项目6 正式烹调过程中营养素的变化与保护
[学习导读]
一位营养师在演讲时提出土豆的维生素C含量高于苹果，一名听众对此提出异议：我不认同你这种说法，这样比较没有多大的现实意义，因为你提出的维生素C含量是生土豆的，而土豆不适合生食，土豆在熟制过程中会损失部分营养素，如维生素C大约占生土豆的20%，如此一来，熟土豆中的维生素C并不比鲜苹果高。你认同谁的说法？
薯条
苹果
[项目要求]
1.了解常用烹调方法的种类。
2.理解常用烹调方法对营养素的影响。
3.能正确选用烹调方法，加强对营养素的保护。
4.在实际应用中，能较好地运用旺火急炒。
5.理解酸、碱条件对营养素的影响。
6.掌握加醋忌碱的方法以保护营养素。
7.掌握烹调中加盐的时机以保护营养素。
知识介绍
食物原料中的营养素在不同烹饪工艺中的损失情况是不同的，现就不同的烹调方法进行比较和讨论。
3.6.1 煮与烧对营养素的影响与保护
红烧肉
煮与烧都是采用较多的汤汁作为传热介质，原料一般都要经过初步熟处理，先用大火烧开，再用小火维持，使之成熟。蔬菜、肉类等食物在煮与烧的过程中，汤液中会溶解相当多的水溶性维生素和矿物质，如果在煮之前蔬菜切制过细，使其表面积增大，维生素的损失也越大。煮与烧基本不会造成三大产能营养素和矿物质的破坏。煮沸时间过长，会造成对热敏感的维生素，尤其是维生素C的破坏。生大豆含有抑制人体小肠内胰蛋白酶活性的物质，会妨碍对大豆蛋白质的消化吸收。彻底加热熟透后，这种物质可被破坏。浸泡、磨碎、熟制可破坏大豆的细胞组织结构，提高消化率。在面条的煮制过程中，30%～40%的维生素B1及烟酸溶于汤中。蔬菜水煮20 min后维生素C损失30%。
在烹调中，通过炒制糖色来增加菜肴的色泽，这种方法在烧菜中尤为常见。蔗糖在160 ℃时熔化，转化速度加快，生成的转化糖在高温下迅速发生焦糖化反应而使其变色。在150～220 ℃高温下，发生降解，经过聚合、缩水变成含黑褐色色素的物质，这就是焦糖化反应。焦糖色素是我国传统使用的天然色素之一，它无毒性。但近年发现加铵盐制成的焦糖含4 -甲基咪唑，它对人体有害，所以食品卫生法规定其添加量≤200 mg/kg。美国消费者权益组织“公共利益科学中心”发表声明说，其实验室检测显示，每听（约340 g）可乐含有145～153 μg 4 -甲基咪唑。
清蒸鱼
3.6.2 蒸对营养素的影响与保护
蒸制是以水蒸气为传热介质的，由于原料与水蒸气基本上处于一个密闭的环境中，原料是在饱和热蒸气下成熟的，但由于需要较长的烹饪时间，因此因加热而引起维生素C分解的量增加了，蒸不存在汁液的大量流失，故比煮会保留更多的水溶性维生素，对营养成分的影响比煮要好一些，矿物质不会因蒸而受影响。
粮食类原料在蒸煮时，因烹饪方法不同，营养素损失多少不一，下表是土豆条在蒸和煮过程中维生素保留率的比较。
土豆条在蒸和煮过程中维生素保留率的比较 单位：%
续表
3.6.3 炸对营养素的影响与保护
炸是旺火加热，以大量食油为传热介质的烹调方法，炸制的温度比较高，若原料不经过挂糊处理，原料中对热敏感的维生素损失严重，若原料经挂糊后炸，原料中维生素损失将减少。
炸制工艺除了导致维生素的损失外，最重要的是蛋白质和脂肪经高温处理后发生的化学变化，诸如脂肪的热氧化、热聚合、热分解，加热过度蛋白质分解产生有害物质，甚至产生致癌物质，如煎炸鱼的营养不及清蒸鱼。
