一、怎样减肥

一、怎样减肥

要想减肥，首先要知道人为什么会发胖。主要原因是来自膳食摄入的能量和身体每日消耗的能量不平衡，入大于出，这样就产生了多余的能量，如脂肪、糖类等，它们便转化成机体的脂肪在体内存储起来，造成超重。因此，减肥的第一步，就是要控制热量的摄入，不要再增加新的脂肪堆积。

首先要减少膳食中脂肪成分，也就是动物油脂和植物油。很多肥胖者都喜欢吃油大的东西，这个习惯一定要改过来，在烹调食物时不要用动物油如猪油、黄油或奶油，植物油也不要用得太多，尽量避免吃煎炸食物，每人每天食用植物油以不超过20克(2小汤匙)为宜。尤其要控制富含胆固醇的动物脂肪和其他一些食物 (如蛋黄、动物内脏、鱼子、蟹黄、墨鱼等) ，这是因为：(1)经过动物实验研究和人类饮食习惯调查，确定高胆固醇的食物与动脉硬化的发生和发展有极其紧密的关系；(2)进食的数量可直接影响血液中胆固醇的水平。血液中胆固醇增高后,便容易沉积到血管壁中从而发生动脉硬化。所以患者在食用肉类时要选择含蛋白质丰富而脂肪较少的肉类，如鱼、虾、禽肉等，尽量少吃含脂肪较高的猪肉，猪肉即便是较瘦的含脂肪也较多。

但是请注意，少吃不等于不吃，人体是需要脂肪的，关键是要吃对了。脂肪也有“好坏”之分的，在很多人的观念中，所有的脂肪都是坏东西，是引起心脏病等病症的罪魁祸首，是公认的导致发胖的原因，科学研究表明，这种观点是错误的。其实，脂肪也有好坏之分，适量的、比率平衡的健康脂肪对人的生理和心理都是必需的，这才是健康的脂肪概念。人体脂肪分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两大类。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸；多不饱和脂肪酸是人体必需的且人体自身不能合成，必须从食物中摄取。好脂肪通常指的是不饱和脂肪酸，比如橄榄油、坚果类食物。坏脂肪通常指的是饱和脂肪酸，肉类、奶制品等含有。所以建议冠心病患者尽量补充不饱和脂肪酸，从适量的植物油和坚果中获取，而少吃饱和脂肪酸。

其次，控制碳水化合物的摄入。碳水化合物亦称糖类化合物，不要根据“糖类”就认为甜的东西就是碳水化合物，葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物，它们是一大类供能物质。我们一日三餐中的碳水化合物是足够提供给我们能量的，比如馒头、米饭等主食。控制碳水化合物的摄入，是指少吃含糖高的食物，如糖果糕点、饮料等等。这类食物热量非常高，很容易使人摄入过多的热量而消耗不掉。碳水化合物为我们提供能量，但是人们在日常生活中通常会摄入较多的碳水化合物，尤其是生活水平提高了之后，家里甜点、冰淇淋、巧克力、碳酸饮料、果汁饮料等从来不少，这样子想控制多余能量的摄入都难，谈何减肥？要想避免热量过剩，这些东西尽量少吃。此外，在你的主食中，增加粗粮的比例，粗粮富含多种微量元素，粗纤维丰富，热量也较低。

多吃青菜和水果，增加膳食纤维的摄入

最后，多吃蔬菜和水果，增加膳食纤维的摄入。水果蔬菜是我们每个人都必须吃的食物，想要健康是离不开这两样食物的。吃时应选择不同种类的新鲜水果，减少果干、果汁的摄入。加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗，还含有大量糖分，容易增加肥胖的风险。在两顿饭之间，选择2～3种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。而蔬菜每天最少吃300克～500克，也就是6两～1斤，而且要品种多样，颜色多样。尤其是深色蔬菜要占到50%以上，因为一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量都要比浅色蔬菜高。常见的深色蔬菜主要包括深绿色蔬菜如菠菜、茼蒿等，还有红色、橘红色蔬菜如番茄、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜如紫甘蓝等。

要注意的是，虽然蔬菜水果在营养成分和健康效应上有很多相似点，但两者并不能相互替换。因为蔬菜品种远大于水果，大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果，所以说水果是不能替代蔬菜的。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，而且水果无需烹调等加工过程，其营养素可大部分被人体直接获取吸收，从这一方面说，蔬菜也不能替代水果。所以最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。