反常运动健身有奇效

反常运动健身有奇效

爬一爬：全身都清爽

爬行疗法是人类古老的健身方法之一，它近似于“老猫伸腰法”。爬行者像猫伸懒腰一样，四肢伏地，将腰拉长，然后再收腰，一步一步地向前爬。

现代医学研究表明，人在爬行时，全身70%的血液与心脏都处于同一水平位置，心血管无须付出很大的负荷来满足人体的需要，因而大大地减轻了心血管系统的工作量，这对脑部供血不足、高血压、冠心病、动脉硬化等疾病有一定的疗效。此外，人在爬行时一改胸式呼吸为腹式呼吸，呼吸时，膈肌上下运动的幅度增大、肺泡扩大，腹腔各种脏器、血管也随着呼吸的频率有节奏地运动，弥补胸式呼吸的不足。

健/康/方/向/盘

爬行要循序渐进

刚练习爬行的时候，非常吃力，手臂、腰、腿容易酸，但只要坚持一星期，上述症状就会消失了。初练的时候，要掌握运动量，一般先爬行2～3分钟，循序渐进，等手、脚配合熟练了，再加运动量。经过半年的锻炼，全身各部位完全配合默契后，还可倒着爬。

爬行时，上肢、下肢和腰腹部的肌肉群均需参与运动，这对全面发展身体素质、提高身体各关节的灵活性可起到积极的作用。爬行时身体重量分散到四肢，可大大减轻腰椎的垂直负重，对腰肌劳损、坐骨神经痛、关节炎等疾病均有疗效，并达到防治腰椎部疾病、心血管病及多种脊椎病、腰椎间盘突出症的良好效果。

爬行锻炼对身体很有益处，且爬行锻炼简单易行，老年朋友不妨试一试。

爬行锻炼的做法很简单，可在家里的地板、床上、或健身房、草坪上进行爬行运动。在进行爬行锻炼时先做一做准备活动，然后根据自己的身体状况，爬行一段时间。爬行时四肢着地，向前、向后或转圈，每天1～2次，每次20～30分钟，可一次性完成，亦可分几次完成。

倒着走：腰肌更发达

倒着走，是一种非常适合老年人的健身方法。它可以刺激不常运动的肌肉，使腰脊肌、膝关节周围的肌肉和韧带以及股四头肌得到锻炼，使血液循环和机体处于一种平衡状态。

健/康/方/向/盘

倒着走的走法

▲倒着走要有参照物，并看好后面有无障碍物，以防被绊倒，发生危险。

▲初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，应尽量将重心放在前面，避免摔跤。

▲一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点。

人在倒着走时，足尖先着地，重心向后移到足跟，这样非常利于静脉血由末梢向近心方向回流，更有效地发挥双足“第二心脏”的作用，有利于血液循环。

倒着走还能使腰部肌肉有规律地进行收缩和松弛，有利于改善腰部的血液循环和营养供应。长期坚持不但有助于治疗腰肌劳损，而且还能提高脊椎关节和四肢的功能，矫正老年人的姿势性驼背。

倒着走同样是一项很好的有氧运动，长期坚持锻炼还可以增强老人的平衡能力。

需要注意的是，一些老年人开始练习倒走时会出现头晕和偏离方向，这是因为他们没有掌握正确的方法。因此，运动专家提醒老年朋友：刚开始倒走时最好选择路平人稀的直路，两眼平视、双手叉腰、拇指向后按腰部的肾俞穴，其余四指向前；倒走时每次20分钟，走100～200步，每天进行2～3次。

对于老年人来说，倒走健身一定要量力而行，要遵照医生的意见来锻炼，切不能盲目加压，致使身体不堪重负。

倒立：延缓衰老，增进智力

人们在日常生活中几乎都是直立着身体进行的。人的骨骼、内脏和血液循环系统在地球引力的作用下，产生下坠的负重作用，很容易导致对心血管、胃下垂、胸部血供应不足，而且还会引起痔疮、腰痛、脚肿胀等疾病的发生。

如果人们倒立呢？肯定又会发生一种不同的效果。当人体倒立时，人体各关节及器官所承受的压力发生了改变，肌肉的紧张度也发生了变化。特别是关节间压力的消除和减弱，以及某些部位肌肉的松弛，这样可有效防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎等各种疾病。倒立还可以促进血液循环，增强内脏功能，缓解身体的紧张。

