生活方式与延缓衰老
生活方式包括饮食、起居、劳逸、嗜好、行为等，内容甚多，合理则寿，不合理则夭。“起居有常，不妄作劳”是《黄帝内经》中重要的调理身心健康的思想，指导人们应根据四季气候规律而制定适宜的作息时间，按时作息，有针对地锻炼与休息，按时进餐睡觉等，并长期执行，能有助于抗衰延寿。不合理的生活方式直接或间接的耗散精气，损伤元神，造成“半百而衰”。不良的嗜好与恶习，如饮食不节、吸烟酗酒、吸毒、赌博等，也是许多疾病发生的原因。正如《备急千金要方》指出“善摄生者，卧起四时之早晚，兴居有至和之常制”，《寿亲养老新书》亦指出“行住坐卧，宴除起居，皆须巧立制度”。所以，现代兴起的“行为医学”，专门研究人类不同职业、年龄、地域及其合理生活方式对健康的影响等内容。许多医学家和学者认为，当前医学与其说是面临一大批慢性疾病的挑战，不如说是面临不良的生活方式和行为的挑战。而这些慢性疾病作为损寿的重要原因，多由不良生活方式引起。
传统医学对延缓衰老的方法并不局限在用药物或灸治等治疗手段，而是更重视在日常生活中进行调摄，其中包括了体育锻炼、修身养性、饮食有节、起居有常、节制房事、改善环境等生活方式的各个方面。这在《黄帝内经》中有突出的体现。如《素问·上古天真论》中说，“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年”，表明想延年益寿要在日常生活中注意一些调理身心健康的方法。其中明确指出：调养摄生的方法“虚邪贼风，避之有时，恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。是以志闲而少欲，心安而不惧，形劳而不倦，气从以顺，各从其欲，皆得所愿。故美其食，任其服，乐其俗，高下不相慕，其民故曰朴。是以嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心，愚智贤不肖，不惧于物，故合于道，所以能年皆度百岁而动作不衰者，以其德全不危也”。
一、饮食有节
（一）饮食基本原则
合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。自古中国就有“主副食”之分，世界上最早提出平衡饮食观的是中国。
《素问·藏气法时论》明确指出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气。”
膳食调理身心健康即食疗、食补，是利用食物来影响机体各方面功能，使其获得健康或愈疾防病。中医学很早就认识到食物不仅能提供营养，而且还能疗疾祛病。近代医家张锡纯在《医学衷中参西录》中曾指出：（食物）“患者服之，不但疗病，并可充饥；不但充饥，更可适口，用之对症，病自渐愈，即不对症，亦无他患。”可见，食物本身具有“养”和“疗”两方面的作用。
1.饮食要定时
定时进食是维持身体健康的重要条件。有规律地进食能使人体建立条件反射，可以保证消化、吸收功能活动有节律地进行。如果随意进食，不分时间，就会使肠胃长时间工作，得不到休息，以至于打乱胃肠消化的正常规律，使消化功能减弱，从而导致食欲减退，影响健康。我国传统的进食方法是一日三餐，若能严格按时进食，养成良好的饮食定时习惯，则消化功能健旺，对于身体健康大有益处。
2.饮食要定量
