第四章　老年人的饮食保健法

第一节　“瘦”“素”并非老来福

一、你见过吗？

　　王奶奶今年70岁，独居3年，因牙齿不好，又嫌做饭麻烦，平时饮食仅以粥、馒头等素食为主，几乎不吃鱼、肉类。她平时喜欢在家看看电视、玩玩手机，较少外出和大家交流及锻炼。近期王奶奶时常感觉腿疼，全身无力，行动缓慢，且自身感觉体重持续增加、腹部脂肪堆积。前来骨科门诊就诊，医生检查后，开具生化检查和人体成分检查，结果提示：总胆固醇偏高，甘油三酯超正常值3倍，血糖是正常值的2倍，而且脂肪严重超标、肌肉量不足。建议饮食营养干预，遂请营养科会诊，营养科医生对患者的身体状况进行了详细评估，详细询问患者每日的膳食情况。患者称，每餐几乎只吃馒头和稀饭，且以精白米、面为主，青菜很少，肉和牛奶几乎不吃，鸡蛋、豆制品偶尔摄入，加餐喜欢吃面包、糕点等甜食，白开水很少喝，喜欢喝蜂蜜水，腿疼，运动很少，经常感觉乏力。

营养科医生于是指导患者做“坐-起”实验：要求患者以最快速度完成5次连续的“坐-起”动作。

营养科医生：根据您的情况，您的饮食太过单一，主食量远超需要量，且过于精细，缺乏肉、蛋、奶、豆及蔬菜和水果，能量过剩，导致体型肥胖，肌肉量少、肌肉力量弱。

患者：我平时不吃肉，怎么还会一直胖呢？胖怎么还会肌肉量不足？

营养科医生：长期主食摄入过多，蛋白质严重不足，活动量少，导致体重持续增加，肌肉量不足，为典型的肥胖性肌少症。本节为大家讲解老年肥胖性肌少症的基础知识及相应的日常饮食。

二、原来如此

老年人代谢功能降低：机体的基础能量代谢随年龄增大而降低。与中年人相比，老年人基础代谢降低15％~20％。

人体组成成分的改变：老年人由于体内分解代谢升高，合成代谢降低，引起细胞量及细胞功能下降；瘦体组织减少，肌肉萎缩；组织水分减少，骨质密度降低。

器官功能下降：随着年龄增加，消化液、消化酶及胃酸分泌量减少，致使食物的消化和吸收受到影响。此外，老年人心肺功能降低，心率减慢，心输出量减少，血管弹性降低，肺通气量减少。肾功能、肝代谢能力也随着年龄增加而有不同程度的下降。

由于老年人代谢功能的改变，一系列与体重和健康相关的问题都会出现。体重是客观评价人体营养和健康状况的重要指标，体重过轻一般反映能量摄入相对不足和营养不良，导致机体免疫力降低，增加疾病的发生风险。体重过重反映能量摄入相对过多或身体活动不足，导致超重和肥胖，增加患2型糖尿病、心血管疾病等的风险。

针对老年人的体重问题，科学家给出了新的答案，太胖太瘦都不利于健康，最健康的体型是微胖。判断胖瘦的标准，不能简单地只关注体重，还要参考身高，因为每个人的身高不同，相同的体重，体型是不同的。体重指数（B M I ）是目前判断健康体重的常用指标，它的计算方法是体重（千克）除以身高（米）的平方。

BMI=体重（千克）/身高（米）2

以王奶奶为例，王奶奶的身高为156厘米，体重为85千克。

BMI ＝85/1.562≈34.9（千克/米2）

我国健康成年人（18~64岁）的BMI 应在18.5~23.9千克/米2，65岁以上老年人不必苛求体重和身材如年轻人一样，老年人的适宜体重和B M I 应该略高，为20~26.9千克/米2。王奶奶的BMI 为34.9（千克/米2）,明显高于参考范围，王奶奶的体重过重，属于肥胖体型。营养师为王奶奶测了握力，握力是评估上肢力量的主要指标之一，有利于反映肌体衰老的程度。而王奶奶体重超标，为啥握力这么低（优势手握力正常:男性握力>25千克，女性握力>18千克,王奶奶的握力只有10.2千克）？原因是王奶奶平日以素食为主，蛋白量明显不足，平时不活动，肌肉量明显较少，脂肪量严重超标，属于典型的少肌型肥胖。

“肌少症”又称肌肉衰减综合征、骨骼肌减少症、少肌症等，是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量和（或）肌肉功能降低。常见于老年人、体力活动缺乏者、慢性疾病患者及各种恶性肿瘤患者，与衰弱、跌倒、失能、生活质量下降、死亡等不良结局风险增加密切相关，并带来高额的医疗费用和经济负担。肌少症作为老年性疾病中的一种，具有较高的发病率、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛等特点。一般成年人的肌肉占体重35%~45%。从30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后每年减少1%~2%，骨骼肌力量每年减少1.5%~3%。50岁后下降速度开始加快，60岁后进展加速，75岁后下降速度达到顶峰。据统计，在60~70岁的老年人中肌少症的发病率为5%~13%，80岁以上的老年人肌少症的发病率则高达11%~50%。

