2.1.2 “马车”二：运动治疗
运动治疗重点就是迈开腿，通过科学的适量运动来让糖尿病病情得到一定程度的控制。适当、适量的运动不但可以保证血糖不升高，还可以控制高血压、肥胖、血脂异常等疾病。
（1）运动总原则
1）糖尿病患者和高危个体应保持适当的体力活动，坚持每周至少150分钟的中等强度有氧运动，建议运动频度和持续时间为每周5次，每次30分钟。运动时心率达到50%～70%最大心率，以自我感觉有点用力、心跳和呼吸加快但不急促为宜。
2）运动形式要与个体、年龄、病情、社会文化背景及体质相适应，将有益的体力活动融入日常生活中；中等强度有氧运动包括快走、打太极拳、骑车、打乒乓球、打羽毛球和高尔夫球，较强有氧运动包括跳舞、做有氧健身操、慢跑、游泳、上坡骑车等；如无禁忌证，每周最好进行2次轻或中度抗阻运动，如阻力为轻或中度的举重训练。
3）注意事项：运动前要进行必要的评估，特别是心肺功能和运动功能的医学评估；运动时避免发生运动低血糖，运动前后加强血糖监测，运动量大或激烈运动时应临时调整饮食及药物治疗方案；注意运动禁忌证，空腹血糖＞16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁止运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
下面我们主要从以下几点来阐述：运动项目、运动强度、运动时间、运动频率、运动的注意事项和注意运动前热身和运动后拉伸。
（2）运动项目
美国一项研究发现，对于糖尿病患者来说，有氧运动和力量练习（也称抗阻运动）相结合，能获得最好的运动效果。特别适合2型糖尿病患者。有氧运动可以改善心血管适应能力，可能对体重控制和心血管疾病风险的影响最大，可以增强心肌力量和肺活量，加快脂肪燃烧。抗阻训练（也被称为力量训练），指的是任何一种抵抗阻力的肌肉运动，它可以改善肌肉力量和耐力，改善机体处置胰岛素的能力，以及其他健康益处。有氧锻炼主要包括散步、快走、慢跑、打太极拳、游泳、水中行走、跳舞、做健身操等。
首先选择什么样的运动方式要基于个人喜好，因为只有选择个人爱好的运动方式，才有利于长期坚持。当然，也需要根据具体病情、患者的体力状况及并发症的情况决定。适合于糖尿病患者运动的项目很多，如散步、快走、慢跑、练太极拳、游泳、跳舞、做健身操、水中行走等。一般说来，快走和散步是最常见的比较适合广大糖尿病患者的运动形式，尤其是年长的糖尿病患者。对于有膝关节损伤的，适合膝关节不负重的运动方式，如水中行走、游泳等。在这里对常见的有氧运动作一详细的介绍。
1）散步：在现实社会中，散步是最简单、最经济、最有效和最适合人类防治疾病、健身养生的好方法，也是最为人们熟知的运动方式。糖尿病患者在餐后散步将使其血糖水平得到显著改善；散步不需成本，随时随地可以启动；散步也不受体重和年龄的限制。但散步却有缓步、快步、疾步和自由步等多种形式，糖尿病患者应根据年龄、体质和血糖控制情况选择适合自己的运动形式。60岁以上的老年糖尿病患者及血糖控制不稳定的患者应选择缓步走，即每分钟步行60～70步。缓步走不易引发低血糖，还有助稳定情绪，消除疲劳。60岁以下的糖尿病患者可选择快步走，即每分钟步行120步左右。但快步走可能会在运动中或运动后出现低血糖反应，故选择这一运动形式的糖尿病患者，应随身携带一些糖果，以防意外发生。对于体质好、血糖波动不严重的糖尿病患者，尤其是轻型的单纯依靠饮食和运动治疗的糖尿病患者应选择疾步走，即每分钟步行150步以上。当然，选择此种运动形式的糖尿病患者也要随身携带一些糖果，以应对低血糖的发生。至于自由步这一散步形式，适合所有的糖尿病患者。散步时很随意，可时快时慢、走走停停，有运动伴侣时还可以边散步边交谈。这一运动形式能让糖尿病患者精神放松，感觉轻松愉快。
