写在前面

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健康有序，起居有常是积极生活的根本，迈入暮年之后，我们身体的抵抗力减弱，各脏器的生理功能也慢慢减退，一部分老年人开始觉得自己各方面能力大不如前了，对自己生活起居的要求也越来越低。其实，要想健康长寿，就更应该合理地安排好自己的生活起居，每天的作息一定要有规律，应符合健康生活的标准，还要适当劳作，根据自身的身体条件安排丰富的室内外活动。

“起居有常，不妄作劳”是古人的长寿经验，或许很多老年朋友会认为自己早睡早起，能吃能动，还会打打太极，就已经把自己的生活安排得井井有条了。其实，一个健康的生活起居氛围，光做到这些是远远不够的。规律有序的作息要从各方各面的细微处着手，老年朋友在安排起居的时候不要怕麻烦嫌事多，只有做到起居有常，生活有序，才能拥有一个健康、愉悦的晚年生活。

起居有常有利健康

起居有常作为一种生活方式，主要是指起居作息和日常生活的各个方面有一定的规律并合乎自然界的变化和人体的生理要求。这是我们老年朋友强身健体、延年益寿的重要原则。

一般来说，人到老年后身体机能处于下坡状况，高血压、冠心病、脑血管意外、神经衰弱、心律失常、肺癌、气管炎、胃溃疡、胃炎、糖尿病、便秘等患病率增加，究其发病原因往往与“起居无常”有某些关联。养生学家认为，能否合理安排起居生活与人类寿命的长短有着极为密切的关系。

“起居有常”对于老年人养生的健康意义具体体现在：

起居有常能保证人体各系统功能的正常运转。

在日常生活中，有些老年人在离、退休前，身体很好或很少得病，而在离、退休之后不久，却感觉体质下降，甚则病魔缠身，其中一个重要原因就是不懂得起居有常的重要性。生活作息随意化、晚睡晚起、四体不勤、不事劳作，以为这样是享清福，但实际上后患无穷，还会加速衰老的到来。

规律地生活是一种健康的生活方式，人体各项机能的正常运转都源自正常的生活规律，保证人体阴阳之气的平衡。如果正常的生活规律被打破或生活没有规律，那么人体的各器官功能都会受到影响，体内各种平衡就会被破坏，不利于健康。

起居有常能调养精神和气息。

正常起居，合理作息，能保养精神和气息，使人体力充沛，精神抖擞，保持旺盛的生命力。反之，起居无常，时间久了则会精神萎靡，毫无生气。

起居有常能产生健康情绪，抵御负面情绪。

正常、规律的起居生活能让人心情舒畅，认真、乐观地面对生活，敢于接受各种挑战。正常、规律的起居生活还能减少负性情绪的产生，有利于健康心态，提高老年朋友的幸福指数。

起居有常能抵御疾病，延缓衰老。

有规律的作息可以在人的大脑中建立各种条件反射，使其不断巩固，形成良好的生活习惯，促进人体生理活动有规律地发展，从而保证人体健康，减少疾病，延缓衰老。

作息规律要顺应自然

人生活在自然界中，与之息息相关。因此，人们的起卧休息只有与自然界阴阳消长的变化规律相适应，才能有益于健康。例如，平旦之时阳气从阴始生，到日中之时，则阳气最盛，黄昏时分则阳气渐虚而阴气渐长，深夜之时则阴气最为隆盛。

古人说“日出而作，日落而息”，人们应在白昼阳气隆盛之时开始从事日常活动，而到夜晚阳气衰微的时候，就要安卧休息，这样可以起到保持阴阳平衡和协调的作用。又如，一年之中，四时的阴阳消长，对人体的影响尤为明显，即根据季节变化和个人的具体情况制定出符合生理需要的作息制度，并养成按时作息的习惯，能使人体的生理功能保持在稳定平衡的良好状态中。因此，人的活动应该和外界的阴阳消长情况相适应，白天阳气旺盛的时候活动，晚上阳衰阴盛时休息。