肌少症的危害：

（1）跌倒风险增加，肌少症的老人中39%的男性、30.6%的女性失去独立居住能力。

（2）影响人体抗病能力和疾病恢复过程。

（3）导致胰岛素抵抗和患2型糖尿病。

（4）独立于其他危险因素,肌少症与心血管疾病有关。

（5）肌肉减少还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展。

（6）增加老年人的全因死亡率、致残率。

　　王奶奶为腹型肥胖，也称为肌少症性肥胖，这是骨骼肌质量减少和内脏脂肪增加所导致的。王奶奶应调整饮食结构，在控制总能量基础上平衡膳食，适当增加蛋白质的摄入，减少精白米面，增加粗杂粮，保证蔬菜、水果和牛奶的摄入充足，严格控制油和脂肪的摄入，适当摄入畜、禽、鱼、蛋、豆，适当进行运动。老人不能为了控制体重而节食，节食减肥减掉的不仅仅是脂肪，更多的则是肌肉。摄入蛋白质等营养物质不足，加之缺乏锻炼，肌肉比例更小，身体也更虚弱，容易跌倒。

三、吃出健康

我们不主张老年人选择全素膳食。已选择了素膳的人群，应更加注意饮食安排，并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。由于素食者的膳食组成中缺乏动物性食物，如果素食者膳食安排不合理，容易引起维生素B 12、ω-3多不饱和脂肪酸、铁、锌、蛋白质等营养素摄入不足，从而增加这些营养素缺乏的风险，因此对素食人群的膳食提出科学指导很有必要。

对于自由选择全素者而言，蛋奶素可能更容易达到营养目标。推荐全素和蛋奶素膳食食物组成见下表。

（一）要做到食物多样化

没有一种植物性食物能提供人体所需的全部营养素，为保证素食者的营养素需要，素食人群应认真设计自己的膳食，做到食物多样化。

每天选用粮谷类、大豆及其制品、蔬菜水果类和坚果，搭配恰当，使各类食物营养互补，每天摄入的食物种类至少为12种，每周至少为25种，满足人体对各种营养素的需求。可以采用同类食物互换、粗细搭配和色彩搭配增加食物品种数量，就餐时选用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品种。蛋类和奶类富含优质蛋白质，营养素密度高，建议素食者尽量选用，使食物更多样。

（二）要提高谷类食物摄入量

1.有谷　素食者与非素食人群相比，应增加全谷类食物的摄入比例，要保证每餐摄入不少于100克（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶点补足。

2.天天有豆　素食者还应该保证每天的食物中都有杂豆类，减少精制米面摄入比例。

3.薯类　不可忘薯类如土豆、红薯等，碳水化合物丰富，可以当作主粮调换食用，还可增加膳食纤维、钾等摄入量。

（三）合理利用大豆类食物

1.品种多样　大豆制备的食品多种多样，可以很好地融入一日三餐。大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B 族维生素、大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等有益成分，蛋白质含量尤为丰富，因此大豆及其制品是素食者的重要食物，应每日足量摄入。以普通青年女性为例，每日约需40克大豆及相当量的大豆制品。

2.发酵豆制品不能缺　发酵豆制品中还含有维生素B 12，素食人群特别要注意选用发酵豆制品，如发酵豆、酸豆浆、腐乳、豆豉、臭豆腐、酱油、豆瓣酱等。发酵豆制品制作过程中，由于微生物的生长繁殖，可合成少量的维生素B 12。发酵豆制品维生素B 12含量的多少，除与微生物的品种有关外，与微生物生长繁殖的多少也有关。微生物生长繁殖得越多，豆制品的固有风味越好，维生素B 12合成的就越多，在选购时应注意。推荐全素者每日摄入5~10克发酵豆制品。

3.巧妙搭配大豆　蛋白质含有较多的赖氨酸，而谷类蛋白质中赖氨酸含量较低，豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质互补作用，显著提高蛋白质的营养价值。如北方地区居民常吃的豆面条，由小麦粉和大豆粉制成;杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比肉类。

4.合理烹调　不同烹饪方法，对大豆蛋白质的消化率有明显的影响。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此吃豆制品要比吃整粒熟大豆的营养价值高。大豆中含有胰蛋白酶抑制因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆难以分解为人体可吸收利用的各种氨基酸，经过加热煮熟后，这种因子即被破坏，消化率随之提高，所以大豆及其制品须经充分加热煮熟后再食用。

（四）常吃菌菇和藻类

新鲜蔬菜水果同样非常重要，每天应该多样且充足，特别是菌藻类。菌菇类品类繁多，如香菇、平菇、牛肝菌、木耳、银耳等，菌菇含有丰富的营养成分和有益于人体健康的植物化合物，这些成分大大提升了菌菇的食用价值，如蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质及菌多糖等。菌菇中丰富的维生素与矿物质，可作为素食人群维生素（尤其是维生素B 12）和矿物质（如铁、锌）的重要来源。

　　藻类植物有很多种，常见可烹饪直接食用的有海带、紫菜、鹿角菜、羊栖菜、海萝、裙带菜等。一些海藻如螺旋藻、小球藻、红藻等需要加工或工业制备提取后应用。藻类的碳水化合物中海藻多糖和膳食纤维各约占50%。藻类富集微量元素的能力极强，因而含有十分丰富的矿物质和微量元素。藻类富含长链ω-3多不饱和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作为素食人群ω-3多不饱和脂肪酸的来源之一。

（五）合理选择烹调油

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要，不同食用油中必需脂肪酸的种类和含量不同，因此建议人们经常变更不同种类的食用油。

素食人群易缺ω-3多不饱和脂肪酸，因此应注意选择富含ω-3多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、紫苏油、核桃油、菜籽油和豆油等。不饱和脂肪酸的含量越高食用油越不耐热，也就越易氧化，烹饪时根据所需温度和耐热性来正确选择食用油，可很好地避免食用油的氧化。建议素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亚麻籽油、紫苏油和核桃油凉拌。

