考试焦虑疏解

第四节　考试焦虑疏解

高三一模考试，小南成绩出现小幅度下滑，她非常痛苦，频繁出现上课走神、无意识敲打自己脑袋等情况，更多次在朋友圈发自己是个“学渣”之类的话。

导师看到小南的动态后，中午就找到小南了解情况。原来小南的一反常态，和她的家庭期待有关。小南父母都是上海某著名大学的教授，高三寒假和小南商议未来大学的选择时，提起同事们的孩子都考入了复旦、交大等名校，给小南定的目标是下学期一定要努力冲刺，必须考入985高校，父母的期待叠加下滑的成绩压得小南喘不过气来。导师和小南商量后，决定和她父母沟通一下情况，协力为小南减压赋能。

一、何为考试焦虑

我国心理专家郑日昌在对考试焦虑进行系统研究后，做了以下的界定：考试焦虑是在一定应试情境的激发下，受个体认知评价能力、人格倾向等其他身心因素制约，以担忧为基本特征，以防御和逃避行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状态⁽¹¹⁾。

（一）普遍存在的考试焦虑

高中三年，学生会经历很多场大大小小的考试，不同程度的考试焦虑便也时常出现在学生身上。在时间轴上，导师需要重点关注学生高一的第一次联考，高一、高二的合格考，高三的一模考、二模考、等级考、春考、夏考等，这些重要考试的前、中、后期，学生普遍会产生不同程度的考试焦虑。同时，高中期间，部分学生由于选择了不同的升学路径，还因各升学路径的要求和考核评价方法不同，需要参加不同类型的测试，如体育测试、笔试和面试等。很大程度上，考试成绩是衡量学生学习质量、学业表现的指标，是学生毕业和升学中最重要的依据。因此，考试焦虑基本贯穿在整个高中学习阶段。

（二）识别考试焦虑

在考试情景的激发下，考试焦虑一般出现在三个时间段：考试前、考试中、考试后。导师们可以重点关注这三个时间段学生的情绪变化。考试前的情绪特点：烦。想到考试就烦，备考时间不足烦，联想到考试可能的后果烦等，无法静心备考。考试中的情绪特点：慌。遇到难题慌，答题时间不足慌，知识提取不出来慌等，无法安心答题。考试后的情绪特点：悔。为成绩不理想后悔，为不如他人后悔，为没有达到重要他人期待后悔等，伴随深深的自责，无法安心学习。

此外，导师可以通过学生的生理反应、行为表现等识别其考试焦虑。

首先是生理反应方面。主要表现为心慌胸闷、呼吸急促、手心出汗、尿频尿急、头疼胃疼、记忆下降、注意力分散、头脑空白、失眠等生理反应⁽¹²⁾。

其次是行为表现方面。主要表现为烦躁、坐立不安、好发脾气，多余动作增加或发呆、愣神，草率答题等，个别学生甚至出现行为退缩、逃避考试等情况，如早上起不来床，不想来学校等。

最后是认知方面。考试情境下产生的消极习惯性的思维定式，如头脑中会出现“惨了！”“糟了！”等想法，导师不易察觉。用心观察的话，可以从学生的面部表情、言行中看到蛛丝马迹。很多学生会在作文、微信、QQ空间或者与导师日常交流中表达对考试、成绩的担忧和焦虑，如出现“下周考试、别惹我”“我真没用，又考砸了！”等表述。

需要提醒的是，有些考试焦虑是短暂的，考试过后，影响会减弱；有些考试焦虑是持久的，其负向影响将会持续很长一段时间；有些考试焦虑是外在表现非常明显的，有些考试焦虑则没有明显的外在表现。

（三）考试焦虑不是祸

可以说，出现考试焦虑是很正常的，在中学生当中也非常普遍。但是，往往是学生的认知使考试前的焦虑对学生产生不良影响。有很多学生觉得，考试焦虑是不能有的，甚至有百害而无一益，执着地希望自己能够做到不紧张。可往往事与愿违，越想控制，越想让自己不紧张，便越紧张。

事实上，考试焦虑不是祸。心理学研究表明：焦虑与压力程度和学习工作效率的关系呈倒U形曲线。中等强度的焦虑状态，可以维持兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，能够使人达到最佳的学习效率。过高的焦虑水平会使表现离开最佳区域，自尊水平和自信水平将随之降低，无法专注于学习本身，不利于考试水平的发挥；同样，如果对考试毫无焦虑，缺乏紧迫感或应考激情，就不会投入专注地学习，考试结果也会不佳。这一规律被称之为“耶克斯-多德森定律”⁽¹³⁾（见图3.1）。