人体每日均需摄入一定量的食物，以维持生命活动的需要。如果摄入量不足，人体得不到足够的营养，就会消瘦，体质变弱，甚至引发各种疾病反之，如果摄入量超过了一定的限度，不但损伤脾胃功能，还可引发肥胖等疾病。因此，饮食要定量，根据自己平时饮食的量来决定每餐吃多少。一般而言，每餐以七八分饱为宜。
3.饮食要荤素搭配
在每日的饮食中，应该有主食，有副食，有荤菜，有素菜，粗细兼备，荤素搭配，不挑食，不偏食。荤素搭配是营养素种类较为齐全的理想的膳食模式。荤素搭配烹饪时，三餐的品质各有侧重，早餐注重营养，午餐强调全面晚餐要求清淡。
4.饮食宜细嚼慢咽
进食时应从容缓和、细嚼慢咽，这对消化有很大帮助。因为在细嚼慢咽过程中，口中唾液大量分泌，能够帮助胃的消化。同时，细嚼使食物充分磨碎，减轻胃的负担；慢咽能避免急食暴食，通过食欲中枢的调节，避免摄入过多能量。
5.饮食宜专致愉悦
进食时要专心致志，注意力集中，不可一边吃饭一边思考其他事情，或边看书报边吃饭等。否则，心不在“食”。既影响了食欲，又不利于消化吸收，久之还会引起胃病。乐观愉快的心情可使人食欲大增，并促进胃液分泌，增强脾胃的消化吸收功能。相反，如果在忧愁、悲哀、愤怒等情绪中勉强进食，会妨碍脾胃纳运功能，出现食欲不振或脘腹胀满疼痛等症状。《黄帝内经》中说人生的第一追求应该是“美其食”。这在提示我们，应该把每日吃的饭都当作美食来吃，把物质层面的享受变成为精神层面的享受。同样的饭会因人的主观感觉和境遇而有不同的口感，朱元璋曾认为人间美味的“珍珠翡翠白玉汤”，其实就是一锅泔水。可是，朱元璋在当年逃难的时候吃了，就美味得让他一生难忘。
6.饮食宜干稀平衡
所谓干，指米饭、馒头、花卷、饼、面包、糕点等；所谓稀，指粥、汤、奶、豆浆等。干稀平衡主要体现“稀”的作用上。因为只吃干饭容易引起便秘，而干稀搭配时，则粥、汤、奶、豆浆等对食物消化有特殊作用。首先，能够湿润口腔和食道，使进食顺畅。其次，粥作为半流质食品，能够刺激口腔分泌唾液和刺激胃分泌胃液。每餐有干有稀，不但吃起来口感舒适，还有利于食物的消化吸收。但如果长期吃稀，则容易导致营养不良，应引起注意。
（二）食物的选择
在食物的选择方面，传统中医学提出了根据不同季节对食品种类进行适当选择的原则与方法，如《备急千金要方》中提出：“春七十二日，省酸略甘，以养脾气；夏七十二日，省苦增辛，以养肺气；秋七十二日，省酸增甘，以养肝气；冬七十二日，省咸增苦，以养肾气。”在不同季节选择食用不同性质和营养特点的食物，这对延缓衰老是有助益的。饮食有节还要做到饮食饥饱适当，不暴饮暴食，要克服不按时进食的不良习惯。有节制的进食是《黄帝内经》中反复提出的一种延缓衰老的方法。如《素问·痹论》告诫说，“饮食自倍，肠胃乃伤。”特别对老年人来说，每次的进食量不宜太多。进食过多不仅可以导致体内营养过剩而发生肥胖，进而造成活动量的减少，不利于脏腑正常功能的发挥，而且会导致一些疾病，特别是一些老年病的发生。《备急千金要方》中明确提出过量进食的害处，“饮食当令节俭，若贪味伤多”，并提出，“人凡常不饥不饱，不寒不热。”进食过多对身体是不利的，这些思想和方法对将进入老年行列，或已是老年者来说，更有指导意义。但饮食的节制也是要适度的，过度地减食如引起了严重的营养不良，同样会促使衰老的发生。如《养老奉亲书》中说：“高年之人真气耗竭，五脏衰弱，全仰饮食以资气血。”同时，还要注意饮食不能偏食，过于偏食会导致营养不全面，甚至因五味的偏颇还会引发一些疾病。
