自我调节技艺要略
同学们通过自己的学习实践，会越来越深刻地感知到，学习不仅受自身生理、心理、行为等诸多主观因素的影响，而且还受社会、家庭、学校、教师、同学等客观因素的影响。要想集中精力学习并取得理想的成绩，就必须善于把握和处理好这些主客观因素及它们之间的关系，尽量发挥这些主客观因素的积极作用，排除其干扰，消除其消极的影响。这就需要一定的自我调节能力。
这种调节能力，既涉及学习的科学性，也涉及学习的艺术性，更关系学习的成败。电视剧 《还有一支春天的歌》中讲了这样一个令人痛心的故事：纪志萍本是一位十分出众的女学生，被学校编在重点班。她平时学习已经非常刻苦了，可老师和家长还不断给她施压，要求她只能考好，不能考坏，而且考分要越来越高。在这种情况下，她的生活中只有学习，每天学到很晚才休息。她越来越感到学习是一种沉重的负担，完全失掉了青少年活泼向上的热情和生活的乐趣，可还得拼。结果身体拼垮了，最终被病魔夺去了年轻的生命。从学习科学而论，这就是她和她周围的人不懂学习的科学性、艺术性，不懂调节、不会调节而导致的一出悲剧。
理论和实际两个方面都表明，自我调节能力，不仅是顺利完成学习任务的保证，也是身心健康的保证，归根到底是个人全面发展、健康成长的保证。
“内因是决定的因素”，调节的主体是自己。学习掌握自我调节方面的科学知识，提高自我调节能力，善于自我调节，是很重要的。
就中学生而言，自我调节主要包括三个方面：以保证身心健康为中心的生理与心理的调节；以保证学习成效为中心的学习内容、方式、节奏的调节；以营造良好学习环境为中心的社会关系的调节。
一、生理与心理的调节
1.生理调节，主要是身体健康调节。人们常说身体是革命的本钱，其实，应该说身体是一切工作、学习、劳动的本钱，是人们生存发展的本钱。没有健康的身体做保证，工作、学习、劳动都难以进行。身体健康是有条件的，人的精力也是有限的。所以，我们应当通过调节来为其提供保证健康的 “条件”，通过调节使学习时保持旺盛的精力。那么，怎样调节呢？
（1）健康的身体需要锻炼。上好体育课，积极参加体育活动是最基本的调节方式。现在有个流行的说法：“一天锻炼一小时，健康工作40年，幸福生活一辈子。”国家已经把保证学生每天有一小时体育锻炼时间作为对学校的基本要求，同学们应积极响应。此外，同学们还可以培养一项自己喜爱的体育项目，每天安排一定的健身时间。
（2）健康的身体需要营养。对同学们来说最基本的就是要保证一日三餐的数量与质量，不暴饮暴食，不挑食，不吃或少吃零食，还要注意饮食卫生。据一些营养专家研究一日三餐最好的标准是早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。然而，有些同学往往忽略早餐，甚至不吃早餐。对同学们来说早餐是从前一天晚上到当天12点之间长达近20小时的 “加油站”，应加以重视。
（3）健康的身体需要劳逸结合。对同学们来说，就是不要打疲劳战。首先要严格遵守学校的作息时间，形成一定的学习、生活规律，做到起居有时、活动有序。其次要学会休息、休闲。有位伟人说过 “不会休息的人就不会工作”。对同学们来说就是 “不会休息的学生就不会学习”。要重视和利用好课间休息时间。每天以8节课计，每天的课间时间就有1个多小时。许多同学在课间时间，或是仍不离书桌继续学习，或是无所事事。如果能走出教室放松放松、活动活动不是更好吗？要积极参加学校或班级组织的各项课外活动。周末、节假日要抽一定时间参加自己喜爱的健康休闲活动。第三，要保证每天有足够的睡眠时间，包括夏天的午睡。睡眠不仅仅有助于体能的恢复，更有助于大脑的保健。然而许多学校、老师、同学却对睡眠不足、睡眠时间得不到保证熟视无睹，这应引起我们高度关注，及时纠正。