在炸的过程中，原料中的水分受热蒸发，部分营养素尤其是水溶性维生素的损失较大，食物的鲜味也受到一定影响，如“清炸鸡块”等。油炸用油不宜反复使用。烹饪中尽量减少油脂与空气接触面积。
炸制食物时，油温控制在油脂的发烟点以下，就可减轻油脂的热分解，降低油脂的消耗，以保证产品的营养价值和风味质量。
随着加热时间的延长，分解产物继续发生氧化聚合，并产生聚合物，使油脂增稠、起泡、并附着在煎炸食物的表面，这都是油脂发生氧化聚合反应的结果。油脂加热至200～230 ℃时能引起热氧化聚合，所以油炸食品所用的油会逐渐变稠。亚麻油最易聚合，大豆油和芝麻油次之，橄榄油和花生油不易聚合。烹饪中火力越大，时间越长，热氧化聚合反应就越激烈。这个过程中产生甘油酯二聚物，被吸收后与酶结合，使酶失去活性引起生理异常，对人体健康有害。
炸汤圆
炸的过程
学生活动
谈一谈：油炸的种类有哪些？如何选择合适的方法防止油炸中有害物质的产生？
3.6.4 炖、焖、煨、煲对营养素的影响与保护
汤
炖、焖、煨、煲均以水为传热介质，原料体积均较大。为了调味料能更好地进入原料内部，汤与菜的比例应小于涮或汆，采用的火力一般为小火或微火，加热所需的时间比较长，会导致可溶性营养素流失于汤中。如果把炖、焖、煨熟后的汤汁用来做调味剂或汤，那么就避免了分散到汤中的营养素的损失，而且这种汤汁保留了原有的风味。对热敏感的维生素的损失视加热时间的长短而异。
应提倡焖或煮的方法做米饭，捞饭营养明显不及焖的米饭。熬粥时要盖上锅盖，开锅后改用小火，以减少营养素的损失。
煲汤加热1～1.5 h，可获得比较理想的汤品营养峰值，此时的能耗和营养价值比例也较佳，尽管汤品里含有丰富的营养素，但是相对来说，汤料的营养素含量比较多。
3.6.5 炒、爆、熘对营养素的影响与保护
采用炒、爆、熘制作的菜肴，都是以油作为传热介质，除植物性原料外，一般事先都进行挂糊或上浆，然后用旺火热油，使菜肴快速成熟，保持菜肴滑嫩香脆的特点。由于操作迅速，加热时间很短，水分及其他营养素不易流失，因此营养素的损失较少。有的在制作时用淀粉勾芡，使汤汁浓稠，而淀粉中含有谷胱甘肽，其中的巯基具有保护维生素C的作用。
旺火急炒是中国传统烹饪技艺的要求。采用高温短时地急火快炒，可以减少维生素的损失。如果烹饪原料没有设置保护层，或保护层脱落、不完整时，原料在烹制过程中，营养素的流失将随着烹制时间的延长而增多。原料表面水分的流失是由蒸发引起的，而原料内部水分的流失则是水分子向原料外部渗透、扩散的结果。扩散是需要时间的，减慢水分的扩散速度或缩短烹制时间，均可减少原料中营养素的流失。如猪肉切成丝，旺火急炒，其维生素B1的损失率为13%、维生素B2的损失率为21%、烟酸的损失率为45%；而切成块用文火炖，则维生素B1的损失率为65%、维生素B2的损失率为41%、烟酸的损失率为75%。叶菜类用旺火急炒的方法，可使维生素C的平均保存率为60%～70%，而胡萝卜素的保存率可达76%～90%。旺火加热能使原料迅速成熟。因此，对蔬菜和其他体积小、切片薄、传热快的原料，烹饪中采用旺火急炒是减少食物营养素流失的重要手段之一。需要说明的是，并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66 ℃，菠菜中维生素C损失90%，而在95 ℃时仅损失18%。原因是：50～65 ℃时分解维生素的酶更加活跃，而在70 ℃以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素被破坏。