老年人则要根据自然规律选择适合自己的作息时间。规律的生活作息能使大脑皮层在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是健康长寿的必要条件。培养规律生活习惯的最好措施是主动安排合理的生活作息制度，做到每日定时睡眠、定时起床、定时用餐、定时工作学习、定时锻炼身体、定时排大便、定期洗澡等。把生活安排得井井有条，让自己每天生机勃勃，精神饱满地生活。这样，对达到健康长寿的目标是大有裨益的。

有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象，从天体运行到人体生命活动，都有内在规律或称节律。现代医学已证实，人的生命活动都遵循着一定周期或节律而展开。如人的情绪、体力、智力等也都有一定的时间规律，体力、情绪和智力的节律周期分别为23、28和33天，每个周期又分为旺盛和衰退两个阶段。人的体温总是凌晨2～6时最低，下午2～8时最高。脉搏和呼吸是清晨最慢，白天较快。血压也是白天高，夜间低。而不同的人，其体力、情绪和智力的周期情况也各不相同，所以制定自己的作息制度也要符合自己的具体情况和特殊规律，不能一概而论，这样才能很好地利用自己生理、心理周期的规律，让自己的生理功能保持在稳定、良好的平衡状态中。

养生保健需要有劳有逸

现代养生学上提倡劳逸结合的养生方式。事实上，无论在生活的哪一方面，都需要劳逸结合。劳和逸之间具有一种相互对立、相互协调的辩证统一关系，二者都是人体的生理需要。长期以来的实践证明，劳逸适度对人体养生保健起着重要作用。

在人生过程中，绝对的“静”或相对的“动”是不可能的，只有动静结合、劳逸适度，才能对人体保健起到真正作用。适当劳作，有益于身体健康。经常合理地从事一些体力劳动有利于活动筋骨、通畅气血、强健体魄、锻炼意志，从而保持生命活动的能力。适当休息也是生理的需要，它是消除疲劳、恢复体力和精力，调节身心必不可缺的方式。

劳逸结合能调节气血运行。现代医学研究认为，合理的劳动对心血管、内分泌、神经、精神、肌肉等各个系统都有好处。如劳动能促进血液循环，改善呼吸和消化功能、提高基础代谢率，兴奋大脑皮层对机体各部位的调节能力，振奋精神。

实验证明，疲劳会降低生物的抗病能力，易于受到病菌的侵袭。有人给疲劳和未疲劳的猴子同时注射等量病菌，结果发现疲劳的猴子被感染得病，另一方却安然无恙，这说明合理休息是增强机体免疫能力的重要手段。

劳逸结合能益智防衰。所谓“劳”，不光指体力劳动，还包括脑力劳动，科学用脑也是养生保健的重要方面。科学用脑，就是用脑的劳逸适度问题，它要求人们勤于用脑，注重训练脑力的功能和开发其潜能，又要注重对脑的保养，防止疲劳作业。在实际生活中，许多人由于惰性的原因，往往容易犯“懒于动脑”的毛病。因此，应大力提倡善于用脑、劳而不倦，保持大脑常用不衰。

研究证明，一个人经常合理地用脑，不但不会加速衰老，反而有防止脑老化的功能。有学者做过实验，在相同年龄组的人群中，经常用脑和不经常用脑的人相比，能够经常性合理用脑的人脑萎缩少，空洞体积小。因而得出结论，经常性合理用脑，可以预防衰老，增加智力，尤其是能够预防老年痴呆。

劳动本来是人类的“第一需要”，但劳伤过度则可内伤脏腑，成为致病原因。《庄子》说“形劳而不休则弊，精用而不已则劳，劳则竭”，劳役过度，精竭形弊是导致内伤虚损的重要原因。如《素问·宣明五气篇》说“五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”，过度劳倦与内伤密切相关。李东坦在《脾胃论》中提出，“劳役过度可致脾胃内伤百病由生”。《医宗必读》说“后天之本在脾”，因而脾胃伤则气血亏少，诸疾蜂起。叶天士的《医案》也记载，“过度劳形奔走，驰骑习武，可致百脉震动，劳伤失血，或血络瘀痹，诸疾丛集”。人到老年，气血渐衰，尤当注意劳逸适度，慎防劳伤。

