小动作，大健康

小动作，大健康

早起爬阳台，健康自然来

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不同环境的负离子浓度也不同

在各种不同的环境中，空气的质量不同，负氧离子的浓度也有很大差别。据测试，在森林海滨，每立方厘米负氧离子浓度可达1万～2万个；在旷野或郊区，可达700～1 000个；公园可达400～1 000个；而城市住宅以及办公室中，每立方厘米仅有100个左右。

阳光、空气、水是大自然赐给人类的礼物，是人类赖以生存的基础。吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳，这是生命体与大自然进行物质交换的重要方式。

一个人每分钟要呼吸十几次，一次大约要吸入500毫升的空气，一天要呼吸约1万升空气。有专家指出，人 天不吃饭不会死亡， 天不喝水也不会死亡，但是如果没有空气， 分钟左右就会死亡。可见空气与生命的关系何等密切。

中国古代养生家十分注重吸纳新鲜空气，并由此发展为空气浴。《庄子•刻意》中有“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申，为寿而已矣”的记载。其大意是说，吐出二氧化碳，吸进新鲜氧气，像熊、鸟一样运动，可使人健康长寿。清代乾隆皇帝的16字健身秘诀也涉及到新鲜空气的作用：“吐纳肺腑，活动筋骨，十常四勿，适时进补。”这里强调的是，每天晨起多做深呼吸运动，吸进新鲜空气，同时让身体在新鲜空气中活动舒展。

为了我们身体的健康，应当注意保持室内空气新鲜，特别是老年人，每天早晨爬一爬阳台，多与空气来接触，多进行深呼吸，是保证健康、预防疾病的有效方法。

梳头10分钟，可防脑卒中

梳头不仅是美容化妆的需要，而且对保健大有益处，尤其是对老年人常见的脑卒中可起到很好的预防作用。“梳头10分钟，护脑健脑防卒中”正是说的这个道理。

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梳头也有讲究

梳头时要全头梳，不论头中间还是两侧都应该从额头的发际一直梳到颈后的发根处。每个部位梳50次以上才能有效，要以自己感觉舒服为准。时间以早晨最佳，因为早上是人的阳气升发之时。当然，梳头只是起到一种促进经络疏通，人体功能平衡的调节作用，是一种养生强身之法，有病还要去看医生。

现代医学认为，梳头可刺激头部经络和内脏相对应于头表的全息穴位，把操作时产生的生物信息，通过经络与全息的传感关系作用于头部，使头部毛孔张开、排泄，邪气外散。经常梳头还能加强对头皮的摩擦，疏通血脉，改善头部血液循环，促进大脑和脑神经的血液供应，可预防脑卒中的发生。

当然，要想通过梳头获得一定的预防作用，必须长期坚持。每次梳头时间应在10分钟左右，以头皮有微热为佳，早晚各一次最为理想。梳子最好选用玉质、牛角质或木质的，而不用塑料制品。因玉梳和牛角梳含有丰富的矿物质和微量元素，这对人体的健康是大有裨益的。

梳头的方法也极其简单，由前向后，由轻到重，由慢到快，直到头部有稍痛感、清醒感、舒适感，就可收到效果。由于梳头是双手交替进行，双臂、双肩、双手腕、颈椎都在不断运动，这种锻炼的收益又是多方面的，可谓是一举多得。

勤动脚，防衰老

中医学认为，人体五脏六腑在脚上都有相应的穴位。脚部是足三阴经的起始点，又是足三阳经的终止点，踝关节以下就有60多个穴位。中医学家发现，脚底部存在着各个脏器的反射区，每个脏器的兴衰与健康状态都可以在相应的反射区反映出来，并能通过科学的方法刺激这些反射区，促使脏器(包括心、脑等生命器官)功能增强，起到防病健身的效果。

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人字拖鞋不宜长期穿

到了夏天，很多女性喜欢常穿人字拖鞋，不过有专家却指出，常穿人字拖鞋会伤及足部。一份来自美国的数据显示，越来越多年龄在15～25岁的美国女子患有足踝痛症，这可能跟人字拖鞋的潮流有关。有专家指出，人字拖鞋的鞋底不能为足踝提供足够承托，经常穿着可致足踝疼痛。

老年人如何爱护自己的脚呢？

·勤晒脚

对于体质虚弱的老年人平时可以多晒晒脚，这样对贫血、低血压等疾病有很好的疗效。可以在闲暇时如早晨或傍晚，将鞋袜脱掉，将两脚心朝向太阳晒20～30分钟，这样可以让阳光中的紫外线直射脚心，以促进新陈代谢，加快血液循环，提升内脏器官的活力。