在饮食有节方面，还要注意避免一些不良的嗜好，如抽烟、酗酒等，应养成一些进食的好习惯。除了以上所述之外，清代石天基在《长生秘诀》中提出的饮食六宜对老年人甚有参考价值，“食宜早些，食宜暖些，食宜少些，食宜淡些，食宜慢些，食宜软些。”也就是注意可以早些进食，不能过晚；饮食应寒温适度，不可过烫或过冷；进食要适当少一些，不能大吃大喝；饮食的品种应多一些，以清淡为主，不能嗜食脂膏油腻；进食要从容，细嚼慢咽，不可狼吞虎咽；饮食以松软易消化为宜，特别是古人强调老年人多食粥对延缓衰老有益，不可多食煎炸之物。当然，提倡饮食有节并不是吃得越少越好，特别是老年人，保持充足的营养对于延缓衰老是非常必要的。对高龄老人的调查也表明，他们往往都有很好的胃口，进食量较大，但多数是以素食为主，且多食杂粮。我国古代有“辟谷”之法，特别是道家多提倡此法。尽管对其作用目前尚不完全清楚，但在一定时间内大幅度减少进食，可能对调整体内脏腑的机能活动，促进体内废物的清除是一个有效的方法。在具体做法上，对减少进食的量和时间应有适度，不宜走极端，否则也是违背了《黄帝内经》所说的“食饮有节”原则，极度的营养缺乏必然会对人体造成不良的结果，更达不到延缓衰老的目的。
传统医学对酒的药用作用早有认识，认为饮酒量的多少直接与人体的害益有关，适量饮用一些酒品对抗衰延寿有一定的助益作用。元代忽思慧《饮膳正要》中记载：“（酒）通血脉，消忧愁，少饮为佳，多饮伤神损寿。”现代医学研究报道，适量乙醇可以抑制动脉粥样硬化斑块的形成，少量饮酒有利于健康长寿，而酗酒则有百害而无一利。近年来采取药食兼用之原则，结合老年人生理病理特点研制出了种类多样的低度药酒，具备调整脏腑功能，平衡体内阴阳的调养摄生作用。一些实验研究证实，这类保健酒品有不同程度的降低血脂、增强免疫、提高应激能力、改善血氧利用率、提高皮肤中羟脯氨酸含量和血液超氧化物歧化酶活性等药理作用。
茶是我国人民的传统饮料，历史悠久，《神农本草经》称之为“久服安心益气，轻身耐老”，《本草纲目》云：“（茶）最能降火，火清则上清。”大量的现代研究证实，茶叶含多种药理活性成分，可改善中枢神经系统功能，有强心、利尿、和胃、解毒等药理作用，还具有显著的抗癌作用及清除自由基作用，常饮茶品具有轻身健体抗衰延年之功效。各种茶饮中均富含茶多酚类成分，是茶叶中多酚类物质的统称，是构成茶品色香味的主要成分之一，同时也是茶叶具有保健功能的主要成分，其主要功能为具有强大的清除自由基和抗氧化作用，其抗氧化活性远高于维生素E和维生素C，数倍于各类蔬菜水果，在机体内能够发挥清除自由基损伤作用。此外茶叶中还含有多种营养成分如茶氨酸、维生素、微量元素等，共同发挥抗氧化延缓衰老的作用。
食养是一种以膳食的疗法达到延缓衰老与防御疾病的目的，包括狭义的食疗和药膳。即用饮食调理达到调理身心健康治病作用，药膳是指食物与药物配用形成膳食达到调理身心健康和防治疾病的作用。药食同源是我国传统医学的重要观点，我国传统药物大都来自天然动植物。研究证实，天然动植物用于药物和食物种类繁多，成分复杂，除含有各自特有成分外，还含有许多共性成分，如枣、山楂、大蒜、生姜、核桃、刺梨、猕猴桃等许多食品均可增高机体SOD水平，降低LPO水平，许多食物富含多种维生素和微量元素。食物调理身心健康无副作用，其中有些成分甚至具有多种药理功效，所以合理膳食对老年人调理身心健康，预防疾病极为重要。近些年来，应用药膳调理身心健康、延年益寿已成为热门的调理身心健康的领域，采取药食结合，合理搭配，辨证施膳，具有调整阴阳、气血、脏腑、津液、精气等治疗作用，同时也兼有食物的营养作用。药膳调理身心健康已受到国内外医药和饮食界人士的重视，对老年人的营养健康和抗衰延寿都起到重要的作用。