二、考试焦虑的成因

考试焦虑的形成是一个复杂的过程，其中既包括学生内在的遗传、认知评价、情绪特点、个性品质、自身期待和应试技能等，也包括外在的家庭环境、学校环境和社会环境等，内外相互作用，形成了考试焦虑。

（一）内在因素

（1）遗传因素。由于遗传基因的关系，每个人的神经类型的强弱也不同。例如，先天神经系统较脆弱的人，对考试情境的反应就比较深刻和强烈，容易出现一系列的生理、心理反应。而神经系统较强的人，对同样的考试情境反应较弱。

（2）个性品质。有些学生长期受不良环境和教育的影响，形成了某些不良的个性品质，如偏激、狭隘、怯懦、自卑和神经质等。具有不良个性品质的人，当遇到考试这样的刺激源时，往往不能积极面对，容易产生恐惧、焦虑的情绪反应，同时用防御逃避的行为模式去应对。

（3）情绪特点。高中生在情绪上容易出现明显的两极性和矛盾性。取得好成绩时，沾沾自喜；一旦失败，就处在苦恼悲观的情绪状态中；内心负担重，考不好就觉得对不起父母、老师；耐挫力差，对考试成绩的落差耿耿于怀，容易产生习得性无力感；自卑自负叠加。

（4）认知评价。很多学生仅以考试成绩作为体现自己价值和成功的依据。对考试的认知存在偏差，如考不好就说明我很菜（非黑即白），期末考不好就完了（夸大后果的严重性），这次数学考砸了，说明我在数学方面很差（以偏概全）等。

（5）自身期待。很多同学对自我的期待过高，对学习有目标但恒心不足，平时也没有扎实的基本功，对考试的难度和自己掌握的知识程度没有足够的认识，考前又没有合理安排复习计划，导致目标太高，行动力跟不上，理想我和现实我出现矛盾，心理失衡，就会产生过度焦虑的情绪。

（6）应试技能。学生的应试技能在一定程度上影响着个体应试时的焦虑水平。如果一个学生学习目标明确，学习方法合理并能始终坚持，学习过程中注意力集中，并且考试前准备充分、考试中熟练运用考试技巧，则不易产生焦虑；相反，学生学习习惯不好、准备不充分则更容易产生考试焦虑。

（二）外部因素

（1）家庭环境。家长对孩子期望水平过高、仅以考试成绩去评价孩子、专盯恶补孩子的弱势学科、灌输“高考定终身”的偏差认知、如临大敌的家庭备考氛围等都会使孩子产生自卑、恐惧、压抑和挫败感，从而导致考试焦虑。

（2）学校环境。如果学校片面追求升学率、对学生学习成绩过分看重、以考试成绩来评价学生和老师等，都会导致学生对考试的作用和意义产生误解，加大班级同伴的学业竞争，使队友变成对手，并使情绪长期处于紧张的备战状态。

（3）社会环境。社会风气、对人才的衡量标准、价值取向、媒体舆论等都会对高中生的抱负水平、学习态度产生影响。当代社会对于人才的标准相对来说是开放的，但是总体的评价标准仍然用是否本科、是否名牌院校等方面来评价。而这样的标准就迫使家长、学校希望学生能够考上好的大学，得到社会的认可。这就更加重了学生的精神压力，以战战兢兢的心态过“高考独木桥”。

三、考试焦虑的导师辅导策略

（一）来一场“认识考试”的导师小组辅导

导师可以召集所有小组成员来一场“认识考试”的导师小组辅导。辅导中，可以就如下主题，带领学生开展讨论，并学习与考试焦虑“共舞”。

1. 了解每个学生对考试的看法

可以用绘画等艺术性表达方式，在轻松的氛围中，带领小组成员将对考试的复杂认知和情绪感受引导至清晰的状态（见表3.10）。

在话一话1环节，如果学生画的是雷电，可以问问学生，为什么××考试长得像雷电，具体的含义是什么？它是一直像雷电呢？还是偶尔像雷电？这个雷电曾经出现在过往的考试经历中吗？通过分享，导师可以了解每个学生对考试的不同看法、不同的情绪状态。而且也可以初步了解学生对××考试的焦虑程度。

