选择健康营养素
选择健康营养素
大脑需要适当的营养
过去人们一直认为大脑不受饮食的影响，但这种看法在如今已经完全改变。现在我们知道某些关键的营养成分——比如碳水化合物和脂肪——对脑细胞和脑功能有着重要的影响，还能左右人的情绪，支配长期的行为举止。那么，我们的大脑需要哪些营养成分呢？
·蛋白质是构成大脑的重要物质
蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，同时蛋白质也是大脑智力活动与功能的物质基础。蛋白质在瘦肉、鱼、蛋、乳以及大豆和豆制品中含量较多，老年人可以适当补充，且优质蛋白质最好占每日蛋白质总量的1/3以上。
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大脑每日摄取DHA最低量为220毫克
大脑组成成分中60%是脂肪，而DHA是其非常重要的组成成分。人体每天消耗一定量，需要通过日常饮食来补充，如果饮食中不能提供足够的DHA，我们的记忆力将逐渐减退。世界卫生组织建议正常人每日最低DHA摄取量为220毫克。
·碳水化合物是大脑的能量来源
人类摄入碳水化合物后，并将其转化为葡萄糖，而我们的大脑需要葡萄糖来提供能量，从而为脑部供能。如果脑部葡萄糖供养不足，人体就会出现疲惫、易怒、头晕、失眠等种种症状。当然，摄入过多的精炼碳水化合物对人体健康是不利的，而复合碳水化合物才是大脑的最佳能量来源。富含碳水化合物的食品有：大米、面粉、小米、玉米、红枣、桂圆、蜂蜜等。
·脂类是补充大脑能量的“电池”
我们知道，大脑的60%是脂肪，这说明脂肪是大脑工作的重要物质。但由于饱和脂肪酸摄入过多会导致血胆固醇、脂类三酰甘油、低脂蛋白胆固醇升高，因此老年人最好食用饱和脂肪酸含量低的脂类食物，如葵花子油（含68%亚油酸）、玉米胚油（含55%亚油酸）及鱼类等。此外，核桃、芝麻、松子、葵花子、西瓜子、南瓜子、花生、杏仁、鱼油等食物也是优质的健脑食物。
·维生素是大脑的“营养卫士”
维生素是提高智力活动的重要营养素之一。如果把人的大脑比成一个化工厂，每时每刻都在进行着各种化学反应，那么维生素就是帮助酶起催化作用的，如果缺少维生素，酶的作用就得不到充分发挥，工厂便不能正常运转。如维生素中，维生素B1对保护良好的记忆、减轻脑部疲劳非常有益。富含维生素B1的食物较多，如玉米、豆类、西红柿、辣椒、梨、苹果、哈密瓜等；维生素C对脑神经调节有重要作用；维生素PP能影响脑能量的供应，促进脑营养素的组成。
总之，为了能让大脑正常运行，防止早衰，老年人必须适当选择以上营养素给大脑提供补给。
抗氧化物：为大脑健康“加油”
大脑所产生的氧自由基会降低大脑能量。因此，年纪愈大，愈需要补充抗氧化物质。
抗氧化物是氧化物的克星。如果氧化物（有害食物、香烟或燃料）是可能引发燎原之火的火苗，那么抗氧化物就像灭火器一样可以将这些火苗熄灭在萌芽状态，从而保护你的大脑不受侵害。
能够改善大脑功能的抗氧化物有维生素A、维生素C和维生素E等，此外，矿物质锌、硒和辅酶Q也有抗氧化作用。它们不仅可以保护大脑以免被氧化，还会改善脑部氧气供应。
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多吃抗氧化物的食品可预防糖尿病
芬兰一家研究组发现，饮食中维生素E含量最高的人，其罹患Ⅱ型糖尿病的几率，比维生素E摄取量最少的人群低30%。类胡萝卜素摄取量最多的人群，罹患Ⅱ型糖尿病的几率也较低。类胡萝卜素存在于多种水果、蔬菜中，而水果、蔬菜所呈现出的红、黄及橘红色便是拜类胡萝卜素所赐。有专家指出，在全谷类及水果、蔬菜中都含有抗氧化物，而这些食品都是健康饮食的重要成分。
