利用这段时间做内观，怎么做？

准备：在家庭中安排一个安静角落（或阳台、或小房间），有一张靠背椅，自己可以舒适地静坐。关上门，杜绝其他声音的干扰。安排好自己最方便的时间，做好家务事后开展。在上午的9时至11时，或下午2时至4时为好。然后在上述时间范围内，抽取上午或下午各1次（或每天1次），每次1小时，作为自己内观体验的时间。可以单独做，也可以和家人一起做。但在体验时，不宜相互交谈，也不应看手机、看报纸、听电话。每天1次或2此（每次1小时），可以连续3天、5天或7天。时间越长，效果越好。做体验时，要有恒心、坚持心，切勿虎头蛇尾，这也是考察自己耐心、恒心及锻炼意志的时机。

具体方法：

1.内观体验的对象：以最接近自身的对象为中心，再逐渐扩大。具体是先从家庭开始，再扩大到学校、单位等人员为主。

青少年先内观母亲，再内观父亲，再是兄弟姐妹，再是祖父母（或外祖父母）等逐渐扩展。然后再从学校老师、亲戚等方向进行。尤其与自己有利害关系的、有过冲突的对象先做内观。

青中年先从配偶着手，再是母亲、父亲、兄弟姐妹等依次扩展。(https://www.daowen.com)

中年以上的人则按照配偶、母亲、父亲等依次扩展。

2.制定一个进度计划：在每一个小时内，规定好对某个对象作内观，并围绕“三个项目”进行。即静静地回顾自己过去一系列时期中的情况，从小到大，从过去到现在，比如说对母亲的内观回顾：“她给了我哪些关爱？”“我给了她多少回报？”“我给她添了多少麻烦？”这三个项目进行系统回顾。进行时，应仔细回顾，从当时处境、对方具体表现等着手，不要放过细节，不宜粗枝大叶。

3.当回忆起已被自己忘掉的、不经意的往事时，往往会使自己有恍然大悟、大梦初醒感。并会有内疚感、自责感，对自己当时没有用爱心去体验对方，认识对方而惶恐不已、惭愧不已，从而会产生自责、内疚、悔恨的复杂心情，并对内观对象产生尊敬感、崇拜感、荣誉感等感受，就出现“高峰体验”的状态。可净化人的心灵，起着荡涤沉渣、去污除垢的作用，从而调整对他人的认知，完善自己人格，进而产生“感恩感和回报爱”的内观目标。

4.每次做好简单的笔记，包括对每次内观对象的回顾状态、时间段、主要内容等，记录保存，达到强化效果的作用。