第二节 护好牙齿身体健

一、你见过吗？

　　老刘近日总是感觉心脏部位有些不舒服，担心是心脏出了问题，于是他赶紧到医院做检查。可是心电图、心脏彩超等一系列检查做下来，心脏居然“安然无事”！医生看着检查报告，正疑惑之际，忽然看到老刘有些“龇牙咧嘴”，于是随口问了一句：“你面部有什么不舒服吗？”老刘这才告诉医生，他已经患牙痛好几天了，不过他觉得牙痛不是病，所以就没有吭声。医生仔细询问后，认为老刘的心口痛可能与牙病有关，建议他到口腔科检查。口腔科医生检查后判断，老刘患的可能是牙周病所引发的心脏病。经过一段时间的治疗，老刘心口不适的症状终于消失了。老刘想不明白，自己是牙的问题，怎么心脏也跟着“凑热闹”呢？

　　以往，人们总以为年龄大了掉牙是一种很正常的现象，认为只要不影响吃饭，就没必要管它。其实这是个认识误区。只要做好口腔保健，健康的牙齿完全能伴随人的一生。世界卫生组织曾提出“8020”目标，即到80岁至少保存20颗能够正常咀嚼、保证生理需要的功能牙。然而，我国目前的情况不容乐观。据中华口腔医学会统计，我国45岁以上中老年人79%存在缺牙问题。特别是70岁以上的老年人，很多都是半口乃至全口缺失。第三次全国口腔健康流行病学调查结果显示，我国中、老年人龋齿患病率分别高达88.1%和98.4%，牙周健康率分别为14.5%和14.1%。二、原来如此

研究指出，老年人的牙周组织萎缩，支持力减弱，很容易出现牙齿松动现象。一旦牙齿松动，必然造成咀嚼无力，食物得不到充分咀嚼，就会加重胃肠负担。这些情况导致很多中老年人过早丧失咀嚼功能，并由此引起或加重心脏病、胃病、糖尿病、心血管病和关节疾病及并发症，严重危害全身健康。

　　以老刘为例，牙齿与牙龈的感染是诱发心脏病的诸多危险因素之一，许多人平时不注意牙齿卫生，还有不少人刷牙的方法不正确，甚至有一些人平时不刷牙，如此一来，就会造成食物残渣沉积在牙齿表面和间隙，久而久之，就会滋生较多细菌，形成牙菌斑。牙菌斑上细菌产生的大量毒素一旦进入人体血液循环，就会对血管内皮造成严重损伤，进而影响器官组织的血液供应，造成心脏缺血，从而引发心脏不适。如果任其发展，就会导致心绞痛、心肌梗死等严重病变。临床试验证明，患牙周病的人患心肌梗死的概率是正常人的2.7倍。不仅如此，牙周病对血管内皮的损伤不仅引发心脏病，如果脑部或颈部的血管受损，还可能引发脑缺血、脑梗死等脑血管疾病，如果患者有糖尿病，就可能引发糖尿病微血管病变。

专家提醒，注意保持口腔卫生对人体健康非常重要。一方面，应当采用正确的方式刷牙：将刷毛置于牙齿和牙龈交界处，与牙面呈45度角，水平轻轻颤动，然后顺牙缝上下刷，不要遗漏，用刷毛的上端刷上下前牙内侧，牙齿的咬合面则要来回刷；最后别忘了刷舌头，使口气更清新。建议每天刷牙两次，每次每个部位刷10次（来回5次），刷牙时间因人而异，一般不少于3分钟，还要经常漱口。另一方面，不要过量食用甜食及酸性饮料，因为这些饮食会导致口腔酸度增加，腐蚀牙齿。此外，饭后经常用牙签剔牙会增大牙齿之间及牙齿和牙龈之间的空隙，一些食物碎屑和病菌也会趁机而入，容易导致牙周炎、牙龈炎等口腔疾病。

老年人牙齿、口腔问题，主要有以下几个方面：

1.牙齿缺损或缺失　由于多年的牙齿磨损、牙周疾病或龋齿，老年人牙齿缺损或缺失可能性极高，将严重影响老年人的咀嚼和语言功能，造成不好咬东西、说话漏风。吃不好饭将直接导致营养摄入不足，体质下降。因此，缺牙后要及时镶牙，提高生活质量。

2.牙龈或牙周疾病　口腔卫生不良将直接影响口腔健康状况，牙菌斑和牙结石的长期存在，容易导致牙龈炎，表现为牙龈红肿、刷牙出血。牙周疾病由于没有明显的疼痛症状，往往被忽视，严重者将造成牙龈退缩，牙根暴露，牙齿逐渐松动、脱落。

3.口腔黏膜疾病　老年患者占全部口腔黏膜疾病患者的20%。戴假牙的老年人更要注意义齿性口炎的发生，后者表现为口腔黏膜变红、敏感、触痛，严重影响生活质量。

4.干口症　随着年龄增加，免疫功能下降，引起自身免疫性疾病，可能伴有眼干、口干、腺体肿大等症状。

5.口腔癌　60岁以上人群在口腔癌患者中占30%左右。主要是因为长期吸烟、喝酒、嚼槟榔和不健康的饮食习惯所致。

三、吃出健康

建立健康的膳食模式，可以同时预防全身疾病和口腔疾病。饮食多样化是平衡膳食模式的基本原则。建议多吃五谷杂粮、蔬菜水果，这些富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物有利于预防心血管疾病、糖尿病、肥胖等慢性病，也有利于牙齿的发育和预防龋病、牙周病、牙酸蚀症和口腔癌等口腔常见病。

