个升高然后降低的过程，所以大脑会反应不够灵敏。
糖类是大脑必需的，它每天需要用116～145克的糖，我们需要保证足够的血糖浓度。这并不是说你每顿饭要吃很多主食，而是在工作时间，让血糖浓度始终保持在一个合适的水平。比如，两餐之间喝点蜂蜜水，吃点红枣、桂圆，都是不错的选择，而且不可以吃太多甜食。
除了糖类，构成脑细胞的磷脂或卵磷脂（含有不饱和脂肪酸），也是必须补充的营养物质。它们有补脑作用，能让人精力充沛，让工作和学习的持久力增强。猪脑、羊脑、鸡脑，以及鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄、大豆及其制品等富含磷脂的食物，植物油、葵花子、南瓜子、花生、西瓜子、核桃、鱼、虾等富含不饱和脂肪酸的食物，都是可以适当摄取的。
另外，蛋白质、维生素A和微量元素等，可以参与调节脑细胞兴奋或抑制的状态。富含维生素A的食物有动物肝脏、乳类、蛋类及胡萝卜、韭菜、海带和木耳等。
总而言之，对于脑力劳动者来说，鱼类、核桃、牛奶、鸡蛋是值得大力推荐的食物，芝麻、松子、花生、腰果、杏仁、猪脑、猪心、黑木耳、黄花菜、香菇、大豆、番茄、菜花、菠菜、柑橘、桂圆、荔枝、蜂蜜等都是不错的健脑食物，大家日常生活中可以注意选择，合理搭配。
6. 体力消耗大，要补足热量保护肌肉和骨骼
假如你每天的工作体力消耗比较大，那么和脑力劳动者主要是大脑活动不同，你是以肌肉、骨骼的活动为主，因此能量消耗比较多，身体需氧量比较高，物质的新陈代谢旺盛，这也就决定了，你的营养需求要以保证热量和保护肌肉、骨骼为主。
一般来说，一个中等强度的体力劳动者每天需要消耗 3000～3500千卡的热量，重体力劳动者每天需要消耗的热量高达3600～4000 千卡，而脑力劳动者每天消耗的热量只需要2000千卡就差不多了。大家通过这个数据对比可以看出，体力消耗大的人，需要更多的热量，这就要求他们每天吃更多主食，因为每天身体所需的热量主要来源于碳水化合物。
这一点，相信大家都有体会。主食可以粗细粮搭配、花样翻新，除了馒头、面条、米饭以外，还可以做成水饺、包子、 糖炸糕、肉卷等形式，多吃一些热量高的食物。
很多人觉得，体力消耗大就要多吃肉，这是不对的。因为除非是专业运动员，大多数人的蛋白质通常不需要额外补充，按照正常水平吃就可以了，中等量的肉、禽、鱼或豆类食物，加上适量的奶制品就足够了。补充再多蛋白质，如果身体不需要，也只会被转化成脂肪。
他们真正需要注意补充的，是一些微量元素，比如钙和甲壳素，用来保护骨骼和关节。钙对骨骼的作用不言而喻，摄入钙较多的男性，骨骼会相应地更为强壮。体力消耗大的人，肯定需要骨骼强健，这就要保证不能缺钙。
甲壳素这种物质，可以帮你拥有更加柔韧的关节，它可以减轻关节疼痛，并使关节的强度增强，还可以预防进行性风湿性膝关节炎等疾病。因此，甲壳素可以预防关节损伤，从而让你身手矫健。对于体力劳动者来说，这是必不可少的。
甲壳素广泛存在于昆虫、甲壳类动物的硬壳，以及菌类的细胞壁中，比如虾、蟹的外壳等含甲壳素高达58%～85%，绿藻等也含有少量甲壳素。一般人很少吃这些硬壳，但日常关节活动量大的人，需要注意补充一些。
另外，由于体力消耗大的人往往出汗比较厉害，随着汗液流失的有盐分，还有维生素，尤其是B族维生素和维生素C流失严重。假如你体力消耗比较大，就要保证每天喝足量的水，摄取足够的盐分，而且每顿饭最好保证有蔬菜和水果，确保能够供给足够的维生素。
7. 经常熬夜者，加强营养保肝护眼
熬夜和抽烟一样，谁都知道不好，但大多数人一边说它不好，一边照做不误。可能熬夜对于很多人来说已经是家常便饭，甚至早已成为习惯。尤其是年轻人，上了一天班，没空娱乐，晚上回到家，就开始上网玩游戏、看电影、刷微博、刷朋友圈，不到夜深绝不上床休息。
晚上睡得晚，第二天早上挣扎着起来，白天感觉疲倦、注意力不集中，工作时间任务没完成，又加班熬夜……如此恶性循环，肯定不会有好结果。因此，如果能不熬夜，尽量不要熬夜。当然也有不得不熬夜的时候，这种情况我们该如何补偿自己的身体呢？