在这些抗氧化物中，最重要的就是维生素E。维生素E可以抵御脑细胞中氧化物所引发的一系列破坏。美国一个研究机构对4 809位老年人进行了关于维生素E的试验，发现血清中维生素E含量的减少最终会导致老年人的记忆力越来越差。
为什么抗氧化物可以改善人的大脑功能呢？科学家认为，抗氧化物可以改善血液循环，降低了心脏病的发生几率。研究人员通过多年研究已经发现，早期老年性痴呆症患者和心脏病患者有很多共同的病因。如果动脉发炎越来越严重，大脑受损害也会严重，而抗氧化物从源头上制止了对大脑的损害。
此外，瑞士伯尔尼大学的研究人员在对442位65～94岁之间的老人作了检测之后得出这样的结论：血液中含有的抗氧化物越多，头脑就会越清晰。美国的一些研究人员也发现，维生素E对人的记忆力也有积极影响。
专家建议，人们每10年就要增加100国际单位的维生素E日摄取量（10岁时补充100国际单位），当你60岁时，你需要每天补充600国际单位（400毫克）。
经常吃海鱼，补脑强身体
古往今来，人们一直很注意食补，正如中医说得好“药补不如食补”。早在《素问》中就有“谷肉果菜，食养尽之”的说法。补养食品在于精选，在老年补养食品繁多的种类中，其榜首莫过于鱼。
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吃鱼的其他好处
▲补充蛋白质：鱼肉中含蛋白质丰富，所含蛋白利于吸收利用。
▲补充钙：经常吃鱼可防治老年人缺钙。现代研究还证明，老年性高血压，不在于摄钠(盐)过多，而在于体内钙缺乏，因此吃鱼补钙还可防治高血压。
▲防治心血管病：从流行病学上看，因纽特人、日本人的心血管病发病率比较低；我国沿海地区舟山群岛的居民，心血管发病率远低于内地。这主要是因为他们经常吃鱼。
▲防治糖尿病：鱼含有丰富的微量元素丰富。研究表明，糖尿病的发生发展与某些微量元素的缺乏有关，而经常吃鱼的地区，糖尿病发病率极低。
英国自古就有“鱼是智慧的食物”的说法，我国也流传着“吃鱼可使头脑聪明”的说法。最近，科学家们经过研究认为，日本儿童的智商之所以比欧美儿童高，是因为日本儿童喜欢吃鱼。可见，经常吃鱼可以健脑，活化大脑功能，提高学习记忆能力。那么，吃鱼为什么能健脑呢?
美国芝加哥大学一项针对4 000名超过65岁人士的研究显示，吃鱼较多的人脑部功能衰退的程度，比不吃鱼的人要低许多。
研究人员解释说，人吃鱼以后，能从鱼体内获得DHA，这是一种大脑营养必不可少的高度不饱和脂肪酸。DHA对正常的思考、感觉、视觉和运动肌的协调都是必不可少的。
我们知道，老年人容易得骨质疏松症、眼疾、糖尿病、痴呆症等，其中痴呆症最让老年人痛苦。实验表明DHA的含量减少，学习记忆能力会降低。这一能力的降低与发生老年性痴呆症有密切关系。在动物实验中，给高龄鼠投喂鱼油后，其大脑DHA的含量可上升到低龄鼠的水平。可见，老年人经常食用富含DHA的鱼，对防治老年性痴呆具有积极的意义。
在鱼类中，深海鱼的DHA含量更为丰富。营养学家根据现有的研究分析结果，推出了一个选购DHA含量丰富的鱼类次序参考表，海水鱼——根据DHA含量在鱼肉中的百分比的大小排列如下：金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、海鳗、红鳟、鲑鱼。其中金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等每百克鱼肉中的DHA含量在1克以上，是真正的“DHA鱼”。而金枪鱼所含的DHA多达2.877 克，脂肪酸总量达到20.12克，可称得上是“鱼中之冠”。
从营养学的角度来看，人们要想获得足够的DHA最简便、直接而又有效的方法就是多吃深海鱼。
健脑新主张，维生素B12可帮忙