（一）健康膳食模式注意事项

（1）科学鉴别糖类，远离添加糖。糖分为非游离糖和游离糖。非游离糖对身体危害较小，是指天然存在于新鲜水果中的果糖、蔬菜中的糖和奶类中的乳糖及谷薯类中的淀粉。

游离糖对身体危害较大，常分为两种，一种是存在于纯果汁、浓缩果汁及蜂蜜中的糖，尽管其常给人以“天然”和“健康”的印象，但也是游离糖。由于完整水果中的糖由一层植物细胞壁包裹，消化过程更缓慢，所以新鲜完整的水果不易致龋，但水果制成果汁后成为游离糖，致龋性就会增加。另一种是指在食品生产、制备、加工中，添加到食品中的蔗糖、葡萄糖和果糖及糖浆，也称添加糖。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋糕、饼干、甜点、蜂蜜、糖浆、蜜饯等甜味零食中，还可能隐藏在“不甜”的加工食品中，如番茄酱、酸奶、咖啡、膨化食品、芝麻糊、核桃粉、话梅等。值得注意的是，很多市售婴儿食品是高度加工的产品，添加糖含量高，因此要警惕不小心吃掉的添加糖。

添加糖是纯能量食物，也称“空热量”食物，摄入过多可降低其他低热量营养食品的摄入及吸收，破坏膳食平衡，导致能量过剩、体重增加、肥胖及糖尿病风险增加。

（2）少喝碳酸饮料，避免牙齿损伤。通常p H 值是反映酸碱度的直接指标，牙釉质脱矿的临界p H 值为5.5，碳酸饮料、柑橘类酸性食物p H 值低、含糖量较高，可将口腔pH 值降低至釉质脱矿的临界pH 值以下，对牙齿表面造成直接腐蚀、破坏，从而引发酸蚀症。另外，这些食物还可以通过微生物发酵糖产生酸性物质，导致牙釉质中的矿物质溶解，引发龋病。

含糖饮料及碳酸饮料摄入过多或睡前喝饮料等习惯，可以显著提高儿童青少年患酸蚀症的危险。建议减少碳酸饮料的摄入，以避免对牙齿的危害，日常生活中选择用水代替饮料。

（3）多吃瓜果蔬菜，远离烟酒槟榔。瓜果蔬菜含有很多膳食纤维，而膳食纤维是人体很重要的纤维素，经常进食富含钙、维生素C 、纤维素的新鲜蔬菜水果、奶制品及全谷物，可增加咀嚼活动，减少菌斑滞留，促进牙周健康，预防牙周病，同时可以预防龋病、黏膜病及口腔癌。

吸烟是引起口腔癌的主要危险因素，90%以上的口腔癌患者是吸烟者，因为烟草与烟气中含有多种有害物质可导致和促进癌症发生。饮酒容易引发的口腔癌主要有舌癌与口底癌，因为酒与舌和口腔底部的黏膜反复接触，引起黏膜烧伤并增加对致癌物质的吸收。酒精含量越高，致癌的危险性越大。

“槟榔果”已经被世界卫生组织列为一级致癌物，咀嚼槟榔是口腔癌的重要危险因素。

（4）为了减少缺牙所致的不良作用，失牙老人应注意摄入易于咀嚼和利于消化并富有营养的食品。

1）煮熟的蔬菜。蔬菜是营养丰富的食物，但对于老年人来说，生吃的蔬菜可能较难咀嚼和消化。煮熟的蔬菜如胡萝卜、南瓜和菠菜则更容易咀嚼和消化，并保留了大部分的营养价值。

2）柔软的水果。水果是重要的营养来源，但某些水果如苹果和梨可能过于坚硬。选择柔软的水果如香蕉、熟透的桃子和杏子，它们更容易咀嚼和消化，同时提供丰富的维生素和纤维。

3）瘦肉和鱼类。瘦肉（如鸡肉和火鸡肉）及鱼类（如鲑鱼和鳕鱼）都是富含蛋白质的良好选择。煮熟或烤熟的肉类和鱼类柔软易咀嚼，有助于提供身体所需的营养。

4）豆类和豆制品。豆类如红豆、绿豆和黑豆是优质的蛋白质来源，并且富含纤维和维生素。煮熟或磨碎后的豆类和豆制品，如豆浆、豆腐和豆泥，易于消化，适合老年人食用。

5）酸奶和软质乳制品。酸奶是易消化的乳制品选择之一，富含蛋白质和钙。选择无糖或低糖的酸奶，并与柔软的水果搭配，既可提供营养，又可增加口腔的湿润感。

6）糊状食物。糊状食物如燕麦粥、米粥、蔬菜泥和果泥等，可以通过煮熟和搅拌的方式制作。这些食物易于咀嚼和消化，为老年人提供丰富的营养。(https://www.daowen.com)

（二）推荐食谱

中医认为肾主骨生髓，齿为骨之余，肾精充足可以起到护牙固齿作用，平时生活中适当补充一些滋补肾精的食物，对我们的骨骼、牙齿、头发都有益处。

食谱一：枸杞桑葚羹

食材：枸杞10克，桑葚10克，黑豆20克，粳米20克。

做法：上述食材洗净后放入豆浆机，加500毫升水,打碎后做成熟羹即可食用。

功效：枸杞具有滋补肝肾、益精明目之功效；桑葚具有补肝益肾、养血生津、滋阴息风、润肠通便的作用；黑豆具有补血安神、明目健脾、补肾益阴、解毒之效；粳米具有养阴生津、除烦止渴、健脾胃、补肺气的作用。枸杞桑葚羹不仅可以补充人体必需的多种营养素，还可以补肝肾、强筋骨，经常食用可以预防骨质疏松，固牙齿，乌发须。