肉、鱼、蛋类在烹调中，肉、鱼、蛋等动物性原料的质地、口感、重量、营养成分等都会有所改变。肉类等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营养素的变化不大，营养价值依然很高。蒸和炸次之，约为45%；炒时损失最少，约13%。维生素B2的损失以蒸时最高，约87%；其次为清炖和红烧，约40%；炒肉丝时损失最少，约20%；炒猪肝时，维生素B1的损失为32%，而维生素B2几乎可全部保留。鱼肉含水分较多，含结缔组织较少，加热过程中水分流失较畜、禽肉少，因此，鱼肉烹调后一般显得较细嫩柔软。蛋类加热熟制后能破坏其所含的抗生素和抗胰蛋白酶因素，使蛋白质凝固变性。除仅有少量维生素被破坏外，蛋的营养价值基本不变。如鸡蛋在炒、煮时，维生素B2的损失很少，为7%～13%，而维生素B1的损失可达22%。
火爆腰花
爆炒鱿鱼
3.6.6 煎与贴对营养素的影响与保护
牛排
煎、贴都是以小油量遍布锅底作为传热介质的烹饪方法。一般把原料加工成扁形或厚片形，中小火煎成金黄色，制作时火力不大，不易使表面迅速吸收从锅底面传来的大量热量而使其中的水分气化。贴菜的原料大多要经过挂糊，所以营养素损失较少。煎炸食物时，油温控制在油脂的发烟点以下，就可减轻油脂的热分解，降低油脂的消耗，以保证产品的营养价值和风味质量。如煎炸牛排需要选择发烟点较高的油脂，不仅可以加速蛋白质变性，达到食用要求，而且还能提高牛排鲜嫩的质感。可多采用挂糊和拍粉煎的方式，减少营养的损失。
煎饺
3.6.7 涮与汆对营养素的影响与保护
涮与汆均是以水为传热介质，所用原料体积较小，前者加工为薄片，后者加工成片、丝、条或制成丸子。汤或水均用大火烧开，汤菜比例是汤多菜少，因此，在单位时间里原料能获得较多的热量而成熟。如涮羊肉时，肉片在沸水中停留的时间很短，因此肉中的一些可溶性营养物质损失较少。
3.6.8 烤与熏对营养素的影响与保护
汤
烤全羊
在烤制的过程中，与燃料直接接触的原料表面的营养素由于受热温度高发生变化，三大营养素在高温下均会分解变化，产生有害成分。同时，燃料不完全燃烧的产物会污染原料表面，导致食品卫生质量下降。熏制品也有类似的特点，熏制品表面有适度的焦皮，具有独特的风味，但鱼、肉等经熏制以后，会产生和污染一些对人体有害的物质。应尽量避免高温长时间加热，带着火苗烹饪的做法不可取。蛋白质中的赖氨酸与还原糖反应产生褐色物质，这一过程赋予面包香气和色泽，但可以造成面包表皮中10%左右的赖氨酸损失。在烤制过程中，不可加入味精，防止焦谷氨酸钠的形成。
3.6.9 菜肴烹调过程中加醋忌碱
骨头汤
