二、原来如此
（一）看配料表
食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例。法规要求，食品中含量最高的成分应当排在配料表的第一位，最少的应排在最后一位。例如，某麦片产品的配料表上写着“米粉、蔗糖、麦芽糊精、燕麦……”说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，燕麦则更少。这样的产品，其营养价值可想而知。如果产品的配料表上写着“燕麦、米粉、蔗糖……”则其主要成分是燕麦，品质显然比前者好得多。
在超市购物，常常看到无淀粉火腿，纯肉的产品。不过，没有放淀粉就等于纯肉吗？就等于健康和安全吗？未必。很多消费者不仔细看产品标签。随意取下某个品牌的300克火腿，标签上面写着以下配料：猪肉、鸡肉、水、淀粉（≤6%）、植物蛋白、食用盐、白砂糖、香辛料、增稠剂、水分保持剂、增味剂、食用香精、D-异抗坏血酸钠、着色剂、亚硝酸钠、乳酸链球菌素。这种产品的原料显然不是纯肉，不过问题还不仅仅在于6%的淀粉，还在于淀粉前面的水。也就是说，在肉里面加了水。这些水，一是来自6%淀粉吸的水，二是来自植物蛋白，就是大豆蛋白提取物，它也能结合水分；三是来自增稠剂，比如卡拉胶之类，它们和水能形成冻状，吃起来口感挺嫩；四是来自水分保持剂，往往是聚磷酸盐一类，它们能提高肉类蛋白质的吸水能力。当然，过多的磷会妨碍钙的吸收利用，肉里面的磷本来就够多了，而钙少得可怜。总而言之，鲜嫩而有弹性的火腿，除了肉之外，很大程度上是靠水撑起来的。哪怕不加淀粉，其他几种配料也会让它吸很多水。本来肉类烹调之后应当缩水变硬，十斤肉煮后就会变成七八斤。而那些切开就水汪汪甚至嫩得能弹起来的产品，可想而知其中有多少水分。这种产品的鲜美滋味则是来自于盐、糖、香辛料，增味剂贡献也绝对不小，通常就是味精和呈味核苷酸之类的复配鲜味剂。同时，亚硝酸钠超标也是我们需要考虑的，红色的着色剂会让消费者增加购买欲望。
（二）看食品添加剂
目前对食品添加成分的标注也越来越严格了，不能简单用“色素”“甜味剂”等模糊的名称，而必须注明其具体名称。这样，消费者可以从配料表中直接看到一些自己平日见不到的名称，比如“柠檬黄”“胭脂红”“阿斯巴甜”“甜蜜素”等，这些通常意味着食品中含有某些食品添加剂。
（三）看营养素含量
对很多食物来说，营养素是人们追求的重要目标。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的能量、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。例如，购买豆浆粉显然是为了获得其中的蛋白质和其他营养成分，通常蛋白质含量越高的产品，表示其从大豆中摄取的成分越多，健康作用也就更大。因此，一个蛋白质含量≥20%的产品，通常会优于一个蛋白质含量≥16%的产品。反式脂肪酸在我们的生活中十分常见，在超市的货架上随便拿起一包零食，可能上面都写着“反式脂肪酸”五个字，但许多人都不把它当一回事，殊不知，它竟悄悄危害着人们的健康。食品中的反式脂肪酸主要有两种来源：
1.天然来源 主要存在于反刍动物中，如牛羊的脂肪与奶制品，一般含量相对较低。
2.加工来源 主要是由植物油氢化加工、高温精炼产生。此外，在食物煎炒烹炸过程中，油温过高且时间过长，也会产生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸的加入可以增添食品酥脆的口感、利于食品长期保存，主要集中在以下几类食物中：
烘烤食物：可分为面包、蛋糕、饼干和糕点四类，其中以威化饼干、泡芙、牛角包/羊角包等反式脂肪酸含量最高。
植物油：如棕榈油、玉米油、葵花籽油、菜籽油和调和油等。
速食食品：如比萨、汉堡、泡面等。
调味品：如固体汤料、花生酱、辣酱等。
巧克力、糖果：其中以代可可脂巧克力和太妃糖含量较高。
小吃：主要集中在含油量较高或经过油炸的食品中，如麻花、馅饼、炸薯条等。(https://www.daowen.com)
固体饮料：奶精中的反式脂肪酸含量较高。
反式脂肪酸的危害如下：
（1）增加心血管疾病风险。现已有较多研究表明，过多摄入反式脂肪酸，会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平，增加动脉硬化和血栓风险。
（2）容易增肥。反式脂肪酸不易被人体消化，而且在体内代谢需要的时间长，容易在腹部积累，导致内脏脂肪含量增加。
（3）可能诱发糖尿病。相关研究表明，长期过量摄入反式脂肪酸，会导致机体对胰岛素敏感性降低，容易引发2型糖尿病。但有趣的是，一些天然的反式脂肪酸，如棕榈烯酸、异油酸等却可以降低2型糖尿病的发病风险。
（4）影响发育。如果在怀孕期间或哺乳期间的妇女摄入反式脂肪酸较多，会给胎儿或婴儿的发育带来影响。此外，有研究表明，反式脂肪酸还会影响青少年必需脂肪酸的吸收，影响生长发育及神经系统健康。
那是不是意味着这些含有反式脂肪酸的食物我们都不能吃了呢？事实上，那些不谈具体摄入量就谈危害的言论都是伪科学。根据2011年的食品摄入数据，我国人群整体反式脂肪酸摄入情况并不严重。另外，我国2013年开始实行的《预包装食品营养标签通则》（G B 28050—2011）规定：食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪（酸）的含量。为此，不少企业已经开始重视降低反式脂肪酸含量了。所以，尽管反式脂肪酸危害不小，大家应该尽量减少摄入量，但也不必谈虎色变。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。世界卫生组织（W H O ）也建议控制每日反式脂肪酸的供能在1%以下，也就是限制在2.2克以内。
是不是标签上标0就是安全的呢？根据《预包装食品营养标签通则》（G B 28050—2011）规定，反式脂肪酸只要含量≤0.3克/100克，就可以标示为0，毕竟食品原料里也可能自带一些反式脂肪酸。所以规定必须是0才能标0是不现实的。但是，也不要因为反式脂肪酸含量是0，就觉得可以放开吃，这些食品里有可能还含有不少糖、饱和脂肪这些其他不健康的成分。购买食品前仔细阅读食品营养成分表可以帮助我们判断食物中反式脂肪酸的情况，首先看是否含有代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油、起酥油、棕榈油、氢化植物油、精炼植物油这些常见的反式脂肪酸的别称；其次是看其含量，选择不含反式脂肪酸或者反式脂肪酸含量较少的食物。
（四）看产品重量、净含量或固形物含量
有些产品看起来可能便宜，但如果按照净含量来算，很可能反而比其他同类产品昂贵。
（五）看生产日期和保质期
保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期产品品质有所下降，但很可能仍然能够安全食用；保存期或最后食用期限则表示过了这个日期便不能保障食用的安全性。
在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。虽然没有过期，意味着食物仍具有安全性和口感，但毕竟随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分会有不同程度的降低。
例如，某种酸奶的保质期是14天，但实际上，即便在冰箱中储藏，其中的乳酸菌活菌数量都在不断降低。所以，为了获得其中的健康益处，最好能够选择距离生产日期最近的酸奶。
（六）看认证标志
很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、Q S 标志等，还有市场准入证明。这些标志代表着产品的安全品质和管理质量，消费者可以在网上查询其具体含义。在同等情况下，最好优先选择有认证的产品。