2）游泳：是人在水的浮力作用下产生向上漂浮，凭借浮力通过肢体有规律的运动，使身体在水中有规律运动的技能。糖尿病患者游泳有以下好处。
●提高免疫力：游泳时，水的波浪对机体不断拍打可起到全身按摩作用，从而促进血液循环，改善胰岛素抵抗，加快人体新陈代谢，促进对营养物质的消化和吸收能力，进而增强体质，提高免疫力。
●减轻体重：人在游泳时，水中的阻力是空气中的12倍，克服这些阻力要靠消耗较大的能量来完成，其中部分脂质及储存在肌肉和肝脏中的糖原被消耗，从而获得减肥的效果。
●保护关节：当人在水中时，由于水的浮力作用，整个身体被水支撑着，因此身体的各个关节、肌肉和其他组织结构受到的压力就会减少，从而可以降低关节受损的危险。研究表明，当水没至腰部，身体只需承受体重的50%；若水没至颈部，则只需承受体重的10%。
●陶冶情操：游泳既可以陶冶情操，又可以锻炼意志，从而使患者树立战胜病魔的信心。如果糖友们不会游泳，那就用水中行走来代替，同样有不错的效果。
3）打太极拳：太极拳是以中国传统儒、道哲学中的太极、阴阳辩证理念为核心思想，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体，结合易学的阴阳五行之变化，中医经络学，古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的汉族传统拳术。其动作涉及全身各主要关节和肌肉群，长期练习可增进关节灵活性，增强韧带的柔韧性，延缓骨的退行性改变。还可以明显改善人体的平衡功能。此外，糖尿病患者发生脑血管病概率很高，打太极拳时全神贯注，使大脑皮质兴奋和抑制过程能很好集中，对改善脑功能、防治老年性痴呆有好处；打太极拳时要求腹式呼吸，能促进腹腔器官的血液循环，促进胃肠蠕动，改善糖尿病患者的消化功能。太极拳的舒缓运动，还可明显改善肺脏的通气与换气功能。
4）做健身操：有氧健身操也是有氧运动的一种。它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。健身操运动对场地要求不高、四季都能开展，对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。同时增加糖尿病患者的肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高患者的身体耐力，而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。如果每天都做一些力所能及的肢体锻炼，可有效地提高心肺功能，加强体内物质代谢，既能延缓糖尿病的病程进展，还能预防并发症的提早出现。
5）力量训练（抗阻训练）：可以强壮骨骼和肌肉，同时可促进体内新陈代谢，增强平衡感，增加肌肉力量，还能帮助2型糖尿病患者提高机体胰岛素的敏感性。每周至少做非连续的2～3次中等强度的力量练习，每次15～60分钟。但不建议连续2天内锻炼同一部位的肌肉。每次力量练习可选8～10个动作，涉及不同肌群，即至少1个动作作用于1个核心肌群（例如，胸部、背部、四头肌、股后肌群、肩部、二头肌、三头肌、腹肌），每个动作做3组，每组重复10～15次，每组间休息1～2分钟。力量练习应从小负荷开始，循序渐进，逐渐加量。力量训练主要包括杠铃、器械训练、平板支撑、俯卧撑、引体向上、箭步蹲和深蹲等。
（3）运动强度