2.心理调节，主要是心态的调节。心理一词源自希腊语，原意为灵魂。现代心理学的科学解释是：“感知、记忆、思维、情感、意志、性格等心理现象的总体”“它属于人的内心世界，是人脑对客观事物的反映”（杨清主编 《简明心理学词典》）。心理总要以一定的感情形态表现出来。心理学称之为 “心境”，就是人们平常说的 “心态”“心情”，我们就以 “心态”统之。
心理学家指出心态具有两个特性：一是 “扩散性”。本来由一种事物引发的心态，好像传染病一样在一定时间可以扩散到其他一切事物。我们大家都有这种体验。当我们的心态处在愉快状态时，看到什么都顺眼、都愉快，就连平时不怎么喜欢的事物也会染上愉快的色彩。若心态烦恼，则看什么都不顺眼、都烦；二是心态受许多主客观因素的影响，而这些因素又是不断发展变化的，因而心态也会起起伏伏，我们就称之为 “多因性”吧。学习、工作、生活环境、条件的变化，家庭的变化，人际关系、学习成绩，甚至天气、气温、噪音等，都可能使心态产生积极或消极的变化。日常生活中，人们都会有这样类似的体会。由此看来，要有个稳定、积极、愉快的心态，是很不容易的。心态不稳、不好，学习肯定要受影响，这就需要我们有一定的、较强的心理调节能力。北京人大附中的林茜同学甚至认为 “调整好心态是成功的一半”。她们班至少有十几位同学与她实力相当。之所以能脱颖而出超出所有同学，她认为其中最主要的原因就是她高考前的心态调节得好。她说：“我这次高考心态蛮好，考前两周学校让同学回家复习，我休息得好，复习也挺充分，所以在考场上不紧张。”
怎样使自己的心态经常保持稳定、平和、积极的状态？怎样调节心态呢？
（1）树 “人生境遇无常”之理念。大家都熟悉北宋文坛巨匠苏轼的 《水调歌头·丙辰中秋》中的名句吧，“人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。”可以说，任何人、任何事都不会一帆风顺，就像路不可能没有弯儿一样。被称为 “处世三大奇书”之一的 《围炉夜话》有则警言：“人面合眉眼鼻口，以成一字曰 ‘苦’，知终身无安逸之时。”（两眉为草，眼横鼻直而下承口，乃苦字也）挫折，是顺利的必由；成功，是奋斗的结晶。顺境不狂，逆境不慌；“得意淡然，失意泰然”。人称 “中国传统文化哲理结晶”的 《格言联璧》有则 “五心”格言：“大其心，容天下之物；虚其心，爱天下之善；平其心，论天下之事；潜其心，观天下之理；定其心，应天下之变。”“花繁柳密处拨得开，风狂雨骤时立得定。”如果我们能有这样的心态，可谓最佳心态，就能以不变而应万变。学习情绪自然不会起起伏伏，学习成绩自然不会高高低低。这应该是调节心态的 “根基”，是培育调节能力的基本功。
（2）“强化信心，优化情绪”，这是王极盛教授开的“处方”，很有道理。所谓强化信心，首先是自己要从自己的实际、特点出发确定自己的学习目标。其次，要会比。要多 “竖比”，自己跟自己比，注重自己的进步与提高；“横比”则要重在比先进、学先进。所谓优化情绪，就是任何情况都要保持积极向上的情绪。“山重水覆疑无路，柳暗花明又一村”，相信车到山前必有路，办法总比困难多。
（3）善于沟通，沟通是调节心态的 “良方”。自己的心态，除了靠自己调节外，沟通也是善于调节心态者的一种明智选择。前面提到的林茜同学就认为 “最重要的是跟别人沟通，你的好朋友、老师都可以沟通”“我心态不好的时候，我会和爸爸妈妈讲，有重大的事情都会跟他们商量”。