·勤揉脚

日本医学家发现，经常活动脚趾可以健胃。这是因为，胃的经络通过脚的第二趾和第三趾之间，胃经的原穴在脚趾的关节部位，故脚的二趾、三趾粗壮且有弹性。因此，胃肠功能较弱的人不妨经常锻炼脚趾。平时可以有意识地揉动脚趾，以改善胃肠功能。

·勤捶脚

老年人常捶击脚心可以刺激脚底神经末梢，促进血液循环，防止因久坐而致血液淤滞，可减少患有便秘、痔疮等老年人常见病症的发生。可取一根细木棒轻轻捶击脚心，每次50～100下，使之产生麻、热、胀的感觉，左右脚各做一遍。

·勤搓脚

常搓脚心可以促进足部血液循环，增强淋巴和静脉血回流，有助于防治足部麻木、浮肿、冻疮、下肢动脉曲张等症。可以先把两手掌搓热，然后用手掌搓两脚心各80次。也可以用拇指腹压揉脚心。常搓脚心可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目、清喉定心。

·勤转脚

血压偏高的老年人，脚腕常有程度不等的发硬现象，此时做转腕动作有助于血液运行，降低血压。你可以盘腿坐在椅子上，用手抓住脚尖，转动脚腕处，每次3～5分钟，早晚各1次。转动时速度不要过快，用力不要过大、过猛，以免扭伤关节软组织。

常做手指操，强身又健脑

中医学认为“手为脑之外延”，运动双手不仅有利于强身，而且有利于健脑。我们通常所说某人的“心灵手巧”其实就是这个道理。

手上集中了许多与健康有密切关系的穴位，联系着身体的内脏，适当地刺激这些经络穴位，有助于保持健康，可使一些疾病得到改善。经常以手指为中心进行各种活动，可以使大脑皮层得到刺激，保持神经系统的青春活力，对老年痴呆可起到预防作用。

手指操是指10根手指以各种不同的勾、曲、伸、揉、搓、拍、捻以及从各种不同的角度相互穿插、缠绕的动作，使每一个手指的关节、小肌肉都可以得到充分的运动。手指操的动作变化无穷，花样繁多，趣味性强，它并不需要任何场地，无论站、坐、卧，还是行走都可以进行。若能长期坚持练习，一定会收到健脑强身的良效。

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练习手指操的注意事项

▲练习手指操前剪净指甲，以防止在练习时影响指尖触地部位，防止发生指甲破损。

▲练习时尽量保持手指端直，手指、手腕、手臂成一直线。

▲练习时，应遵照循序渐进的规律，从最初每项次1分钟到每项次能坚持30分钟为佳。

手指操简单、方便、易行，尤其对老年人较为适合。下面向你推荐5种手指健身操的练习方法。

·捻压中指

左手伸平，将右手大拇指顺手掌方向放在左手中指上，其他手指与大拇指轻轻捻压左手中指。之后用同样的方法换到右手上。此方法具有消除疲劳、提神醒脑等功能。

·轻攥中指

左手伸平，右手大拇指放在左手中指一侧，右手其他手指轻轻攥住左手中指，然后用同样方法换到右手中指上。此法可帮助呼吸通畅，增强视力与听力，消除脚痛，可使人振奋精神。

·轻挤无名指

右手大拇指从手掌方向放在左手无名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起轻轻挤压，3分钟后再到右手上重复此动作。可起到安神，减轻疲劳，缓解压力和紧张情绪，帮助呼吸的作用，可有效增强心脏功能。

·挤压手心

右手大拇指放在左手示指和中指上，右手其他手指从手心方向挤压，然后用同样方法换到另一只手上。此法可以消除疲劳，减轻精神压力。

·交替相触

用右手的拇指与左手的示指，右手的示指与左手的拇指交替相触，使两手手指在交替相触中得到运动。动作熟练后加快速度。再以右手拇指与左手中指，左手拇指与右手中指交替作相触的动作，依此类推直做到小指。可以锻炼运动神经，防止头脑老化。

以上5种手指操的练习方法不受时间限制，经常做能收到明显效果。

呼吸到脐，寿与天齐

“呼吸到脐，寿与天齐”，这是养生学家对腹式呼吸法的高度评价。正确而有规律的腹式呼吸，为何能起到强身健体的作用呢？

中医学认为，腹位于人体中部，是许多重要经脉循行汇聚之所；腹内的脾胃，是人体的后天之本，营卫气血的发源地。人体的五脏六腑、四肢百骸的营养，均靠胃所受纳的水谷精微得以供养。腹式呼吸时，随着腹肌的起伏，加强了气血的运行，使人体处于松静自如的最佳状态，也是经气运行的最佳状态，十分有益于身心健康。