在话一话2分享环节，可让学生切身体会到重要考试时的紧张、焦虑等感受其实是一种常态，绝大多数人面对重要考试都紧张，自己并不是个例。他人类似的情绪体验会让成员之间有共鸣、被理解。

以往人们对高考形象的比喻就是“千军万马过独木桥”，导师们还可以结合现行教育综合改革和国家颁布的“双减”政策等，拓宽学生对考试及高中学习的理解，教育由育分向育人转变，“加三”科目的自主选择及强基计划、综评等多元升学路径，转变学生对“高考独木桥”的认知。

2. 借助耶克斯-多德森曲线科学解读考试焦虑

当充分了解每个学生对考试的不同看法后，导师可以请大家思考并分享，以他们多年来的考试经验，在不同的焦虑程度下，他们是如何备考、应考的，最终结果如何。

分享结束，导师可以借助耶克斯-多德森曲线科学解读考试焦虑。耶克斯-多德森曲线表明，在重大考试前，动机过强，过于在乎考试结果，急于求成，势必会出现过高的焦虑水平，心理高度紧张之下，考前不能专心地备考，考试过程也会影响真实水平的发挥，同时一旦考试结果不理想，容易陷入对自我的否定或者痛苦后悔中。当然，不把考试当回事，也不会对学习投入热情和精力，同样考试结果也不会理想。适度的紧张，可以维持兴奋性，备考期间集中注意力，高效率地复习，考试过程中冷静、自信、专注于考试做题本身，就能发挥出最佳水平。

针对考试动机过高的情况，导师可以介绍以“掌握目标”取代“成绩目标”应对强烈的好胜心的策略。约翰·G.尼克尔斯（John G.Nicholls）和卡洛尔·德韦克（Carol Dweck）的成就目标理论研究⁽¹⁴⁾，把成就目标分为掌握目标和成绩目标。掌握目标，即学习是为了掌握知识，发展自己的能力，学生会更在乎学习的过程，更努力和挑战困难任务，其满足感来源于进步与掌握，在意“我学得好不好”；而成绩目标，则认为学习是为了获得好成绩，表现自己的能力，更关注学习结果，在意“我考得好不好”，在强烈的好胜心下，成绩优异的学生更是容易对考试产生过度焦虑情绪。

导师还可以多组织学生参加优秀校友的分享会和各行业专家的生涯讲座。榜样人物的成长经历会潜移默化地影响学生对学习动力、学习意义的理解。某学长是哔哩哔哩语言学习的UP主，分享了自己精通六门语言的学习过程；某专家团队为了攻克被国外卡脖子的高新技术，无数次失败后，依然反复试验改进技术；某工程师从30岁考大学，到50多岁考博的终身学习经历……无不阐述了学习是为了学会解决问题，学习是可以改变生活改变世界的力量，知识、学习可以实现个人的价值等，并不是为了一个好分数、比别人强。掌握目标的学习才能让我们经历一次次考试，即使被结果打击，也依然保持学习的热情。还可以通过师生共读书籍，如《专注的快乐》《心流—最优体验心理学》等，来拓展学生对学习快乐和成就感的理解。

筱筱在进入大学后，曾经写下这段话：

我两年前参加高考的情形，还历历在目。不得不说，曾经以为生命就是由一场场考试组成，虽不至于成者王、败者寇，但是踌躇满志的我，还是希望会当凌绝顶、一览众山小。每次考试成绩有大的波动，就找导师喋喋不休，诉说心中愤懑。导师的悉心陪伴总让我重拾信心，他带着我们开启了那一场场与优秀学长的对话，对大学、行业的探访，才发现人生从来不是为了考试而去学习，如果只关注考试成绩，人就变成了考试机器。慢慢地，在学习过程中，我发现那些知识碰撞的灵感、那些全情投入的热情、那些点燃我兴趣并吸引我大学继续探索的知识，成了我高中学习的主旋律，当我真正找到点燃我生命的火花时，考试焦虑就不辞而别了。

3. 考试焦虑会带来压力，要学会和压力做朋友

考试焦虑会带来压力，很多学生都觉得有压力会带来很不舒服的感觉，想着减轻压力就能减轻考试焦虑。其实科学研究表明，重要的不是压力本身，而是我们对压力的看法。(https://www.daowen.com)