贪逸无度，气机郁滞。过劳伤人，过度安逸同样可以致病。《吕氏春秋》有云“出则以车，入则以辇，务以自佚，命以曰招蹶之机……富贵之所以致也”，过于安逸是富贵人得病之由。清代医家陆九芝说“自逸病之不讲，而世只知有劳病，不知有逸病，然而逸之为病，正不少也。逸乃逸豫、安逸之所生病，与劳相反”。《内经》中所提到的“久卧伤气”，“久坐伤肉”，即指过度安逸而言。张介宾说“久卧则阳气不伸，故伤气；久坐则血脉滞于四体，故伤肉”，缺乏劳动和体育锻炼的人，易引起气机不畅，升降出入失常（升降出入是人体气机运动的基本形式，人体脏腑经络气血阴阳的运动变化，无不依赖于气机的升降出入）。

贪图安逸过度，不进行适当的活动，气机的升降出入就会呆滞不畅。气机失常可影响到五脏六腑、表里内外、四肢九窍，而发生种种病理变化。根据生物进化理论，用则进废则退，若过逸不劳，则气机不畅，人体功能活动衰退，气机运动一旦停止，生命活动也就终止。可见，贪逸也会损害人体健康，甚至危及生命。

正确处理劳逸之间的关系，对于养生保健起着重要作用。不过，劳与逸的形式多种多样，并且劳与逸的概念又具有相对性，应当根据个人的具体情况合理安排。养生学家主张劳逸结合，互相协调。例如劳与逸穿插交替进行，或劳与逸互相包含，劳中有逸，逸中有劳，只有劳逸协调适度才会对人体有益。

体力劳动要轻重相宜。有些老年人虽退休在家，但仍不忘劳作，喜欢种菜、养花，这是一项有益身心健康的活动，但要根据体力，量力而行，注意劳动强度，轻重相宜。

脑力劳动要与体力活动相结合。脑力劳动偏重于静，体力活动偏重于动。动以养形，静以养神，体脑结合，则动静兼修，形神共养。如脑力劳动者，可进行一些体育锻炼，使机体各部位得到充分有效的运动，还可从事美化庭院活动，在庭院内种植一些花草树木，结合场景吟诗作画，有利于身心健康，陶冶情趣，延年益寿。

家务劳动秩序化。操持家务是一项繁杂的劳动。主要包括清扫、洗晒、烹饪、缝补、尊老爱幼、教育子女等，只要安排得当，则能做到杂而不乱，有条不紊，既锻炼身体，又增添精神享受，有利于健康长寿。反之，若家务劳动没有秩序，杂乱无章则形劳神疲，甚至还可能造成早衰折寿。

休息保养多样化。要做到劳逸结合，就要注意多样化的休息方式。休息可分为静式休息和动式休息，静式休息主要是指睡眠，动式休息主要是指人体活动，可根据不同爱好自行选择不同形式。如听相声、听音乐、聊天、看戏、下棋、散步、观景、钓鱼、赋诗作画、打太极拳等。总之，动静结合，寓静于动，既达到休息目的，又起到娱乐效果，不仅使人体消除疲劳，精力充沛，而且使生活充满乐趣。

四季养生宜得当

春夏秋冬起居有异。天地之气，生发于春，长养于夏，收敛于秋，归藏于冬，缺一不可，倒置不能。

春季是萌生的时令，自然万物已有生气，应该做到晚睡早起以养肝脏，反之则会损伤肝脏，到了夏季便会发生肝病现象。夏季是生长的时令，自然界万物已枝繁叶茂，应该做到晚睡早起以养心脏，反之则会损伤心脏，到了秋季便会发生心病现象。秋季是收敛的时令，自然万物已成熟，应该做到早睡早起以养肺脏，反之则会损伤肺脏，到了冬季便会发生肺病现象。冬季是蛰藏的时令，自然万物生机潜伏，应该做到早睡晚起以养肾脏，反之则会损伤肾脏，到了春季便会发生肾病现象。

