项目2 豆类及其制品的营养价值
[学习导读]
豆类的品种很多，主要有大豆、蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆等。根据豆类中的营养素种类和数量可以将它们分为两大类。一类为大豆，以黄豆为代表的高蛋白质、高脂肪豆类。另一类为其他豆类，以糖类含量高为特征，如绿豆、赤豆等。
[项目要求]
通过本项目的学习：
1.了解豆类及其豆制品的种类。
2.掌握豆类的营养特点。
3.掌握常见豆制品的营养特点及保健功用。
4.掌握常见豆类的营养特点及保健功用。
5.了解豆类中抗营养因素及其清除方法。
豆类
知识介绍
2.2.1 豆类的营养成分特点
根据豆类的营养成分特点，可以将豆类分成两大类：大豆和其他干豆类。
1）大豆的营养成分特点
大豆包括黄豆、青豆、黑豆等。大豆的营养价值较其他豆类高，最常食用的是黄豆。
（1）蛋白质
大豆蛋白质含量为35%～40%，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品，也是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。
（2）脂肪
大豆中脂肪含量为15%～20%，其中不饱和脂肪酸占85%，亚油酸高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。
（3）糖类
大豆中糖类含量为25%～30%，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。
（4）矿物质
大豆中含有丰富的磷、铁、钙，每100 g大豆中含有磷571 mg，铁11 mg，钙367 mg，明显多于谷类。由于大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。
（5）维生素
大豆中的维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。
（6）大豆中的抗营养因素
大豆中的营养物质很多，但也含有一些对营养物质有破坏作用或引起胃肠反应的化学物质，我们把它统称为抗营养因素。这些物质在食用前必须经过加工处理，大豆才能发挥有效的营养作用，才能防止可能造成的危害。大豆中重要的抗营养物质有以下几种：
①蛋白质抑制剂。这是大豆和其他豆类中存在的一种特殊蛋白质，可以抑制体内胰蛋白酶等十几种消化酶的活性，其代表为胰蛋白酶抑制剂，它能抑制胰蛋白酶对蛋白质的消化吸收。它需经蒸气加热30 min或高压蒸气加热15～20 min才能被破坏。
②皂角素。大豆中含有皂角素，对消化道黏膜有强烈的刺激性。人吃了没有煮熟的大豆或豆浆，常会产生恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，就是由于皂角素没有完全破坏所引起。皂角素需加热至100 ℃才被破坏，因此食用豆类或豆浆必须煮开10～20 min后才能食用。
③植物凝血素也是一种特殊蛋白质，称为植物凝血素，它可以使人体血细胞凝集，但加热即可被破坏，或在体内经蛋白酶作用使其失去活性，不致被肠道吸收后引起凝血。
2）其他干豆类的营养成分特点
除大豆之外，其他各种豆类也具有较高的营养价值，包括红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它们的脂肪含量低而淀粉含量高，被称为淀粉类干豆。
（1）淀粉
淀粉类干豆的淀粉含量达55%～60%，而脂肪含量低于2%，所以常被并入粮食类。
（2）蛋白质
淀粉类干豆蛋白质含量一般都在20%以上，其蛋白质的质量较好，富含赖氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地与谷类食品发挥营养互补作用。
（3）维生素和矿物质
淀粉类干豆的B族维生素和矿物质含量也比较高，与大豆相当。鲜豆类和豆芽中其维生素Bl和维生素C的含量较高，常被列入蔬菜类中。
（4）脂肪
淀粉类干豆含脂肪都较低，含量在0.5%～2%，只有大豆脂肪的十几分之一。
2.2.2 了解豆制品的营养成分特点
大豆的营养价值很高，但也存在诸多抗营养因素。大豆蛋白的消化率为65%，但经加工制成豆制品后，其消化率明显提高。常见的豆制品主要有以下几种：
1）非发酵豆制品
非发酵豆制品有豆浆、豆腐脑、豆腐丝、豆腐干等。大豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等处理过程，减少了膳食纤维，提高了蛋白质的消化率。豆腐、豆腐干丝在制备过程中损失了部分B族维生素。