导师可以组织小组成员观看TED演讲“如何让压力成为你的朋友”或者共读《自控力：和压力做朋友》一书。斯坦福大学的凯利·麦格尼格尔（KellyMcGonigal）教授所开展的一项历时8年、针对3万美国成年人的研究发现，压力并无好坏，关键是如何看待和处理压力。当认为压力有益的时候，便能改变身体对于压力的反应，把紧张变为兴奋⁽¹⁵⁾。怦怦直跳的心脏是在为行动做准备，呼吸加快将使大脑获得更多的氧气。压力下，脑垂体会分泌压力性激素，也就是催产素，让我们向周围人寻求支持，向老师问问题、和同学探讨、组团学习，甚至和周围人倾诉自己面临的压力，这些都加深了和他人的亲密关系。压力能提供力量，以全情投入去面对挑战。

4. 备考小妙招，整理考试策略

请小组成员回忆自己所经历的印象深刻、发挥正常的考试，思考是什么因素稳住了自己考试时的心理状态，以致发挥出了自己的实力，并在此基础上提出一条或几条调整考试状态的策略或应对技巧。组织学生将各自的思考、心得等进行分享和交流，并在此基础上总结自己的考试秘籍，在考试中予以实践，并尝试在每次大型考试后都做一次考试心得分析，积累备考妙招，在日常生活中践行（见表3.11）。

这些备考心得如同武功宝典，是学生在历年的考试实践中，找到的最适合自己、最擅长的方法。只是可能宝珠蒙尘，散落在记忆的各个角落，通过整理，重新串成一条富有光泽的珍珠项链，让他们看到自己的能力、资源和有效策略。同时，也能起到朋辈间相互启发的作用。

学生自己总结出的秘籍：如疫情备考期间，组团开设“云自习室”，提升复习效率；焦虑告白法，找个人诉说，或者把焦虑写下来，心里就好受多了；告别拖延战术，尽量不熬夜，睡眠最重要；越是焦虑越要运动，运动使人快乐；每天和好朋友吹彩虹屁，保持好的心情；考完看部电影放松一下……

航宇同学读初中时，是学校公认的学霸，考入心仪的高中后，发现班级高手如云，航宇觉得自己泯然众人，心里很不是滋味。高一期中考试前频繁做梦，梦见自己成绩一落千丈，果然考试成绩不理想，这对他的打击很大，自卑让他羞于向周围人倾诉。在导师组织的活动中，他听到其他同学对考试的看法，发现大家都有类似的感受，一下子有了共鸣，情绪有了出口。同时发现自己太在乎分数，在乎“学霸光环”，给了自己太大的压力。就像导师说的，只看结果，以至于忘记了学习的意义和学习的快乐。同时，他开始总结自己的考试心得，调整自己的考试心态。

（二）转变负性思维、改变认知方式

有严重考试焦虑的学生，认知上很容易出现负性自动思维，应激水平会直线上升，随之而来的是焦虑或抑郁情绪，导致无论平时多努力，最后的结果都会不尽如人意。可以采用如下三部曲，尝试识别、转变负性思维，进而改变认知、调整焦虑水平。

1. 识别负性自动思维

长期持续的考试焦虑会让学生对消极的自我感觉习以为常、麻木不仁，甚至产生习得性无助，清晰地觉察是第一步。面对考试焦虑，学生常见的负性自动思维如下：

（1）非黑即白：考不好，我就很菜！

（2）过度引申：生物等级考没考好，高考肯定考不好！

（3）灾难化：要是我考不上××大学，这辈子就完了！

（4）情绪化推理：我很恐慌，我很焦虑，这次肯定考不好了！

（5）个性化归因：这种题是我的“弱项”，我永远都做不好！

（6）担忧假设性问题：如果我这次考不好，怎么办？

2. 用“可能性区域技术”改变认知

可能性区域技术由三个问题构成：①最糟糕的可能性是什么？②最好的可能性是什么？③最有可能发生的是什么？

当深陷负向思维时，就会不断否定自己，对内心积极的声音视而不见。可能性区域技术，首先通过最糟糕的可能和最好的可能这两种可能构成可能性区域，再尝试搜集各种信息做出近期的行动决策，确定最现实（最有可能）的一种可能性及其努力策略。当学生发现问题并不如想象中那么糟糕，特别是考虑到更多现实情况以后，学生对未来消极预期认知就会发生改变，进而消除焦虑和抑郁情绪。