（4）重过程不重结果，重提高不重分数。最容易影响同学们心态的恐怕就是考试分数。其实考试分数只是某次考试的表象，决定分数的是考试过程和平时的学习质量，考试不过是一种检测与反馈的手段。懂得这一道理，同学们应该更重视通过考试过程发现自己学习方面的缺漏和问题，更注重于汲取经验教训，而不是做分数的奴隶和牺牲品。重过程，就能不断改进自己的学习，从而不断提升自己的学习成效和质量，当然分数也会不断提高。如果过分重视分数，就易被分数 “牵着鼻子走”、患得患失、失去信心、迷失方向，以致成为分数的奴隶，甚至牺牲品。
（5）学会运用积极暗示。所谓积极暗示，就是在遇到挫折、困难、失败时，要给自己积极的心理提示—— “我行，我能行”“我有潜力，一定会战胜”“要镇定”“要冷静”“不冲动，冲动是魔鬼”等。广东高考状元李博明同学就很懂积极暗示的作用。高考前，她专门为自己写了一段暗示语：“高考不能决定你的喜怒哀乐，更无权决定你何去何从。你如果是金子总会发光。如果你本身非常有能力，即使高考失误了，你也一定会找到机会把你的能力发挥出来。”受到这段话的暗示和鼓励，她考试时的心态特别好，最终一举夺魁。
二、学习内容、方式、节奏调节
人的大脑有不同的功能区、兴奋区。科学研究认为，不同的功能区交替使用，大脑的兴奋活动与抑制活动交替进行，要比长时间使用某一个功能区效率高、效果好，而且有助于人的全面发展。从这个角度讲，适时、适当变换学习内容、方式、节奏也是一种休息，这也是学习的艺术。
（1）学习内容的调节：一是学科的调节。学校的课程表就是根据上述调节理论安排的，文科与理科交替，长课与短课交替，用脑课与用体课交替；同是文科或同是理科的不同学科课程的交替。同学们在自主学习或复习时，也应这样安排。当然，多长时间交替，要根据学习或复习的内容和自己的精神状况来确定，这也需要点科学、艺术的选择。集中时间过长了不好，频繁交替也不好；二是个人自主学习、复习时，还可增加一种交替，就是个人感兴趣的学习内容与不大感兴趣的学习内容的交替进行。
（2）学习方式的调节：如听课与自学、上正课与上自习课的交替调节；听、看、读、思、写、做等学习活动方式的交替调节；校内活动与校外活动的调节等。
（3）学习节奏的调节：俗话说 “文武之道一张一弛”。人的精力是有一定限度的，“超限”不行；人的精神世界应该是丰富多彩的，单调了也不好。因此，该紧张时紧张，该放松时放松；该严肃时严肃，该活泼时活泼。只知学习，一味紧张不但会影响学习效果，还可能影响身心健康。当然一味放松，懒懒散散也不行。
三、学习环境和条件的调节
学习环境和条件往往会对学习者的学习情绪以至学习效果产生难以预料的影响。同学们可能都有这样的体验：在自己顺心或优良的环境学习，心情愉悦，好像学得就快；反之，会心情烦躁，越学越不愿学。这大概就是社会上盛行 “择校”风，学生、家长要择班、择老师的原因吧。社会大环境条件，不是我们能选择的，也不是我们要研究的范围。我们这里所说的环境调节，主要是指具体学习地点、场所、条件的变换与调节。如教室内与外、教学区与运动区、校内与校外；在一般教室与在功能教室；只有书本与有多媒体……这些环境适当选择、交替一下对学习效率会有很好的提高作用。
《学海楫舟》的作者王增祥先生说：“如果说学习也有艺术的话，那么调节应是这艺术殿堂中的重要成员。”希望同学们以科学的态度，从艺术的角度，学习掌握调节的艺术，早日走进学习科学这座 “艺术殿堂”！
【思辨参考题】
1.怎样认识 “自我调节”？“自我调节”的主要内容是什么？
2.学习 “自我调节”三点意见之后，你有何新认知、新提高？