二、起居有常
保持生活的规律性是维护脏腑功能的重要方法，也是人体与自然界的节律变化保持同步的重要措施。中老年人应在日常生活中重视保持睡眠的定时和充分，这对于延缓衰老有重要的作用。一般认为，老年人的睡眠时间每日以7～9小时为宜。《老老恒言》提出，“少寐乃老年大患”，睡眠过少会促使衰老的发生。但也不是睡得越多越好，睡眠过多，往往属气虚痰湿之体，其衰老的进程就会较快，也影响寿命。所以老年人的睡眠应保持在一个适当的范围。起居有常还包括定时排便。古人很强调及时排便对延缓衰老的重要意义。如汉代《论衡》中就明确提出，“欲得长生，肠中常清；欲得不死，肠中无滓。”应养成定时排便的习惯，否则粪便在肠内停留时间较长，不仅会造成大便干结而排便困难，而且肠道也会吸收粪便中的有害物质，从而加速衰老。另外，老年人排便艰难还会耗气，严重者还可能引起心绞痛、中风等意外。正如《老老恒言》所说：“忍愈久，便愈难，便时必至努力，反足伤气。”故老年人应注意平时饮食的多样化，适当多食一些富含纤维的食品，适当增加一些运动量。对大便干结难解者，应及时治疗，通过适当的药物、理疗或腹部按摩等方法来帮助定时排便。
（一）睡眠调摄
人的一生，1/3的时间是在睡眠中度过的。唯有达到深度睡眠，大脑皮层细胞才处于充分休息状态。在深度睡眠中，人体细胞可以自我修复，恢复人体功能。因此，作息应有规律，尊重生物钟。劳逸结合，保持乐观心态，保持充足的睡眠时间，对人体身心都有益。
就睡眠来说，品质远远大于时间。睡眠时间不等于睡眠深度。不仅要睡得早，更要睡得好。睡眠的质量与房间环境亦关系密切。例如，床铺如果临近窗口或正对着窗口，睡觉前最好关窗；夏季也不能正对着风扇、空调，很多人生病都与此有关。因为人在睡眠时，气血流通缓慢，体温下降，抵抗力下降。有些人晚上睡前还正常，早上起来出现浑身乏力、颈部及后背僵硬四肢酸痛，甚至有人晨起就出现面瘫。这都是风寒等邪气侵入经络的缘故。
（二）二便调摄
“吃、喝、拉、撒、睡”是人类生存的基本需求。大小便的正常排泄是身体健康的标志。
正常大便是圆柱形，一般呈棕色，因所吃食物不同，粪便亦有改变。古人云：“欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓。”小便一般是清澈透明而带酸性，有时因含尿酸过多，排出不久，即生尿结晶。人体缺水时为黄色，金色为缺水严重。《摄生要录》提出“忍尿不便成五淋”“忍大便成五痔”，可见二便调摄的重要性。
二便调摄的原则：调节饮食，排泄有时，便势用力，运动按摩保健。此外，日常要及时补充水分，增加水果及蔬菜等粗纤维的摄入，以免造成便秘等。也可用竹叶、西瓜皮煎水代茶饮，可通利小便，减少泌尿系感染及结石的形成。同时应注意，切勿食用过期、腐败变质的食物，预防腹泻和痢疾的发生。
（三）服饰调摄
