项目2 明确中国居民膳食指南目标
[学习导读]
中国居民膳食指南是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，指导广大居民实践平衡膳食，帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民健康素质。
[项目要求]
1.掌握膳食指南的十大要点。
2.结合膳食指南，学会分析日常生活中的不良习惯。
3.在实际生活中会应用膳食宝塔。
膳食宝塔
知识介绍
4.2.1 食物多样，谷类为主，粗细搭配
膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高热量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端，是平衡膳食的基本保证。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
4.2.2 多吃蔬菜水果和薯类
新鲜水果蔬菜是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
4.2.3 每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养全面且组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源，各年龄人群适当多饮奶有利于健康。饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，应适当多吃大豆及其制品。
4.2.4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是人体优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦肉铁含量高且利用率好；鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分齐全，是很经济的优质蛋白质来源。应当注意，动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险。
4.2.5 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，为人体提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但是，脂肪摄入过多会引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等，食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
4.2.6 食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康的两个重要因素，食物给人体提供能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，造成超重或肥胖。相反，如果食量不足，因能量不足将引起体重过低或消瘦。由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数人群体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
4.2.7 三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐安排在11：30—13：30，晚餐安排在18：00—20：00进行为宜。早餐吃饱，午餐吃好，晚餐适量，不暴饮暴食，不经常在外就餐。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
4.2.8 每天足量饮水，合理选择饮料
体内水的来源有饮用水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯。
4.2.9 如饮酒应限量
高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险。另外，饮酒还会增加患某些癌症的危险。如果饮酒，尽可能饮用低度酒，并控制在适当的量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25 g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 g，孕妇、儿童和青少年应忌酒。
4.2.10 吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。食物合理储藏可以保持新鲜，避免受到污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏温度常为4～8 ℃，只适于短期储藏；而冻藏温度低达-23～-12 ℃，可保持食物新鲜，适于长期储藏。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节，需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染。食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。有一些动物或植物性食物含有天然毒素，为了避免误食中毒，一方面要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物去除毒素的具体方法。
学生活动
看一看《中国居民膳食指南》。
讨论探究
1.脱脂奶或低脂奶适合哪些人群？
2.碳水化合物容易导致人体发胖吗？
3.蔬菜与水果能完全相互替换吗？
4.过量饮酒的危害有哪些？
5.常吃油炸食品的危害有哪些？
知识拓展
认识膳食宝塔。
膳食宝塔