5 1日的示范食谱及应用
1日的示范食谱◆memo◆
1日的示范食谱
示范食谱
■全麦吐司
■白煮蛋
■水果
■低脂牛奶
●全麦吐司:全麦吐司110 g。●白煮蛋：鸡蛋1个约63 g。●水果：香蕉50 g、草莓28 g。●牛奶：低脂牛奶280 ml。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■牛奶燕麦粥
■肉松
■水果
●肉松:猪肉松23 g。
●牛奶燕麦粥:100%即食燕麦72 g、低脂牛奶280 ml。
●水果：苹果100 g。
1日的示范食谱
示范食谱
■ 红豆米饭
■ 咸菜冬笋蒸小黄鱼
■ 番茄炖花菜
■ 水果
● 红豆米饭:粳米78 g、红豆28 g。● 咸菜冬笋蒸小黄鱼：小黄鱼135 g、咸菜10 g、冬笋40 g、黄酒8 ml、姜丝5 g、葱花3 g。● 番茄炖花菜：花菜120 g、番茄80 g、盐1 g。● 水果：橙子75 g。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■糙米饭
■鸡肉拌三丝
■青菜菌菇汤
■水果
●青菜菌菇汤：青菜80 g、金针菇20 g、盐0.5 g。
●鸡肉拌三丝：鸡胸肉100 g、金针菇60 g、黄瓜60 g、胡萝卜30 g、盐1.5 g、寿司醋3 ml、生抽3 ml、胡椒粉少许。
●糙米饭（310 g）：粳米78 g、糙米28 g。
●水果：桃子82 g。
1日的示范食谱
示范食谱
■ 双色甘薯饭
■ 白菜炖猪肉
■ 西芹拌百合
● 双色甘薯饭:米饭200 g、红薯35 g、紫薯35 g。● 白菜炖猪肉：猪肉（瘦）60 g、白菜150 g、黄酒8 ml、盐1.5 g、白砂糖3 g、黑胡椒粉1 g。● 西芹拌百合：西芹100 g、百合11 g、枸杞子2 g、盐1 g、植物油4 ml。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■糙米饭
■虾仁拌芦笋
■蒜蓉蒸茄子
●虾仁拌芦笋：河虾仁100 g、芦笋100 g、白胡椒粉1 g、黄酒5 ml、醋5 ml、橄榄油2 ml、柠檬汁2 ml、白砂糖3 g、盐1 g。
●糙米饭：粳米78 g、糙米28 g。
●蒜蓉蒸茄子：茄子150 g、蒜蓉10 g、葱3 g、麻油2 ml。
1日示范食谱及应用
示范食谱
■坚果
●坚果：开心果（去壳）10 g。
●坚果：大核桃仁10 g。
应用食谱
■坚果
1日20单位（1 800 kcal）的示范食谱应用
1日的示范食谱
◆memo◆
1日的示范食谱
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■绿豆粥
■韭菜蒸饺
■果醋胡萝卜丝
●绿豆粥：绿豆14 g、粳米47 g。●韭菜蒸饺：面粉45 g（饺子皮约60 g）、猪肉糜45 g、韭菜80 g、盐0.5 g、小葱5 g、黄酒5 ml、蘸料【辣椒酱5 g、生抽5 ml、陈醋5 ml、香菜适量】。●果醋胡萝卜丝：胡萝卜70 g、盐0.5 g、果醋5 ml、柠檬汁2 ml、白砂糖3 g、橄榄油5 ml。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■小米粥
■牛肉包
■黄瓜拌木耳
●牛肉包：面粉52 g、牛肉糜45 g、大葱10 g、生姜2 g、黄酒5 ml、盐0.5 g、生抽3 ml、老抽3 ml。
●小米粥：小米50 g。
●黄瓜拌黑木耳：黄瓜80 g、水发黑木耳70 g、红椒丝5 g、醋3 ml、生抽2 ml、白砂糖2 g、辣椒酱5 g、麻油5 ml。
1日的示范食谱
示范食谱
■蔬菜猪肉炒面
■香菇蒸鸡蛋
■枸杞菊花茶
●蔬菜猪肉炒面：挂面117 g、猪五花肉薄片45 g、卷心菜100 g、绿豆芽30 g、洋葱30 g、胡萝卜30 g、鲜香菇5 g、小葱5 g、植物油8 ml、薄盐酱油6 ml、盐1 g、番茄酱5 g、胡椒粉少许。●香菇蒸鸡蛋：鸡蛋（1个）63 g、鲜香菇5 g、麻油2 ml、薄盐酱油2 ml、小葱1 g。●枸杞菊花茶：枸杞子3 g，菊花3朵。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■荞麦饭
■豆瓣酱香辣蟹
■荷塘小炒
■紫菜蛋花汤
■山楂荷叶茶
●山楂荷叶茶：山楂（干）5 g、荷叶（干）3 g。
●紫菜蛋花汤：鸡蛋63 g、紫菜（干）10 g、盐0.5 g、麻油2 ml、胡椒粉少许。
●荞麦饭：粳米65 g、荞麦27 g。
●豆瓣酱香辣虾：基围虾89 g、豆瓣酱10 g、料酒8 ml、生抽3 ml、蒜蓉10 g、生姜5 g、小红椒2 g、葱3 g。
●荷塘小炒：莲藕123 g、荷兰豆100 g、胡萝卜60 g、水发黑木耳30 g、蒜蓉10 g、醋5 ml、盐1.5 g、食用油8 ml。
1日的示范食谱
示范食谱
■白米饭
■时蔬蒸三文鱼
■南瓜烩豆腐
■绿茶
●白米饭：粳米104 g。●时蔬蒸三文鱼：三文鱼65 g、盐1 g、黄酒8 ml、绿豆芽100 g、韭菜50 g、小葱20 g、谷物醋10 ml、薄盐生抽8 ml、白砂糖2 g、胡椒粉0.5 g、柠檬汁3 ml。●南瓜烩豆腐：南瓜195 g、老豆腐90 g、熟白芝麻1 g、食用油8 ml、花生酱5 g、麻油2 ml。●绿茶：茶叶（龙井）3 g。
1日示范食谱的应用
应用食谱
■荞麦饭
■干煎带鱼
■茄汁黄豆
■菠菜蘑菇汤
●菠菜蘑菇汤：菠菜100 g、蘑菇30 g、蟹味菇20 g、盐1 g、食用油2 ml。
●干煎带鱼:带鱼71 g、盐1 g、黄酒5 ml、生姜5 g、生抽5 ml、葱段3 g、实际用油8 ml、【蘸料：辣椒酱10 g】。
●茄汁黄豆：黄豆（干）23 g、番茄沙司15 ml。
●荞麦饭：粳米91 g、荞麦27 g。
1日示范食谱及应用
示范食谱
■缤纷水果酸奶
缤纷水果酸奶：无糖酸奶237 ml、草莓84 g、橙子56 g、猕猴桃59 g。
●香蕉牛奶：
半根香蕉97 g、低脂牛奶280 ml。
1日25单位（2 250 kcal）的示范食谱应用
1日25单位（2 250 kcal）的示范食谱应用