倒立对于减去某些部位，如腰腹部的赘肉也有很好的效果，也是一种不错的减肥方法。在减肥的同时，倒立还能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。

健/康/方/向/盘

倒立如何做得更好

▲第一次做的时候头会发痛，最好在毯子或柔软的布垫上做。

▲倒立时精神要集中，全部意识要集中在头顶正中“百会”穴。

▲做完动作后不要马上休息，要稍事活动后再休息。

▲饭后2小时内或喝水过多时不宜做倒立。

坚持长期练倒立，还可以提高人的智力和反应能力。人的智力高低和反应能力的快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。有运动学家曾这样高度评价倒立运动：倒立 分钟，睡眠相当于两小时。

据报道，日本的某些小学为提高学生的智力，每天让学生保持5分钟的持续倒立，倒立后学生们普遍感觉眼明、心爽、脑清。其他国家如瑞典、印度、美国也在积极倡导人们每天进行倒立运动。

倒立健身法简单易学，最基本的倒立健身做法如下：

1.身体直立，左脚向前迈出约60厘米，膝盖自然弯曲。此为倒立前姿势。

2.双手着地，右脚跟腱要充分伸展；头顶着地，左腿向后伸直使两腿并拢。

3.用脚尖慢慢地移动，先向左侧移动90°，到达定位时，腰部要向同方向提高再放下；然后再往右移动90°，到达定位后重复前一动作。此套动作要缓慢地做3次。

赤脚走：常接地气能延寿

健/康/方/向/盘

步态不稳不宜赤脚走

并不是每个人都可以赤脚走路，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人就不宜进行这样的练习。如帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不好脚步，不能进行这样的锻炼。还有长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，刚开始练习行走时，由于下肢肌力欠缺，马上进行这种锻炼有可能带来危险。

几千年来，我们的祖先几乎每天都要赤脚走路，接触土地，让人体直接与大地接触便于静电的释放。但后来人们穿上了鞋，脱离了大地，从而破坏了人体电能的平衡。正是因为我们脱离了大地，才会经常感到腿脚酸痛。

祖国医学认为，脚虽然远离大脑和心脏，然而通过密密麻麻的神经末梢与之相通。人体各部位在脚上都有反射区。可以说，脚是身体的一个小宇宙，它与人体的各个脏腑有着非常密切的关系。

如果我们能够经常赤脚走路可以让足部各敏感区直接与地面接触，使敏感区受到刺激，将信号传入相应的内脏器官及与之相关的大脑皮质，再传到效应器官，从而调节人体的各部位功能，起到消除疲劳、治疗疾病、健身强体的作用。

人体有几百个针灸穴位，而在脚板上就有60多个，自古中医就有“上百会，下涌泉”的说法，而脚心涌泉穴是全身病气的排出口。

如果您准备赤脚锻炼，时间以每周1～2次为宜，但行走的路程不要过长。同时还要注意，在锻炼之前应该仔细检查你选择的路段上有没有玻璃等容易造成伤害的杂物。最好选择鹅卵石铺的路。

开始练习赤脚走时可做小步的轮换踩踏，练习过程中可能会感觉到鹅卵石轻度挤痛足底，这时要频繁换脚，不断调整姿势。要学会多用足趾抓持地面，避免足底负重过于集中到足跟和前脚掌。在练习过程中应感到足底舒适，有按摩的感觉，如果痛感明显，应该换穿软底鞋练习，或者减少练习时间。另外，初练者不要在雨天或冷天赤脚走，以免脚部受凉而导致疾病。

老年朋友要注意，不能长时间赤足走在鹅卵石路面上。因为老年人的足底肉垫普遍较薄，骨突明显，赤足练习时更要掌握好时间和踩踏力度，否则会损伤足底肉垫，产生慢性足底疼痛。

臂跑：新型的温和运动

如今，国外出现了一种被称为“臂跑”的温和运动，它是以采取臂代替腿的方式，以臂跑代替跑步。此项运动不受场地限制，具有与跑步同样的效果，而且也没有受伤的危险，尤其适合老年人进行锻炼。