菜肴烹制要加醋协调，很多维生素在碱性条件下容易被破坏，而在酸性环境中比较稳定，在烹调中适量加醋，除了能促消化吸收外，还能保护维生素B1、维生素B2、维生素C免遭破坏，使骨中无机盐溶出，增加食品的营养价值。如凉拌蔬菜时可适当加醋，以有利于维生素的保护。一直以来，大家认为骨头汤是补钙的佳品，然而事实并非如此。因为骨头里的钙是以磷酸盐形式存在的，不容易溶解到汤里，因此在加热过程中也可适当加醋，促使骨头中的钙游离分散到汤里，从而有利于人体的吸收。在烹制动物性原料的菜肴，如红烧鱼、糖醋排骨时也可加入适量醋。此外，加醋还有利于改进菜肴的感官性状，增加风味。但对酸敏感的维生素如维生素A等，在加醋烹制时会受到破坏。在烹制含这类营养素较多的原料时不应加醋，同时，这类原料不要与番茄、水果等有机酸含量高的食物搭配共烹。
大部分营养素在碱性条件下不稳定，加碱可破坏对碱敏感的维生素C、维生素E和部分B族维生素等，如松花蛋中的B族维生素已基本被破坏殆尽。加碱熬粥，制面加碱，这种对营养不利的做法在我国许多地区仍然存在。例如，为了增加粥的黏稠度和口感，不少饭店在熬制的过程中加碱，碱可导致维生素B1的损失率达到75%。发面用碱要适量，加碱越多，对营养素的破坏就越严重。炸油条时，由于加碱和高温，其中维生素B1几乎损失殆尽。
玉米中的维生素B5是例外，因为玉米中的维生素B5为结合型，不能很好地被人体吸收，加碱（小苏打等）处理，可以使烟酸从结合型转化成能为人体利用的自由型，但加碱过多会使玉米中的精、胱氨酸损失15%。碱性条件还会使精氨酸、胱氨酸、色氨酸、丝氨酸、赖氨酸由L-型变为D-型，使营养价值降低。
维生素在烹调加工中损失的大致顺序：维生素C >维生素B >维生素A >维生素D >维生素E。
油条
3.6.10 菜肴烹调过程中适时放盐
在炒菜过程中，过早放盐会使细胞内的水分大量渗出，使水溶性维生素、无机盐溶出而损失。同时，原料发生皱缩，组织发紧，这样不仅影响菜肴的外观，而且风味也欠佳。食盐能使蛋白质凝固脱水，内层蛋白质吸水难，不易煮烂，不仅延长了加热时间，而且影响人体的消化吸收。
对于一些富含蛋白质的原料（如老母鸡、鸭、鹅、牛肉等动物性原料）制作汤菜时，烹制过程若过早放盐，会导致原料表层蛋白质迅速变性，从而不利于营养物质和风味物质溶于汤中，影响汤菜的营养与风味。所以，这类菜肴应在起锅前加入食盐。然而，在调制肉馅时，先加入适量的食盐可使肉馅黏性增大，增加其持水性，加入肉馅中的水与蛋白质结合，馅料成团不散，加热后的菜肴质地松软鲜嫩。
汤
学生活动
议一议：炖排骨汤时，什么时候放盐才合适？为什么？
讨论探究
1.常用烹调方法对营养素的影响与保护。
2.适合蔬菜类原料的烹饪方法有哪些？
3.“糖醋排骨”等甜酸味菜肴在制作过程中需要放味精吗？
4.味精在酸碱环境下呈味及营养的变化。如何在烹调中正确使用味精？
调查分析
1.面点在烘焙过程中、烤鸭在烤制过程中营养素的变化。
2.调查烹调中错误用碱的实例，以班级为单位写出调查报告，开展一次橱窗展。
知识链接
一、常见工业加工食品的营养特点
二、酸味菜肴中可以加味精吗？
当我们制作酸味较强的糖醋味、酸辣味、醋熘味菜肴时，一般不宜添加味精。因为味精的主要成分是谷氨酸钠，该物质在酸性条件下解离程度小，呈鲜能力较差；在中性范围内解离程度最大，呈现出的鲜味强度最大；在碱性条件下转变为谷氨酸二钠，入口毫无鲜味。
酸味菜肴如何呈鲜呢？可用高浓度的鲜汤，如鸡、鸭、蹄髈、竹笋、蘑菇、黄豆芽等制作鲜汤。利用这些原料各种呈鲜成分弥补谷氨酸钠不能发挥作用的缺点，达到呈鲜的目的。