营养讲平衡，科学做指导
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全谷类食物是最好的绿色食品
全谷类食物包括谷类所有的可食用部分：内胚芽、淀粉含量高的中间层（胚乳）和外层或糠麸。食用时只剥去不能食用的外壳。不仅食用外层的纤维，而且食用谷类内部的所有维生素、矿物质、优质脂肪、蛋白质、抗氧化剂和其他有用成分。我们平时在超市中选购的谷类产品都是经过去皮、磨碎和精制的过程。一份数据显示，精磨面的工序会使 %维生素丧失。
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如何选购全麦食品
老年人的日常膳食中应该保证一定量的全谷类食物。购买食物时应该选择成分标签上注明是全谷类的食物，最好选择标有“100%全谷类”的食物。需要提醒大家的是，不要被一些标签上的“多种谷类”、“6种谷类”、“用无漂白面粉制造”等字样所误导，这些食品多为精制谷类食物。另外，没有标明“全谷类”字样的黑麦和小麦面包同样也多是使用精制面粉为原料的。
为了健康长寿，我们应该放弃超市中谷类产品，而选择全谷类食物。美国哈佛大学曾对75 571名女性进行了研究，结果表明，吃全谷类食物最多的女性患脑卒中的几率降低了31%。哈佛大学的另一项研究发现每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。
2003年的两个研究结果更令人欣慰。一项是来自欧洲，一些研究者经过研究发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。
经常吃全谷类食物还能使人长寿。一份来自哈佛大学对86 190人的研究结果显示，在5年的随访观察期内以全谷类食物为主的男性死亡率比精制谷类食物为主者低17%。
生活中，除了没有经过精制加工的小麦之外，还有多种多样的谷物食品可供选择。老年人要想早日登上健商快车，应该多留心以下食物：
·糙米
糙米是指脱壳后仍保留着一些外层组织，如皮层、糊粉层和胚芽的米。糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，可以提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
·燕麦粥
燕麦有大量的蛋白、纤维和大量碳水化合物。它很容易消化，可以促进人体胆固醇含量的平衡，并使血糖稳定在一定的水平上。
·小米
小米具有滋补肝肾、健脾益胃的作用。用于脾虚厌食、营养不良、泻泄、口渴、烦躁、失眠、肾虚耳鸣等。有降血脂作用。小米是唯一一种在碱性土壤里生长的谷物，常吃用小米做成的面粉、面包等面食，对健康肯定大有裨益。
·大麦
大麦是一种美味的低钠、低脂的健康食物，对降低人体胆固醇含量具有一定的作用。此外，大麦还能促进肠的规则蠕动，有改善消化和减轻便秘的功能，尤其适合老年人食用。
·荞麦
荞麦中含有丰富的维生素P，对血管系统有保护作用，可以增强血管壁的弹性、韧度和致密性。荞麦中还含大量的黄酮类化合物，尤其富含芦丁，能促进细胞增生和防止血细胞的凝集，还有降血脂、扩张冠状动脉、增强冠状动脉血流量等作用。
要吃多种蔬菜和水果
蔬菜和水果是饮食中的“灰姑娘”——既美味又重要，但却经常被人忽视。一项对84 000多例34～60岁女性医务人员和42 000多例40～75岁男性医务人员的研究发现，每天多吃一定的蔬菜和水果可使心脏病危险降低4%。其中菠菜、甘蓝、椰菜以及橙子、柚子的保护作用最大。波士顿哈佛大学的一位博士说，水果和蔬菜特别是绿叶蔬菜和富含维生素C的水果和蔬菜的食用对冠心病有保护作用。
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素食者须知
老年人宜多吃蔬菜和水果，但不提倡全素饮食。全素饮食容易造成营养不全面、不均衡，素食者在饮食中往往会缺少优质蛋白质，缺少一些维生素，会缺少锌，会缺少必要的胆固醇等。因此，如是全素食者除多吃大豆及大豆制品(含优质蛋白质)外，还要适量补充一些其他营养素。
很多专家通过多年调查发现，那些世界上最长寿地区的饮食特征是：所有人都吃大量的新鲜蔬菜和水果，长寿者每天要吃10种蔬菜和水果。
蔬菜和水果之所以能如此有效地抗衰老，其中一个最重要原因就在于它们含有大量的抗氧化物质。其中，维生素C是应用广泛的抗氧化剂，主要来源于柑橘类水果、草莓、卷心菜、西红柿等果蔬；β-胡萝卜素存在于胡萝卜、番茄、南瓜、杏子之类的食物中。这些抗氧化物质，能够把体内的多余的自由基中和掉。如果你的身体会不停地受到自由基的攻击，这些自由基足以使你的身体“生锈”变质。现代医学研究承认，至少70%的疾病都与自由基的破坏有关，包括动脉硬化、老年痴呆症、白内障、关节炎、脑卒中和加速衰老，等等。