食谱二：黄精山药麻酱饼

食材：黄精10克，山药10克，面粉100克，黑芝麻酱10克。

做法：

（1）黄精、山药加水打成浆。

（2）上述浆水加面粉、酵母粉和成面团醒发。

（3）黑芝麻酱加葱花、盐适量做馅儿。

（4）醒发好的面团包入麻酱馅儿，压扁做成小烧饼，放入烤箱或电饼铛内烤熟即可食用。

功效：黄精具有补气养阴、健脾、润肺、益肾之功效；山药能健脾益胃、滋肾补精、平补肺脾肾三脏；黑芝麻具有补肝肾、益精血、乌发明目之功。常食黄精山药麻酱饼，可以滋补肾精，预防骨质疏松、牙齿松动，还有抗衰老、乌发功效。

食谱三：苁蓉乌鸡汤

食材：肉苁蓉20克，乌鸡半只（约500克），肉桂、生姜、葱段、盐适量。

做法：

（1）乌鸡切块儿，焯水备用。

（2）把鸡块儿、肉苁蓉、核桃仁放入砂锅中，加适量水煲汤。

（3）水开10分钟后加入肉桂、姜片、葱段、盐适量，再煮20分钟左右即可食用。

功效：乌鸡具有滋阴清热、补肝益肾、健脾止泻等作用；肉苁蓉素有“沙漠人参”之美誉，具有暖腰膝、健骨肉、滋肝肾精血、润肠通便之功效。苁蓉乌鸡汤具有补肾填精、抗衰老、预防骨质疏松、护牙固齿之功效，适合肾精亏虚、骨质疏松、牙齿松动人群食用。

第三节 老年眼疾多因“吃”

一、你见过吗？

世界这么大，要想去看看，一双明亮的眼睛尤其重要。可是，若“心灵的窗户”蒙上了尘埃，又如何欣赏美丽的风景呢？

　　门诊上经常会见到一些老年人以“眼睛干涩，视物模糊，一点点刺激就流泪不止”为主诉就诊，一些患者还自诉头晕眼花、夜间视力下降、看东西时出现重影，有时候眼前会出现飞蚊蠕动的黑影……

飞蚊症、干眼症、青光眼、白内障……这些名字你可能并不陌生。

泪液是眼睛的重要保护物质，它能够润滑眼球表面，防止眼睛干涩，清洁眼睛，抵抗细菌感染，维持角膜透明度等。

泪液不是单一的液体，而是由以下三层不同的成分组成的。

脂质层：这是泪液最外层，由眼睑缘的腺体分泌的油脂组成。它的作用是减少泪液的蒸发，保持泪液的稳定性，防止泪液溢出。

浆液层：这是泪液中间层，由主泪腺和附属泪腺分泌的水溶性液体组成。它的作用是滋润眼球表面，提供营养物质和免疫因子，冲洗异物和细菌。

黏液层：这是泪液最内层，由结膜上皮细胞分泌的黏性物质组成。它的作用是使泪液能够紧密地附着在角膜表面，保护角膜免受摩擦和损伤。

这三层泪液相互协调，共同构成了眼睛的自然防御系统。如果任何一层出现异常，都可能导致泪液功能障碍，引起干眼症等眼部不适。因此，保持泪液的正常分泌和平衡是保护眼睛健康的重要措施之一。二、原来如此

年龄相关性黄斑变性是50岁以上人群中常见的致盲性眼病，研究指出，一种特定的营养素组合配方（含维生素C、维生素E、β胡萝卜素和锌）能有效降低患老年性黄斑变性的风险。此外，哈佛大学的研究人员最近发现，“健康的生活方式，饮食中含有丰富的抗氧化剂，尤其是叶黄素和玉米黄质，以及ω-3多不饱和脂肪酸，似乎有利于减少老年性黄斑变性的发生”。一项澳大利亚的研究结果表明，摄入ω-3多不饱和脂肪酸，即每周吃三份或更多份的富含脂肪的鱼类，患老年性黄斑变性的风险降低70%。另一项研究发现，与维生素D血浓度最低的人群相比，维生素D血浓度最高的人群患老年性黄斑变性的风险降低了40%。

白内障是一种通常随年龄增长的晶状体混浊，与长期紫外线暴露、吸烟、不良饮食和饮酒等因素有关。随着年龄的增长，晶状体中的谷胱甘肽水平似乎会下降，这可能会使晶状体越来越容易受损。谷胱甘肽是由N-乙酰半胱氨酸和维生素C产生的。相关研究发现：小于60岁的女性维生素C摄入量较高者，患白内障的风险较低。此外，维生素E、叶黄素和玉米黄质，以及多种维生素补充剂均可降低白内障的发生风险。

每20名糖尿病患者中就有1名患有晚期视网膜病变。一项对1000多名1型糖尿病患者的研究表明，低脂肪、高膳食纤维的饮食，可以减缓视网膜病变进展速度。动物试验表明，从食物中仅仅增加2%的ω-3多不饱和脂肪酸摄入就可以减弱糖尿病视网膜病变的严重程度。此外，研究人员发现：服用维生素C 和维生素E 补充剂（或多种维生素）的糖尿病患者发生糖尿病视网膜病变的风险显著降低。

