项目1 合理膳食、平衡营养与人体健康的关系
[案例导入]
张林只喜欢吃肉，不喜欢吃蔬菜，家人觉得多吃肉有利于身体的生长发育，便没有纠正其饮食习惯。长此以往张林出现了体重超标的问题，并引发肥胖、尿酸上升、牙龈红肿、浑身乏力等症状。
吃是一门艺术，更是一门科学，我们到底应该怎样吃才健康？通过本项目的学习，将帮助你找到正确答案。
[项目要求]
1.了解合理膳食、平衡膳食的概念。
2.理解并理清合理膳食、平衡营养与人体健康的关系。
3.学会分析生活中膳食失衡的例子。
知识介绍
世界卫生组织认为，健康是一种身体上、精神上和社会适应上的完好状态。
身体健康在很大程度上取决于平衡营养与合理膳食，无论营养缺乏或过剩都会导致营养失调，从而引发各种疾病。
4.1.1 合理膳食与人体健康
食物所含营养素各不相同，任何单一食物都不能满足人体营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配才能达到平衡营养的要求，我们将这种能达到全面营养要求的膳食称为合理膳食。
合理膳食是平衡营养的基础，合理膳食不仅要提供足够的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，还要保持各种营养素之间的比例平衡和多样化的食物来源，以促进各种营养素的吸收和利用，达到平衡营养的目的。
当人们的膳食结构合理、营养平衡时，才能满足机体对各种营养素的需求，促进机体的抗病能力，提高工作与劳动效率，预防和治疗某些疾病。当膳食结构不合理，摄入的热能营养素不平衡，就会导致营养失调。营养失调包括营养缺乏、营养不足和营养过剩。
1）营养缺乏
由于机体所摄取的营养素不能满足自身需要而出现各种营养素缺乏所特有的症状与体征，即营养缺乏病（症）。一般将营养缺乏病分为原发性与继发性两大类。
由于膳食中营养缺乏或摄入不足而引起的营养障碍性疾病称为原发性营养缺乏病。如营养性贫血、眼干燥症等都是原发性营养缺乏病，只要补充足够的相应营养素即可痊愈。其致病原因有：
①不良的饮食习惯。如不合理的烹调，使营养素大量破坏或丢失；因偏食、挑食、禁食、忌食等原因，使营养素的摄入量减少，从而造成机体营养素缺乏。
②过多食用精白米、精白面。由于粮谷类的过度加工，可使其中的硫胺素（维生素B1）损失90%，核黄素（维生素B2）、烟酸（维生素PP）和铁损失70%～85%。这些营养素在麸皮与胚芽中分布较多。
③经济原因。在经济落后地区，人们生活水平较低，副食品摄入较少，主要以主食提供热能与各种营养素，往往造成营养缺乏病的发生。
由于体内体外的各种原因，妨碍营养素的吸收与利用，或因病理、生理需要量增多而不能及时供应，或由某种原因使营养素在体内的破坏和排泄过多而造成的营养缺乏病称为继发性营养缺乏病。继发性营养缺乏病，首先表现为机体组织储存减少，进一步出现病理形态学的改变。常见的营养缺乏病有：蛋白质—热能营养不良，维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素C等的缺乏病，营养不良性贫血及其他营养缺乏病等。
2）营养不足
体内某种营养素含量不足，但尚未达到缺乏的程度，可毫无症状或仅有轻微症状，处于亚临床表现状态。若能在这种状态下通过生化检验及时发现，及时给予补充相应的营养素，可以得到纠正，防止营养缺乏病的发生。
3）营养过剩
当摄入的营养素超过机体的需要时，除增加机体代谢负担外，多余的营养素将储存在体内，导致营养过多症，有时还可引起中毒。例如，摄入过多的热能可导致肥胖，摄入过多的维生素A、维生素D可引起中毒，摄入过多的碘可致甲状腺肿大等。
此外，暴饮暴食、一次大量食入油腻食物或大量饮酒可使胰腺分泌增加，体内代谢紊乱，胰腺可发生出血、坏死。糖尿病以体内碳水化合物、脂类及蛋白质代谢紊乱为特征。心血管疾病、癌症也与膳食不合理有关。
总之，营养不足会出现相应的病理性改变，继而发生临床上可见的营养缺乏病。反之，过量摄入热能和某些营养素，则可导致肥胖、心血管疾病、肿瘤等发生，或因某些营养素过量而发生中毒，有碍于健康。因此，合理膳食、平衡营养是维持人体健康与生存的重要条件。
4.1.2 平衡营养与人体健康
平衡营养是指膳食所提供的热能和营养素与人体所需的一致，即人体消耗的营养物质与从食物获得的营养素达成平衡。
平衡营养，必须在人体的生理需要和膳食营养素供给之间建立几个平衡：热量营养素构成平衡、氨基酸平衡、各种营养素摄入量的平衡、动物性食物和植物性食物的平衡等。否则，就会影响身体健康，甚至导致某些疾病发生。
1）热量营养素构成平衡
在热量营养素提供的总热量与机体消耗的能量平衡的情况下，摄入的3种热量营养素分别给机体提供热量应为：碳水化合物占55%～65%，脂肪占20%～25%，蛋白质占10%～15%时，各自的特殊作用发挥并互相起到促进和保护作用，这种总热量平衡、热量比例（或热量营养素摄入量的比例）也平衡的情况称为热量营养素构成平衡。热量营养素供给过多，将引起肥胖、高血脂和心脏病等；过少则造成营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核病、癌症等。
