6 睡眠是金
6 睡眠是金
研究发现，人大约从20岁起，深度睡眠能力就开始减弱，尤其是到了老年后，生物钟的“睡眠阶段”提前了，这一变化使老人一般在晚上七八点就有困倦的感觉，如果此时就开始睡觉并连续几个小时，就会在凌晨清醒过来。所以，很多老年人都是在半夜醒来而不能再入睡。有的老人觉得睡得太早夜里难熬，坚持到深夜才上床，但他们还是会由于生物钟的原因，照样在清晨四五点钟就醒来，结果他们全天都有疲惫的感觉。所以，很多老人的睡眠问题，并不是他们身体出了什么毛病，而是由于老年期生物钟的“提前睡眠阶段”造成的。
老年人要想提高睡眠质量，一是要适应生物钟的变化，早睡早起，在傍晚困倦时就睡，凌晨醒来时实际上已睡了七八个小时，已有了足够的睡眠时间，就不用再为睡眠时间太少而发愁；二是要调节生物钟，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。由于太阳光是影响人体生物钟的重要因素，所以调节生物钟应设法从改变光线的亮度入手。老年人每天应尽量在户外度过黄昏时光，在太阳还未下山时就去户外散步、培植花草等，使身体能感受到阳光而推迟困倦的感觉；而清晨则应避免光线的刺激，外出散步应戴太阳镜，因为光线主要是靠眼睛来感受的。从而让生物钟与自然周期尽可能地同步，使睡眠与夜晚同行。
老年人枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5～8厘米。
除此之外，以下要素也与睡眠质量息息相关。
寝具。床和褥垫的硬度要适中，以保证脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。枕头的高低要合适，以稍低于肩到同侧颈部距离为宜，一般为5～8厘米。“头寒足热”可促进睡眠，所以，不管何种材质的枕芯，原则上都要求散热性能好、透气性强，如荞麦皮、茶叶和决明子枕头等，可以保持头部温度不变，而泡沫塑料或腈纶、丝绵等不透气填充物，会让头部温度增加1℃～2℃。被子也应尽量轻些，而且保温性能好，不要给身体增加负担，因怕冷而盖上几床沉重的被子可导致血液循环不良，有诱发脑血管障碍和心脏病的危险。
姿势。无论老少，最佳的睡姿是右侧卧位，因为这样不会压迫到肝脏。同时，人的舌根也往右边倒，可以保证呼吸的畅通。俗话说“站如松，坐如钟，卧如弓”，睡觉的时候，身体弯曲如弓，可以让全身的肌肉得到放松，有助于提高睡眠质量。
时间。一般来说，晚上10点以后人的体温开始下降，在这一过程中睡眠质量最好；凌晨两点以后体温开始回升，睡眠变浅。因此，早睡早起的习惯优于晚睡晚起的习惯。一般来说，老年人的睡眠时间相对少一些，应保证每天6小时左右，但规律的作息时间很重要。老年人还应限制午睡时间，最多不超过30分钟。
古人说，先睡心，后睡眠。所谓先睡心，是指睡前一定要情绪平稳，不要兴奋、激动。很多人将白天没处理完的工作和不快情绪带回家，心事太多自然睡不安稳。此时，可以设想自己身处某种情境，比如躺在绿草如茵的草地上晒太阳，或幻想自己是一叶小舟漂在海上，都能起到意想不到的效果。
睡眠质量不佳的老年人，不妨试试下面的方法：
建立一个睡眠的日程表。你身体有一个内部的生物钟，它需要一切安排得井井有条。专家们说：你每天早晨都在同一个时间起床，即使是周末也不例外，这也许是建立你良好睡眠习惯的最重要的步骤，因为在同一个时间里把自己暴露在亮光之下，这实际上就在你的大脑里定好了闹钟的表，这个钟一旦定好了并发生作用，那么到了晚上的一定时间它又会导致大脑走向另一个方面，那就是开始昏昏欲睡，这就为你进入睡眠提供了良好的基础。因此，你首先要把自己早晨的生物钟定好，每天尽量在同一时间起床，起床后也不要在光线昏暗的卧室里待着，应该起来散散步或在阳光明媚的窗户前吃一顿早餐。
创造良好的物理环境。老年人休息的环境应以清洁、安静、安全为原则。适当调整老年人房间的温湿度、光线等，减少外界环境对老年人感觉器官的不良刺激。室温一般冬季18℃～22℃，夏季25℃为宜，湿度以50%～60%为宜。应设法将噪音降到最低限度，及时清除老年人排泄物，避免异味；床铺应躺卧安全、舒适，宽度足够翻身，枕头高低合适；床褥的硬度和弹性、棉被松软与冷暖要适宜。
做好就寝前的准备工作。家人及照顾者应尊重老年人的睡眠习惯，尽可能地提供方便，如有的老年人喜欢临睡前沐浴，而有的老年人则喜欢读小说、听广播等。为使老年人舒适入睡，就寝前应帮助生活不能自理的老年人做好入睡前的清洁卫生，解除老年人身体的不适，促进入睡。
自我调节、自我暗示。可进行一些放松的活动，也可反复计数等，有时稍一放松，反而能加快入睡。
创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等，只要长期坚持，就会建立起“入睡条件反射”。
限制白天睡眠时间。出现睡眠紊乱的老年人除白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免长时间午睡，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。
建立健康的睡眠习惯。如白天进行适当的活动并限制睡眠时间，睡前不要过度兴奋、不要吃得过饱、饮水不宜过多、不用脑过度、不喝浓茶咖啡，清晨按时起床等，从而使一日的生理节奏得以强化。
合理使用药物。对于部分失眠较重的老年人，家属可在医生指导下，给老年人短期、适量地配用安眠药或小剂量抗焦虑、抑郁剂。这样可能会取得更快、更好的治疗效果。但是，使用安眠药要格外谨慎。家属应在帮助老年人使用所有促进睡眠的方法都无效后才可以给老年人使用安眠药，并严格遵医嘱所给予的剂量。同时需注意药物副作用，并配合其他促进睡眠的措施一起使用。