岁月流逝，我们通常会缺哪些营养素

随着年岁越来越大，老年人的身体各项机能都会出现衰退，牙口不再那么好，很多东西嚼不动了，味觉没有年轻时候那么敏锐，吃下去以后，身体的消化、吸收功能也减退了，失眠、便秘更是常有的事。不知不觉中，肌肉在萎缩，关节开始疼痛，骨头也变得越来越脆弱……这一系列的症状，除了跟衰老有关，还有一个很重要的原因，就是营养素缺乏。

关于这个问题，各国营养学家都很重视，也有很多研究成果，比如，美国西顿西北医院临床营养师、研究员嘉丽珊·斯莱特凯指出，老年人的新陈代谢会减速30%，所以对蛋白质的利用能力在降低，但分解代谢的能力却有所增强，因此非常容易出现蛋白质缺乏，从而导致消化不良、腹泻等，或者出现皮肤干燥、松弛等问题，所以需要比年轻人摄取更多优质蛋白。这个问题，我们刚才已经讲过了。

除了蛋白质，接下来要数钙和维生素D。2013年“中国居民营养与健康状况监测”结果显示，我国城市居民平均每天钙摄入量只有400毫克左右，距中国营养学会制定的推荐摄入量800～1000毫克相差甚远，90%左右的人钙摄入量严重不足。而老年人，尤其是更年期后的女性，骨骼中钙流失的速度更快，非常容易缺钙，所以中国营养学会推荐，老年人每天需要摄入1000～1500毫克钙，比年轻人要多。

第三个需要注意的是维生素C、维生素E和B族维生素。英国营养学家约瑟夫·皮梭在他的《完全健康》一书中指出，20%～50%的老年人缺乏维生素C；23%的男性和15%的女性缺乏维生素E；超过20%的老年人缺乏B族维生素，其中71%的男性和91%的女性缺乏维生素B6，而维生素B12的缺乏更普遍。新鲜蔬菜水果可以补充维生素C，各种植物油是维生素E的最好来源，B族维生素的最常见来源就是粗粮、豆类和薯类，所以老年人要适当吃粗粮，多吃果蔬。

接下来还要注意的是铁、钾、锌、铬、镁，这些矿物质都是老年人最容易缺的营养素。比如，由于老年人的食物结构以植物性纤维食物为主，而且慢性病较多，可能会长期服用药物，这都会影响到铁的吸收；而糖尿病、肿瘤、感染及饮食太清淡，都有可能导致缺锌。

正因为老年人的食量小，消化、吸收功能较差，所以对食物的质量要更讲究，要保证吃下去的食物尽可能有用。假如日常的膳食结构不能满足上述营养素的需求，就要及时采取相应的对策，调整饮食结构，这样才能有益于健康长寿。