古人早就知道服饰与健康的密切关系。《论衡》说：“衣以温肤，食以充腹。肤温腹饱，精神明盛。”衣着不仅遮盖形体，御寒保暖，也是社会文明的象征。所以，自古以来，人们将衣着列为衣、食、住、行生活起居之首，可见其重要性。孙思邈强调：“衣食寝处皆适，能顺时气者，始尽养生之道。”清代调理身心健康的专家曹庭栋，也将衣食归为调理身心健康的重要事件，并且他认为大家必须清楚知晓。因而服饰对人体的健康与每个人都息息相关。运用得当，能起到防止疾病、强身健体的作用：若不加注意，会引发疾病，影响健康，乃至于折寿。
如寒暖适时调整衣着，可以避免感冒或感染其他呼吸道疾病；大小适中合体，可保持机体正常的生理功能而避免畸形。适当增减衣着，还有利于增强机体的抵抗力，达到防病保健的目的。古人认为穿衣不宜过暖，否则耐寒力减退容易得病，故有“身带三分寒”的民谚。《黄帝内经》中有关服饰调理身心健康的论述包含据四季穿衣、据不同疾病状态穿衣及淡泊的着装观念等几个方面。
衣服不在华丽与否，重要的是服饰干净整洁，与自己的身份地位和家庭经济状况相符。服饰对健康的好处主要是修身养性，淡泊物欲。追求美饰不得不但徒增烦恼，还犯健康之忌。至于在服饰衣帽织物中添加一些有芳香气味或保健防病作用的药物，也可归属于服饰对于健康有利的范畴。
三、不妄作劳
《黄帝内经》中提出了“不妄作劳”的思想，即注意避免体力的过分消耗，体力劳动要注意时间不能太长，劳动强度要适当，注意劳逸结合也包括要注意脑力劳动方面也不能过度消耗，过分劳神。所谓“不妄作劳”应理解为正确处理好“动”与“静”的关系。古人一方面强调要重视静养之法，但又重视进行适当的运动。《备急千金要方》中把静养精神之法誉为“不死之法”，精神不能静养就会“荣卫失度，气血妄行”，同时又提出适度的运动比营养、休息更加重要，指出“流水不腐，户枢不蠹，以其运动故也”。同时在运动方面又提出要量力而行，不能操之过急，明确指出“常欲小劳，但莫大疲，及强所不能堪耳”。在老年人的健康抗衰方面，古代医家主张适度的劳作与锻炼，并发明了许多体育锻炼的方法，如气功、武术、八段锦、太极拳等。这些方法在强身健体的同时，也有延缓衰老的作用。我国许多群众有晨练的习惯，许多中老年人体会到长期坚持适度锻炼，对强身健体、延缓衰老有很大的帮助。所以有“药疗不如食疗，食疗不如体疗”之说。如老年人较适合的散步运动，虽只是腿部的锻炼，但“脚是人体之根本”，根据中医学的观点，人身的许多经络和穴位分布在腿足部，走路时可以不断地刺激这些反射区，从而起到调整脏腑功能的作用，有利于延缓衰老。现代研究也表明，适当的体育锻炼可以促进人身各系统的新陈代谢，改善体内血液循环，增强体质，预防疾病和延缓衰老。根据老年人体力衰退的特点，在进行体育活动时应注意掌握合适的强度，量力而行，也就是《黄帝内经》中所说的“形劳而不倦”。《三元延寿参赞书》中提出，老年人在日常生活中可以做一些简易的健身活动，即“十要”“面要常擦、目要常揩、耳要常弹、齿要常叩、背要常暖、胸要常护、腹要常摩、足要常搓、津要常咽、睡要常曲”。“不妄作劳”中还包括了要避免房劳，即注意性生活要适度，杜绝纵欲，中医学对于节制房事较为强调，特别是对老年人来说尤为重要。《千金翼方·养生禁忌》中提出：“服药百裹，不如独卧”主要就是针对老年人和多病体虚者而说的。
四、防避外邪