运动强度是指你在一项运动或活动中所付出的努力。它体现了你在这项活动中有多费劲。增加体育运动的强度可以帮助你改善心脏功能。你的心脏也是肌肉。如果你锻炼你的心肌（使它更快跳动），它会渐渐变得更强壮。正如每天举重的话，你的上臂肌肉就会变得更发达。随着心脏变得越来越强壮，你会发觉走楼梯和提重物越来越轻松。这是因为随着你的心脏变得更强壮，你的有氧耐力会得到改善。有氧耐力是指你的心脏通过血液提供氧气给你的肌肉的能力，如上臂和下肢的肌肉。有两种方法可以测量你的体育运动强度，一种是心率，另一种是主观强度感觉评分。因为呼吸频率和出汗量是因人而异的指标，因此心率倾向于成为指示体育运动强度更可靠的指标。
合理的运动强度一般以个人“最大运动心率”来反映，计算公式为：最大心率（次/分）=220-年龄（岁）。国内外科研成果表明，最适宜的锻炼强度为最大心率的60%～85%或最大摄氧量的35%～70%。
主观强度感觉评分（RPE）是一种测量进行体育运动强度的工具。RPE有6～20级，6级表示这项运动非常轻松而20级表示这是你最费劲的1次。12～16级（大致能代表你最大心率的60%～80%）是能锻炼心肌的比较合适的范围。大多数人在运动时都能感知到自己的运动强度。
（4）运动时间和运动频率
除了总原则里提到的每周3～5次中强度有氧运动（总计150分钟以上）和2次抗阻训练，还需注意：
1）运动前应有10～15分钟热身活动，运动后应有5～10分钟整理运动。
2）选择运动时机很重要，由于机体的生物节律周期性变化。参加同样的活动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故晚餐前2小时进行运动锻炼比其他时间更有效。
（5）运动的注意事项
1）糖尿病患者在运动前应注意什么呢？糖尿病患者运动有利于增加肌肉组织对葡萄糖的利用，达到降低血糖的目的。但糖尿病患者运动前最好先做评估。
●体格检查。在开始进行运动疗法之前，最好做1次全面的体格检查，排除不适于运动疗法的严重疾病，以确保运动的安全。检查的项目包括血糖、血压、心电图、尿常规或微量白蛋白尿、眼底检查、足部和关节及神经系统检查等。
●最好与你的医师进行一次运动治疗方案的讨论，结合自身的身体情况、所从事的工作和居住环境等具体情况，确定运动方式和运动量。
●准备好合适的鞋袜，选择好合适的运动场所。
2）如何预防低血糖的发生：一般不要在空腹时运动，最好在餐后1小时以后开始运动。注射胰岛素的糖尿病患者，在准备进行运动之前，餐前注射的胰岛素应该在腹部注射，如果在大腿和上臂注射，肢体的运动可能加快胰岛素的吸收速度，增加发生低血糖的危险性。如果要进行中等度以上的运动且持续时间长，可适当减少运动前的胰岛素或口服降糖药的剂量，也可在运动前及运动中间适当加餐。有条件的话，可在运动前后用血糖仪各测1次血糖，以便了解哪种运动形式、多大的运动量可降低血糖及降糖程度。运动中要随身携带备用食物，如饼干、糖果。如果在运动中一旦出现明显饥饿感、心悸、冷汗、头晕、手颤抖等情况时，提示可能出现低血糖，此时应立即停止运动，并进食随身携带的食物或糖块，轻度低血糖一般休息10分钟左右症状即可缓解。若未能缓解，应再进食，并立即由他人护送去医院。运动时应随身携带资料卡片，设计一张“糖尿病低血糖求助卡”随身携带。卡片上应写上姓名、年龄、住址、电话，并写明你是糖尿病患者，以便在发生意外时得到他人的及时帮助。
3）如何避免运动损伤：糖尿病患者可根据病情、年龄、爱好，选择散步、中速步行、慢跑、做广播操、打太极拳、爬坡、登楼梯、骑自行车、游泳等非剧烈或非对抗的运动。糖尿病患者常常足部感觉减退，运动时发生足部损伤也感觉不到。所以一定要穿合脚的、有弹性、底稍厚、鞋帮不软不硬的运动鞋，注意足部保护，袜子也应舒适。因为患糖尿病时双脚是最易受伤害的部位，而运动时也最易伤害双脚，所以要经常检查鞋中是否有异物，及时清理以防损伤。运动结束时，不应突然停止活动，应该再做10分钟左右的整理运动。运动后，应该检查一下自己的双足是否损伤，如发现有青紫、红肿、水疱或血疱等要及时进行处理或到医院就诊。
