锻炼不要急于求成，不要过量
锻炼不要急于求成，不要过量
老年常负重，带来疾病痛
人到60岁之后，全身各个器官组织的功能会出现明显的老化。其中呼吸功能下降的速度最快，同时运动器官也会相应地发生一系列的退行性变化，如肌肉萎缩，肌肉力量也明显减退；兴奋性降低，速度减慢，骨质疏松；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长。因此，老年人运动量承受力有限，若运动过度，会导致多种疾病。为此，老年人运动时不可过于负重练习，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
老年人进行力量训练要注意遵循循序渐进的原则。力量训练应该着重肩颈部、腰部和下肢的肌肉。老年人易患关节周围炎，颈椎病，腰背肌腱膜炎，膝关节和踝关节炎等，外在表现为局部疼痛，如肩痛、颈痛、腰痛、膝痛。都可以先从不额外负重的力量训练开始，采用克服自身体重的方法进行，进行一段训练后局部的症状会随之缓解。
力量训练的方式，上肢可以采用哑铃练习，动作为直立或为俯卧位上肢前举。腰腹部可以采用仰卧位，即以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起；也可采用俯卧位，做“两头起”的动作，即上体和下肢同时抬起，以腹部做支撑。
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运动过度的三大身体信号
▲感觉自己出现神疲无力现象时，要考虑肝脏受损，有肝病的老年人应减少运动量。
▲胸部大汗。汗为心之液，运动过度，前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号。这时要立即停止剧烈运动。
▲当你感到自己头晕心慌，眼前发黑时也要立即停止运动，这是心、脑供血不良的信号，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血量。
开始进行力量训练可以每周两次，若局部出现疼痛或疼痛增加，则待其消失或减轻后再进行下次力量练习为宜。以后逐渐增加到每周3～5次。
此外，老年人进行力量训练时还要注意采用消除疲劳的措施，采用自我按摩、热水浴、理疗等方法，及时消除局部反应。
用力不屏气，呼吸靠自然
老年人经常做适量的运动，可使身体保持活力，延长寿命，这是科学所证明的。不过老年人由于动作反应慢和体力弱，在进行运动时要谨慎，切勿弄巧成拙，否则对身体有损。
生活中有些老年人误认为进行屏气锻炼有利于提高老年人的呼吸功能。事实上，老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维组织增多，肺泡的弹性降低，如果在健身时过分屏气使劲，极易损坏呼吸肌，导致肺泡破裂，发生支气管出血等现象。
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老年人谨防“卫生间事件”
人在排便时屏住呼吸用力，血压会出现急剧波动，可能使血压急剧上升。强烈屏气，还会使心脑血管事件增加，甚至让人猝死在厕所里。老年人时有大便干燥，这时千万不可过度用力屏气。对于老年便秘者一定要小心。很多老年朋友大便时一使劲，心脑血管就破裂，极易造成生命危险。
尤其是有高血压和血管硬化的老年人更是如此。由于我们平时的胸膜腔内压力低于大气压，这有利于静脉血液流回心脏，而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，很容易发生头晕眼花、目眩，甚至昏倒；而当屏气完毕时，胸腔内压力骤减，血液骤然大量回心肺，会使心输出量骤增，血压上升，脑部的供血量也会突然大增，易导致脑血管疾病的发生。同时还会诱发心绞痛、心肌梗死发作、脑出血、脑卒中猝死等。
因此，老年朋友运动时一定要注意呼吸顺畅自然，不要屏气使劲。运动时以适当增加呼吸深度为好。
娱乐放在第一位，竞赛放在第二位
老年人平时活动活动放松筋骨当然好，但一些激烈的运动竞赛还是免了。激烈的竞赛对年轻的健康人来说，确实可达到锻炼身体、增强体质的目的，但对老年人却往往不利。因为随着器官功能的下降，老年人的体力、反应能力和协调能力都比较差，动作慢，无法适应激烈的竞赛，特别是对抗性强的项目，易发生运动损伤。而像百米、自行车竞赛、足球等激烈的竞赛往往使人情绪过分高涨，对老年人健康很不利。
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选择对手是关键
老年人在进行像羽毛球、乒乓球等运动项目时，选择的对手必须是同一年龄层次、水平接近的。因为如果对手是年轻人，往往节奏很快，使运动过于激烈，这种情况一定要注意避免。尤其是篮球、摔跤、拳击等竞赛项目，更应严格禁忌。因为老年人反应迟钝，平衡能力和自控能力差，若稍不注意，极易跌倒而发生骨折或其他严重损伤。
还应该提醒的是，有些老年人在心理上总有一股不服输的劲，竞赛时往往争强好胜，计较输赢，弄不好就会引起心绞痛或者骨折等意外。尤其是像短跑、举重等爆发力极强的运动竞赛，一般老年人并不适合。有些心脏病严重的老年人，甚至还不宜于观看激烈的重大比赛，以免引起过分激动的情绪。