首先，要补充B族维生素。因为熬夜会消耗大量的B族维生素。B族维生素是一类水溶性维生素，非常容易流失，它们在身体细胞修复中有很重要的作用。如果缺少B族维生素，细胞功能马上会降低，并且出现代谢障碍，因此多吃一些含有丰富叶酸和B族维生素的食物，例如全麦制品、牛奶、花生、核桃、番茄、绿叶蔬菜等，有助于细胞修复。
其次，为了保护视力和肝脏，要多吃蔬果。首先是橙黄色蔬果，比如胡萝卜、南瓜子等，它们含有丰富的类胡萝卜素，对保护视力大有好处；其次是绿色蔬菜，因为经常熬夜不利于肝脏的解毒功能，而蔬菜中的叶绿素可以帮助起到排毒的作用；最后是紫色水果，比如葡萄、蓝莓等，它所含的花青素对改善视力有帮助。熬夜的时候，大家不妨吃一些水果或喝些纯正的果蔬汁，这样可以帮你保持更好的状态。
再次，经常熬夜的朋友还要注意补充蛋白质。不管你是熬夜工作还是熬夜玩耍，都要消耗更多精力，应该注意优质蛋白质的补充。很多人可能发现了，熬夜后，经常会导致食欲不振，时间长了先是影响了营养的供给，从而影响了身体机能，因此我们要多吃一些牛奶、鱼类、肉类、蔬菜，给身体提供充足的能量。
最后，就是要补充水分，记得是白开水。具体需要额外补充多少水分，要根据你熬夜的时间长短而定，一般在500～1000毫升。有些人熬夜的时候会喝大量咖啡和茶，帮助保持精力。这两种饮品在一定程度上会加快身体代谢的速度，增加水分的消耗，所以千万不要觉得喝了大量的茶水和咖啡就不需要补充水分了，你的身体同样很缺水。
8. 电脑一族，注意保护眼睛和皮肤
一提起长期在电脑前工作，很多人脑海中马上会浮现出“辐射”两个字。“辐射”一听就很可怕的样子，它让我们想起来原子弹、核辐射等，似乎每天坐在电脑前就是在慢性自杀。
其实辐射没那么可怕，或者说，我们日常遇到的辐射不可怕。跟核辐射不一样，因为核辐射从源头发射出的是实物粒子，而我们日常生活中遇到的辐射，基本都是发射电磁波。任何有温度的物质都在发射电磁波，我们压根就是生活在一个充满电磁波的环境中，小到你自己的身体、电吹风、微波炉，大到太阳光、宇宙微波，我们每个人每天随时随地都处在辐射之中。大家不必夸大电脑辐射的危害，也不能轻信所谓的防辐射药物。
但是，长期在电脑前工作，对皮肤和眼睛的伤害还是比较明显的。很多女性会有感觉，自己如果天天对着电脑，特别容易长痘痘。其实，这并不是电脑电磁辐射带来的直接危害，而是因为电脑屏幕会产生静电，这会导致电脑吸附大量灰尘。如果你不是每天都很勤快地清洁电脑，那么当你长期对着电脑的时候，油腻的面部皮肤就很容易沾染灰尘。时间长了，就会肤色黯淡长斑、干燥缺水、毛孔变粗、痘痘外冒、眼睛干涩、出现黑眼圈。这种现象，医学专家给它命名为“计算机皮肤”。
不管你是男性还是女性，如果在意自己的皮肤，就要注意避免这种现象出现。除了经常清洁电脑、清洁自己的皮肤、做好面部的补水和隔离工作以外，还要多吃一些坚果等富含维生素E的食物，猪蹄等富含胶原蛋白的食物，番茄等富含维生素C的食物，猪肝等富含维生素A的食物。另外，还可以适当喝一些绿茶，每天摄取足够的水分，给皮肤更好的养护。
除了皮肤，另一个需要格外照顾的器官是眼睛。很多人的工作需要目不转睛地盯着电脑，这对眼睛的伤害是不言而喻的。为此，除了要养成良好的用眼习惯，每隔一个小时闭目养神一会，让眼睛休息以外，还可以通过补充营养让眼睛少受伤害。
具体来说，我们需要给眼睛提供的营养包括维生素A、β-类胡萝卜素、B族维生素和花青素。缺乏维生素A容易造成视网膜的脱落，β-类胡萝卜素进入消化道后约有1/6会转化成维生素A，是目前最安全补充维生素A的产品；B族维生素能保护角膜，影响视神经的健康；花青素能增强夜间视力，减少视力下降的程度。
含有维生素A的食物有动物内脏、深绿色或红黄色的蔬果；β-胡萝卜素多存在于植物性食物中，比如绿叶菜、黄色菜和水果；含有B族维生素的食物有全麦谷物、牛奶、豆类、瘦肉、绿色蔬菜等；包含花青素的食物有蓝莓、黑加仑、桑葚、樱桃等。