放松训练

放松训练

放松疗法是通过某种方式的训练使精神及躯体达到放松状态的一种行为治疗方法。虽然各种放松疗法的原理及程序不一样，但有着共同的目的，就是降低自主神经系统的活动水平和骨骼肌的紧张，以及减轻焦虑、紧张等负性情绪。科学家提出，几乎所有的放松疗法都具有良好的抗应激和缓解压力的效果，这显然对于心血管病的治疗是非常有帮助的。

放松疗法的原理是，一个人的心情反应包含“情绪”与“躯体”两部分。假如能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应则可由人们的意念来操纵。也就是说，经由人的意识可以把“随意肌肉”控制下来，再间接地把“情绪”松弛下来，建立轻松的心情状态。基于这一原理，“放松疗法”就是通过意识控制使肌肉放松，同时间接地松弛紧张情绪，从而达到心理轻松的状态，有利于身心健康。

现代社会的快节奏和高压力使人们经常要受到各种生活事件的压力和刺激，如工作的紧张、人际关系的紧张、经济结据、婚姻危机、患病、亲人病故……这些压力和刺激所引起的人体反应是多方面的，不但能引起生理反应，而且也能引起心理反应。前者主要包括两个方面，一是肾上腺能反应，表现为自主神经活动加强，肾上腺髓质释放儿茶酚胺增加，而导致血压升高、心率增快、呼吸加速、肌张力增高等；二是垂体——肾上腺皮质反应，促使肾上腺皮质激素(ACTH)大量分泌，ACTH等肾上腺素皮质的分泌活动可以起直接效应，主要促进糖皮质激素的分泌增加，从而引起一系列反应如抑制炎症反应、对抗过敏反应、血糖升高等。心理反应在性质上可分为两类：一类是有利于应激能力的，另一类是干扰应激能力的，例如过度的焦虑、情绪激动等，由此引起认知和自我评价的障碍。

放松训练具有良好的抗应激效果。在进入放松状态时，自主神经活动功能降低，表现为全身骨骼肌张力下降即肌肉放松呼吸频率和心率减慢，血压下降，并有四肢温暖，头脑清醒，心情轻松愉快，全身舒适的感觉，同时促进合成代谢及有关激素的分泌。经过放松训练，通过神经、内分泌及自主神经系统功能的调节，可影响机体各方面的功能，从而达到增进心身健康和防病治病的目的。

从20世纪70年代末期开始，放松疗法已经独立地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压、冠心病以及转变A型行为模式等。放松技术比较简单易行，在多数情况下，简易的放松疗法也能取得很好的疗效，是一种很好的心理自助方式。但需要注意的是放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于长期坚持服药一样。

放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进式肌肉放松、自生训练、瑜伽、超觉静默法、自我催眠、意向控制放松、生物反馈训练等。我国的气功疗法、印度的瑜伽术、日本的坐禅等也都属于放松疗法。大量实践表明，这些松弛训练，可以使机体产生生理、生化和心理方面的变化，不但对于一般的精神紧张、神经症有显著的疗效，而且对某些与应激有关的心身疾病也有一定的疗效。

能否进行有效的放松训练，有几个问题是需要注意的：首先，注意力集中，精神要专一，意思就是你要集中注意于身体的感觉、思想或想象。当分心时，指导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力于精神专一；放松训练中，注意减低肌肉能力，一定要能减低肌肉紧张，才能达到一种放松的状态，这一点很重要。安静的环境也是必需的，尽量避免中途被打断。还有就是需要有规律地进行训练。训练一两次就想让疾病康复是不可能的，治疗效果的体现的是需要日积月累的。

我们会向大家介绍几种简便易行的放松疗法，你可以根据自己的兴趣和具体情况来进行选择。

坐在舒适的椅子上，把脚放在地板上，两只手臂自然地放松地下垂。闭上眼睛。