2）发酵豆制品
豆豉、黄酱、豆瓣酱、腐乳（酱豆腐、糟豆腐、臭豆腐）等都是经过发酵的豆制品，蛋白质被分解，更易被人体消化和吸收。发酵使谷氨酸游离出来，豆制品味较鲜美而且维生素B12和核黄素的含量有所增加。
不同种类的豆制品
常见豆类的营养素含量 单位：mg/100 g
学生活动
大豆在发酵过程中，营养成分会发生哪些改变？请你填写下表。
3）豆芽
干豆类不含维生素C，但经发芽后，维生素C增加较多，如黄豆芽、绿豆芽、芽豆等。冬季缺少蔬菜的地区，可利用干豆发芽当作蔬菜。豆类润水出芽后，在酶的作用下，部分营养素被分解或利用，如蛋白质水解成氨基酸和多肽，某些淀粉转化成单糖等，虽然营养素含量有所下降，但分解后的营养素更易于消化吸收。黄豆在发芽过程中，由于胰蛋白酶抑制剂等影响豆类消化吸收的因素部分被除去，使黄豆芽的蛋白质利用率较黄豆提高5%～10%，植酸被酶分解，增加了矿物质的吸收利用率。此外，在发芽过程中，维生素变化较大，特别是维生素C增加较明显，一般含量为17～25 mg/g。绿豆芽可高达30 mg/g。豆芽不仅营养丰富，而且具有清热解毒、利水消肿等功能，是素菜中主要的提鲜物质。一般烹炒情况下，黄豆芽的豆瓣不易消化，故以绿豆发芽为好，产量也比黄豆芽高。
2.2.3 认识常见豆类的营养价值及保健功用
黄豆
1）黄豆
黄豆所含营养素全面而丰富，有“豆中之王”之称，被人们叫作“植物肉”，含有蛋白质、脂肪、卵磷脂及多种维生素，富含人体内不能合成的8种必需氨基酸（除了蛋氨酸含量略低以外）。大豆味甘、性平，入脾、大肠经，具有健脾宽中、润燥消水、清热解毒、益气的功效。
黑豆
2）黑豆
黑豆具有高蛋白、低热量的特性，蛋白质含量高达36%～40%。黑豆含有人体所需要的8种必需氨基酸。黑豆不含胆固醇，不饱和脂肪酸含量达80%，吸收率高达95%以上。黑豆还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及维生素B1、维生素B2、维生素B12等人体所需的各种营养素。中医认为，黑豆性味甘、平，入脾、肾经。有活血、利水、祛风、清热解毒、滋养健血、补虚乌发的功能。
赤小豆
3）赤小豆
赤小豆富含淀粉，因此又称饭豆。其蛋白质中赖氨酸含量较高，宜与谷类食品混合成豆饭或豆粥食用，是人们生活中不可缺少的高营养、多功能的杂粮。赤小豆性平、味甘、酸，归心、小肠经。具有健脾利水、解毒消痈、消利湿热的作用，被李时珍称为“心之谷”。
绿豆
4）绿豆
绿豆的热量、蛋白质、膳食纤维、钙、铁、糖类、磷、钾、镁、锰、锌、烟酸、铜、维生素E高于同类食物的平均值。绿豆味甘，性寒，有清热解毒、消暑、利尿、祛痘的作用，是夏季饮食中的上品。生绿豆水浸磨成的生绿豆浆蛋白含量颇高，内服可保护胃肠黏膜。绿豆蛋白、鞣质和黄酮类化合物可与有机磷农药、汞、砷、铅化合物结合形成沉淀物，并不易被胃肠道吸收，使之减少或失去毒性。因此，绿豆具有一定的解毒功效。
讨论探究
大豆异黄酮是黄酮类化合物，是大豆生长中形成的一类次级代谢产物，与雌激素有相似结构，因此大豆异黄酮又称植物雌激素，可防治一些与雌激素水平下降有关的疾病，延缓女性衰老，改善更年期症状，防治骨质疏松、血脂升高、乳腺癌、前列腺癌、心血管等疾病。对于高雌激素水平者，表现为抗激素活性，可防治乳腺、子宫内膜、结肠、前列腺、肺、皮肤等癌细胞的生长和白血病，及其他心血管疾病。你还知道大豆对人体有哪些益处吗？
知识拓展
豆浆
豆 浆
豆浆是中国人民喜爱的一种饮品，也是一种老少皆宜的营养食品，在欧美享有“植物奶”的美誉。豆浆含有丰富的植物蛋白和磷脂，还含有维生素B1、维生素B2和烟酸。此外，豆浆还含有铁、钙等矿物质，尤其是其所含的钙，非常适合于各种人群，包括老年人、中年人、青少年、儿童等。
鲜豆浆四季都可饮用。春秋饮豆浆，滋阴润燥，调和阴阳；夏饮豆浆，消热防暑，生津解渴；冬饮豆浆，祛寒暖胃，滋养进补。其实，除了传统的黄豆浆外，豆浆还有很多花样，红枣、枸杞、绿豆、百合等都可以成为豆浆的配料。
豆浆加热时看到泡沫上涌就误以为已经煮沸，其实这是豆浆的有机物质受热膨胀形成气泡造成的上冒现象，并非沸腾，是没有熟的。没有熟的豆浆对人体是有害的，因为豆浆中含有两种有毒物质，会导致蛋白质代谢障碍，对胃肠道产生刺激，引起中毒症状。预防豆浆中毒的办法是：将豆浆在100 ℃的高温下煮沸，就可安心饮用了。如果饮用豆浆后出现头痛、呼吸受阻等症状，应立即就医，绝不能延误时机，以防危及生命。