B族维生素是一大类水溶性维生素，是人体正常生理活动所不可缺少的微量元素之一。B族维生素从肾脏排出，如超过阈值摄取过量很快就可排出体外，同时在体内储存不稳定，如不陆续予以补充，经数周到数月即可出现短缺。
维生素B12的主要来源
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维生素B12主要来源于动物性蛋白质，除动物性食物如肉、蛋、奶、鱼、虾外，发酵后的豆制品也可产生大量维生素B12，尤其是臭豆腐含量更高。老年人每天可以适当吃一些臭豆腐来补充维生素B12的损失。
如果体内缺乏B族维生素，会引起认知障碍、记忆减退和可能的大脑损伤。饮酒成癖的人、厌食症患者、老年人，是最容易发生B族维生素不足的人。在严重的情况下，缺乏B族维生素还会引起看东西双影、大脑错乱、肌肉虚弱和步态不稳。
在B族维生素中，缺乏维生素B12会加速大脑的老化进程，从而引起老年性痴呆。瑞典和英国科学家最近联合公布的一项研究结果表明，那些身上带有易患老年痴呆症基因、而且又缺少维生素B12的老年人，其记忆力衰退得最快。
为什么会出现这样的情况呢？研究结果表明，维生素B12水平低，同时带有四型等位基因的人的记忆力较其他受试者要低得多。因此，那带有四型等位基因的人，应注意通过服用维生素B12和叶酸补充剂，不要使自己的记忆力降得太快。
注意！这五种食物最伤大脑
有些食物可补充脑力，当然也有些食物会损害大脑。以下食物对大脑有损害，老年人一定要少吃。
·常吃含过氧化脂质的食物会导致痴呆
过氧脂质对人体健康是十分有害的，如果长期从饮食中摄入过氧化脂质并在体内积聚，可使人体内某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰或痴呆。含有过氧化脂质的食物主要有：油温在200℃以上的煎炸类食物及长时间在阳光下暴晒的食物，如熏鱼、烧鹅、烧鸭等。
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经常吃咖喱可防脑衰老
一项对亚洲老年人的调查结果表明，经常吃咖喱可能有助于预防大脑老化，咖喱消耗量的增加与认知能力的表现好具有密切的关系。研究人员指出，在吃咖喱最多的印度，老年痴呆症患者的几率只是美国人的1／4。这是因为，咖喱中含有姜黄，而姜黄的主要成分姜黄色素具有抗氧化的功效。而像维生素E之类的抗氧化剂，具有保护神经细胞的作用。
·常吃过咸食物会导致记忆力下降
常吃过咸食物会损伤动脉血管，影响脑组织血液供应，使脑细胞长期处于缺血、缺氧状态，可导致记忆力下降、大脑过早老化。
·常吃含铝食物损害身体健康
过量的铝可以干扰人脑的意识与记忆功能，可出现视觉-运动协调失灵，长期记忆减退，严重者造成痴呆。此外，过量的铝可引起胆汁郁积性肝病，肝细胞病理改变；可使骨生成受到抑制，发生骨软化症。世界卫生组织指出，人体每天铝的摄入量不应超过60毫克，油条中的明矾是含铝的无机物，如果每天吃50～100克油条，便会摄入超过60毫克的铝。
·常吃含铅食物会破坏脑细胞
含铅的粉尘、烟雾或蒸气可以通过人们的呼吸道、消化道、皮肤进入机体内，它是蓄积性毒物。铅在体内主要蓄积于骨骼中，少量贮存于肝、脑、肾、肺、红细胞中。人体内铅超标会影响其他矿物质铁、钙、锌对神经系统的作用，因此是脑细胞的一大“杀手”。
·常吃含糖精的食物会伤脑
糖精是和糖截然不同的两种物质。糖是从甘蔗或甜菜中提取的。糖精是从煤焦油里提炼出来的。有专家指出，糖精摄入过多会损害人的大脑细胞。过食糖精会耗损身体内储藏的维生素和矿物质。进食糖精会消耗一定量的B族维生素，使体内缺乏B族维生素，而B族维生素对于改善大脑功能有重要作用。