运动一定要量力而行，运动强度要循序渐进，保证进行“有氧运动”，以不出现过分疲劳、心悸、心绞痛、呼吸困难、全身不适为标准，一旦出现胸闷、心悸、气短、胸痛等情况，应立即停止运动，原地休息，必要时及时就近诊治。有视网膜病变的患者，运动量不宜过大，以免诱发眼底出血。最好与其他中老年朋友一起运动，让同伴知道你是一位糖尿病患者，如果出现意外情况可以相互有个照应。
（6）注意运动前热身和运动后拉伸
1）手臂伸展：
站直，脚与你的肩同宽。
数到15或30，向天花板伸展右手臂，同时保持双脚平放在地板上，然后重复左臂伸展。
做这个动作3～5次。完成后，抖动手臂。
2）手臂绕圈：
膝盖微屈站立。
手臂从肩部处伸展，并保持手掌向下。保持臀部和腹部收紧。
向前旋转手臂10次，然后向后旋转10次。完成后，抖动手臂。
手臂在每个方向旋转达20个圆圈。
3）弯腰：
站直，脚与肩同宽。
向右侧弯曲，将左臂高举在头上，将右手放在腰上，视线向前，数15～30。慢慢回到直立的位置。
重复练习，向左弯曲。上述动作重复5次。
4）伸展胸部：
双手合十，掌心朝上。
慢慢地向内弯曲手肘，伸直手臂。
拉双手，并一同向下压肩胛骨，胸部应该伸展出来。保持15～30秒。
重复3～5次。
注意：如果肩部受伤不要进行拉伸。
5）伸展三头肌：
手臂高举过头，用手握住另一只手臂的肘部。
轻轻地拉头后面的手肘，尽量伸展。慢慢地移动。
保持15～30秒。
另一只手臂重复同样的动作。
6）伸展肩膀：
轻轻地把胳膊肘穿过胸前，朝着对侧的肩膀。
伸展时用对侧的手作为支撑。
保持15～30秒。
另一只手臂重复同样的动作。
7）坐下触碰脚趾：
坐在地板上，膝盖微微弯曲。伸出双手，慢慢地向脚趾方向伸展。保持呼吸。
保持15～30秒。
另一只手臂重复同样的动作。
8）伸展背部：
躺下，膝盖弯曲，双臂平放在地板两侧。保持脚平放在地板上。深呼吸放松。
保持脚平放在地板上。深呼吸放松。用双手抓住膝盖的后面（而不是膝盖的顶部），并尽可能地向胸部靠拢。
保持15～30秒，然后返回到起始位置。
双腿重复3～5次。
9）拉伸股四头肌：
左侧身体躺在一个舒适的地面上，然后弯曲右膝盖，在后面抓住脚踝。
保持15～30秒。
双腿重复3～5次。
10）伸展跟腱：
面对墙一个手臂的距离站立，膝盖伸直，脚跟平放在地板上。
搁在墙上，让身体向前倾斜，慢慢地弯曲手肘。保持腿和身体直立及脚后跟在地板上。
11）伸展小腿：
站直，脚与你的肩同宽。
双脚伸直，双脚分开。右脚向前1步，稍微弯曲右膝，膝盖前面应该与脚趾前面平齐。左腿应该保持相对直立，左脚后跟应该在地板上。
稍微弯曲左膝。
保持15～30秒。重复对侧膝。
（7）防止肌肉酸痛或抽筋
运用科学的运动方法，防止肌肉酸痛或抽筋。
1）一次稍微增加一点，无论是运动频率、困难程度和持续时间，都应少量地逐步增加。
2）运动前、中、后多喝水。穿合身和舒适的袜子，保持脚部干爽。
3）每次运动前应热身，运动后应拉伸。做任何想做的活动前，都要先进行短时间较低强度的活动和几分钟的轻度拉伸。大多数热身和拉伸只需要5～10分钟。拉伸是防止肌肉酸痛、抽筋和损伤的最好方法之一，伸展还能帮助你变得更加灵活和放松。
4）如果你的肌肉抽筋，伸展肌肉，然后进行按摩，重复，如果仍有疼痛，在抽筋处冰敷几分钟（10～15分钟），重复按摩和伸展。
5）小心伸展身体的两侧，保持平衡。在自己的能力范围内伸展，慢慢地自然呼吸，不要屏住呼吸。永远保持稳定，不稳定的动作会导致受伤。
