5.3 “还没有”的力量——以不同的方式与自己对话
注意你的思想，因为它们将会变成你的言语。
注意你的回答，因为它们将会变成你的行动。
注意你的行动，因为它们将会将变成你的习惯。
注意你的习惯，因为它们将会变成你的命运。
——来自犹太人典籍《塔木德》
当你身陷囹圄或是面临一个也许巨大、艰难也因此令人焦虑的任务时，要注意一下你的想法。你熟悉这些自我评价吗？“我不能……”“我做不到……”“我实在太（年轻、老、虚弱、没有经验、愚蠢……）”“我没有足够的（知识，经验，朋友……），“这反正是不可能的，我从来都没有做成过……”
我们总是对自己非常挑剔并心存怀疑。因而我们总是特别关注可能的失败。当然，这对有些人说是一种内在的鞭策，为了防患于未然，他也是可以成功的。但是我们的大脑就像肌肉一般，我们如何使用它，它就会发生怎样的变化。这种持续对问题的思考会令人紧张、不安；从而增加失败的可能性——这点一再被证实。我们从而陷入了自我实现预言的恶性循环里。这种认识由来已久，犹太人典籍里早就有对此有优美的阐述（参见4.7的例证）。社会心理学和神经心理学的现代研究也证实了这一点。如果我们常和老年人一起工作，我们的动作会变得缓慢。多想想我们在关系中一些好的经验，我们的行为会变得更加宽容，我们也会更乐于助人。如果我们受到做不好某事的暗示，那么我们实际做起来也举步维艰：有人认为女生的数学比男生差，但事实上是：接收到这个信息的女生组的数学成绩相比对照组，即没收到此信息的女生组要差。如果老师相信学生有天赋，那学生也会变得更好。由此得出结论：我们的信念参与构建了那个我们信念中所预期的现实。为什么呢？当我们的行为发生改变，环境也会发生相应的变化。
我们所体验的生活，总是能通过语言来描绘。因而，——在任何系统式咨询中，来访者对于情境和问题的描述都是至关重要的部分。只有通过内在的诠释，人们才能赋予自己的体验意义和价值。通常语言上极微小的变化就足以给我们的大脑带来新的想法或播种下改变的种子。(https://www.daowen.com)
细微的言语改变——惊人的效果
我们想请你做这样一个游戏，自己也好，和爱人、朋友、家人、同事们的谈话也好。下面的建议并非是那些能使人生一夜骤变的神奇咒语。但能提供小小的步骤，改变个人的视角，从而使行为也发生改变。您可能会收获不可思议的效果，惊喜万分。[下面的汇总要感谢我们的同事曼弗雷德·普莱尔（Manfred Prior），他的著作附在附录中。]
“在过去……”“迄今……”：在压力之下，人们常将他们的问题描述为长期以来的人格特征：“我总是很容易发火”，“我一直都是这么腼腆”。这让我们确信：“事实总是如此，什么都不会改变”。但若我们将此与过去连接，则会构建另一个内在画面：“迄今为止，我常常很容易发火”……“以前我常常很腼腆”。这意味着现在并非如此。此种描述将体验放到过去，它所属的地方。也委婉地表明，我们能够有所改变：搜集一些负面的自我描述，将过去式插入其中。
“还没有”“有时候”：如果在描述问题的时候加入“还没有”一词，也会产生同样的效应。“我很难集中精力”可以改为“我还没找到，怎样能在……更好地集中精力”，或者“有时候对我来说集中注意力是件很困难的事”。这时您会注意到：小小的绝招能将我们的体验置于一定的时间情境中，使其相对化，让其摆脱那种永恒的诅咒：“到现在还没有……但或许从现在起或者以后就会好！”“这在某些情况下会失败……但在另一些情况下能够成功！”
用“怎么样”“什么”或者“做什么”代替“是否”
每当遇到明确的、非此即彼的选择或决定时，“是否”这个词总是“恰到好处”的。“我不知道，我明天是否能来。”在描述问题时我们常常会陷入一种非黑即白的思维里：“我不知道，我是否能取得职业资格，能否把数学弄懂，是否能在某天认识一个很好（温文尔雅）的男人”。如果用带“W”的词来代替“是否”这个小小的词语的话，表述会变得截然不同：“我不知道我怎样才能搞定我的职业资格，为此我必须要做什么”“数学太难，到现在为止我还不知道该如何下手，才能更好地理解它。”“目前我实在难以想象，怎样才能去结识一个很好（温文尔雅）的男人……”
用“而是”和“或者”来代替“不”
我们经常会使用否定句，这样的表达将我们的注意力转向“哪些不好/没有”上，而掩盖了当下已存在的事实。注意到这一点，对改善和进步的开端尤为重要。我们经常忽略那些微不足道的进步，只接受成功带来的喜悦。以一对陷入危机的夫妇为例：“上周我们的争吵没那么频繁了”，进而就出现了一个有趣的问题：“我们做了什么取而代之？”，或对于一个容易害羞的年轻人：“我不再那么的谨小慎微了”……“你做了什么，你怎么不一样了？”