医学研究表明，臂跑对于老年人养生有很多好处。

1.长时间进行臂跑可加速体内脂肪、糖和蛋白质的分解，提高心肺功能，减少外周血液循环的阻力，从而减轻心脏工作的负担，有效地预防心血管疾病。

2.臂跑能延缓随年龄增长而带来的生理功能衰退，对防止早衰有益。

3.臂跑还可刺激机体产生较多的体内免疫辅助剂，从而增强人的免疫系统功能，同时还可起到抵抗病毒、细菌感染和抑制并杀死体内癌细胞的作用。

4.臂跑还能促进人体释放一种叫内啡肽的有害物质，这种物质可振奋人的精神，使人的心情变得更加愉悦，这对消除低落的情绪、怡情养性是大有益处的。

健/康/方/向/盘

老年人臂跑的运动强度要适中

需要注意的是，老年人在做臂跑运动时，不要随便增加运动强度和延长运动时间。因为作为温和运动的臂跑是以有氧运动为基础的，在整个运动过程中，机体供氧充分，糖、脂肪的分解都是在有氧状态下进行的，这样就可减免“活性氧”和其他有害物质，从而达到延年益寿的目的。

老年人采取以臂代腿的方式，很容易学习和掌握。具体做法是：

·运手

在进行臂跑活动之前，先要做好准备活动，即活动手指、甩动手腕及手臂，以促进血液循环。此动作做1～2分钟即可。

·单车手

可以平躺仰卧，向上伸直手臂，好像在用手去转动单车的踏脚一样活动，可做1～2分钟。

·飞翔

身体站直，两臂伸向两旁，就像小鸟扇动翅膀似地慢慢挥动手臂，可做1～2分钟。

·打拳

想象自己正在与一个假象的对手在打拳，可做10～20次。

·抛球

拿一个球向空中抛去，落下时接住，或者让球弹在地上、墙上而接回。如果没有球，亦可做抛球的手势，每臂可做10次，稍稍休息后，再做10次。进行臂跑运动锻炼时，最好是将上述几种做法综合起来，渐渐增加到每种做5～10分钟。

绕圈走：比跑步更好的运动

“走”是人类一种最基本、最原始的运动与生活形式，其健身价值一直备受肯定。早在我国古代，传统的国术对于“走”就有精妙的运用。八卦掌创始人清代武术宗师董海川把所有的养生功法都筑在了“走”的上面——即八卦掌的“走圈”。

不少老年人由于缺乏锻炼，以致多种疾病缠身，如头晕失眠、血脂升高、腰酸腿疼，体重超标等等，从而加速了人体衰老。而走圈可以预防这一切。走圈的行走方法类似走圆圈。若以此方法每天坚持锻炼20～30分钟，有疏通经络、调和气血、保持人体阴阳平衡之功，可防治低血压、偏头痛、失眠、闪腰、腰腿疼、肥胖症等常见疾病。走圈还具有按摩肠胃与缓解便秘的作用，许多人练后会感到全身控制感增强，精神抖擞，心情舒畅。

此法占地不多，简便易学，行之有效，有兴趣者不妨一试。

开始练习时，可在地上画一个直径约1米的圆圈，人站立于圈外边缘，脊椎伸直，腰部自然下沉，如向右（左），先跨出左（右）脚，在距右（左）脚尖前10～20厘米处落脚，接着跨出右（左）脚。行走时双手可垂于身体两侧或背向身后，不可低头弯腰，双膝可自然屈曲，但速度切勿过快，以双脚交叉或八字形朝向外侧。如此行走数分钟或一定圈数后再更换方向。

待到习惯后，可进行正式走圈。走圈时双臂向两侧自然伸直。待向左、右方向各走完10～20圈后，换“八卦掌”之法，即抬起双臂，一掌在上，竖不超过头顶，但横向可超出面部，一掌小臂位于上腹部，双掌心皆向外（即身体的左右侧）。走10～20圈后，同时换手换方向。练习时当双手感到累后，可采用自然下垂或背向身后的方法。

初学者走完以后会有眩晕、呕吐的感觉，属于正常反应，练习2周后自然消退，小脑平衡功能提高。走圈时要注意眼睛不要到处游移，一则可减缓头晕，二则可练习眼睛的定力。