哲明曾经有一次考试考到班级偏下水平，这对他打击很大，虽然后来一直稳定在班级中等水平，但他一直很担忧重蹈覆辙。最近英语考试退步后，他就忍不住担心自己在接下来的期中考试考不好怎么办？这样下去以后还怎么参加等级考、高考？怎么考上大学？

针对他的担心“期中考试考不好，怎么办？”，导师通过可能性区域思维技术，和哲明展开了对话，分析最糟糕、最理想的情况。通过各种证据和应对方式分析，哲明发现结果不像自己想的那么糟糕，放下了对最糟糕结果的担忧，并找到了应对方法（见表3.12）。

在这个过程中，老师不要急于用“你没有那么糟糕”之类的话语安慰学生，请学生自己找支持性证据。导师要深信学生是自身问题的专家，解决问题的方法常常在他们自己身上。

3. 跟进和调整

对有些学生来说，长期形成的负性自动思维根深蒂固，在调整认知的同时，来自导师、父母、同学等多方面符合实际且积极的鼓励和支持会像甘露一样滋养学生，让他们找回自信，重新客观地评价自己和考试，以更加强韧的状态面对挑战。要鼓励他们多结合外界的真实反馈，学习开启正向对话（见表3.13）。

导师可以利用和学生接触的时机，如升旗仪式、课间等机会向学生反馈观察到的真实的、积极的迹象，并给予正向肯定。同时还需要在考试前后这些关键时间节点，向学生了解这些工具的实际运用情况，对于学生已经在践行且有效的正向对话表示肯定，鼓励后期进行坚持不懈的努力和练习；对其感觉有困难的地方，了解细节，协助其找到适合自己的方法。

4. 营造温馨积极备考氛围，让校园成为“减压器”与“加油站”

每当临近考试期，为了帮助学生以良好的心理状态迎考，学校和班级可以精心营造备考氛围，为考生减压、鼓劲。如学校可以精心组织加油活动，将征集到的祝福语组建成教学楼进门“风铃”；电子屏上呈现来自老师、学长、学弟学妹们的祝福；精心准备的礼物更是饱含浓浓的温情。闵行中学生涯心理教研组开展的“给未来的一封信”活动，请高三的学生为一年后的自己写一封信，记录下这一特殊时刻的心路历程，向青春和梦想致敬；组织面向高三学生的减压赋能团辅活动，让大家释放压力的同时汲取力量。班级的迎考文化建设更是灵活多样：盛开的鲜花点缀着教室，巧用色彩暗示法让大家备考有个好心情；情绪粉碎机则让情绪自然流淌；午休播放放松音乐让身心压力得以释放；集体生日会在蛋糕和美食中感受幸福和同学的情谊……一系列举措的推进，让校园成为“减压器”与“加油站”，良好的迎考氛围激发了同学们的学习热情，能量满满地投入到备考复习中……

导师，也可以用一些美好的行动，为孩子们减压、祝福：

食堂里一起共进午餐；

校园里一起有氧运动；

一次打开味蕾的小零食品尝活动；

或鼓励、或安慰的书签；

相遇时，温暖的笑容；

聆听时，共情的回应；

送考时，爱的击掌和拥抱……

更是温暖了学生的心田，成了他们的考试能量加油站。

高考临近，校园电子屏上滚动播放着来自学长的祝福视频：

亲爱的学弟学妹们，我是上一届的毕业生×××，现在我在×××大学祝大家都能考出自己的理想成绩，进入心仪的大学。曾经我在等级考中，只考得B，一时间对未来充满迷茫，感谢老师的耐心指点和同学的暖心鼓励，让我意识到虽然考试失利增加了我的压力，但仍要用积极的心态和坚定的意志去接纳暂时的落后，排除外界的干扰，专注于学习，冷静从容去面对暂时的低迷，用实际行动去改变现状。星光不负赶路人，岁月不负有心人，逐梦的旅途才刚刚起航，大家一起加油，相信你们可以的。

（三）一起学习放松训练、冥想

考试焦虑往往会以各种躯体不适表现出来，比如心跳和呼吸加速，手脚麻木，头脑一片空白等。缓解躯体紧张行之有效的方法是放松训练和正念冥想。其中，放松训练包括腹式呼吸法、渐进式肌肉放松法、自我暗示放松法、想象训练法、音乐疗法等，网络上有具体的指导语和放松冥想音乐。