外邪侵袭，人体而致病后，必然会导致人体功能的失常和脏腑组织的实质损害，从而加速衰老的进程。所以要尽可能地避免感受外邪。《黄帝内经中提出：“虚邪贼风，避之有时。”人在进入中老年期后，正气相对较虚，随着脏腑组织的老化，其功能也日渐衰退，此时不仅易于感受外邪，而且发病后病情往往较重。如在流行性感冒大流行时，老年人不但感染率高，而且发生并发症的比例也高，占了由此而引起死亡的多数。所以在传染病流行时期老年人更应注意避免接触传染源，少到公共场所，或外出时要戴口罩，注意个人卫生等，以避免外邪的入侵而引发疾病。
五、调摄情志
所谓情志，是指喜、怒、忧、思、悲、惊、恐七种情绪，中医学将其统称为情志。
人的情志活动不但是脏腑功能的外在表现，而且也对脏腑的活动起重要的调控作用。中医学把“七情”作为内伤杂病发生的一个重要内因，认为情绪的不正常也是促使衰老的一个重要因素。对许多长寿老人的调查结果表明，有一点是共同的，即长寿老人普遍具有豁达的性格，情绪开朗，心情乐观，即使遇到重大的挫折也能坦然处之，对人宽容，乐于助人。《备急千金要方》中指出：“道德日全，不祈善而有福，不求寿而自延。”明确指出了修身养性、培养高尚的道德情操对于延缓衰老的重要作用。现代研究表明，人的情绪对机体的各种功能活动有重大的影响，不仅许多一般的内科杂病发生与情志的改变有关，而且构成对人类健康和生命最大威胁的心脑血管疾病、恶性肿瘤、抑郁症等，更与情志因素有密切的关系。在免疫功能方面，良好的情绪可以有助于免疫功能的调整，而不良的情绪则可导致免疫功能的紊乱。所以有的人在遭受重大打击后往往会发生一些难以治疗的疾病，如肿瘤、心血管病等，或发生明显的衰老征象，都与体内免疫功能的失调有关。因为一个人生活在社会环境里，必然与周围的人与事有千丝万缕的联系，也在与这些人和事的接触过程会得到许多乐趣，特别是多做一些有益于他人、有益于社会的事，或与儿孙们在一起享受天伦之乐，也是有助于延年益寿的一个重要的影响因素。
（一）情志调和
七情六欲，人皆有之，情志活动属于人类正常生理现象，是对外界刺激和体内刺激的保护性反应，有益于身心健康。《素问·气交变大论》曰：“有喜有怒，有忧有丧，有泽有燥，此象之常也。”正常的情绪活动是人的一生中都要经历的，但是一种情绪如果波动太大，过于激烈，如狂喜、盛怒、骤惊、大恐等突发性激烈情绪；或七情持续时间太长、过久，如久悲、过于思虑、时常处于不良的心境，造成气血运行紊乱，脏腑功能失调，可发生各种疾病。要成为一个真正的健康者，不仅要躯体无病，而且还要精神愉快，心理健康。情志调理身心健康相当于现代医学的心理卫生保健，但较之内容更丰富。
（二）情志调摄的方法
情志调摄包括语言开导法、移情易性法、暗示解惑法、宁神静志法及音乐疗法，通过语言和非语言的交流方式进行心理疏导，调整心理状态，改变不正确的认知活动，缓解情绪障碍，解决心理矛盾，从而起到调摄作用。
（三）中医情志克胜疗法
中医学对一些疑难怪病具有独特的情志疗法，我们都知道“范进中举”的故事，其实这就是中医情志克胜疗法的经典应用案例之一。神奇的疗效蕴藏着丰富的科学道理。五行、五脏、五志之间有着密切的相生相克制约关系。五行、五脏相克规律：肝木→脾土→肾水→心火→肺金→肝木；五志相克规律：怒→思→恐→喜→悲→怒。
一旦五志中的某一种情志变化超过人的承受能力，其相对应的五脏会发生一些功能紊乱和病变反应，故有“怒伤肝”“喜伤心”“思伤脾”“忧伤肺”“恐伤肾”之说。