春夏秋冬的起居要根据四季变换来做相应调整。

自然界春生以冬藏为条件，夏长以春生为条件，秋收以夏长为条件，冬藏以秋收为条件。同理，人体脏腑之间也存在着相应的相互制约关系，既有因果关系又有逻辑关系。

春季是万物生发，推陈出新的季节。此时，冰雹消融，春风送暖，自然界阳气开始升发，万事万物都呈现欣欣向荣的景象。因此，春季养生必须掌握春令之气升发舒畅的特点，注意保卫体内阳气，使之不断充沛，逐渐旺盛起来，应避免耗伤阳气和阻碍阳气的情况发生。春季也是由冬寒向夏热的过渡时节，正处于阴退阳长，寒去热来的转折期。此时阳气渐生，而阴寒未尽。由于冷空气的活动，气候多变，温差幅度很大。因此，“春捂”即“春不忙减衣”是顺应阳气生发的需要，也是预防疾病的自我保健良法，穿着一方面要宽松舒展，另一方面要柔软保暖，体弱年老之人尤其要注意保暖，当心“春寒伤人”，室温最好保持在15℃以上，睡眠时也要盖稍厚一点的被子，以不出汗为原则。由于春季多风的作用，加剧了空气与皮肤的热量交换，使体内的热量过多散失，造成人体抗病能力下降，因此在春季还要注意防避风邪。

四季中，夏季是一年里阳气最盛的季节，气候炎热而生机旺盛，此时也是新陈代谢的旺盛时期，人体阳气外发，伏阴于内，气血运行亦相应旺盛起来，并且活跃于机体表面。因此，在夏季要注意保护人体阳气，防止因避暑而过分贪凉，从而伤害了体内的阳气，这就是所谓的“春夏养阳”。夏季也是大自然的生物生长最旺盛的时候，最突出的特点是日照强、气温高、湿度大、空气流动小，体内的暑热不宜扩散，因此人体感觉闷热，情绪容易烦躁不安，让人感觉苦夏难熬。夏季多阳光，不要厌恶日长天热，仍要适当活动，以适应夏季的“养长”之气，早早起床接受阳光和晨起清新的空气，对机体大有裨益。由于夏季适宜晚睡早起，相对睡眠不足。尤其是老年人，有睡眠不实、易醒的特点，更易出现疲劳之感，因此夏日午睡是养生健身的重要方法，既能补偿夜间睡眠的不足，更能顺应人体生理特点的养护需要。湿气也是盛夏的主气，避免湿邪的侵袭可以提高机体的抗病能力。

秋季万物成熟，是收获的季节。但气温由热转寒，早晚温差较大。此时，阳气渐收，阴气渐长，机体的阳气随之内收。因此，秋季养生必须注意保养内存阴气，也就是中医所说的“秋冬养阴”，以适应自然界阴气渐生而旺的规律，从而为来年阳气生发打基础，不应耗精而伤阴气。秋季的气候特点主要是干燥，人们常以“秋高气爽”、“风高物燥”来形容它。秋季由于其天气不断收敛，空气中缺乏水分的滋润而变得干燥，这时候人们常常会觉得口鼻干燥、皮肤干燥，甚至大便干结等。秋天气候变化异常，季节转换较快，早、中、晚室内外温差较大，呼吸道黏膜不断受到乍暖乍寒的刺激，抵抗力减弱，给病原微生物提供了可乘之机，是感冒等上呼吸道感染病的高发季节，特别是当环境通风不好时，感冒更容易在人与人之间迅速传播。秋季应适当早起，做一些晨练，既可以呼吸一些清新的空气，促进新陈代谢，又有益于肢体功能活动的锻炼，有助于身体的健康。

