大脑喜欢的运动时间、强度与方法

2026年07月25日

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阿尔茨海默病主要是由β淀粉样蛋白和Tau蛋白在脑内沉积导致的。最近的研究发现，有许多种抑制这些异常蛋白沉积的方法。

根据奥康戈博士2014年的研究结果，符合“正常的体重”“充分身体活动”“健康的饮食”等条件的人，大脑内β淀粉样蛋白和Tau蛋白的沉积较少，脑组织萎缩的情况也不严重。

此外，这项研究还发现每天身体活动比较多的人，可能导致阿尔茨海默病的大脑萎缩情况也更为少见。

因此，坚持每周进行3次，每次30分钟的有氧运动对预防痴呆非常有效。如果无法一次拿出30分钟做运动的话，每次10分钟分3次进行运动也可以。

运动强度维持在“轻松”与“稍微感到疲惫”之间即可。运动时如果保持心情舒畅，还能够提高大脑的活性，这样可以使预防痴呆的效果得到进一步提高。

要想提高记忆力，同时进行身体和大脑的锻炼也是非常有效的方法。因为随着年龄的增长，我们的身体和大脑处理课题的能力都会逐渐下降。

“边走路边计算”“一边上楼梯一边做成语接龙”，这些脑力和体力相结合的锻炼都有提高记忆力和判断力、预防痴呆的效果。(https://www.daowen.com)

◎ 有氧运动是预防痴呆最有效的方法。

◎ 每天步行距离在400m以下的人，比步行距离在400m以上的人患阿尔茨海默病的风险高一倍。

◎ 进行有氧运动能够使大脑中海马体的体积在1年间增加大约2%，而做柔软体操项目则会使大脑中海马体的体积减小。

◎ 对大脑有益的有氧运动的时间与强度最好控制在“每周3次，每次30分钟”“轻松到稍微感到疲惫之间”。

◎“边走路边计算”“一边上楼梯一边做成语接龙”能够提高记忆力和判断力。

◎ 截至2019年8月，“脑锻炼”的有效性仍未得到证实。

运动可刺激大脑血液循环、抑制认知功能下降、增加海马体的体积，是预防痴呆症最有效的方法，也是唯一药物以外对失智症状缓解有用的方法。其中以有氧运动最为有效。