现代医学研究认为，人们在做腹式呼吸时，由于腹部肌肉紧张与放松交替进行，从而使局部毛细血管也交替出现收缩与舒张。由此可促进血液循环，扩大氧气供给，加快身体新陈代谢产物的排泄，对全身器官组织可起调整作用。另外，腹肌的收缩和放松也是良好的腹部按摩，这种按摩可以促进胃肠运动，改善消化功能，有利机体对营养物质的消化吸收。腹肌又是排便的动力肌，腹肌的收缩有利于排便，故进行腹式呼吸锻炼有利于防治老年人习惯性便秘。

腹式呼吸的基本要领是：集中思想，放松肩部，先呼后吸，吸鼓呼瘪；吸是用鼻，呼时经口；呼比吸长，不可用力。

具体锻炼方法是：

把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有5～6次即可。老年人每日可分为两次练习，每次约10分钟即可。结束时，可伸伸懒腰，搓搓双手和面孔，拍拍双腿。如果在中午午睡时练一练，效果会更好。

进行腹式呼吸锻炼的关键是无论是吸还是呼都要尽量使腹部运动的幅度尽可能大，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，如果每口气直达下丹田则更好。

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逆腹式呼吸法

具体做法：练习时站立，或坐或行走，用鼻轻微吸气的同时，有意用力尽量收缩小腹，提肛(上身随之轻微上升)，腹部塌下，推动横膈肌上升；呼气(鼻呼或口呼)时，放松小腹。提肛的力自然消失，腹部自然放松而缓慢隆起，横膈肌膜自然随之下降，并随之感觉腹部时而塌下，时而隆起。

老年人可以在每天早晚有意识地进行几十次腹式缓慢呼吸锻炼。该锻炼方式既简便易行，又行之有效，只要坚持不懈，日久必有好处。

常爬楼梯，增进呼吸

爬楼梯运动是一个简单但很有效的健身运动。英国有一学者研究表明，登楼一级可延长寿命4秒钟。因此，运动专家建议老年朋友可以通过适当爬楼梯来锻炼身体。

爬楼梯时，由于人的腰、脊椎、颈部和下肢都在不停地活动，两臂用力摆动，肌肉有节奏地收缩和放松，可以改善心脏本身的血液循环。爬楼梯还会增大肺活量，促进新陈代谢。

经常爬楼梯，还能起到减肥作用。由于在爬楼梯过程中，臀部和腿部属于主要运动部位，经常处于运动状态，可以燃烧这些部分的脂肪，从而达到减肥效果。

爬楼梯非常适合老年人。爬楼梯的锻炼方法简便易行，不需要专门设备，只要有楼梯的地方就可结合日常生活进行锻炼。

当然，老年人在爬楼梯时一定要谨慎。爬楼梯时速度不宜过快，运动量也不可太大，要循序渐进，持之以恒。如果以一个楼梯组12级、每级高20厘米为标准，锻炼时，可采用1分钟爬4个楼梯组的速度。初期每次可锻炼 分钟左右，以后，可随着体力的增强，时间和次数也可逐步增多，切不可突然增加。

另外，爬楼梯锻炼的时间最好在早晨，可结合气功、太极拳、广播操等一起进行，这样可动、静结合，刚柔相济。还可与买菜、倒垃圾、买早点等早晨各种家务事相结合。

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老年人爬楼梯不要急

▲爬楼梯前要做好热身活动，如屈膝、活动脚踝等，一定要把下肢舒展开，以免发生意外。

▲爬楼梯时要选择地表比较粗糙的楼梯，一定要有牢固的扶手，这样不容易发生滑倒、绊倒等意外。并且周围的光线必须充足，可见度高。下楼时，要看清楚楼梯，注意脚下情况，以免失足踏空。

▲上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防踩空和扭伤，特别是下楼时不要速度太快，防止滑倒。

▲患有心脏系统疾病较轻者，在运动初期速度不宜过快。经过一段时间的锻炼，有些体能基础之后可逐渐提高速度。有严重心脏病的老年人不宜练爬楼梯。

闲来常踮脚，好处真不少

人们经过长时间站立和久坐后常常都会感到脚下酸胀、乏力、麻木，轻者出现下肢静脉曲张，重者还会出现下肢皮肤色素沉着、伤口经久不愈等，这都是由于长时间保持一个姿势不活动引起下肢血液回流不畅所造成的。

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踮脚运动须知

进行踮脚运动时，注意背要打直，腹部要收紧，重心要稳，如果怕跌倒，可以轻轻地扶住稳固的家具或墙壁。不建议踮着脚尖走路，因为那就像穿着高跟鞋走路，容易使腰部受伤，小腿肌肉反而过紧。