到目前为止，科学家们已经从各种食物中确定了100种抗氧化剂，最常见的有我们上面提到的维生素C和β-胡萝卜素，此外还有维生素E、硒和锌等。因为很多抗氧化剂需要互相配合才能起作用，比如维生素C还原需要维生素E的帮助，因此我们对各种蔬菜、水果、全谷类食物的种类选择应该越多越好。
有些食物生吃比熟吃更有营养
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不是所有的蔬菜都能生食
可作生食的食物，主要以植物性食物占多数，但是，并非每一种蔬菜都适合生食，有一些经过烹煮过的蔬菜也并不是完全没有好处，比如菜心、菠菜、芥蓝、荷兰豆、扁豆、四季豆以及十字花科蔬菜如花椰菜、白花椰菜等这些富含营养的蔬菜，经由烹调后会更为好吃，同时，煮过的蔬菜，其中丰富的纤维质更容易消化，这对老年人来说具有一定的益处。需要注意的是，蔬菜的污染多为农药，因此生吃蔬菜一定要洗净，以免给身体健康带来危害。
你喜欢生食吗？或者，说得明白一点，你喜欢吃没有煮过的食物吗？“生食饮食”是一种目前正在一些地区如美国悄然兴起的饮食方式。
生食是最佳的天然食品。比起一般食品，天然食品对身体更有好处。我们知道，食物加热后，会变得柔软，也变得好吃了。然而，原来生的食物所含有的各种维生素、无机物、酶、叶绿素等大部分被破坏，蛋白质和脂肪也开始变质，这样一来则很难摄取新鲜的天然状态。我们吃食物是为了吸收食物中的营养素，以保持身体的健康。但是，摆在饭桌上的只是因加热、加工，各种营养素和生命物质已大部分或完全受损的菜肴。因此，无法称之为健康的食品。
据报道，人们吃生食，不仅能促进体内营养物质的循环，排除细胞中的有毒物质，而且皮肤会收紧，不再肿胀，白头发会重新变黑。胶原质是保证皮肤弹性的物质，它由来自生鲜膳食的维生素C产生。当你吃了新鲜的生食以后，堆积在体内的脂肪团不见了，部分原因是生鲜食物可以帮助去除产生脂肪团的毒性物质。
吃多少生食才能取得预期的效果呢？有些人认为只要吃一次生食，或在一定期间内吃生食，就像打了预防针一样可以保证一生的健康。其实不然，为了更新全部体内细胞，最好是在长达3年的期间里一直坚持吃生食，或者至少坚持3～6个月以上，以期在一定程度上提高细胞免疫力，并使之更新为健康的细胞。如果患有疾病，可以一天吃两餐生食，以期获得更快的治疗效果。
食物吃“远亲”，寿命更长远
“远亲食物”就是指其来源与人类在血缘和时空上较远的食物。如吃动物不如吃植物，吃植物不如吃菌类和藻类等。
科学家们经过多年研究发现，食物的血源在时空上与人类越远，食物的营养价值就越高，对人类健康越有利。比如，动物与植物相比，植物的营养价值会更好。有科学家认为，人类长期素食，不吃动物可以生存得更好；相反，如果长期食动物不吃植物则不能更好地生存。同样是动物，猪、牛、羊等畜类的营养价值就不如鸡、鸭、鹅等禽类；而禽类的营养价值又不如鱼类，而鱼类的营养价值又不如虾类。同一种动物，家养动物的营养价值就不如野生的，如家猪不如野猪味美营养。同样是家养的动物，吃人工饲料的动物的营养价值就不如吃天然饲料的，植物性食物也是如此。
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螺旋藻=蔬菜＋矿物质＋维生素
螺旋藻距离人类十分遥远，营养成分特别高。据测定，螺旋藻所含蛋白质及氨基酸高达65%，是鱼类的10倍多。螺旋藻中的叶绿素的含量也为蔬菜的10倍多，除此之外，螺旋藻富含β-胡萝卜素、维生素E及B族维生素、藻蓝素，所含的无机元素有钙、碘、铁、锌、硒等，对提高免疫功能、延长细胞寿命有积极的作用。
对人体来说，人工种植的植物不如天然野生的植物。高等植物不如菌藻类，如香菇、木耳、螺旋藻等。一位著名的营养学家曾形象地告诫人们：吃“四条腿”，不如吃“两条腿”；吃“两条腿”的，不如吃“一条腿”的；吃“一条腿”的，不如吃“没有腿”的。
所谓“四条腿”的主要是指猪、牛、羊肉。这些肉类的脂肪以饱和脂肪酸为主，过多进食不利于减肥和降低血脂。“两条腿”的主要是指鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等禽肉，其不饱和脂肪酸含量较大，又易于消化、吸收，是良好的肉类食品。“一条腿”的主要是指香菇、蘑菇、木耳等菌类。“没有腿”的主要是指鱼类和各种蔬菜，也包括其他水产品，尽管其中虾、蟹、乌贼的腿儿挺多。这些肉类所含蛋白质容易被消化、吸收，所含脂肪中不饱和脂肪酸，尤其是多不饱和脂肪酸量大，对身体有利。
古人把食物的极品称作山珍（即香菇、木耳）和海味（即鱼虾、藻类）是有科学道理的，是符合“吃远”这一现代科学的饮食原则的。