干眼症因某热播剧引起广泛讨论，饮食是否能够预防干眼症发生呢？我们日常生活中需谨记均衡饮食，根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天摄入12种以上食物，合理搭配。另外，相关证据显示：ω-3多不饱和脂肪酸对干眼症患者的治疗具有一定的价值。眼睛干涩是视疲劳的一种。如果经常对着电脑或书本，过度用眼会消耗肝血。《黄帝内经》的“五劳所伤”中有一伤：久视伤血这里的“血”，指的就是肝血。实际上，眼睛与肝脏联系紧密。“肝藏血”，即肝脏具有贮藏血液和调节血量的功能，而且“肝开窍于目”。双眼受到血的给养才能视物，而过度用眼，会使肝血亏虚，使双目得不到营养的供给，从而出现眼干涩、看东西模糊、夜盲等。

另外，长期久坐用眼，除双目供血不足外，颈椎、腰椎也会产生劳损，总得不到缓解，也会对肝脏造成损害。这种情况下，出现双眼疲劳、视力下降，甚至面色萎黄，头晕眼花的症状，也就不奇怪了。

如果缺乏维生素A 、维生素B 2半年以上，就能引起泪道狭窄或阻塞，导致泪腺分泌出过多泪水。

另外据检测，眼球正常晶状体内维生素C 浓度是血液内浓度的30倍；进入更年期后，晶状体内维生素C 、谷胱甘肽等抗氧化物质含量明显减少，部分水溶性蛋白质变性，逐渐变浊，出现白内障症状。此时，晶状体钙含量增多、钾含量减少、变硬、弹性下降，再加上附着韧带收缩力减退，以致晶状体可调节凸度显著变小，致使视物能力迅速衰退。

　　番茄、胡萝卜、紫菜、红苋菜、红心甘薯、洋葱、南瓜、山楂、红枣、杨梅、草莓、桑葚、柿子、紫葡萄、红苹果、紫米等红色食物中，维生素C、维生素E等强抗氧化物质含量都很多，同时含有大量β胡萝卜素，进入体内可分解成双倍量的维生素A，可以有效预防老年人易患的干眼症、角膜溃疡、夜盲症和骨质疏松症。红色食物中的番茄红素与β胡萝卜素的协同作用，能显著增强体内巨噬细胞免疫活力，防病防癌；大量的果胶则能促进肠内有害物质排出体外。尤其是番茄籽，其表面的胶状物，在烹调中被分解成大量苹果酸和柠檬酸，能保护维生素C不被加热所破坏。青番茄中含有较多的番茄碱，多食会引起胃痛、呕吐、头晕、全身无力等中毒症状。故不要空腹吃大量番茄和柿子，它们所含的大量果胶、柿胶酚及可溶性收敛物质会与胃酸发生化学反应，形成结石妨碍消化功能。

三、吃出健康

老年性黄斑变性即年龄相关性黄斑变性,主要表现为中心视力不同程度下降，可通过眼底镜检查、光学相干断层扫描（O C T ）及眼底荧光造影诊断。该病与长期慢性光损伤、遗传、代谢、营养等多因素相关。疾病晚期的治疗方法以抗血管内皮生长因子、眼底激光治疗、玻璃体切除手术治疗为主。

在疾病的早期或未发生时，可调整生活习惯（戒烟限酒）、限饱和脂肪酸摄入（动物内脏等）、控制血糖血压在正常范围、佩戴深色眼镜减少光损伤、增加营养补剂，防止自由基对细胞的损害，保护视细胞，起到视网膜组织营养的作用。

有研究表明，以动物性食物为主、加工糖摄入过多的西方饮食模式与晚期老年性黄斑变性风险增加密切相关。以植物性食物为主、动物性食物为辅的东方饮食模式能降低早期老年性黄斑变性的风险，减少晚期老年性黄斑变性的危害。

通过病例对照研究发现，以东方饮食模式为基础，增加橄榄油、坚果、鱼和海鲜定期摄入的地中海饮食模式可降低干性老年性黄斑变性的发病率，并延缓晚期老年性黄斑变性的进程。

　　美国国立卫生研究院有关营养与退行性眼病最大的随机对照研究表明，抗氧化剂维生素C、维生素E、β胡萝卜素、锌、叶黄素、玉米黄素、ω-3多不饱和脂肪酸等对干性、湿性老年性黄斑变性均能不同程度减缓进展，甚至有提高早期老年性黄斑变性患者中心视力的作用。富含维生素C的食物有猕猴桃、鲜枣、草莓、蓝莓、葡萄柚、彩椒等。富含维生素E的食物有杏仁、葵花籽、葡萄等。富含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯、花椰菜、芒果等。含锌丰富的食物有贝类和软体类海鲜（牡蛎）、瘦肉、黑芝麻、榛子、核桃等。富含叶黄素的食物有菠菜、花椰菜、洋葱、红苋菜、芦笋、油菜等。富含玉米黄素的食物有玉米、南瓜、橙子、菠菜、芥蓝等。富含DHA的食物有黄鱼、三文鱼等海鱼、亚麻籽、紫苏籽或藻类。

（一）老年性白内障

以上食物对老年性白内障的防治也有积极作用，它们能祛除眼内过多的自由基，延缓晶状体上皮细胞增殖，减弱端粒缩短，降低β和γ晶状体蛋白的聚集，从而延缓老年性白内障的发生和发展。在这些年龄相关性眼病中，营养因素无疑扮演着重要角色。但对于单一营养素起保护作用的剂量问题，不同研究团队仍存在争议。各营养素也更倾向于在机体中进行协同作用，也有更多的谜团亟待眼科学家们去逐一破解。

（二）干眼症

ω-3多不饱和脂肪酸是细胞膜的基本结构成分，也是多种生物活性物质合成的前体。ω-3多不饱和脂肪酸具有抗炎、抗凝和降压特性，同时还可调节脂质代谢、葡萄糖耐量和中枢神经系统功能。