当你需要久坐或久站时，一定要抽出一段时间来“踮踮脚”。踮脚可以通过不断地抬起两脚脚跟，使下肢血液回流顺畅，其主要是靠抬脚后跟对小腿后部肌肉的收缩挤压。据测定，踮起脚尖时，每次收缩时挤压出的血量大致相当于心脏每次跳动排出的血量。

经常踮踮脚，不仅可以改善下肢酸胀和麻木感，而且还可借以活动四肢和头脑，消除长时间用脑高度集中、突然站立而发生眼前发黑、头脑发晕的毛病，有利于自身健康保护。踮脚运动加上收肛，就是踮脚的同时肛门上提，可以预防痔疮的发生。

我国古代医生和养生者，早就认识到下肢血液循环的重要性，发明了相应的保健操。源于宋，兴于明，盛于清，现在仍为不少人操练的八段锦中，就有“背后七颠百病消”的踮脚运动。

踮脚运动的具体做法：双脚并拢，用力踮起脚尖，然后放松，再重复；也可面对墙壁站立，双手扶墙以保持平衡，然后踮起双脚脚尖，再放下。动作一定要轻柔，慢抬慢放，每天可连续做数十次，每次5～10分钟。

踮脚运动不受场地和时间的限制，能有效而快速地减轻下肢的疲劳感，是老年人养生保健的一个既简便又非常有效的锻炼方法。

一日抖三抖，活到九十九

张大爷刚退休时，为了健身益寿，早晚不是散步就是慢跑。这些锻炼好是好，但往往受到天气及场地等条件的限制，因此他找到了一种既简便又不受条件限制的健身方法。练习“抖动”功法。没想到几年坚持下来之后，他的身体变得更硬朗了，且耳聪目明，精神也好，深感受益匪浅。

“抖动”，就是由自身发动的全身颤抖，保持虚静状态，对全身微循环有良好的促进作用。它的基本姿势是站立，挺胸，两眼微闭，双脚分开与肩同宽，全身放松，排除杂念，以脚跟和膝盖为轴，带动全身上下各部位的肌肉和内脏有弹性而松柔地颤抖。

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仰卧抖动功

具体做法：将身体仰卧于床上，做3次深呼吸，使呼吸调匀，全身放松，面带微笑。上肢不动，右腿屈起踩住，左脚举起70°～90°，用力抖动2～3分钟。然后暂下落，与右脚互换举起抖动。时间以自己体力为依据，一般5～10次左右；同样也可以双脚、双手同时举起抖动2～3分钟，臀部最好垫起3～4厘米，可使举起省力。此功对改善血液循环，特别是加强毛细血管的微循环有一定的效果。

当自己感觉到全身肌肉、关节、牙关和体内脏腑器官、肾囊皆须有震动感，方为正确。抖动频率和时间应因人而异，一般可做20分钟，最长不超过30分钟。只要没有不适之感，抖的快慢和持续时间长短，都不会产生副作用。

抖动功的练习方法简单易学，随时都可以做，如室外户内，阳台床头，凡有立足之地就有练功的条件。因此，对于大多数得益于抖动健身的老年人来说，他们都有这样的体会：一日抖三抖，能活九十九。建议你不妨试一试。

睡前四动作，健康活百年

掌握良好的睡眠方法，对老年人的健康长寿大有裨益。下面向老年朋友推荐一些睡眠要点：

·睡前刷牙

睡前刷牙不仅可清除口腔积物，且有利于保护牙齿，对安稳入睡也有帮助；另外，睡前洗洗脸、擦擦身，以保护皮肤清洁，也可使睡眠更加舒适、轻松。但注意睡觉时不要用被蒙头。

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老年人最佳睡眠时间

人类最佳睡眠时间应是晚上10点至清晨6点，老年人稍提前为晚9点至清晨5点。老年人还可以经常通过午睡来调节身体功能。需要注意的是，午餐后不要立即躺下，应休息15～30分钟再午睡；午睡时间也不可过长，以30～60分钟为宜。

·睡前按摩

头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍醒神、止痛明目等。因此老年人早晚可用双手手指梳理自己的头发，直到梳得头皮发红、发热，因为这样可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳。

·睡前饮用牛奶

据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，睡前l小时喝一杯加蜂蜜的牛奶可有助于睡眠。蜂蜜则有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人效果更佳。

·睡前洗脚

祖国医学认为，脚底的60多个穴位与五脏六腑有着十分密切的联系。若能在每天睡觉前养成用温水(40℃～50℃)洗脚、按摩脚心和脚趾，就可起到促进气血运行、舒筋活络、恢复阴阳平衡状态的作用。这对老年人来说，更具有祛病健身的功效。