3种热量营养素是相互影响的，总热量平衡，但比例不平衡，也会影响健康。碳水化合物摄入量过多时，会增加消化系统和肾脏负担，减少摄入其他热量营养素的机会。蛋白质热量过多时，则影响蛋白质正常功能发挥，造成蛋白质消耗，影响体内氮平衡。当碳水化合物和脂肪热量供给不足时，就会削弱对蛋白质的保护作用。
2）氨基酸平衡
食物中蛋白质的营养价值，基本上取决于食物中所含有的8种必需氨基酸的数量和比例。只有食物中所提供的8种必需氨基酸的比例与人体所需要的比例接近时，才能有效地合成人体的组织蛋白。比例越接近，生理价值越高。生理价值接近100时，即100%被吸收，称为氨基酸平衡食品。除人乳和鸡蛋之外，多数食品都是氨基酸不平衡食品。所以，要提倡食物的合理搭配，纠正氨基酸构成比例的不平衡，提高蛋白质的利用率和营养价值。
3）各种营养素摄入量的平衡
不同的生理需要，不同的活动强度，营养素的需要量不同，加之各种营养素之间存在着错综复杂的关系，造成各种营养素摄入量的平衡难以把握。中国营养学会制定了各种营养素的每日供给量，只要各种营养素在一定的周期内，保持在标准供给量误差不超过10%，营养素摄入量之间的平衡就算达到了。
4）动物性食物和植物性食物的平衡
植物性食物含纤维素多，会抑制锌、铁、铜等重要微量元素的吸收，如果只吃素，易患贫血，还会危害儿童发育（特别是脑发育），也可能引起老人胆固醇水平过低而遭受癌症的侵袭。荤食可弥补素食的不足，但荤食也不可过量，否则容易出现由高脂肪引起的心脏病、乳腺癌、中风等病症。荤素平衡的关键是控制脂肪的摄入，脂肪在三餐热量中占20%～25%为宜。
5）正确认识“食物酸碱平衡论”
在食物化学研究中，食物可以分为酸性食物和碱性食物（或称为成酸食物或成碱食物）。分类的根据是按照食物燃烧后所得灰分的化学性质，灰分中含有磷、硫、氯元素较多的溶于水后生成酸性溶液，而钾、钠、钙、镁含量较多的灰分则生成碱性溶液。这种研究主要用于评价食物的化学性质，特别是在食物矿物元素含量的测定中使用很多。另外，测定食物的灰分还可用来判断一些谷类食物的加工精度。
在近年的一些科普文章中，有关食物酸碱性质的宣传主张“选择食物要注意酸碱平衡”，并且特别强调酸性食物对健康有害。这些宣传在我国居民中造成了很大的影响。从营养学的角度来看，这些说法缺乏科学依据，因此不值得提倡。
首先，食物灰分是食物燃烧后剩下的一些元素的氧化物，与食物在体内代谢产物的性质是不同的。食物进入人体后，经过消化吸收和各种复杂的代谢反应，形成数以千计的产物。这些产物有酸性、碱性，还有很多呈中性。血液的酸碱度是各种代谢产物综合平衡的结果，不是仅仅由食物燃烧后剩余的几种矿物元素就可以决定的。
其次，虽然食物在体内的代谢过程中不断产生酸性物质和碱性物质，但人类在长期适应膳食条件下，体内已经建立了完整的缓冲系统和调节系统，以保障内环境（主要是血液）的酸碱平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35～7.45的范围，一般不会受摄入食物的影响而改变，除非在消化道、肾脏、肺等器官发生疾病造成人体代谢失常时，才有可能会受到影响。文献检索未见因为日常摄入食物不同引起健康人血液pH值改变的研究资料，也未见到因为血液pH值变酸而致有关慢性病增加的科学证据。
另外，“食物酸碱平衡论”还宣传“谷类、肉类、鱼和蛋等酸性食物摄入过多可以导致酸性体质，引起高血压、高血脂、糖尿病、肿瘤等慢性病的发生；蔬菜水果属于碱性食物，能够纠正酸性体质，防治慢性疾病”。实际上，蔬菜水果能够预防上述慢性疾病的发生，是因为它们产生能量低，而且含有丰富的维生素、矿物元素、膳食纤维以及对健康有益的植物化学物质，而不是所谓碱性的作用。按照“酸碱平衡论”，如果纠正“酸性体质”就可以预防慢性病，那么每天服用小苏打（碳酸氢钠）不就可以解决问题了吗？显然，这种说法是不正确的。
《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，都是根据近年营养学的研究成果，为改善中国居民营养状况提出的膳食措施。按照“食物酸碱平衡论”，将鱼、禽、蛋和瘦肉等食物都归类为“酸性食物”，将使广大居民在选择食物时处于无所适从的境地。上述食物都是人体能量、蛋白质、多种维生素和矿物质的主要食物来源，缺少了这些食物，就必然造成居民营养素摄入不足或缺乏，少年儿童的生长发育以及成人的营养状况将无从保证。所以，在有关平衡膳食的宣传中，应当按照《中国居民膳食指南》的要求，大力提倡“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的平衡膳食原则，使人们在享受丰富食物的同时，汲取充足而合理的营养。
讨论探究
请以自己的一日三餐为例，分析荤素平衡问题。
调查分析
结合所学知识，在班级开展“膳食平衡”调查，并在学校宣传窗里开设“饮食与健康”专栏，让全校师生、家长都来了解良好的饮食习惯。
知识拓展
平衡营养应做到的平衡
主食与副食的平衡、荤与素的平衡、杂与精的平衡、饥与饱的平衡、食物冷与热的平衡、干与稀的平衡、食物的温、热、凉、寒四性平衡、动与静的平衡、情绪与食欲的平衡等。