腹式呼吸法，就是吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。如此反复多次即可达到缓解焦虑、放松心情的目的。

渐进性肌肉放松训练法，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund Jacobsen）于20世纪30年代创立，是一种良好的放松方法。个体的心情包含着情绪和躯体两方面。如果能改变躯体的反应，情绪也会随着发生变化。渐进性肌肉放松训练法就是训练个体随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，间接地松弛情绪，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

正念冥想引导学生专注于当下此时此刻自己的感受，比如身体感受、情绪感受以及念头和想法，并且特别强调对当前想法不做任何评判，单纯而完整地感觉和接受自己所有的感受。相对静态的正念冥想：找一个舒适静谧的环境，设定正念冥想时间与音乐。开始正念冥想，关注呼吸、接纳感受，相信可以完全控制自己的想法和情绪。相对动态的正念冥想可以在日常生活中随时进行，如吃饭时，放慢速度并仔细品尝每种食物的味道，咀嚼体会食物的口感，用嗅觉捕捉食物散发的芳香等。与感观建立联结的同时，可以把我们从对考试浮想联翩的思绪中拉回来，关注当下。

导师可以组织小组一起进行冥想训练：

冥想活动指导语：把注意力放在此时此刻。看看周围，你看到了什么？聆听周围的声音，你听到了什么？触一触身边的物体，你感觉到了什么？嗅一嗅周围的味道，你闻到了什么？看看自己当下正在做的事情，然后全身心地投入到正在做的事情当中。

导师指导学生利用每个当下来练习正念，帮助增加专注力，减少焦虑，感受当下，保持心境平和，从而提高学习效率。生命中的每一天都是馈赠！

导师邀请高三的静怡在食堂共进午餐。静怡吃了几口就说饱了。细问之下，了解到进入5月后，静怡想到高考马上就要来临，感觉心都揪成一团，整个人处于紧绷状态，吃不下饭，睡不好觉。做模拟卷时，还手心直冒汗，好朋友都说自己最近目光呆滞、面无表情，像个木头人，导师笑称要把木头人变成干饭人。导师约静怡来学校心理减压室，静怡躺在音乐放松椅上，在舒缓的背景音乐中，听着放松指导语，表情慢慢地放松，手自然地搭在扶手上，呼吸渐渐平稳下来。近20分钟的音乐放松结束，静怡缓慢醒过来，伸了个懒腰，说感觉身体一下子轻松了很多，没想到自己居然睡得这么香。导师告诉静怡，要学会让自己的身体放松，心情就会平静下来，这样才有充沛的精力生活在当下。在学校里，学习累的时候，也可以闭着眼睛，让自己完全抽离出课本，放空自己。导师送给静怡一本马克·威廉姆斯写的《正念禅修》，让她每天晚上扫描二维码，跟着音频练习。静怡练习一段时间后，发现很有帮助，还分享到班级，作为大家午休的放松项目。

（四）行动是缓解考试焦虑最好的办法

严重的考试焦虑像沼泽一样让学生深陷其中，难以抽身，而行动是缓解焦虑最好的办法。导师可以分享行动的技巧让学生走出焦虑的泥泞。如下都是很好的行动策略。

用目标推进可视法合理分配备考时间：关注当下的复习内容，定一个合理、可量化、可操作的目标。如今天整理政治第三章第一节的思维导图等，一次完成后，立刻记录，当天及时总结，完成后给予自己奖励，即时的犒劳会让人更有动力。

用番茄工作法提升复习应考的效率：选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟，专注工作，中途不做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后进行短暂休息（5分钟就行），接着再开始下一个番茄时间。每4个番茄时段后多休息一会儿。番茄工作法极大地提高了复习的效率，还会让人产生意想不到的掌握感和成就感。

弱点强化训练应对高原现象：高原现象是在最后的冲刺阶段，学生会有一段时间在学习上出现复习效率不高，对学过的知识感觉似是而非，成绩不但没有较大提高，反而起浮不定，甚至呈现出一路下滑的趋势，学生备考信心会受到打击。这时不妨对每次考试情况进行认真梳理，从知识点和能力点的掌握出发，将自己的“弱点”找出来。接下来，针对弱点准备复习资料或训练材料，拿出一定的时间，针对自己的弱点进行定点强化训练。

