食物血糖生成指数（GI）及运用

1　食物血糖生成指数（GI）及运用

血糖生成指数GI是一个比较而言的数值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。

低GI食物引起血糖变化小，相反，高GI食物引起血糖升高幅度大。

GI值食物运用于日常饮食

食物的GI值会因食物的来源地、品种、成熟度及烹调加工方式等而有所不同。

低GI值食物，饱腹感较强，避免过量食用。

糖尿病患者摄取低GI值的食物可延缓餐后血糖的剧烈上升，降低罹患心血管疾病及糖尿病并发症的风险。

低GI值且含高膳食纤维饮食可改善胰岛素的抗性，让血糖控制较平稳。

GI值食物运用在平日饮食中，对代谢症候群的患者，如糖尿病、体重的控制，均有很大的帮助。

影响食物GI值的因素很多，如食物的组成成分、食物的加工与制备方式或食物中所含宏量营养素（糖类、膳食纤维、蛋白质、脂肪）等，故建议糖尿病患者，在选择食物时不应只是以GI值为选择依据，也要考量降低食物GI值的方法及注意事项，以作为选择食物之参考。

降低食物GI值的方法

1食物的膳食纤维质含量：水溶性膳食纤维质含量愈高，GI值愈低，如加车前子的面包，因水溶性纤维较多，故比一般面包GI值低；五谷燕麦饭及全麦吐司，其GI值较籼米、粳米及白吐司的GI值低。

2食物的物理结构：蓬莱米、在来米比糯米GI值低（因糯米含支链淀粉高，分子易水解消化）；意大利面让血糖上升速度较缓慢，因GI值低（意大利面不是用面粉制成，而是用麦子制成，淀粉还持续保留在蛋白质的结构中）。

3食物的精致程度（加工）：如食物越粗糙及越少加工，越能保留食物的天然成分，越不易被肠胃消化吸收，GI值愈低（糙米GI值比白米GI值低，未经加工的燕麦比快煮燕麦GI值低）。

4食物的结实度：食物质地越紧密，在肠胃道内的消化速度越慢，GI值愈低（杂粮面包GI值比白吐司GI值低）。

5食物的形态：原貌块状食物（水果）的GI值比切、搅碎食物（果汁）的GI值低。

6食物的料理方式：

●烹调方式：水煮、清蒸的GI值比油炸、炒、煎的GI值低；生菜GI值比煮熟蔬菜GI值低。

●淀粉糊化程度：干饭的GI值比白稀饭、勾芡的食物GI值低（因稀饭含水量较多，煮时间较久，较干饭易消化，故易升血糖）。

7进食速度的快慢：细嚼慢咽可降低GI值。

8胃排空速度：脂肪与膳食纤维会延缓胃的排空速度，如牛奶含有脂肪，会延缓胃的排空，使血糖上升速度比较慢。

9食物中的三大营养素含量：GI值只与有含糖的食物有关，故消化及吸收速度越快的含糖（碳水化合物）食物，GI值越高；反之，消化及吸收越慢的含糖食物，升糖指数越低。如选择的鱼和肉富含高蛋白质及脂肪，因不含糖（碳水化合物），不会直接影响血糖，但会间接影响血糖，如体内胰岛素不够，血糖升高约在进食3～5 h后。但如用餐的食物完全不含脂肪成分，胃会很快排空，可能会造成用餐后2～3 h后的低血糖。

10复合式食物：如果食物含糖及脂肪、蛋白质，例如：巧克力，可能因脂肪含量较高，在胃的消化速度较慢，故测得的GI值确实会较低，属于低GI值食物，但若因此大量摄取，易导致摄取过多热量，所以在饮食上，除了注意选择低GI值食物，还需留意食物中营养素比例及摄取分量，再配合均衡饮食，才能维持餐后血糖的稳定。