临床研究已表明ω-3多不饱和脂肪酸针对心血管疾病、癌症和神经变性疾病等慢性疾病具有辅助治疗作用。

最近的一些研究对炎症消退的内在机制进行了深入探索，研究指出源自ω-3多不饱和脂肪酸的脂质调节剂和保护素可阻碍白细胞浸润并增强巨噬细胞的清除功能。脂质调节剂对人角膜上皮细胞表现出抗炎活性，对于维持角膜上皮完整性和促进泪液生成具有重要作用。

此外，神经保护素D 1是一种D H A 衍生的脂质介体，可由角膜脂加氧酶合成，具有抗炎、营养上皮细胞和神经保护等作用。

ω-3多不饱和脂肪酸的潜在神经保护作用对于角膜神经疾病具有重要的临床意义。实际上，角膜神经对于泪液的产生，保护性眨眼反射和营养神经调节剂的释放至关重要，这些营养调节剂保持了眼表组织的活力和新陈代谢。

角膜神经丛受损会导致角膜变性疾病，称为神经营养性角膜炎，其特征是自发性上皮破裂、伤口愈合不良和角膜溃疡。D H A 可通过增加神经生长因子表达来刺激角膜神经再生和上皮细胞增殖。

最近的一项临床试验显示，补充3个月的ω-3多不饱和脂肪酸可显著增加神经角膜神经纤维长度和分支密度。此外，目前也有研究正在尝试使用含有多不饱和脂肪酸的局部滴眼剂来治疗干眼病。

除了ω-3多不饱和脂肪酸，维生素A、维生素B 12、维生素C、维生素D、姜黄素、类黄酮、硒和乳铁蛋白等营养素都与干眼病的炎症、氧化应激和免疫调节密切相关。

日常生活干眼病改善建议：生活作息需规律，睡眠充足不熬夜。眼部干涩、不舒服时给予人工滴眼液、热敷眼罩，并适当休息。

此外，饮食要均衡。多吃富含维生素Ａ、维生素Ｃ、维生素Ｅ的蔬菜水果及富含ω-3多不饱和脂肪酸的食物或膳食补充剂，少吃油炸食物也是非常重要的。

　　还有各种内科疾病导致的眼底病变，如视网膜静脉阻塞、糖尿病视网膜病变等。除了建议到眼科就诊，完善检查，针对治疗外，要严格遵守原发病的饮食调理方案。

第四节 运动与健康

一、你见过吗？

　　当今社会，能坚持每天运动的大多是老年人。他们有充足的时间去做退休前想做而没时间去做的各项运动，如散步、慢跑、爬山、练太极拳、跳舞，大街小巷、公园、湖边，到处晨练的都是老年人。按道理来讲，这么积极地锻炼，身体肯定是越来越棒，然而楼下的王大爷却越练身体越差。

　　王大爷每天在天刚刚泛鱼肚白的时候就起床，先慢跑到南湖公园打一遍太极拳，再练一会儿器械，一直到太阳高高升起，锻炼累了才回家吃早餐。吃完晚餐后，他还要再去南湖公园锻炼两个小时。风雨无阻，连雾霾也不能阻止他锻炼的脚步，因为他坚信“生命在于运动”，无论如何动起来对身体总归是好的。刚开始运动那几年，他确实生病是少了，体质也强壮了。可练上几年后，他的身体却越来越消瘦，越练反倒各种毛病又回来了，去医院的次数也大大增加。特别是心脑血管疾病，一边锻炼一边犯。他很纳闷：这到底是怎么回事呢？

二、原来如此

老年人随着年龄的增加，器官功能会出现渐进性的衰退，如牙齿脱落、消化液分泌减少、消化吸收能力下降、心脑功能衰退、视觉和听觉及味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织数量减少等，这些改变均可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力，增加老年人营养缺乏和慢性非传染性疾病发生的风险。

　　每天花上几个小时运动、锻炼，而吃饭却粗茶淡饭，以清淡、素食为主。人老了，气血两亏是老人的通病。如果长时间消耗增加，营养又跟不上，想不出毛病都难。由于老年人有以上的特点，且饭量减少了，胃肠的消化吸收能力也减弱了，睡眠的时间也在减少，这就造成了上年纪后免疫力的下降，如果营养再减少，身体就更弱了，疾病肯定找上门。

所以，老年人运动过后，尤其要注意“充电”，要注意补充足够的营养。否则身体的消耗就会大于摄入，营养就会“入不敷出”，诱发各种健康问题。

三、吃出健康

老年人运动多属于简单的健身运动，在运动量不大的情况下，正常的膳食就可以满足身体的需要，但是如果长期参加运动项目或者运动时间较长，那就需要适当增加各种营养了。

经常参加运动的老年人要注意蛋白质、维生素、钙、铁、锌等物质的补充。

（一）需要补充的营养物质

1.补充蛋白质　动物性食物是优质蛋白食物，易消化，但最好每日也要摄入适量的植物性蛋白，如豆制品。豆制品中不仅富含优质蛋白，还含有丰富的钙及磷脂（血管清道夫）、大豆异黄酮（可以促进钙的吸收）等对身体非常有益的物质。

老年人运动过后，蛋白质的补充非常重要，蛋白质摄入不足，会加速肌肉的损伤和丢失，也会增加老年人摔倒、骨折等风险。但是一定要注意适量，切不可过量。过多的蛋白质摄入会使肝肾的代谢负担增加，还会使机体丢失水分；摄入的蛋白质产生的酸性代谢物可造成骨组织脱钙，同时也会增加肾脏结石的危险。