（五）父母—师—生沟通，形成对考试（成绩）的一致、合理期待

当学生的考试焦虑主要来自父母时，导师需要和家长建立工作同盟。

1. 借助量化技术来快速了解学生目前的压力情况

了解学生的考试焦虑程度：评分（0～10分），0分——不焦虑，10分——非常焦虑。来自父母方面的考试压力：评分（0～10分），0分——没有压力，10分——压力非常大。请学生根据实际感受给出分值。

2. 向学生了解父母的期待、家庭沟通模式及造成学生考试压力的原因等

对照表3.14，导师可以清晰地了解学生感受到的家庭压力源。同时，引导学生理清学习成绩、梦想目标、父母期待之间的关系，同时思考现阶段希望达成的具体学习目标。

3. 和家长联合会谈，形成家庭成员对考试的一致合理期待

导师在和家长们的沟通中发现，很多家长都没察觉到自己给了孩子压力，觉得自己所有的出发点都是为了孩子好，其实家长本身也很焦虑。所以导师在和家庭联合会谈时，要充分理解家长的心情，肯定为人父母的艰辛付出和不易，并帮助家长了解孩子的考试状态，认识到父母过高的期待等会成为孩子巨大的压力源，导致孩子成就动机过高，心理负担重，形成家庭成员对考试的一致、合理期待。和孩子一起面对问题，不和问题一起打败孩子。

同时建议家长在孩子备考期间，为孩子减压赋能。

需要做到“五要”：①要营造安全、放松的家庭氛围；②要告诉孩子，不管结果如何，家长都爱他；③要包容接纳孩子偶尔的“坏脾气”；④要搞好饮食卫生，做好后勤保障；⑤要引导孩子建立合理认知，大考重要，但不决定人生。还要做到“五不要”：①不要定目标分数，比如，语文要考多少分等；②不要时刻提醒孩子，离考试还有多少天，要努力等；③不要如临大敌或者唠叨不休；④不要规定孩子必须考上哪所学校；⑤考试期间，不要询问考试结果。

4. 依托学校的家庭教育资源，提升父母的家育理念

家长对考试、对分数的固有观念，受到自己的成长经历、生活经验的影响，根植于内心，改变起来需要一个过程。导师可以依托学校的家庭教育资源，让家长们通过学习，不断更新教育理念、在实践中做调整。闵行中学通过搭建多元平台，助力“成长型家庭”建设，如定期举办“高考迎考，做孩子的神助攻”“家校共育，为孩子赋能”“成长型思维助力孩子适应高中新生活”“和孩子一起面对问题，别和问题一起打败孩子”等线上线下家庭教育讲座；举办家长经验分享会；组建家庭教育家长读书会等，用多种形式提高家长家庭教育的能力和素养，为学生的身心健康发展提供良好的环境，达成家校协同共育的作用。

家长在和导师的沟通中，得知小南给自己的焦虑评分是8分，父母给的压力是9分，这才意识到自己只关注名校可以提供更好的资源，没有考虑到小南的实际学习水平和备考心理特点，过高的期待已经严重影响到小南的正常学习状态。父母后来和小南好好地聊开了，同时也宽慰小南，让她安心学习，父母会少干预、少指导，但也希望小南有情绪别藏在心里。同时，生涯导师也邀请小南父母参加学校的高三家长讲座和家庭教育赋能沙龙，学习做安心家长，带着适度的焦虑和期待陪考，让家成为孩子备考的心灵港湾。

5. 学科老师们的积极心理暗示

导师还可以跟班主任、任课老师们沟通学生学习现状，在平时与学生的接触中，除了解学生成绩下滑的原因外，更多关注学生现阶段的课堂和作业表现，多多鼓励，给予他们信心。

一位曾经为孩子的学习焦虑不已，后来淡定处之的妈妈写下一段话：

上了高中后，总希望孩子把所有的心思都放在学习上，考一个好的大学，所以聊天的主题就是学习和成绩。一旦考不好，我们就给他找外面的补习班，结果越补越差，孩子也回避和我们讲话。后来导师和我们沟通后，才发现我们给孩子的压力过大，让孩子苦不堪言，对学习失去了信心。非常感谢生涯导师对孩子全方位的关注，架起了和孩子沟通的桥梁，让我们更了解孩子的学习生活和心理动态，一旦发现问题及时解决。

（执笔人：王娟）