少数老年人可以承担相当程度的竞赛，但大多数老年人宜进行较柔和的运动项目。即使参加比赛，最好把它当作是一种娱乐，要量力而行，也不要过于看重胜负，不能争强好胜，与别人争高低。这样的老年人才会永葆健康。
急于求成会伤身
加强锻炼，增强体质，已成为时下人们的共识，然而有专家指出活动量过大或加快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。一项统计调查显示，因健身不当造成运动损伤的患者以平均每年20%的速度递增。由于老年人生理功能降低，体力对超负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40%。
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肥胖老人如何锻炼
肥胖的老年人多有冠心病、高血压、形体肥胖、行动笨拙，因此肥胖的老年人运动时，应注意下列事项：
▲要定期检查身体，特别对于患有冠心病的老年肥胖者，尤其注意心电图的对比观察。
▲避免单独运动，要有人陪同，或随身带有健康记录卡和急救保健盒，以备紧急情况时迅速了解病情，并能及时用药。
▲要掌握运动量，肥胖的老年人运动时，切不可减肥心切，急于求成，随意加大运动量，运动减肥要配合适当控制饮食，同时又要注意防止低血糖。
医学专家分析说，运动伤患者逐年增多首先是因为人们保健意识增强，锻炼者越来越多；其次，片面认为体育锻炼“多多益善”，超负荷超限度运动而使身体受到伤害；另外，很多人想通过运动达到减肥目的，对这些人来说，当减肥效果不明显时，便加大运动量或不根据自己本身体质特点做适合自己的体育运动而伤身。
因此，要想通过锻炼强身健体而又不受伤，应多参加低强度、长时间的运动，如慢跑、游泳、做体操、打太极拳等。要注意避免某个肢体或关节过久地做一个动作，以免伤害骨骼和关节；要掌握运动的量和度，运动量太大反而会降低人的抗病能力。正常的运动应掌握每周3～ 次，每次进行30分钟左右，运动前一定要做充分的热身活动。
医学专家提醒老年人，锻炼时要讲科学，循序渐进，对一定的运动负荷适应后再适当增加活动量，切忌急于求成。
闻鸡起舞要不得
“闻鸡起舞”往往是很多老年人的锻炼习惯。但是很多专家指出，老年人早上醒得比较早，起床后就外出锻炼身体，从医学角度来看是不科学的。
据调查表明，清晨5～8点是脑血管意外发生的危险时间。在这段时间当中，肝脏中含糖量最低，这时锻炼容易出现低血糖和脑血管疾患。此时锻炼主要靠脂肪分解运动的能源——糖，而脂肪作为能源物质进入血液后，可导致血液游离脂肪酸浓度增高，这样一来心血管患者发病几率就会有所增加。
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老年人不要在雾中锻炼
由于冬天雾较多，雾气会紧贴地面，极易吸附地表的一些可溶性物质，如各种酸、碱、苯、胺、酚等有害物质。而且细水珠升浮到低空时，也会吸附尘埃等有害固体微粒。因此，老年人不宜在有雾的清晨锻炼身体，此时可选择在室内进行锻炼。
另外，早晨起床后几小时血液凝聚力高、血栓形成的危险性也相应增加，这段时间是心肌梗死、心律紊乱的多发时间。若在这段时间内进行锻炼，是很容易发生意外的。因此，对于患有心脑血管疾病的老年人应尽量避免在这段时间里做激烈运动。
比较科学的活动时间是在傍晚黄昏时即5～7点钟，这个时间是体育锻炼的最佳时间。因为黄昏时，人体的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体的应激能力处在一天中的最高峰；体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。
老人走，莫背手
在日常生活中我们不难发现有一些老年人总是喜欢背着手走路。专家指出，老年人背着手走路，会增加不安全因素。
老年人背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩端就会向前旋出，肩关节相应向前向内扣出，上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜。为保持平衡，头颈及下巴亦向前伸出，于是更显佝偻，看起来完全是一副老态龙钟的模样。而且，这样的姿势走路，由于重心不稳，稍有不慎就容易摔倒，致肱骨骨折或肘部受伤，若俯冲向前，磕破嘴唇或磕掉牙齿都有可能。
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别把背手溜达当散步
有的人背手走路时，喜欢一边走路一边沉思，其实这种放松的状态姿势并不科学。散步时血液充斥于运动器官，但想心事，就会因用脑过度增加耗氧量，使四肢血液的供氧相对减少，所以不利于有氧运动。另外，有些老年人散步时，尤其不要漫不经心。因为会遇到石头、路面上的小坑洼等障碍物，要防止因这些障碍物跌倒而出现骨折的危险。
由于老年人的血管比较脆弱，有可能因为跌这一跤而使血管破裂，导致脑血管意外。时常可以听到某某老人因为一跤跌倒就撒手人寰的事。在农村，不懂科学的人把这叫“鬼打脚”，以为是小鬼索命使绊儿，其实有可能就是因为走路不注意姿势所致。