冬季气候寒冷、干燥，自然界的生物都进入了匿藏、冬眠状态，以蓄养其生命的活力，这种现象，中医学称之为“养藏”。隆冬季节，由于寒冷的刺激，使得机体的交感神经系统兴奋性增高，体内儿茶酚胺分泌增多，从而促使人体外周血管收缩，心率加快，导致冠状动脉痉挛，以及血液黏稠度增高，因而极容易引发心脑血管疾病的发生，甚至引起猝死。因此，在穿衣、居室等方面，一定要采取防冻保暖的措施。中医学强调要“去寒就暖，无泄皮肤”，就是这个道理。但“暖”不等于“热”，室温保持在20℃～23℃即可，温度太高，反而不宜了。冬季还要保证足够的睡眠，做到早睡晚起。这个“晚”是以太阳升起的时间为度，即所谓“必待日光”，并非赖床不起。因为冬天的早晨在冷高压影响下，往往会有气温逆增现象，从而使得地面上的有害污染物停留在呼吸带。这时如果过早起床外出，就会身受其害。现代医学研究也证实，冬季早睡晚起可避免低温和冷空气对人体的侵袭而引发呼吸系统疾病。

老年人常说的“春捂秋冻”引自一句卫生谚语，这是人们维护身体健康的经验，有一定的科学道理。“春捂”就是说春季气温刚转暖，不要过早脱掉棉衣。冬季穿了几个月的棉衣，身体产热散热的调节与冬季的环境温度处于相对平衡的状态。由冬季转入初春，乍暖还寒，气温变化又大，俗话说“春天孩儿脸，一天变三变”，过早的脱掉棉衣，一旦气温下降，就难以适应，会使身体抵抗力下降。病菌乘虚袭击机体，容易引发各种呼吸系统疾病及冬春季传染病，“秋冻”就是说秋季气温稍凉爽，不要过早过多地增加衣服。适宜的凉爽刺激，有助于锻炼耐寒能力，在逐渐降低温度的环境中，经过一定时间的锻炼，能促进身体的物质代谢，增加热能，提高对低温的适应力。同样道理，季节刚开始转换时，气温尚不稳定，暑热尚未退尽，过多过早地增加衣服，一旦气温回升，出汗着风，很容易伤风感冒。

但老年人“春捂秋冻”要适度。凡事皆有个度，人的体温总是要保持摄氏37℃左右，一方面靠自身调节，同时也要靠增减衣服来协助，尤其是老年人，自身调节功能本就有所下降，如果春末和深秋，仍捂得很多或穿得过于单薄，这样的“春捂秋冻”就过分了，每年的3月和11月是呼吸道疾病的高发季节，一方面是气温变化大，同时与衣着调适不当也有很大关系。

有病的老年人不宜“秋冻”。

老年人身体机能减退，阳气相比年轻人明显不足，自身御寒能力差。秋季天气转凉，导致皮肤和皮下组织血管收缩，周围血管阻力增大，血压升高，也促进了血栓的形成。寒冷还会引起冠状动脉痉挛，影响心脏血液的供应，从而诱发心绞痛或心肌梗塞。所以在秋季，一些患有疾病的老年人不但不宜受冻，还需格外提防受凉感冒。另外，老年人秋季着凉也容易使哮喘、气管炎等旧病复发。因此，老年人在秋季要注意随温度的变化及时增减衣服保暖。夜间睡觉时，要注意防着凉，特别是要用被子盖好胸部和腹部，以保护阳气。如果晨练，最好等太阳升起、气温有所回升后，再出门会比较好。

远离疾病，拥有健康是老年人的愿望。要实现这个愿望就得从自我保健做起，但是并非人人都懂得健康和保健的含义，生活中的种种误区也并非个别现象。要想达到身心健康必须从每一天的点滴做起，起居有常则健康常在。