2.补充水分　此外，老年人在外出运动时容易缺水，建议随身带一杯蜂蜜水，间歇式地饮用，以补充体内所消耗掉的水分和糖。还可以适当饮用一些成人运动饮料，以及时补充体内营养物质。运动间隙可以喝上一两口，但不可过量，一次最好不要超过300毫升。

体内水的主要来源包括饮水、食物中的水。一般情况下，我国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%，通过食物获得水分占总水量的40%。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天总水适宜摄入量为3000毫升，每天水的适宜摄入量为1700毫升，从食物中获得水为1300毫升；女性每天总水适宜摄入量为2700毫升，每天水的适宜摄入量为1500毫升，从食物中获得水为1200毫升。

应主动喝水、少量多次，不要等到口渴了再喝水。感觉口渴是身体已经明显缺水的信号。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200毫升。建议成年人饮用白开水或茶水。

可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1~2小时喝1杯水。睡前喝1杯水，有利于预防夜间血液黏稠度增加。睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等，不知不觉会丢失水分。起床后虽无口渴感，但体内仍会因缺水而血液黏稠，喝水可降低血液黏度，增加循环血容量，建议早晨起床后空腹喝1杯温开水。进餐前不要大量饮水，否则会冲淡胃液，影响食物的消化吸收。

　　饮水的温度不宜过高。机体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5~37.2摄氏度，建议饮水的适宜温度在10~40摄氏度。水温超过65摄氏度，会使机体口腔和消化道造成慢性损伤，增加食管癌的患病风险。

3.补充矿物质　经常运动的老年朋友平时也可以适当食用一些矿物质补充剂。例如，吃一些复合维生素或微量营养素等。在运动时，也可以随身携带一些面包或蛋糕，在运动后食用，能够平衡血糖，使体能较快恢复。

4.控制脂肪摄入　很多人都知道，运动可以加速脂肪的分解和消耗，因此，有些人运动后会多吃点动物性食物，大鱼大肉地补充，以为摄入的脂肪可以分解消化掉。实际上，老年人的生理功能降低，肠胃的消化吸收能力也减弱，如果从食物中摄入过多脂肪会导致动脉粥样硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。因此，和非运动情况一样，对脂肪的摄入量同样需要控制。

（二）不同时间段的营养补充

在运动的不同时间段，老人需要补充的营养的重点也会有相应的不同。

1.运动前　运动前摄食不可过量，食物要易于消化，不适宜吃较干较硬的食物，多喝营养粥或素汤，增加体内水和糖的储备，防止运动中脱水和运动性低血糖的发生。

2.运动中　老年人的运动锻炼形式多为有氧运动，运动强度一般为中小强度，以糖和脂肪的分解形式供能。运动中，可根据需要补充一些饮料，可间隔10~15分钟喝含糖饮料100~120毫升，以补充水和糖，防止脱水。

3.运动后　运动后应及时补水，有利于运动中代谢废料的排出。注意供给优质蛋白，保证老年人身体恢复和肌肉力量的保持。

　　运动后的膳食提倡杂食，多吃水果和蔬菜，以供给维生素和无机盐。食物宜清淡，甜味和咸味均不可太重，不要吃油腻的东西，尤其要控制动物性脂肪的摄入，同时注意多吃些海产品。

（三）推荐食谱

食谱一：核桃玉竹排骨汤

食材：玉竹30克，核桃30克，芡实20克，排骨500克，陈皮5克。

做法：

（1）将核桃、玉竹、芡实分别洗净，稍浸泡；排骨洗净，切断，去血水。

（2）所有材料一起放进砂锅，加2500毫升水武火煮沸，改文火煲１小时，加少量盐调味即可。

功效：核桃味甘性温，有健胃、补血、润肺、养神等功效；玉竹味甘性寒，可养阴润燥、生津止渴，有使皮肤滑腻的功效；芡实味甘性平，有益胃固精、健脾止泻、除湿止带之功；排骨可补气血，滋阴补阴。同熬此汤，有健脾养阴润燥之效，可以补充运动后能量津液流失，辅助代谢。

食谱二：猕猴桃西红柿炒虾仁

食材：猕猴桃3枚，西红柿2个，鲜虾仁100克，食盐、生粉适量。

做法：

（1）将新鲜的猕猴桃和西红柿清洗干净，切成丁状备用。

（2）把新鲜的虾仁尾部切开，加盐调味，再加入生粉搅拌均匀。

（3）起锅烧油，放入虾仁进行翻炒直至其颜色变红，倒入切好的猕猴桃和西红柿，翻炒1分钟即可出锅。

　　功效：猕猴桃性寒味酸甘，有调中理气、生津润燥之效；西红柿酸甘性微寒，可生津止渴、健胃消食；虾仁富含高蛋白。以酸甜的西红柿和猕猴桃快炒的爽口虾仁，蔬果易消化又助体内代谢废物排泄，还能生津止渴、理气健脾。

食谱三：石斛山药排骨汤

食材：铁皮石斛15克，怀山药（干）15~20克，枸杞子10克，排骨约300克。

做法：

（1）将石斛清洗后加温水泡软（最好用刀拍散），放入砂锅，加适量水，中火煲半个小时。

（2）加排骨、山药、枸杞，大火煲开后转为文火煲1小时左右，加盐调味即可。

功效：铁皮石斛性甘微寒，具有补虚益胃、养阴明目、清热生津之功效；怀山药味甘性平，有补脾养肺、固肾益精之效；枸杞子味甘性平，可补肝肾、明目。三者搭配，既能滋阴养肾、养润肺腑，又可以补充运动后所需能量和津液。