睡出健康画中话_保健

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内容提要

《睡出健康画中话》系“大众健康画中话丛书”分册之一。本书以“睡眠紊乱的危害”“高质量睡眠的‘五要素’”等大家关心的热点问题为切入点，进一步对“不同姿势睡眠的利与

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丛书编委会

顾　问刘学勤　梁秀芳总主编庞国明执行总主编翟纪功　杨济森副总主编（以姓氏笔画为序）丁洁莹　马宇鹏　王　娟　王　琳　李方旭　李永福　张　挺(htt

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丛书编写单位

（排名不分先后）开封市中医院国家区域（华中）中医内分泌诊疗中心北京中医药大学深圳医院河南省中医糖尿病医院河南省中西医结合糖尿病诊疗中心河南大学中医院

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睡出健康画中话编委会

主　编庞国明执行主编李方旭　王凯峰副主编王红梅　谢卫平　校爱玲　龙新胜　郑文静　鲍玉晓(https://www.daowen.com) 编　委（以姓

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丛书前言

健康是我们每个人的追求，健康中国是我们14亿中国人的共同追求。习近平总书记指出，“没有全民健康，就没有全面小康”。随着我国综合国力的提升和人民生活水平的改善，群

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睡眠健康“小百科”

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睡眠紊乱的危害

免疫力下降更易生病，患上感冒、发烧与腹泻等。衰老速度更快每天睡不够，衰老速度是正常人的2.5～3倍。心理态不稳定更易患上抑郁症与精神疾患。(https

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高质量睡眠的“五要素”

良好的睡眠，能够解除身心疲劳，使人在次日的工作生活中拥有充足的能量。高质量的睡眠，具备以下特点： 1　入睡快，上床10分钟左右就能睡着。 2　睡眠深，呼吸均匀，

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不同睡眠姿势的利与弊

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一、仰卧

·优点：①可以让我们全身大部分的肌肉处于一个最放松的状态，针对患有背痛、腰痛的患者来说，是非常合适的。②可以让我们的面部肌肉全都处于松弛状态，有助于养颜美容。

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二、俯卧

·优点：采用这种睡姿，可以将肚子里面的胀气排出，有利于胸部的发育，也有助于口腔异物排出。同时对有腰椎疾患的人有益处。 ·缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏

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三、左侧卧位

·优点：能养肝气。因为人在侧卧的时候，血自然就归到肝经里去了，肝主藏血，血一归到肝经，人体就能安静入睡并且开始一天的造血功能了。 ·缺点：压迫心脏，容易让人在睡

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四、右侧卧位

·优点：不会压迫心脏，有利于新陈代谢；可促进消化吸收；大脑、心、肺、胃肠、肌肉、骨骼得到充分的休息和氧气供给。 ·缺点：容易导致胃酸反流，影响右侧肺部运动。(h

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五、不同人群睡眠姿势建议

提示：“√”表示推荐，“”表示反对，“▲”表示既不推荐，也不反对。(https://www.daowen.com)

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您到底需要多长时间睡眠

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一、60岁以上老人

60岁以上老年人：每天睡5.5～7个小时。阿尔茨海默病协会公布的数据显示，每晚睡眠限制在7个小时以内的老人，大脑衰老可推迟2年。而长期睡眠超过7个小时或睡眠不足

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二、30～60岁成年人

每天睡7个小时左右，成年男子需要6.49个小时睡眠时间，妇女需要7.5个小时睡眠时间，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。研究发现，睡眠不到7个小时

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三、13～29岁青年人

每天睡8个小时左右，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚22点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生

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四、4～10岁的儿童

每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但睡觉时间也不能过长，若超过1

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五、婴幼儿

1～3岁的幼儿，每晚需睡12个小时，白天2～3个小时。 1岁以下婴儿，每天需16个小时的睡眠。(https://www.daowen.com)

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季节不同睡眠有别

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春三月　夜卧早起

《内经》曰：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。夜卧早起，广步于庭。”春天是万物复苏、生发之季，天地之气由此季开始萌发，故此三月的睡眠应“夜卧早起”。春三月

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夏三月　清醒亢奋

《黄帝内经》曰：“夏三月，此谓蕃秀，天地气交，万物华实。”夏季天地之气充分交合，其间清气充实，万物处在生长最茂盛季节，而人体也相应如此。即这三个月人体的活力处在

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秋三月　早睡早起

秋季为收，自然界的阳气开始收敛、沉降。人体也因此会做相应的调整，此时的睡眠时间应以“收”为主了。每天应保持9～10小时的睡眠时间。但第二天也需早起，因为秋季虽开

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冬三月　早卧晚起

冬季是匿藏精气的时节。人体在此时需要聚集阳气，故冬三月应早卧晚起，“必待日光，养藏之道也”。冬季养生，注重阴之收藏及睡眠质量的提高，则会事半功倍。这个季节的睡眠

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为什么要睡午觉

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一、午睡和健康

相关研究表明，少于30分钟的午睡对预防冠心病是有益的，但如果午睡时间超过30分钟，会对身体健康有副作用。(https://www.daowen.com)

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二、午睡的好处

良好的午睡有助于恢复大脑功能，巩固记忆，排除一天中积累的毒素，补充能量。研究表明，对于睡眠不足的人来说，午睡可以提高机敏性、工作表现和学习能力。还有研究发现，午

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三、提神剂能代替午睡吗

虽然有很多提神剂，比如咖啡，但是没有什么能真正代替午睡。咖啡和其他兴奋剂提供的效果是短暂的，不能代替午睡。(https://www.daowen.com)

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《睡出健康画中话》简介